Pregunta 1:
¿Cuándo debo comer después de una carrera para maximizar la recuperación?
James dice: cuanto antes mejor, idealmente dentro de los 30 minutos después de correr, ya que su cuerpo necesita nutrientes esenciales para iniciar el proceso de crecimiento y reparación después de una sesión de entrenamiento duro.
Pregunta 2:
¿las proteínas o los carbohidratos son más importantes para la recuperación?
James dice:
ambos son críticos para la recuperación completa después del entrenamiento., Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo para el trabajo de alta intensidad, y se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado. Como el cuerpo solo puede almacenar una cierta cantidad de carbohidratos, una vez que se reduce a través de una sesión de entrenamiento más difícil, estas reservas deben reemplazarse antes de su próximo entrenamiento.
La proteína es vital para el crecimiento y la reparación del tejido muscular y después de un duro entrenamiento esta remodelación puede continuar durante más de 24 horas. A partir de la merienda posterior al entrenamiento, la ingesta regular de proteínas ayuda a proporcionar los bloques de construcción (aminoácidos), para el crecimiento y la reparación muscular en curso.,
20g de proteína es el número mágico que debe golpear para poner en marcha el proceso de recuperación después del entrenamiento (un poco más para los atletas más grandes y menos para los más pequeños)., Estas recetas le ayudarán a alcanzar este objetivo:
sándwich abierto de caballa con ensalada de hinojo
envolturas de tofu al curry
sándwich abierto de pollo César
queso cottage abierto & sándwich de pimienta
salmón & id=»d12d6eb67b»>
pregunta 3:
si está observando su peso, ¿cómo equilibra la alimentación para la recuperación con la pérdida de peso continua? Cuánto debe comer?,James dice:
muchos corredores de maratón esperan ponerse un poco más en forma y también reducir la grasa corporal como parte del proceso de entrenamiento. Es posible recuperarse adecuadamente después del ejercicio mientras fomenta la pérdida de peso saludable: se trata solo de lograr el equilibrio correcto.
la clave aquí es adaptar la ingesta de combustible a su volumen de entrenamiento. Esto significará comer más carbohidratos en los días con sesiones de entrenamiento más duras. Los días de recuperación requieren menos carbohidratos, con más énfasis en las proteínas magras y las grasas saludables.,
Leer más sobre qué comer en el descanso & días de entrenamiento fácil y días de entrenamiento pesado.
al controlar su peso, trate de obtener la mayoría de sus carbohidratos de los alimentos de IG bajo a la hora de las comidas, en lugar de muchos refrigerios de IG alto. Estos también mantendrán su sensación de plenitud durante más tiempo.
Cuando sea posible, coma comidas como parte de su plan de recuperación después de su carrera, en lugar de agregar refrigerios de recuperación adicionales, que aumentan su ingesta total de energía (calorías) para el día. Esto puede tomar más planificación para que coincidan las carreras con las comidas, pero le ayudará a alcanzar sus metas.,
la Pregunta 4:
¿cuánto tiempo después de correr un maratón sería sensato empezar a entrenar de nuevo? James dice:
es importante escuchar a su cuerpo en este. Fisiológicamente, su cuerpo puede estar listo para comenzar a entrenar después de unos días, especialmente porque los niveles de condición física a menudo mejoran mucho con el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, no subestime la fatiga física y mental acumulada que puede causar correr un maratón durante la semana siguiente., Por lo general, es aconsejable que los corredores tengan un descanso de una semana para obtener un descanso físico y psicológico bien ganado del entrenamiento, antes de volver a atar a los entrenadores.
Pregunta 5:
¿Cuáles son los componentes clave para un plan de recuperación post-maratón?
James dice:
Cuando usted piensa en la recuperación, creo que de «Las Cuatro R’:
- Repostar – Tiene una rica en carbohidratos aperitivo seguido de una comida poco después de la carrera.
- rehidratar: Reemplace las pérdidas de líquido bebiendo a intervalos regulares después de la carrera.,
- Repair-incluya una porción de proteína con su comida de recuperación.
- descansar-dormir bien por la noche-es cuando se produce la mayor parte de la reparación muscular.
ahora que sabes qué comer después de tu carrera, obtén el resto de tu nutrición de entrenamiento:qué comer antes de tu carrera qué comer durante tu carrera
Este artículo fue actualizado por última vez el 20 de febrero de 2020 por James Collins.
James Collins es reconocido como un destacado nutricionista de rendimiento a través de su trabajo con el deporte olímpico y profesional., Durante la última década ha trabajado con el Arsenal FC, las selecciones de fútbol de Inglaterra y Francia y el equipo GB. Tiene una práctica privada en Harley Street donde ve ejecutivos de negocios, artistas y clientes de todos los ámbitos de la vida. Es el autor del nuevo libro The Energy Plan, que se centra en los principios clave de la alimentación para el fitness.
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