El Arnold press es un movimiento diseñado para romper las tres cabezas del hombro que lleva el nombre de una leyenda del desarrollo muscular. El ejercicio es icónico,pero ¿estás seguro de que lo estás haciendo correctamente?
para este movimiento, no debes conformarte con nada más que una forma perfecta, especialmente porque se dirige a una parte potencialmente delicada de tu cuerpo. Deje que la salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S., y el editor Asociado de fitness Brett Williams te guía a través de las sutilezas de Arnold press, salvándote de los malos hábitos que te impiden desbloquear tu potencial de fitness.
antes de recoger las mancuernas y comenzar a girar los hombros, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento aquí. Su posición y postura son esenciales para reclutar los músculos correctos y mantener sus hombros seguros, así que analicemos todo lo que necesita saber.,
No Rotes demasiado
Eb dice: la prensa Arnold es un gran movimiento para golpear el hombro en todo, pero, como se hace generalmente, coloca el hombro en un ligero riesgo de lesión. Estás girando en rotación interna a medida que presionas hacia arriba, una combinación que potencialmente puede limitar el espacio articular entre el húmero y la clavícula.
para evitar esto, pero aún así obtener el beneficio completo del Arnold, detente justo antes de terminar esa rotación., Gira solo hasta que tus palmas estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados con tu torso, esencialmente girando en una posición estándar de presión de hombro, luego termina de presionar hacia arriba. Exhibirás más control general sobre la fase de rotación del Arnold, y luego llegarás a conducir con tus delts de manera agresiva y natural.
arrodíllate y entrega
EB dice: Arnolds, como todas las prensas de hombro, se puede hacer sentado o de pie. También hay otra alternativa: la posición alta de rodillas. Y esta posición puede ser la mejor para presionar el hombro en general.
¿por Qué?, Porque va a evitar uno de los defectos clave en todas las presiones de hombro, una tendencia a cambiar el estrés a la parte inferior de la espalda. Normalmente, cuando presionamos los hombros, especialmente cuando trabajamos con pesos más grandes, arqueamos ya sea desde la parte baja de la espalda o a través de la parte media de la espalda, especialmente si carecemos de una verdadera movilidad superior. Eso nos permite mover más Peso.
al ponerse en posición alta de rodillas, se verá obligado a apretar más agresivamente los glúteos y los abdominales. Eso aliviará la tensión en la parte baja de la espalda y te ayudará a organizar mejor la columna vertebral., Es posible que tenga que trabajar con un peso más ligero, pero obtendrá una mejor prensa general fuera de ella.
tómese su tiempo
Eb dice: no se apresure a través de Arnold press reps. la fuerza del Arnold es cómo le permite mezclar la rotación y golpear cada parte de sus delts. Apresurarse o ser demasiado explosivo a través del movimiento disminuye eso., Luego terminas usando el impulso y la energía inicial que creas Para alimentar el resto del movimiento, perdiendo la fase en la que rotas y confías en las cabezas laterales de tu hombro, por ejemplo.
también corre el riesgo de caer demasiado bajo a medida que regresa al inicio o aterriza en una posición deficiente del omóplato. Piense dos segundos arriba, dos segundos abajo en cada repetición. usted puede necesitar ir levemente más ligero, pero su cuerpo le agradecerá por el tiempo-bajo-tensión.
Use la opción Kettlebell
EB dice: Las Kettlebells son una excelente manera de obtener un efecto Arnold press de manera ultra segura., Si tienes acceso a ellos, úsalos. El estante delantero clásico es en realidad esencialmente la posición inicial de un Arnold.
Pero la mejor parte sucede al final. Al usar una pesa rusa, puede girar más alto, en parte porque el Centro de gravedad de una pesa rusa esencialmente guía sus hombros en un posicionamiento óptimo y le ayuda a encontrar una verdadera flexión del hombro. Pruébalo si tienes acceso.
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