correr de manera óptima se trata de reducir el riesgo de lesiones. El cuerpo puede ser empujado a sus límites por el impulso y la determinación de una persona, pero el cuerpo tiene muchos límites.
solo tiene que aprender a hacerlo bien: correr puede ofrecerle una variedad de beneficios, así como peligros potenciales si se hace incorrectamente o demasiado. Reúne una sala llena de corredores y encontrarás muchas variaciones increíbles, dependiendo de la experiencia y los objetivos., Algunos corren por la velocidad, otros por la resistencia o por la pérdida de peso. Cuánto corre cada uno de estos corredores depende de sus objetivos.
si corren muy poco y pierden su marca.
demasiado y pueden lastimarse seriamente.
la cantidad perfecta es como realizar un acto de equilibrio, uno que puede requerir algo de experimentación.
para ayudarlo a comenzar su experimentación, echemos un vistazo más de cerca a la frecuencia con la que debe correr para obtener beneficios óptimos.
hay algunas reglas de nivel de mandamiento que se aplican a todo tipo de ejecución.,
Usted necesita para ejecutar un mínimo de tres días a la semana durante al menos 30 minutos a la vez para algunos avances.
nunca debe correr siete días a la semana.
no corras mientras estés lesionado.
y asegúrate de estar lo suficientemente sano como para correr.
Esos son los fundamentos.
Ahora vamos a profundizar y ayudarte a descubrir tus objetivos y tu plan de juego.
a continuación, encontrarás información sobre los tipos más comunes de carrera, junto con posibles horarios para ayudarte a optimizar lo que estás buscando y cómo sacar el máximo provecho de tu carrera.
¿eres un corredor?,
Esta es una distinción importante. Mientras que algunos intentarán reclamar trotar y correr exactamente lo mismo, podemos asegurarle que son muy diferentes.
Los corredores, en general, suelen correr por razones diferentes a las de los corredores. Los corredores pueden simplemente hacer el ejercicio para mantener sus músculos sueltos y flexibles. Trotar también se sugiere a menudo como parte de la rehabilitación de los músculos dañados del pie y la pierna después de una lesión. La naturaleza de bajo impacto de trotar es más fácil para el cuerpo, por lo que es perfecto para aquellos que buscan sumergir un dedo del pie de nuevo en la actividad.,
la forma más fácil de saber si eres más un corredor que un corredor es la » prueba de conversación.»La velocidad máxima de un corredor está por debajo de una carrera lenta. Usted puede mantener fácilmente una conversación durante un trote,que no es algo que sugeriríamos intentar durante una carrera. Si puedes charlar por teléfono o con un compañero, probablemente estés a una velocidad de trote.
para aquellos más inclinados matemáticamente, cualquier cosa por encima de 6 MPH es una carrera.
Por supuesto, hay beneficios limitados para los corredores., Mientras que los corredores pueden correr prácticamente todos los días debido al ritmo ventoso del ejercicio, solo verá la más modesta de las ganancias en velocidad y resistencia. Habrá una posibilidad decente de pérdida de peso, pero eso probablemente se estabilizará bastante rápido.,TUESDAY: After a 5 minute warm-up, jog 15-20 minutes (interspered with brief intervals of walking)
WEDNESDAY: After a 5 minute warm-up, jog 15-20 minutes (interspered with brief intervals of walking)
THURSDAY: After a 5 minute warm-up, jog 15-20 minutes (interspered with brief intervals of walking)
FRIDAY: After a 5 minute warm-up, jog 15-20 minutes (interspered with brief intervals of walking)
calentamiento de 5 minutos, trote 15-20 minutos (intercalado con breves intervalos de caminata)
sábado: apagado
a medida que pasa el tiempo, debe aumentar su tiempo de trote a 30 minutos mientras disminuye la duración de la caminata.,
algunas variaciones aceptables tendrían un día de descanso a mediados de la semana en lugar de los fines de semana. Otras versiones tendrían que cambiar un día de descanso por otro ejercicio de bajo impacto como la natación.
trotar es una puerta de entrada necesaria al mundo del running. Es probable que lo hagas como un ejercicio de calentamiento si correr consistentemente es parte de tu objetivo. Si eres un principiante en el mundo del running y empiezas desde cero, te sugerimos descargar la aplicación (gratuita) Couch to 10K. Se trata de una sencilla app que te llevará de un simple aficionado a un corredor de 10k.,
¿Qué Tipo de Corredor eres?
hay otra pregunta que tendrás que responder. ¿Qué clase de corredor eres? En otras palabras: ¿hasta dónde vamos a llegar? Para lograr los beneficios óptimos, tendrás que ser tan hardcore como Private Joker al final de Full Metal Jacket. (Eso es tan moderno como mis referencias consiguen, por cierto, así que mis disculpas a cualquier persona menor de 40 años)
los objetivos más comunes que persiguen los corredores son el aumento de la velocidad o la resistencia, o la pérdida de peso. Los tres objetivos están bastante entrelazados, naturalmente. Sin embargo, sus detalles más finos son diferentes., Verás ganancias en las tres categorías, pero tu enfoque principal brillará.
solo asegúrate de estar dispuesto a hacer este compromiso.
¿estás corriendo por la velocidad?
Bueno, no tendrás la fuerza de velocidad en la que confiar, así que eso está fuera. Correr para la velocidad requiere no solo un tipo específico de correr, sino también varios ejercicios secundarios para ayudar a aumentar las ganancias y limitar el potencial de lesiones. Muchos corredores que emplean el entrenamiento cruzado por esta razón; no son solo los speedrunners.,
también debe tenerse en cuenta que solo porque estás corriendo para aumentar tu velocidad, no estarás corriendo a la velocidad máxima todo el tiempo. De hecho, habrá momentos en los que solo corras o camines. Variar su velocidad y el juego de pies evitará que sus músculos se sientan satisfechos.
no todas las carreras deben ser iguales si estás buscando construir velocidad. Considera las carreras temáticas: el lunes, correrás por distancia; el martes correrás; el miércoles correrás un fartlek, etc., Como parte de su rutina de calentamiento (o tal vez como parte de un régimen de entrenamiento cruzado) considere hacer conjuntos de ejercicios complementarios de aumento de velocidad: extensiones de espalda, levantamientos de cadera, sentadillas y peso muerto. Como siempre, una carrera debe ser de un mínimo de 30 minutos para que se realice el progreso físico.,TH breves intervalos de trotar)
martes: después de un calentamiento de 5 minutos, correr durante 30 minutos (intercalado con breves intervalos de trotar)
miércoles: después de un calentamiento de 5 minutos, correr durante 30 minutos (intercalado con breves intervalos de trotar)
jueves: después de un calentamiento de 5 minutos, correr durante 30 minutos (intercalado con breves intervalos de trotar)
viernes: 30 minutos (intercalados con breves intervalos de trote)
sábado: off (o cross-training)
la carrera larga
muchos eligen hacer una carrera particularmente larga un día de la semana., Hay grandes beneficios para estas carreras largas en lo que respecta a la velocidad y la resistencia, especialmente para los corredores de nivel principiante que generalmente están perdidos por este último más que cualquier otra cosa. Agregar una carrera larga (mínimo de 5 millas) a su horario requeriría algunos cambios.
dependiendo de su nivel, lo más probable es que desee tener una carrera larga antes de un día de descanso (mejor para principiantes) o antes de un día de entrenamiento cruzado (recomendado para los más avanzados). Algunos corredores, por lo general aquellos con mayor resistencia, no tienen ningún problema intercalando una carrera larga semanal entre días de actividad normal., Dicho esto, también debemos señalar que las carreras largas están destinadas a mantener un solo ritmo. Lo creas o no, está destinado a ser pausado. Recuerda, vas por la distancia, no por el ritmo.
los Fartleks
mencionados anteriormente, los ejercicios fartlek suecos son algunos de los más efectivos que puedes pedir cuando se trata de aumentar la velocidad. Son intensos; una carrera de fartlek debe durar de 45 a 60 minutos, y debe hacerse al menos una vez cada dos semanas., Personalmente, los haría antes de un día de descanso o entrenamiento cruzado (si este último, espero que tenga acceso a una piscina, ya que un buen baño sería un descenso perfecto desde el fartlek).
Hay versiones estructuradas y no estructuradas del fartlek., Para nuestros propósitos de aumentar la velocidad, la versión estructurada es simplemente más simple de seguir:
4 minutos a un ritmo agotador
2 minutos de recuperación jog
2 minutos a un ritmo extenuante
1 minuto de recuperación trabajo
1 minuto a un ritmo constante
Haga 2-4 juegos de estos con un jog de recuperación de 5 minutos entre juegos con un tiempo de reutilización de 2 millas.
Los fartleks confían en los rápidos cambios de velocidad, manteniendo los músculos fuera de equilibrio y excitados. Ayuda en el crecimiento muscular y la fuerza y proporciona un entrenamiento intenso para sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos.
¿estás corriendo para la resistencia?,
correr por la velocidad te ayudará a aumentar la resistencia. El entrenamiento aeróbico aumentará la capacidad de oxígeno en el cuerpo, lo que facilita correr distancias más largas e intervalos más largos. Si corres para aumentar la resistencia, considera los ejercicios aeróbicos complementarios. Sus opciones son muchas: saltar la cuerda, nadar, elípticas, Remo, kickboxing y circuitos de fuerza aeróbica son solo algunas.
sin embargo, estamos aquí hablando de correr. Las carreras largas y los fartleks mencionados anteriormente ayudarán a construir resistencia, y lo creas o no, también lo hará caminar.,
caminar es un juego de distancia, y ya hemos establecido lo importante que es para tus músculos obtener entrenamientos a diferentes velocidades.
el siguiente programa tiene en cuenta ciertos factores para la carrera de resistencia. La carrera de distancia debe trabajarse de forma incremental (5 minutos adicionales o 1 milla adicional). Si lo haces bien, ganarás resistencia. Si no puede manejar el esfuerzo, modifique el horario para que pueda continuar construyendo a medida que sus músculos se acostumbren más.,
domingo: apagado
lunes: correr durante 30 minutos
martes: caminar o trotar durante 30 minutos
miércoles: correr durante 35 minutos o 1 milla extra
jueves: caminar o trotar durante 30 minutos
viernes: correr durante 40 minutos o 2 millas extra
sábado: caminar o trotar durante 30 minutos
considere varias carreras al día para la resistencia
correr de resistencia puede ser difícil. Los músculos todavía tienen sus límites y usted puede potencialmente lesionarse por el esfuerzo excesivo. Sin embargo, algunos corredores tienen el tiempo y la capacidad de hacer dos carreras por día., Normalmente se hacen temprano en la mañana antes del desayuno y después del trabajo.
una buena regla general es tener una diferencia de 6 horas entre las carreras de la mañana y la noche. De esa manera, sus músculos tendrán tiempo para recuperarse, pero aún estarán sueltos y listos para ejercitarse nuevamente. Estas carreras también deben limitarse a no más de 5 millas y a un ritmo cómodo.
la mitad del día es para descansar / trabajar. Si lo peor llega a peor, duerme debajo de tu escritorio como George Costanza.
el progreso que haces, por supuesto, puede ser compensado por una dieta pobre, así que ten cuidado con eso.,
los beneficios potenciales para la resistencia son obvios, pero el peligro también lo es. Por supuesto, la mejor manera de introducir múltiples corridas en su horario es de forma incremental.,tiempo
jueves: corre por tu tiempo promedio
viernes: corre por tu tiempo promedio
sábado: corre doble; mañana, noche y 6 horas entre
Semana 4
domingo: apagado
lunes: corre por tu tiempo promedio
martes: corre por tu tiempo promedio
miércoles: corre doble; mañana, noche y 6 horas entre
jueves: correr por su tiempo promedio
viernes: correr por su tiempo promedio
sábado: doble carrera; mañana, noche y 6 horas entre
como dice el horario, las 3 semanas solo deben tener que agregar una sola carrera doble al régimen., Avance tanto como pueda, pero tenga en cuenta que es increíblemente raro que incluso los corredores de distancia más ardientes tengan más de 3 carreras dobles en su calendario. No exageres.
¿estás corriendo para perder peso?
entonces, ¿te gusta correr distancia y resistencia? Espero que sí, porque si quieres perder peso mientras corres, eso es lo que tendrás que hacer. El siguiente calendario es para corredores experimentados. Para aquellos que no pueden satisfacer las demandas de este régimen deben consultar los horarios de trote y resistencia anteriores para ayudar a construirlos hasta este punto., El ejercicio es una estructura construida ladrillo por ladrillo. Sé que puede ser frustrante e interminable a veces, pero vale la pena.,
domingo: apagado
lunes: 45 minutos a 60 minutos de carrera (caminar/trotar rara vez intercalados)
martes: día de descanso o ejercicio bajo a sin impacto
miércoles: 45 minutos a 60 minutos de carrera (caminar/trotar rara vez intercalados)
jueves: día de descanso o ejercicio bajo a sin impacto
viernes: 45 minutos a 60 minutos de carrera (caminar/trotar/p>
sábado: día de descanso o ejercicio de bajo o ningún impacto
si siente que se ha estancado, intente sacudir las cosas en algunas de sus carreras. Prueba con intervalos (como fartleks abreviados)., Tendrá que correr a su velocidad máxima para ráfagas cortas durante una carrera más pausada. Correr cronometrado es, bueno, exactamente como suena. Hazte una idea de lo lejos que puedes correr en una hora y trata de batir ese récord.
detener
correr puede ser algo extraño. Estás haciendo algo bueno para tu cuerpo, claro, pero también lo estás luchando al mismo tiempo. Tienes que empujar los límites para obtener progreso, pero no tanto a la vez que te lastimes. Y el cuerpo mismo, tanto flexible como adaptable, puede ser frustrantemente terco.
eventualmente, te toparás con algunas paredes., Parece que no puedes correr más rápido. Parece que no puedes correr más lejos. Estás atascado en este Peso. Hemos mencionado anteriormente que el estancamiento ocurrirá, pero sucederá más rápido si estás corriendo para perder peso. Es por eso que hacer dieta y agregar una variedad de ejercicios y entrenamiento cruzado a su repertorio es importante, especialmente si correr es su método principal de pérdida de peso.
y no es solo un problema para aquellos que intentan perder peso tampoco. Si estás entrenando para un maratón, también puedes estabilizarte. Echa un vistazo al video a continuación para ver cómo puedes evitar hacerlo.,
los últimos Fundamentos
Los planes de entrenamiento para correr se ramifican en tantas direcciones diferentes que puede ser difícil saber a dónde vas. Sí, muchas secciones se cruzan entre sí, pero los detalles más finos marcan la diferencia. Sin embargo, hay algunos conceptos básicos finales fáciles de seguir que se aplican en todos los ámbitos para cualquier corredor.
como mencionamos antes, nunca ejecute 7 días a la semana; al menos uno, el día de descanso completo debe estar en su horario.
dieta. (Lo sé, yo también lo odio, pero es necesario.)
No corras lesionado.,
Las carreras deben ser de un mínimo de 30 minutos para que se realice el progreso
nunca omita el calentamiento.
buena suerte.