ya sea que esté empezando a hacer ejercicio por primera vez o sea un atleta profesional, la fatiga muscular es un efecto secundario normal del ejercicio que puede poner un amortiguador en su rutina. La fatiga es la forma de su cuerpo de adaptarse a un régimen de acondicionamiento físico y hacerle consciente de que ha alcanzado su límite metabólico/psicológico.
los siguientes cambios en el estilo de vida saludable y consejos pueden ayudar a evitar que te golpees contra una pared en tu entrenamiento:
1., Nutrición: mantenga una dieta bien equilibrada que incluya proteínas complejas, frutas, verduras y carbohidratos. Debe aumentar la cantidad de carbohidratos que come, comenzando siete días antes de hacer ejercicio, a aproximadamente 40-60% de su ingesta calórica para los atletas aeróbicos y 30-35% para los atletas anaeróbicos (no aeróbicos). Esto mantendrá los niveles de glucógeno de sus músculos, que se agotan durante el ejercicio.
2. Horario de alimentación: coma una comida ligera o refrigerio aproximadamente dos horas antes de hacer ejercicio. No se recomienda hacer ejercicio con el estómago lleno o con el estómago vacío., Asegúrese de comer dentro de una hora después de hacer ejercicio. Esto ayudará a reparar y repostar los músculos que se rompieron durante el ejercicio.
3. Hidratación: beber agua durante todo el día y Beber bebidas deportivas durante el ejercicio es crucial para prevenir la deshidratación, la pérdida de electrolitos y la fatiga muscular. Se recomienda beber 10-12 vasos de 8 oz de agua diariamente. Durante el ejercicio, se recomienda beber 125-250 ml de una bebida deportiva rica en electrolitos cada 10-20 minutos, o 1.5 L por hora. Esto reemplazará el agua y los nutrientes que se pierden debido a la sudoración.
4., Resistencia-mejorar su capacidad aeróbica. A medida que los músculos respiratorios comienzan a fatigarse, el oxígeno será redirigido de los músculos de las extremidades a los del diafragma. Una manera de mejorar su resistencia es aumentar gradualmente sus entrenamientos aeróbicos con el entrenamiento de intervalos. También puede usar un dispositivo de entrenamiento muscular respiratorio, un equipo que le permite inhalar y exhalar contra la resistencia, aumentando la capacidad pulmonar., Sea cual sea el método que elija, a medida que su resistencia aumenta el impulso adicional de oxígeno en la sangre mantendrá sus músculos trabajando durante períodos más largos de tiempo y evitará la acumulación de ácido láctico.
5. Mecánica corporal: Use la forma correcta al hacer ejercicio. Preste atención a los desequilibrios musculares y los patrones de movimiento incorrectos; siga un programa regular de estiramiento. La fuerza y la flexibilidad adecuadas le ayudarán a lograr la forma correcta durante el ejercicio. Si no puede realizar un ejercicio con la forma adecuada, entonces debe disminuir su peso o modificar el ejercicio., La mecánica corporal inadecuada disminuye la eficiencia y, a su vez, quema más energía de la necesaria.
6. Descanso / recuperación: Complete un calentamiento y enfríe durante 5 a 10 minutos cada vez que haga ejercicio. Comience lentamente y aumente gradualmente los niveles de intensidad del entrenamiento para que sus músculos se desafíen gradualmente y se puedan construir con el tiempo. Permita un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento y las repeticiones de fuerza. Asegúrate de que el descanso sea suficiente para recuperar el aliento entre sesiones de ejercicios. Escuche a su cuerpo – la fatiga es una señal de que la recuperación no ha tenido lugar todavía., Si ese es el caso, realice una recuperación activa, lo que significa participar en ejercicios de bajo impacto y baja intensidad, como caminar, nadar ligeramente o yoga. No vuelva al ejercicio de mayor intensidad hasta que se sienta completamente recuperado y recargado.
Enviado el: 4/16/2012
Autores
Marla Ranieri, PT, DPT
Departamento de Rehabilitación
Deportes de Rehabilitación y Centro de interpretación
Hospital para la Cirugía Especial