cómo reducir el colesterol LDL en una dieta baja en carbohidratos

por el Dr. Bret Scher, MD, revisión médica por el Dr. Michael Tamber, MD – actualizado el 15 de enero de 2021>

¿ha notado que su colesterol total o LDL-C (colesterol de lipoproteínas de baja densidad) aumenta en una dieta baja en carbohidratos? ¿Está interesado en aprender cómo reducir sus números de colesterol? Esta guía le explicará lo que puede hacer para disminuir su LDL mientras come una dieta baja en carbohidratos.,

Si el colesterol es o no el factor de riesgo más importante para la enfermedad cardíaca en las personas que comen una dieta baja en carbohidratos, y si es o no importante reducirlo, aún está por probarse.1 Sin embargo, el consenso médico contemporáneo es que el LDL elevado aumenta el riesgo cardiovascular. Reconocemos la difícil situación que enfrentan muchas personas si han visto beneficios significativos de un estilo de vida bajo en carbohidratos pero experimentan un aumento en el LDL.,

Puede ser difícil imaginar abandonar una forma de comer que le ha ayudado a perder peso, mejorar el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, normalizar la presión arterial, disminuir el hambre o proporcionar otros beneficios. Afortunadamente, hay maneras de reducir su LDL sin perder los muchos efectos positivos de un estilo de vida bajo en carbohidratos.

No confunda el colesterol total con LDL

algunos médicos todavía se centran en el colesterol total como un número importante., Sin embargo, dado que el colesterol total se compone de colesterol LDL y HDL, no sabemos si el aumento del colesterol total se debe a un aumento de LDL, HDL o ambos.

además del posible efecto de aumentar el LDL, las dietas bajas en carbohidratos también son bien conocidas por elevar constantemente el HDL, lo que a su vez aumentará el colesterol total.2 Sin embargo, el HDL elevado no es una preocupación cuando se trata de riesgo cardiovascular. Por lo tanto, antes de reaccionar a un nivel de colesterol total más alto, asegúrese de conocer su desglose entre LDL y HDL.,

comprenda la diferencia entre el LDL-C y el LDL-p

La mayoría de los análisis de sangre de colesterol miden el LDL-C, la cantidad total de colesterol transportada en nuestras partículas de LDL. Sin embargo, LDL-P, o el número total de partículas de LDL en nuestra sangre, es un marcador aún mejor del riesgo cardiovascular.3 Algunos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos han mostrado un aumento en el LDL-C Sin cambios o una disminución en el LDL-P (o Apo B, que es un proxy común para las partículas LDL).4

¿Cómo sucede esto? Los estudios muestran que la restricción de carbohidratos puede cambiar las partículas pequeñas de LDL en partículas más grandes.,5 por lo tanto, puede haber más colesterol general, pero menos partículas de LDL. En teoría, esto puede no indicar un aumento sustancial del riesgo cardiovascular y puede no requerir una acción correctiva.6

cómo reducir el LDL en carbohidratos bajos

reducir el exceso de grasa saturada

a veces un pequeño cambio puede hacer una diferencia significativa. Aunque esto se basa principalmente en la experiencia clínica, la simple eliminación de grasa saturada líquida adicional puede normalizar los niveles de LDL.7 eso significa eliminar el aceite y la mantequilla de MCT (triglicéridos de cadena media) en el café, las bombas de grasa u otras golosinas cetogénicas.,»

algunas personas pueden encontrar que limitar su ingesta de grasas saturadas a alimentos integrales (carne de res, queso, huevos, etc.) es todo lo que se necesita para mejorar los niveles de LDL.

considere cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas

para algunas, hacer pequeños cambios como los mencionados anteriormente no será suficiente para producir un cambio significativo en el LDL. En su lugar, es posible que necesiten reducir las grasas saturadas de todas las fuentes y reemplazarlas con grasas mono y poliinsaturadas. En la práctica, eso significa menos carne de res, queso y crema, y más pescado, nueces de macadamia, aguacates y aceite de oliva.,

Las grasas poliinsaturadas líquidas, como los aceites de semillas, siguen siendo un punto de contención. Esto se debe a que los estudios observacionales muestran un pequeño beneficio cardíaco, pero los ensayos aleatorizados controlados (ECA) muestran que pueden reducir las LDL, pero pueden aumentar tanto los eventos cardiovasculares como el riesgo de morir.8 Además, los datos mecanicistas sugieren que los aceites de semillas pueden aumentar la oxidación y la inflamación, aunque los ensayos clínicos no lo han demostrado.9 vea más en nuestra guía de aceites vegetales basada en evidencia.

otra opción es cambiar a una dieta vegetariana o vegana ceto / baja en carbohidratos, que normalmente es baja en grasas saturadas., Puedes encontrar más detalles en nuestras guías sobre dietas vegetarianas y veganas bajas en carbohidratos.

Muchas personas encuentran que reducir o eliminar las grasas saturadas sin dejar de seguir una dieta de LCHF reduce con éxito el colesterol LDL. La pregunta más urgente es si este es un patrón de alimentación sostenible. La respuesta es altamente individualizada y requiere experimentación personal.

coma mucha fibra

los alimentos ricos en fibra y amigables con la ceto, como aguacates, verduras de hoja verde, nueces y semillas, podrían reducir el colesterol LDL.,10 sin embargo, si aumentar su consumo de estos alimentos agrega demasiados carbohidratos, considere complementar con 5 gramos de cáscara de psyllium dos veces al día para reducir el LDL.11

practique la alimentación con restricción de tiempo

aunque no hay muchos datos sobre la alimentación con restricción de tiempo y los lípidos, un pequeño estudio piloto mostró una reducción significativa en el LDL-C en personas que consumieron todos los alimentos dentro de un período de 10 horas.12 aunque necesitamos más datos, tiene sentido que la combinación de esta práctica con algunos de los otros consejos de esta guía podría tener efectos reductores de LDL aditivos.,

Conozca su umbral de carbohidratos

La última opción a considerar es aumentar la cantidad de carbohidratos que consume. A veces vale la pena preguntar, ¿necesitas estar en cetosis? ¿O una dieta baja en carbohidratos de 50 o incluso 100 gramos de carbohidratos sería suficiente para sus objetivos de salud?

si ha controlado su diabetes y desea asegurarse de que se mantenga controlada, es posible que deba permanecer en cetosis. Sin embargo, si probó una dieta cetogénica principalmente para reducir sus antojos y perder un poco de peso, puede encontrar que puede aumentar su ingesta de carbohidratos de manera segura.,13 consulte nuestra guía detallada sobre la ingesta de carbohidratos para obtener más información.

el punto importante es ser consciente y honesto contigo mismo sobre cómo cambian las cosas cuando añades más carbohidratos. Y recuerde, no todos los carbohidratos son iguales. Incluso si aumenta su ingesta diaria de carbohidratos a 100 gramos por día, eso no significa que los granos y los azúcares vuelvan a estar en el menú.

Trate de seguir con verduras con almidón, frutas y legumbres como su principal fuente de carbohidratos «nuevos»., Si nota un retorno de sus antojos, una pérdida de control u otros efectos negativos, es posible que desee volver a un límite de carbohidratos más estricto para evitar deshacer el progreso de salud que ha hecho.

Experiment

dado que muchas personas reaccionan de manera diferente a las intervenciones enumeradas anteriormente, le recomendamos que realice su propia serie de experimentos personales. Estas son algunas preguntas importantes que debes hacer antes de comenzar:14

1. ¿quiero cambiar una cosa a la vez o muchas cosas a la vez?, Si desea encontrar el cambio que tenga el impacto más significativo, es mejor cambiar solo una cosa a la vez. Por ejemplo, simplemente corte su café con mantequilla, pero siga comiendo bistec, cocine con crema y mantenga sus carbohidratos por debajo de 20 gramos. Eso ayudará a responder tu pregunta.

   si, en cambio, desea lograr resultados lo más rápido posible, entonces querrá usar tantas intervenciones como pueda. Si tiene éxito, entonces puede continuar en su nuevo camino o comenzar a agregar cosas de nuevo, una a la vez., Por ejemplo, tal vez desee agregar bistec dos veces por semana y luego volver a probar para ver si sus laboratorios permanecen en un rango con el que esté satisfecho.

   la clave es encontrar un estilo de vida que puedas mantener a largo plazo. Es difícil lograr beneficios duraderos si eres tan restrictivo que a menudo te sientes privado.

2. ¿Cuánto tiempo tengo que esperar? Es poco probable que cortar la mantequilla y el aceite MCT en su café durante una semana tenga un impacto significativo en sus valores de laboratorio. ¿Pero cuánto tiempo es suficiente?,

   no hay una respuesta clara, pero en general la mayoría de los profesionales sienten que 6 semanas es el tiempo mínimo para esperar un cambio significativo, aunque muchos reconocen que puede no ver el efecto máximo durante 3 a 6 meses.15 eso puede hacer que sea difícil saber si le diste a tu experimento el tiempo adecuado. Una opción es repetir la prueba a las 6 semanas y luego nuevamente a los 3 meses para trazar una trayectoria, y luego decidir si las pruebas adicionales podrían ser útiles o no.

3. ¿Qué pruebas de lípidos debo seguir? La cardiología convencional tiende a centrarse principalmente en el LDL-C y no en el LDL-P o en el tamaño y la densidad de las LDL., Esto se debe en parte a que las estatinas y otros fármacos hipolipemiantes no cambian el tamaño y la densidad del LDL, y pueden reducir el LDL-C más que el LDL-p. 16 los cambios nutricionales, por otro lado, parecen ser más efectivos para mejorar el LDL-P y el tamaño del LDL.17 Por lo tanto, al medir el impacto de los cambios en el estilo de vida en sus lípidos, recomendamos realizar pruebas avanzadas de lípidos que incluyan LDL-P y el tamaño de las partículas LDL.

   desafortunadamente, en los EE.UU. y otros países, es posible que el seguro no cubra estas pruebas, por lo que es posible que tenga que pagar de su bolsillo por ellas., Si eso es prohibitivo, es posible que pueda usar la proporción de triglicéridos a HDL como sustituto del tamaño de las partículas de LDL. No es perfecto, pero tiende a correlacionarse con la salud metabólica.

   Los estudios muestran que los cocientes TG / HDL se correlacionan con el riesgo cardiovascular y la mortalidad cardiovascular. Aunque no hay un acuerdo universal sobre los niveles ideales, los estudios sugieren que mayor de 4 es de alto riesgo, y el consenso clínico es que menos de 2 es un objetivo razonable, siendo menor Mejor (suponiendo que el HDL esté por encima de 40).,18 estudios también muestran que la relación está correlacionada con la resistencia a la insulina en adultos y niños.19 Usted puede seguir su tendencia para asegurarse de que la relación no está aumentando, ya que en la mayoría de las circunstancias más bajo es mejor.

4. ¿Qué más debo medir? Recuerde que el LDL no es el único factor de riesgo cardiovascular. Si su objetivo es reducir el LDL, es importante asegurarse de que otros marcadores no sufran como resultado., Por lo tanto, sugerimos seguir métricas simples como su peso, circunferencia de la cintura y presión arterial; marcadores de resistencia a la insulina, incluidos los niveles de glucosa e insulina en ayunas (y un HOMA-IR calculado); y HbA1c para monitorear el control de glucosa en sangre a largo plazo. Obtenga más información sobre la resistencia a la insulina en nuestra guía basada en la evidencia.

recuerde trabajar con su proveedor de atención médica para que esté al tanto de sus experimentos para garantizar la seguridad, especialmente si está tomando medicamentos para la diabetes, la presión arterial alta o el colesterol.,

puede tener el control

con los pasos anteriores, puede tomar el control diseñando sus propios experimentos para ver cómo puede alterar mejor los resultados de su laboratorio. Solo recuerde enfocarse en todo su panorama de salud; el objetivo debe ser reducir su LDL sin perder ninguno de sus beneficios bajos en carbohidratos. Trabaje con su médico para garantizar la seguridad y eficacia. Y si necesita un médico más familiarizado con los niveles bajos de carbohidratos, asegúrese de consultar nuestro directorio de médicos con niveles bajos de carbohidratos.

/ Dr. Bret Scher