cuando las personas comienzan a levantar objetos, generalmente se exceden. Quieres músculo rápido para entrenar cinco, seis o incluso siete días a la semana, pensando que cuanto más hagas, más rápido verás resultados. Pero no pasa mucho tiempo antes de que aprendas de la manera difícil sobre la importancia de la recuperación. Te duele todo el tiempo y tu progreso se detiene, lo que te obliga a escalar tus entrenamientos de nuevo para que solo golpees un músculo una o dos veces a la semana, y esta es la frecuencia con la que la mayoría de nosotros nos quedamos indefinidamente.,
la cosa es, sin embargo, nuestro impulso de utilizar una frecuencia de entrenamiento más alta no está mal. Fue la forma en que lo hicimos. De hecho, puede entrenar los mismos grupos musculares, y entrenarlos con fuerza, tres, cinco o hasta siete días a la semana si lo desea. Y hacerlo puede traer los mejores aumentos del músculo y de la fuerza de su vida.
¿cuántas veces por semana debo levantar pesas?
La mayoría de las personas entrenan el peso de acuerdo con algún tipo de rutina de división de partes del cuerpo. Pecho el lunes, espalda el martes, piernas el miércoles, etc., No hay nada descaradamente mal con este enfoque, y siempre ha sido el horario preferido entre los culturistas. Aún así, para la mayoría de los levantadores genéticamente promedio, libres de drogas, no hay una clara ventaja sobre el entrenamiento de cuerpo completo.
la mayoría de las investigaciones han encontrado que la cantidad total de trabajo que haces para un músculo en el transcurso de una semana de entrenamiento importa más que cómo haces el trabajo., Un estudio de 2016 en el International Journal of Exercise Science comparó a sujetos que hacían una división de partes del cuerpo (pecho, hombros y tríceps un día, espalda y bíceps al siguiente, luego piernas) con un grupo que seguía entrenamientos de cuerpo completo. Los chicos de partes del cuerpo hicieron nueve series por grupo muscular una vez por semana, mientras que el equipo de cuerpo completo entrenó cada área tres veces por semana con tres series cada una, por lo que el volumen total de entrenamiento fue el mismo. Después de ocho semanas, los aumentos del músculo y de la fuerza los dos grupos hicieron eran aproximadamente equivalentes.
pero lo importante aquí no es que tu división de entrenamiento no importe., Es que no necesitas aplastar un músculo con un entrenamiento largo y agotador para hacerlo crecer. Si hacer tres series, tres veces por semana produce las mismas ganancias que bombardear una parte del cuerpo una vez por semana, ¿no tiene más sentido usar la dosis mínima efectiva?
Es una cuestión de eficiencia. Si entrenas todo tu cuerpo cada entrenamiento, no necesitas varios entrenamientos para asegurarte de cubrir todo al menos una vez a la semana. El entrenamiento de cuerpo Total es especialmente útil si tienes un horario difícil que te obliga a faltar a los entrenamientos de vez en cuando., Si estás en una parte del cuerpo dividida y te pierdes un día, podrías terminar una semana o más sin entrenar un grupo muscular, y eso puede costarte progresar. Mientras que si haces un poco de entrenamiento para tu pecho lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, faltar un día solo te cuesta unos pocos sets de tu volumen total para la semana. ¿Y qué? Usted acaba de haber trabajado pecho dos días antes y ya sabes que vas a golpear de nuevo la próxima sesión.
El entrenamiento de cuerpo completo también tiende a permitirle entrenar más pesado., En un día de pierna, después de que hayas terminado de sentarte en cuclillas, es posible que te quede poco en el tanque para hacer peso muerto rumano o zancadas con intensidad. Es más probable que caigas con pesas más ligeras. Pero en un entrenamiento de cuerpo completo, estás relativamente fresco para cada ejercicio. Agacharse mucho no hará mucho para perjudicar su presión, por lo que puede dar a cada grupo muscular un estímulo completo.
si bien es posible que pueda levantar más peso, al mismo tiempo, no se sentirá tan adolorido al hacer entrenamientos de cuerpo total como lo haría si lamentara una parte del cuerpo o un área muscular durante un entrenamiento completo., Esto es preferible si practica deportes o realiza otras actividades para las que desea estar energizado. Los entrenamientos de cuerpo completo no te dejarán tan tierno y rígido al día siguiente.
un buen punto medio entre el entrenamiento de parte del cuerpo y el entrenamiento de cuerpo completo son las divisiones superior-inferior. Te dan la oportunidad de entrenar los mismos músculos al menos dos veces por semana. Por ejemplo, puedes basar tu primer día de la parte superior del cuerpo alrededor de prensas de banco y filas, hacer sentadillas en tu día de la parte inferior del cuerpo y luego hacer trabajo de hombro y ejercicios de dominadas en tu segunda sesión de la parte superior del cuerpo seguido de peso muerto en tu segundo día de pierna., Sin embargo, hay varios aspectos de entrenar todo el cuerpo tres o más días por semana que pueden hacer que los entrenamientos de cuerpo completo sean una opción aún más sabia.
beneficios del entrenamiento de mayor frecuencia
entrenarás de manera más inteligente
Cuando solo trabajas un grupo muscular o entrenas una elevación una vez a la semana, hay mucha presión inherente para ir tan duro como puedas. «Sabes que tienes un día para establecer un PR, o al menos superar tu última actuación», dice Jason Ferruggia, un entrenador de fuerza, autor y presentador del podcast Renegade Radio (jasonferruggia.,com), por lo que es probable que vaya al fracaso o ir más pesado de lo que puede sentirse hasta. Quieres aprovechar al máximo El entrenamiento, por lo que «es difícil estar mentalmente bien con retroceder o hacer menos repeticiones los días en que realmente lo necesitas.»
pero si sabes que vas a entrenar hombros, por ejemplo, dos veces más a la semana, es más fácil ser responsable y entrenar dentro de tus límites. Los entrenamientos de cuerpo completo también controlan el volumen automáticamente, lo que reduce el riesgo de sobreentrenamiento., Simplemente no tendrá el tiempo o la energía para dejarse llevar con la presión del banco cuando sepa que tiene que trabajar la espalda, las piernas, el núcleo, etc. en la misma sesión. También te aseguras un entrenamiento equilibrado. Si hiciste tres juegos para el pecho, probablemente te darás cuenta de que debes hacer tres juegos para la espalda antes de salir del gimnasio: ya no favorecerás una parte del cuerpo sobre otra.
te harás más fuerte
aumentar la frecuencia con la que entrenas un ascensor es probablemente la forma más sencilla de ver mejoras en él., Cada entrenamiento se siente como una sesión de práctica, ayudando a tus músculos a memorizar una buena técnica. Una sentadilla que se siente un poco torcida en la semana 1 se sentirá suave y rápida dentro de una semana o dos de los ensayos regulares, siempre que lo estés haciendo correctamente. «Si su forma es mala», dice Ferruggia, «entonces está practicando lastimarse mucho más a menudo», lo que podría ser desastroso. «Pero si ese es el caso, no deberías hacer ese ejercicio de todos modos.»Elija los elevadores que desea plantear sabiamente, asegurándose de que sean los que pueda hacer con la máxima competencia, o al menos solucionarlos usted mismo.,
repetir un levantamiento casi a diario funciona especialmente bien para dominar ejercicios de alta habilidad como los que hombres fuertes legendarios como Arthur Saxon y Eugen Sandow hicieron famosos. Si quieres hacer una prensa doblada con una barra o una sentadilla de una pierna (pistola), es mejor entrenarlos varias veces por semana. Es lo mismo que si quisieras aprender a tocar el piano o hacer tiros de tres puntos en baloncesto: te pondrás mejor, más rápido, practicando varios días a la semana de lo que lo harías dedicando solo un día semanal.
no te preocupes demasiado por la recuperación., Discutiremos estrategias para asegurarnos de que no sobreentrenes más abajo, pero entrenar grandes elevaciones compuestas varios días (incluso seguidos) no es tan difícil como puede parecer. Tenga en cuenta que Jim Williams, una leyenda del levantamiento de pesas, Banco presionado cinco días a la semana y fue el primer hombre en poner 675 libras en la competencia. Finalmente, hay estas palabras de Arthur Saxon: «si un hombre se propone seriamente ir a levantar pesas pesadas, debe hacer un punto de practicar ciertos levantamientos todos los días. Esta práctica diaria es absolutamente esencial para el logro de cualquier éxito real.,»
tendrás el hábito
algunas personas necesitan presupuestar específicamente el tiempo en sus horarios para hacer ejercicio o no lo harán en absoluto. Para ellos, entrenar más a menudo es una buena solución. Ir al gimnasio con más frecuencia les ayuda a establecer el ejercicio regular como un hábito. «Se convierte en otra parte de su día», dice Ferruggia. «Es como golpear el reloj en su trabajo», y puede ayudar a mejorar el cumplimiento de un programa de capacitación.
otro hábito que cada asistente frecuente al gimnasio establecerá es el trabajo de movilidad., Más entrenamientos significa más calentamientos y requerirá un entrenamiento de flexibilidad más dinámico y estático para mantener sus articulaciones y tejidos blandos saludables. Si por lo general la brisa a través de este tipo de trabajo de «mantenimiento», El entrenamiento de alta frecuencia le hará hacerlo en el reg, y tomarlo en serio.
Cómo Hacer de Alta Frecuencia de Entrenamiento
La gran pregunta cuando capacitación más a menudo es: ¿cuánto es demasiado—»¿cuántos días puedo entrenar y recuperar?,»Por el bien de la seguridad y evitar el agotamiento, probablemente sea mejor detenerse a las cinco o seis, aunque, como demostró Saxon, siete días de elevación pueden ser efectivos si tiene su mente puesta en ello. La cantidad que haga depende de su preferencia y el tiempo que tenga, y determinará cuánto volumen e intensidad ponga en cada sesión.,
entrenamiento 3 días por semana
tres entrenamientos a la semana es un go-to común para los principiantes y aquellos que buscan obtener magra, pero funciona muy bien para las ganancias musculares, así como proporciona más exposición a un estímulo de entrenamiento que la mayoría están acostumbrados. En este caso, Ferruggia recomienda uno de dos enfoques.
la primera es hacer dos conjuntos por patrón de movimiento. Si no está seguro, los patrones de movimiento se descomponen de la siguiente manera: en cuclillas (incluidas las variaciones de estocada), bisagras (cualquier variación de peso muerto), empujando (vertical, como en las prensas superiores, y horizontal, es decir., banco presionando), y tirando (vertical: dominadas, horizontal: filas).
«usted podría entrar y hacer dos juegos cada uno de la prensa de mancuernas inclinadas, banco plano, dominadas, filas, sentadillas delanteras, y RDL,» dice Ferruggia. Dos días después, regresa y cambia los ejercicios. «O, si quieres ser realmente bueno en esos ejercicios, guárdalos durante cuatro semanas. Pero los cambiaría después de eso porque tus articulaciones empezarán a recibir una paliza. La variedad te mantendrá más saludable.»
Cómo hacer los dos conjuntos depende de usted. El primero puede ser pesado, hecho para repeticiones bajas, y el segundo más ligero para repeticiones más altas., O, ve ligero primero. O hacer las dos pesadas. Experimente para ver qué funciona mejor para usted, pero comprenda que «dos juegos» significa juegos de trabajo y no incluye tantos juegos que necesita para calentar y construir hasta los pesos que desea usar para un levantamiento en particular. Por ejemplo, si vas a ponerte en cuclillas 300 libras, necesitarás conjuntos con cargas de alrededor de 135, 185, 225 y 275 bajo tu cinturón de antemano para estar adecuadamente preparado.
y otra cosa: «deja dos repeticiones en el tanque en cada set», dice Ferruggia. En otras palabras, evita el fracaso., Vas a entrenar de nuevo en dos días, y quieres estar fresco para ello. Maximizar regularmente en un programa de alta frecuencia lo quemará y causará lesiones rápidamente.
El segundo enfoque es aún más básico. Reduce tus ejercicios a un solo movimiento de empuje, tirón y pierna (opciones de rotación en cada sesión), y juega con el volumen. «Puedes hacer 5 series de 6 lunes, luego 3 series de 12 miércoles y viernes 4 series de 8», dice Ferruggia., Los conjuntos adicionales te permiten golpear cada músculo un poco más para que se sienta más como una parte del cuerpo tradicional o división superior-inferior, si eso es lo que prefieres, pero limitarte a tres movimientos básicos mantiene el volumen bajo control. Ferruggia a menudo hace estos ejercicios como un circuito para un mayor efecto de quema de grasa. Por supuesto, puedes lanzar unos cuantos juegos de un carry cargado como farmer’s walks, O core/delts/bíceps/tríceps funcionan al final si lo deseas.
entrenamiento de cuatro o más días
probablemente puedas ver hacia dónde va esto., Si vas a entrenar casi a diario, tendrás que ser muy conservador con cada entrenamiento. Si ese no es tu estilo porque te gusta entrenar duro y pesado todo el tiempo, que así sea, pero puedes ser brutalmente fuerte e impresionantemente desgarrado si aprendes a contenerte un poco más.
elige tres grandes remontes y limítate a dos o tres sets, manteniéndote lejos del fracaso. Trate cada conjunto como una práctica, trabajando hasta un peso que se siente moderado. «Solo haz lo que puedas hacer ese día», dice Ferruggia, y date cuenta de que algunos días serán mejores que otros., «Si un ascensor es de hasta 10 libras, genial. Si ha bajado 20 libras, también está bien. Vas a tener otra oportunidad más adelante en la semana.»
Esta frecuencia es ideal para levantar ascensores como sentadillas y prensas de banco. «No me gustaría levantar peso muerto todos los días», dice Ferruggia, » pero podrías hacer algo como banca, sentadilla delantera y chinup con 2 sets de 5 cada uno y ver ganancias rápidas.»
tenga cuidado con cualquier elevación de aislamiento que desee utilizar con este enfoque., A pesar de que estás evitando el fracaso como la plaga, más de cuatro días de trabajar los mismos músculos es agotador, especialmente en las articulaciones, e incluso algo tan inocuo como los rizos podría conducir a dolor en el codo o el hombro. «No haría ningún trabajo de aislamiento durante las primeras tres o cuatro semanas», dice Ferruggia. «Luego podrías agregar lentamente un juego de laterales al final de un entrenamiento. Al día siguiente, un juego de rizos o un juego de pushdowns. Mantenga estos ligeros; 10-15 repeticiones. »