pida a la mayoría de los chicos que nombren el mejor ejercicio de la parte superior del cuerpo para el tamaño y la fuerza, y probablemente responderán «el press de banca.»Ese es el pensamiento de las ratas de gimnasio modernas.
si bien es cierto que las prensas de banco crean masa y te hacen más fuerte, hay una opción aún mejor.
the overhead press fue la elección de Arnold Schwarzenegger y otras leyendas del culturismo en la Era Dorada., Este movimiento compuesto es una piedra angular en la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza, ya que golpea casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
El press militar, de una forma estricta de la sobrecarga de prensa, fue utilizado como un indicador de la fuerza en el ejército (de ahí su nombre). Cuando se hace correctamente, se dirige a los deltoides, tríceps, piernas y músculos centrales.,
Overhead Press & Beyond
Una vez que haya dominado la prensa overhead, puede pasar a variaciones más avanzadas, como la prensa militar, para construir hombros fuertes y anchos. Este ejercicio no solo agregará Tamaño a su marco, sino que también aumentará la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayudará a desarrollar su núcleo.
También puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y aumentar el poder de bloqueo.
Pero ¿cuál es la diferencia entre la prensa aérea y la prensa militar? ¿Es esto último realmente necesario y cómo hacerlo con una forma perfecta? ¡Averigüémoslo!,
prensa militar 101: El mejor ejercicio de hombro que no estás haciendo
los deltoides son algunos de los músculos más complejos y delicados del cuerpo. Por lo tanto, son más propensos a lesiones resultantes de sobreentrenamiento, uso excesivo o mala forma de elevación. Las lesiones comunes del hombro, como desgarros del manguito rotador, bursitis y distensiones, pueden afectar su movilidad y causar dolor intenso.
Como se mencionó anteriormente, el press militar es una forma estricta de los gastos generales de las prensas., Al realizar este movimiento, unirás los pies y sujetarás el tronco. Como resultado, los músculos abdominales tienen que hacer más trabajo para mantenerte estable a medida que levantas el peso.
este movimiento se considera más seguro que la prensa convencional oída por casualidad y otros ejercicios deltoides. Eso no significa que sea más fácil. Requiere un núcleo fuerte y una postura perfecta.
popularidad de la prensa militar
entonces, ¿cómo es que la prensa militar no es popular en estos días? En la década de 1920, fue uno de los tres movimientos de levantamiento de pesas incluidos en los Juegos Olímpicos.,
una de las razones de su caída en popularidad es que fue eliminado de los Juegos Olímpicos de 1972. El auge del powerlifting tuvo un papel también porque los atletas que compiten en este deporte prefieren el press de banca sobre las prensas militares.
sin Embargo, el press militar es de ninguna manera inferior a la de press de banca o convencional press de hombros. Por el contrario, proporciona un entrenamiento de cuerpo completo y tiene un increíble arrastre a otros ejercicios., Es uno de los mejores movimientos para los delts anteriores y laterales, pero también se dirige a los delts posteriores.
a lo largo de los años, todas las leyendas del culturismo, desde Arnold y «Reg» Park hasta Eugen Sandow, usaron la prensa militar. Además, este ascensor compuesto ha servido como prueba de resistencia en el ejército. Cuando se hace bien, produce un rango de movimiento suave y eficiente que promueve la salud del hombro y mejora su postura.
debido a su forma estricta, es difícil lesionarse los hombros con este ejercicio. Sin embargo, usted tiene que prestar atención a su forma de elevación., Y eso es lo que discutiremos hoy.
músculos utilizados en una prensa militar
Lo primero es lo primero, veamos cómo la prensa militar beneficia su físico. Diferentes variaciones de este movimiento se dirigen a diferentes músculos.
la barra de prensa militar de pie, por ejemplo, se dirige a sus delts anteriores, o hombros delanteros, pero también involucra los pectorales, tríceps, delts laterales, trampas y bíceps.,
la prensa militar sentada con barra, en comparación, también golpea los hombros delanteros, pero engancha los tríceps, bíceps y trampas en una medida diferente a la versión de pie.
independientemente de la variación que elija, los músculos primarios trabajados son los delts anteriores. Los deltoides laterales actúan como sinergistas. También usará sus tríceps para levantar el peso y extender sus codos, por lo que estos músculos también obtendrán un gran entrenamiento.,
de hecho, las prensas aéreas, incluida la prensa militar, son ideales para el desarrollo de tríceps, informa el Journal of Strength and Conditioning Research. Con este movimiento, puedes construir pectorales y tríceps más fuertes, lo que a su vez aumentará tu press de banca.
El press militar es un movimiento fantástico para los abdominales también. Estos músculos trabajan duro para ayudar a estabilizar el peso, lo que aumenta su estabilidad y fuerza.,
a excepción de sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, este levantamiento compuesto involucra a la mayoría de los músculos hasta cierto punto. Incluye en él tu rutina de entrenamiento de hombro para construir delts masivos, fuerza de núcleo épica y trampas más grandes.
prensa militar vs. prensa aérea convencional
Haga una búsqueda rápida en línea de «prensa militar», y encontrará miles de publicaciones y videos de entrenamiento que mencionan la» prensa de hombro «y la » prensa aérea».»¿Significan todos lo mismo?
Sí y no.,
piense en la prensa aérea o la prensa de hombro como un término general para prensas militares, Prensas Arnold, prensas olímpicas y otros ejercicios similares. Todas son variaciones del mismo movimiento.
El press militar es sólo una sobrecarga de prensa que requiere mantener los talones juntos de forma estricta. El torso y las caderas deben permanecer inmóviles mientras levanta la barra. Básicamente, solo puedes mover los brazos y los hombros, lo que te obliga a usar el tronco para lograr equilibrio y estabilidad.,
una prensa aérea convencional, por el contrario, requiere una postura más amplia y le permite mover las caderas hasta cierto punto.
al igual que la prensa aérea, las prensas militares se pueden realizar de varias maneras. Dependiendo de sus preferencias, puede usar una barra o mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia. Además, puede ejecutar el movimiento desde una posición sentada o de pie.
Y esto nos lleva al siguiente punto.
las mejores variaciones de prensa militar para ganancias alucinantes
como probablemente sepa, la sobrecarga progresiva es la base del entrenamiento de fuerza., La hipertrofia ocurre en respuesta al estímulo de entrenamiento, pero se ralentiza o se detiene a medida que su cuerpo Se adapta al ejercicio.
la única manera de hacer más ganancias es mantener sus músculos adivinando. Esto se puede hacer aumentando gradualmente la cantidad de peso o el número de repeticiones, el volumen de entrenamiento o la frecuencia de entrenamiento. Otra estrategia es disminuir el tiempo de descanso entre series.
mantener sus entrenamientos variados también importa. Si haces los mismos ejercicios en el mismo orden una y otra vez, llegarás a una meseta.,
Tome el press militar, por ejemplo. Este movimiento se realiza normalmente desde una posición de pie, pero también puede sentarse en un banco plano. O puede reemplazar la barra con mancuernas para tener más control sobre el peso utilizado.
Con este enfoque, encontrarás que tus músculos desde diferentes ángulos y desafío en el crecimiento. Además, encontrará más fácil superar las mesetas.,
variaciones de prensa militar
considere estas variaciones de la prensa militar:
- prensa militar con barra sentada
- prensa militar con mancuerna sentada
- prensa militar Arnold
- prensa militar Smith machine
- prensa militar con barra permanente
- -brazo kettlebell prensa militar
la prensa militar Arnold, por ejemplo, fue nombrado después de la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger. Necesitarás un conjunto de mancuernas para realizar este movimiento., Hazlo de pie o sentado.
a diferencia de la prensa militar estándar, este ejercicio requiere girar la muñeca al bajar las mancuernas a la posición inicial. Permite un rango de movimiento más amplio, pero limita la cantidad de peso que puede usar.
La Prensa Arnold y otras variaciones, sin embargo, no son prensas militares en el sentido estricto de la palabra. Pero tienen su papel en su plan de entrenamiento y pueden llevar sus ganancias a un nivel completamente nuevo.,
cómo hacer una prensa militar de la manera correcta
ahora que sabes más sobre la prensa militar, es hora de aprender a hacerlo correctamente. Le mostraremos los pasos exactos necesarios para realizar una prensa militar con barra con una forma perfecta.
vamos a entrar en él!
- coloca la barra 1-2 pulgadas por debajo de su posición cuando estés de pie.
- sujételo con un agarre superior (palmas hacia adelante). Coloque las manos sobre la barra aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantenga su apretado y rígido en todo momento.,
- coloque la barra sobre los hombros delanteros, empujando los codos hacia su cuerpo.
- Dar dos pasos hacia atrás y reforzar su núcleo. Mantén los talones juntos y aprieta los glúteos.
- levante la barra sobre su cabeza hasta que sus brazos estén extendidos. Sostenlo por un segundo en la parte superior. Asegúrate de que tus codos apunten hacia adelante.
- lentamente lleva la barra a la barbilla o a la parte superior del pecho. Mantenga sus abdominales apretados durante todo el movimiento. Repetir.
para obtener mejores resultados, alterne la prensa militar con otros ejercicios de hombro., Este movimiento ejerce mucha tensión en la parte baja de la espalda y las articulaciones de los hombros, por lo que está bien reemplazarlo con un ejercicio similar de vez en cuando.
El press de hombros sentado, el Arnold de prensa, y de hombro con mancuernas prensas son una buena opción. Por ejemplo, si entrenas tus delts dos veces por semana, usa la prensa militar de pie durante la Sesión #1 y la prensa de mancuernas sentada durante la sesión #2.
consejos de prensa militar
la prensa militar es bastante simple a primera vista., Todo lo que necesita hacer es empujar la barra por encima en línea recta. Pero como con la mayoría de las cosas, todo está en los pequeños detalles.
siga estas reglas para mantenerse libre de lesiones y aprovechar al máximo su prensa aérea:
- comience con un peso Menor del que cree que está listo.
- utilice un movimiento lento y controlado durante todo el movimiento. No te apresures con las repeticiones.
- Mantén las muñecas rectas, incluso si el agarre es menos cómodo., Doblarlos puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la cantidad de fuerza que puede generar.
- Mantener un rango completo de movimiento.
- evite errores comunes, como quemarse los codos o arquear la espalda. Mantenga una columna neutral.
- Mantenga los codos cerca de su cuerpo y el pecho hacia arriba.
- asegúrese de que la barra esté directamente encima de sus pies en todo momento.
- No doble las rodillas ni use las piernas para generar fuerza. Si lo haces, eso es presionar.
- apriete los glúteos y los músculos centrales para mantener una postura adecuada.,
- contrae ligeramente los hombros para sentir la quemadura. Esto también hará que sea más fácil levantar los brazos y terminar el movimiento con una forma perfecta.
- Inhale antes de comenzar el levantamiento para estabilizar los omóplatos y el torso. Exhala mientras levantas la barra e inhala mientras La bajas.
Como regla general, mantén la espalda recta y la pelvis justo debajo del torso. Sujete los músculos centrales para apoyarlos.
Si tiene dolor lumbar, cambie a la prensa militar sentada. Esta variación es más segura para su columna vertebral y asegura un mejor soporte., Evite la prensa detrás del cuello, especialmente si tiene problemas en los hombros.
tenga en cuenta que las prensas de hombro militares, y las prensas superiores, en general, pueden no ser seguras para todos.
a pesar de su eficacia, estos ejercicios de hombro no se recomiendan para aquellos con inclinación escapular anterior, lesiones del manguito rotador, lesiones del labrum, postura de espalda redonda y hernias discales.
estos errores de prensa militar están matando tus ganancias
Como ves, hay mucho que se necesita para realizar una prensa militar correctamente., Los errores frecuentes, como usar un rango parcial de movimiento y no bloquear el peso, pueden resultar en lesiones y matar sus ganancias.
Un error común es usar demasiado peso. Dado que la prensa militar parece fácil, muchas personas asumen que son capaces de levantar cientos de libras. Desafortunadamente, esto a menudo conduce a dolor de hombro o espalda y lesiones.
Como se mencionó anteriormente, se recomienda empezar con una carga más ligera y aumentar a medida que se hace más fuerte., Trate de encontrar un peso que le permita completar aproximadamente tres series de ocho repeticiones con una forma perfecta.
Errores Comunes
Otro problema frecuente es arqueando la espalda. Si lo haces, ejercerás tensión en la parte baja de la espalda, lo que puede provocar dolor y hernias discales. Además de eso, sus omóplatos estarán en una posición pobre que comprende el movimiento.
muchos asistentes al gimnasio no pueden bloquear sus codos en la parte superior del movimiento. Esto afecta su estabilidad y puede causar lesiones en las articulaciones del hombro y el codo., Es por eso que es importante extender completamente los brazos y mantener la contracción.
agarrarse demasiado ancho o demasiado cerca también puede comprometer su forma de elevación. Cuanto más grande sea, más ancho debe ser su agarre. Si tu agarre es demasiado estrecho, terminarás tocando tus hombros con tus manos.
Además, no descuides tus glúteos. Manténgalos apretados durante todo el movimiento para generar fuerza y empujar la barra con buena forma. Si estos músculos están sueltos, la parte baja de la espalda se moverá a una posición arqueada, lo que puede provocar lesiones.
del mismo modo, contrae tu núcleo para obtener estabilidad y equilibrio., Al hacerlo, crearás una base fuerte a medida que levantas la barra y aseguras un posicionamiento posterior adecuado.
saca el máximo partido a tu entrenamiento de hombro
la prensa militar es solo una pequeña parte de tu entrenamiento. Lo que más importa es tu rutina de entrenamiento general. Las prensas aéreas por sí solas no le ayudarán a agregar Tamaño a sus delts.
en busca De inspiración, echa un vistazo a los mejores deltoides entrenamientos y ejercicios con máquinas., Le mostraremos cómo hacer la prensa de hombro de cable, las filas verticales de la máquina Smith, las elevaciones de cable delanteras y otros movimientos para hombros masivos.
si está tratando de mejorar su fuerza y acondicionamiento general, los entrenamientos de cuerpo completo son su mejor opción. Incorpora la prensa militar en tu rutina para empacar en masa y construir un núcleo fuerte.
¿Cuál es su opinión sobre la prensa militar? ¿Cuándo fue la última vez que hiciste este ejercicio? ¡Comparte tu experiencia a continuación!