¿Qué es la hinchazón de proteínas?
he tenido una dieta alta en proteínas desde la primera vez que tomé una mancuerna. A pesar de una dieta ‘limpia’ que consiste solo en alimentos integrales, medidos y preparados para las especificaciones exactas de macronutrientes, yo había estado sufriendo de hinchazón constante. Estaba en el extremo de mi ingenio, preguntándome cómo podría limpiar mi dieta más lejos. Sólo había leído cosas buenas sobre proteínas., Así que me tomó un tiempo aprender que mi dieta alta en proteínas era el principal culpable. ¡Estaba hinchado de proteínas!
también descubrí que no estaba solo. Figura competidor Kalli Youngstrom informa ver más y más de sus compañeros competidores quejándose de hinchazón y estreñimiento. Dice que muchas personas recurren a laxantes. Pero tristemente esto es solo poner un vendaje sobre la herida, y no una solución saludable o sostenible. Estarás agradecido de saber que tampoco es necesario.
Por un tiempo, traté de ignorar lo que había averiguado., Me negué a aceptar que la recompensa de grandes abdominales era una barriga hinchada que tenía que ocultar debajo de los puentes. Pero no podía desaprender lo que había descubierto. Inicialmente parecía el caso de que sacrifico los muchos beneficios de una dieta alta en proteínas o sufro de un estómago constantemente hinchado. Afortunadamente, sin embargo, perseveré con algunas investigaciones adicionales y he encontrado algunas soluciones efectivas para vencer la hinchazón de proteínas.
¿Qué causa la hinchazón de proteínas?
antes de que pudiera arreglar mi hinchazón de proteínas, era importante para mí entender las razones detrás de ello.,
la proteína es difícil de digerir
La proteína tiene el efecto térmico más alto de todos los macronutrientes, lo que significa que el cuerpo gasta mucha energía para digerirla. Esta es una gran noticia para su metabolismo y es por eso que la proteína lo mantiene saciado por más tiempo. Sin embargo, cuando se trata de la hinchazón de proteínas, esto puede ser un inconveniente.
las Proteínas tienen una estructura compleja. El cuerpo necesita una multitud de enzimas diferentes llamadas proteasas para descomponerlas primero. Las enzimas digestivas actúan para «predigestar» su comida y descomponen hasta el 75% de su comida (Barron, 2007)., Lamentablemente, la forma en que vivimos significa que generalmente carecemos de cantidades suficientes de enzimas digestivas. Si la naturaleza se saliera con la suya, obtendríamos muchos de estos de nuestra comida. Sin embargo, cocinar y procesar alimentos destruye las enzimas digestivas.
sin estas enzimas, la proteína puede permanecer en el estómago como un bulto duro. Una gran parte de una comida rica en proteínas puede entrar a los intestinos sin digerir. Esto conduce a la inflamación y la hinchazón en los intestinos, lo que resulta en la hinchazón de proteínas.
se sacrifican otros macronutrientes importantes
una dieta alta en proteínas puede significar sacrificar otros nutrientes esenciales., Si nos enfocamos solo en alcanzar esos objetivos macro altos en proteínas, podemos ignorar los alimentos que apoyan un sistema digestivo saludable.
debido a que la proteína ayuda a construir músculo y los carbohidratos alimentan el rendimiento del entrenamiento, nosotros, la gente de fitness, a menudo ignoramos las grasas. Sin embargo, las grasas ayudan a estimular los movimientos intestinales (Monastyrsky, 2005), y se sabe que el omega 3, en particular, reduce la inflamación (Simopoulous, 2002). Una dieta demasiado baja en grasa puede causar un colon inflamado, lo que lleva a la hinchazón, así como el estreñimiento.
muchos de nosotros Obtenemos nuestra cuota de carbohidratos complejos., El arroz blanco y la batata son algunos de los productos básicos de cualquier entusiasta del fitness. Sin embargo, muchos carbohidratos «buenos» carecen de fibra. Junto con esto, casi no hay fibra en muchos alimentos a base de proteínas, como los huevos, la carne y la mantequilla de maní suave. Este es un problema real para aquellos que sufren de hinchazón de proteínas. La fibra Soluble previene el estreñimiento, mientras que la fibra insoluble ayuda a que todos los alimentos ricos en proteínas pasen a través del tracto digestivo. También equilibra las bacterias intestinales, lo que a su vez reduce la hinchazón (Turner, 2013). La hinchazón a menudo se debe a un desequilibrio en esta bacteria, o estreñimiento., Por lo tanto, sin suficiente fibra, nos quedamos aún más susceptibles a la hinchazón de proteínas.
la proteína es altamente ácida
su intestino tiene que mantener un cierto equilibrio de pH para funcionar correctamente. Muchos alimentos ricos en proteínas, como la carne y los lácteos, forman ácido. Los alimentos que forman ácido aumentan el nivel de acidez del equilibrio del pH del intestino, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para digerir ciertos alimentos. Esto hace que estos alimentos fermenten en el intestino. Una dieta rica en alimentos ácidos irrita el revestimiento del estómago, contribuyendo a los problemas digestivos (Krevsky)., Para colmo, los alimentos que forman ácido pueden provocar inflamación. Uno de los principales síntomas de todas estas cosas? Hinchazón.
los batidos de suero contienen altas dosis de lactosa
si te gusta estar en forma, es probable que consumas batidos de suero. Estos son uno de los culpables más comunes de inducir la hinchazón de proteínas. Esto se debe generalmente al alto contenido de lactosa de la mayoría de los suplementos de suero. El concentrado de proteína de suero, la forma más común de suplemento de suero, tiene un mayor contenido de lactosa y minerales de la leche que otros tipos de suero.,
puede sorprenderle que la intolerancia a la lactosa sea muy común. Afecta a alrededor del 75% de la población (Scrimshaw, 1988). ¿Recuerdas lo que cubrimos sobre las enzimas digestivas? Muchos de nosotros no producimos mucho lactato, la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Esto puede pasar desapercibido al beber pequeñas cantidades de leche en el té y el café, o al agregar un poco de queso y mantequilla a su comida. Sin embargo, la proteína de suero de leche está llena de dosis más grandes de lactosa de lo que podría estar acostumbrado. Piensa en lo rápido que puedes tomar un batido de proteínas después del entrenamiento., Ahora imagine que el intestino tiene que lidiar con tanta lactosa y edulcorante artificial en un solo golpe: hinchazón de proteínas instantánea.
Cómo Vencer a la Proteína de la Hinchazón
Así, odio ser el portador de malas noticias, pero creo que es resuelto. Esa dieta limpia y saludable alta en proteínas es probablemente la causa de su hinchazón constante. Pero no te desesperes. No es necesario tirar todas sus comidas pre-preparadas, ni es necesario sacrificar esa división de macronutrientes con la que ha estado obteniendo grandes resultados. He investigado y probado las siguientes correcciones., Así que estoy seguro de saber que las siguientes cosas calmarán su hinchazón de proteínas mientras le permiten seguir comiendo pollo.
pruebe un ‘suero’ diferente
disculpe el juego de palabras, pero esto es lo primero de la lista porque, para mí, esto produjo resultados casi instantáneos. Cambiar esto solo podría ser suficiente para vencer la hinchazón de proteínas. La fuente más barata de proteína de suero es el concentrado de suero. Pero otros tipos contienen menos lactosa. Por ejemplo, el aislado de suero tiene menos lactosa y es más refinado. También tiene un mayor contenido de proteínas-alrededor del 90%., El suero hidrolizado es pre-digerido, lo que significa que el cuerpo tiene que hacer menos trabajo para absorberlo. El precio podría ser más alto, pero su barriga será más plana.
otra opción es considerar una fuente de proteína completamente diferente. Recientemente he cambiado a un suplemento vegano, mezclando proteínas de cáñamo, arroz y guisante. Antes de hacer mi diligencia debida, estaba firmemente en el carro de ‘las proteínas vegetales no son tan efectivas’. Y es cierto que las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos que las proteínas animales, lo que las hace menos anabólicas (Trommelen, 2017)., Sin embargo, los estudios han encontrado que esto puede compensarse en gran medida simplemente consumiendo más (Gorissen et al., 2016). Elija una fuente mezclada de buena calidad para asegurarse de obtener una gama más completa de aminoácidos y rellénela con una media cucharada adicional.
compruebe que no está exagerando
como gente de fitness, tendemos a basar todas nuestras comidas en proteínas. Y esto no es malo. Estudios recientes han demostrado que una dieta alta en proteínas no tiene efectos adversos en muchos marcadores de salud importantes (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Sin embargo, si usted está sufriendo de hinchazón de proteínas, que podría hacer bien para comprobar su consumo.
mientras estaba consciente de consumir demasiado otros macronutrientes, presté poca atención a la cantidad de proteína que estaba recibiendo. Tomé batidos de suero antes y después de hacer ejercicio y golpeé al menos 25g de proteína por comida. Esto fue más que suficiente para mis objetivos.
pero en un examen más profundo, me di cuenta de que todas mis comidas altas en proteínas sumaban más de 3g de proteína por kilo que pesaba por día. Aquellos en su aptitud tienden a descartar la idea de que solo necesitamos 0.,8g de proteína por kilo de nuestro peso corporal. Pero los mejores científicos deportivos, como la Dra. Karen Reid PH. D., recomiendan que incluso los mejores atletas solo necesitan consumir un máximo de 2g por día, y la mayoría de los entusiastas del fitness estadounidenses necesitan más como 1.6 g (MacDonald, 2014). Solo reducir mi ingesta total de proteínas para acercarme a estas cantidades ayudó a aliviar mi hinchazón de proteínas (y mi billetera).
coma más fibra y grasas
Una vez que reduje un poco mi ingesta de proteínas, necesitaba llenar la parte vacía de mi plato con algo. Comencé a introducir más carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables., Algunos ajustes de dieta que hice incluyeron el intercambio de arroz blanco por integral y la adición de una cucharadita de semilla de lino molido a mi avena en la mañana. Llené mi ‘buena’ ingesta de grasa con aguacate, nueces e intercambié algunas de mis fuentes de proteínas por pescado azul y huevos.
Esto produjo resultados sorprendentes. No solo dejé de sufrir de estreñimiento, sino que vi una mejora definitiva en mi barriga hinchada., Algunos alimentos anti-hinchazón que complementan cualquier dieta basada en la aptitud incluyen:
fibra:
- batata con piel
- cereales integrales
- verduras
- frijoles y legumbres
- frutas: plátanos, mangos, fresas, frambuesas
grasas:
- aguacate
- nueces y semillas
- huevos
- pescado azul: caballa, salmón
- mantequilla de nueces
equilibrar el ácido con alcalino
hemos discutido el impacto que los alimentos que forman ácido pueden tener en la salud intestinal., Una dieta típica Occidental es altamente ácida, y aún más si usted come una dieta alta en proteínas animales. Equilibrar esto con alimentos alcalinos es una excelente manera de reducir muchos síntomas de la hinchazón de proteínas, y no afectará sus objetivos macro. Muchos alimentos alcalinos son muy bajos en calorías, como las verduras de hoja verde y el brócoli. Apilar estos en su plato junto con su proteína no le dejará sentirse demasiado lleno, o comer en exceso., Aquí hay algunos grandes equilibradores de pH para complementar cualquier comida rica en proteínas:
- manzanas
- verduras de hoja sin cocer
- brócoli
- zanahorias
- coliflor
- berenjena
- zumo de Lima
- vinagre de manzana
- principalmente todas las frutas
ahora preparo como hago las proteínas. Estos se han convertido en algunos de mis «alimentos básicos», y me aseguraré de equilibrar mis fuentes de proteínas con cantidades iguales o mayores de alimentos alcalinos. También agregaré vinagre de sidra de manzana y jugo de Lima al agua. Mi refrigerador podría estar lleno hasta el borde con tazones de brócoli y espinacas., Pero mis jeans no se están abriendo bajo la presión de mi hinchazón de proteínas.
tome suplementos
Los ajustes de dieta anteriores ayudarán en gran medida a aliviar su hinchazón de proteínas. Sin embargo, años de apiñamiento en proteínas significaron que necesitaba un poco más de ayuda. Aquí es donde entra la suplementación. Si cambiar su dieta por sí solo no está aliviando sus síntomas, estos suplementos son una forma segura de remediar esa barriga hinchada.,
enzimas digestivas
El entrenador de preparación de culturismo Mark Palfery dice que las enzimas digestivas son un regalo del cielo para cualquier persona con una dieta muy alta en proteínas. Como se discutió, Generalmente tenemos menos enzimas digestivas de las que deberíamos debido a nuestra sociedad. La digestión de proteínas, en particular, puede ser un trabajo duro para el cuerpo. Por lo tanto, la suplementación con enzimas adicionales puede darle a su cuerpo el apoyo que necesita para digerir sus comidas. Las enzimas proteolíticas trabajan para descomponer las moléculas de cadena larga de proteínas en aminoácidos, y estos están fácilmente disponibles en forma de suplemento., Asegúrese de que su suplemento de enzimas digestivas contenga ‘proteasa’ para asegurarse de que funcione para ayudar a digerir sus comidas ricas en proteínas.
Inulina
la Inulina es una fuente de fibra de la raíz de achicoria. Actúa como un prebiótico, o alimento para las bacterias «buenas», promoviendo un intestino saludable. Se asocia con deposiciones más frecuentes (Collado et al., 2014) y una mejor salud digestiva (Marteau et al., 2011). Estos beneficios son excelentes para equilibrar los efectos nocivos de la hinchazón de proteínas.
la inulina es baja en calorías y es una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra., Viene en forma de polvo y es soluble en agua, lo que significa que puedo agregarlo a mi batido de proteína vegana, o tomarlo solo junto con vinagre de sidra de manzana. He desarrollado el hábito de tomar inulina y vinagre de sidra de manzana con agua con el estómago vacío dos veces al día. Esto equilibra mi pH intestinal y alimenta a mis bacterias amigables, ¡y definitivamente ha ayudado a que mis proteínas se hinchen!
Probióticos
hemos cubierto cómo la hinchazón de proteínas puede ser el resultado de un desequilibrio de bacterias en el intestino. La inulina proporciona una fuente de alimento para las bacterias saludables para alentarlas a crecer., Pero tomar un suplemento probiótico introduce activamente más de estas bacterias. Combine un prebiótico como la inulina y el probiótico para el mejor efecto de equilibrio intestinal.
se dice que las marcas refrigeradas de probióticos son de mayor calidad. Sin embargo, si eres como yo y compras tus suplementos en línea, busca una variedad estable. Esto asegurará que todas esas bacterias amistosas no se maten en tránsito a temperatura ambiente.
resumen
es importante tener en cuenta que estas soluciones llevan tiempo., La hinchazón de proteínas no me golpeó de la noche a la mañana, se me acercó sigilosamente durante un largo período de comer una dieta alta en proteínas. Curar mi hinchazón de proteínas tomó un poco de paciencia. Pero la introducción de un poco de equilibrio a su cuerpo con las soluciones anteriores le ayudará. Tenga la seguridad de que puede estar libre de hinchazón sin comprometer sus objetivos de proteínas.
¿estás en una dieta alta en proteínas para maximizar el crecimiento muscular? Probablemente sepa que una dieta alta en proteínas debe combinarse con un programa de entrenamiento bien informado. Lea nuestra guía sobre la creación del plan de entrenamiento de ganancia muscular más eficaz aquí!