Cómo dejar de preocuparte

ansiedad

¿estás plagado de preocupaciones constantes y pensamientos ansiosos? Estos consejos pueden ayudar a calmar su mente preocupada y aliviar la ansiedad.

¿cuánto preocupante es demasiado?

Las preocupaciones, dudas y ansiedades son una parte normal de la vida. Es natural preocuparse por una factura no pagada, una próxima entrevista de trabajo o una primera cita. Pero la preocupación «normal» se vuelve excesiva cuando es persistente e incontrolable., Te preocupas todos los días por «qué pasaría si» y en el peor de los casos, no puedes sacar pensamientos ansiosos de tu cabeza e interfiere con tu vida diaria.

la preocupación constante, el pensamiento negativo y siempre esperar lo peor pueden afectar su salud emocional y física. Puede minar su fuerza emocional, dejarlo inquieto y nervioso, causar insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales y tensión muscular, y dificultar la concentración en el trabajo o la escuela., Usted puede tomar sus sentimientos negativos hacia las personas más cercanas a usted, automedicarse con alcohol o drogas, o tratar de distraerse por zonificación frente a las pantallas. La preocupación crónica también puede ser un síntoma importante del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), un trastorno de ansiedad común que involucra tensión, nerviosismo y una sensación general de malestar que colorea toda su vida.

si estás plagado de preocupaciones y tensiones exageradas, hay pasos que puedes tomar para desactivar los pensamientos ansiosos. La preocupación crónica es un hábito mental que se puede romper., Puedes entrenar a tu cerebro para mantener la calma y mirar la vida desde una perspectiva más equilibrada y menos temerosa.

¿por Qué es tan difícil dejar de preocuparse?

la preocupación constante puede tener un alto costo. Puede mantenerte despierto por la noche y ponerte tenso y nervioso durante el día. Y aunque odies sentirte como un manojo de nervios, todavía puede ser muy difícil detenerte. Para la mayoría de los preocupados crónicos, los pensamientos ansiosos son alimentados por las creencias—tanto negativas como positivas—que tienes sobre la preocupación:

creencias negativas sobre la preocupación., Usted puede creer que su constante preocupación es perjudicial, que va a volver loco o afectar su salud física. O te puede preocupar que vas a perder todo el control sobre tu preocupación-que se hará cargo y nunca se detendrá. Si bien las creencias negativas, o preocuparse por preocuparse, se suman a su ansiedad y mantiene la preocupación, las creencias positivas sobre la preocupación pueden ser igual de dañinas.

creencias Positivas sobre la preocupación. Puedes creer que tu preocupación te ayuda a evitar cosas malas, previene problemas, te prepara para lo peor o te lleva a soluciones., ¿Tal vez te dices a ti mismo que si sigues preocupándote por un problema el tiempo suficiente, eventualmente serás capaz de averiguarlo? O tal vez usted está convencido de que preocuparse es una cosa responsable de hacer o la única manera de asegurarse de no pasar por alto algo? Es difícil romper el hábito de preocuparse si cree que su preocupación sirve a un propósito positivo. Una vez que te das cuenta de que preocuparse es el problema, no la solución, puedes recuperar el control de tu mente preocupada.,

cómo dejar de preocuparse Consejo 1: Cree un período diario de «preocupación»

es difícil ser productivo en sus actividades diarias cuando la ansiedad y la preocupación dominan sus pensamientos y lo distraen del trabajo, la escuela o su vida doméstica. Aquí es donde la estrategia de posponer la preocupación puede ayudar. En lugar de tratar de detener o deshacerse de un pensamiento ansioso, dése permiso para tenerlo, pero deje de pensar en él para más tarde.

1. Crear un » período de preocupación.»Elija un tiempo y un lugar establecidos para preocuparse. Debe ser el mismo todos los días (por ejemplo, en la sala de estar de 5:00 a 5:20 p. m.,) y lo suficientemente temprano como para que no te ponga ansioso justo antes de acostarte. Durante su período de preocupación, se le permite preocuparse por lo que esté en su mente. El resto del día, sin embargo, es una zona libre de preocupaciones.
2. Anote sus preocupaciones. Si un pensamiento ansioso o preocupación viene a su cabeza durante el día, tome una breve nota de ello y luego continúe con su día. Recuérdese que tendrá tiempo para pensarlo más tarde, por lo que no hay necesidad de preocuparse por ello ahora mismo., Además, escribir tus pensamientos, en un bloc de notas o en tu teléfono o computadora, es mucho más difícil que simplemente pensarlos, por lo que es más probable que tus preocupaciones pierdan su poder.
3. repasa tu «lista de preocupaciones» durante el período de preocupaciones. Si los pensamientos que escribiste todavía te molestan, permítete preocuparte por ellos, pero solo por la cantidad de tiempo que has especificado para tu período de preocupación. A medida que examina sus preocupaciones de esta manera, a menudo le resultará más fácil desarrollar una perspectiva más equilibrada., Y si sus preocupaciones ya no parecen importantes, simplemente reduzca su período de preocupación y disfrute del resto de su día.

Consejo 2: desafía los pensamientos ansiosos

Si sufres de ansiedad y preocupación crónicas, es probable que mires el mundo de maneras que lo hagan parecer más amenazante de lo que realmente es. Por ejemplo, puede sobreestimar la posibilidad de que las cosas salgan mal, saltar inmediatamente a los peores escenarios o tratar cada pensamiento ansioso como si fuera un hecho., También puede desacreditar su propia capacidad para manejar los problemas de la vida, asumiendo que se desmoronará a la primera señal de problemas. Estos tipos de pensamientos, conocidos como distorsiones cognitivas, incluyen:

pensamiento de todo o nada, mirando las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio. «Si todo no es perfecto, soy un fracaso total.»

Overgeneralization from a single negative experience, expecting it to hold true forever. «No me contrataron para el trabajo. Nunca conseguiré trabajo.»

centrándose en los negativos mientras filtra los positivos., Notando la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien. «Me equivoqué en la última pregunta de la prueba. Soy un idiota.»

encontrar razones por las que los eventos positivos no cuentan. «Lo hice bien en la presentación,pero eso fue pura suerte.»

hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de la mente: «puedo decir que secretamente me odia.»O un adivino: «solo sé que algo terrible va a suceder.»

esperando que ocurra el peor de los casos. «El piloto dijo que nos esperan algunas turbulencias., ¡El avión se va a estrellar!»

creer que la forma en que te sientes refleja la realidad. «Me siento como un tonto. Todo el mundo debe estar riéndose de mí.»

sujetarse a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer y castigarse a sí mismo si rompe cualquiera de las reglas. «Nunca debería haber intentado iniciar una conversación con ella. Soy un idiota.»

etiquetarse a sí mismo basado en errores y deficiencias percibidas. «Soy un fracaso; soy aburrido; merezco estar solo.»

asumir la responsabilidad de las cosas que están fuera de su control., «Es mi culpa que mi hijo haya tenido un accidente. Debería haberle advertido que condujera con cuidado bajo la lluvia.»

cómo desafiar estos pensamientos

durante su período de preocupación, desafíe sus pensamientos negativos preguntándose:

• ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es cierto? ¿Que no es verdad?
• ¿Hay una forma más positiva y realista de ver la situación?
• ¿Cuál es la probabilidad de que lo que me asusta realmente suceda? Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son algunos resultados más probables?
• ¿Es útil el pensamiento?, ¿Cómo me ayudará preocuparme por eso y cómo me lastimará?
• ¿Qué le diría a un amigo que tenía esta preocupación?

Consejo 3: distinga entre preocupaciones solucionables y sin solución

La investigación muestra que mientras te preocupas, te sientes temporalmente menos ansioso. Repasar el problema en tu cabeza te distrae de tus emociones y te hace sentir que estás logrando algo. Pero preocuparse y resolver problemas son dos cosas muy diferentes.,

la resolución de problemas implica evaluar una situación, idear pasos concretos para enfrentarla y luego poner el plan en acción. La preocupación, por otro lado, rara vez conduce a soluciones. No importa cuánto tiempo pase pensando en los peores escenarios, ya no está preparado para lidiar con ellos en caso de que realmente sucedan.

Es su preocupación solucionable?

las preocupaciones productivas y solucionables son aquellas en las que puedes actuar de inmediato. Por ejemplo, si está preocupado por sus facturas, podría llamar a sus acreedores para ver las opciones de pago flexibles., Las preocupaciones improductivas e irresolubles son aquellas para las que no hay una acción correspondiente. «¿Y si algún día tengo cáncer?»o «¿Qué pasa si mi hijo tiene un accidente?»

si la preocupación es solucionable, comience la lluvia de ideas. Haz una lista de todas las posibles soluciones que se te ocurran. Trate de no quedarse demasiado colgado en la búsqueda de la solución perfecta. Enfócate en las cosas que tienes el poder de cambiar, en lugar de las circunstancias o realidades más allá de tu control. Después de haber evaluado sus opciones, haga un plan de acción., Una vez que tenga un plan y comience a hacer algo sobre el problema, se sentirá mucho menos ansioso.

si la preocupación no es solucionable, acepte la incertidumbre. Si eres un preocupado crónico, La gran mayoría de tus pensamientos ansiosos probablemente caigan en este campamento. La preocupación es a menudo una forma en que tratamos de predecir lo que el futuro tiene reservado-una manera de evitar sorpresas desagradables y controlar el resultado. El problema es que no funciona. Pensar en todas las cosas que podrían salir mal no hace la vida más predecible., Centrarse en el peor de los casos solo le impedirá disfrutar de las cosas buenas que tiene en el presente. Para dejar de preocuparse, aborde su necesidad de certeza y respuestas inmediatas.

• ¿tiendes a predecir que sucederán cosas malas solo porque son inciertas? ¿Cuál es la probabilidad de que?
• dado que la probabilidad es muy baja, es posible vivir con la pequeña probabilidad de que algo negativo pueda suceder.
• pregunte a sus amigos y familiares cómo hacen frente a la incertidumbre en situaciones específicas. ¿Podrías hacer lo mismo?
• sintoniza tus emociones., Preocuparse por la incertidumbre es a menudo una manera de evitar emociones desagradables. Pero al sintonizarte con tus emociones puedes empezar a aceptar tus sentimientos, incluso aquellos que son incómodos o no tienen sentido.

Consejo 4: interrumpe el ciclo de preocupación

Si te preocupas excesivamente, puede parecer que los pensamientos negativos se te están pasando por la cabeza en repetidas ocasiones. Usted puede sentir como que está fuera de control, volverse loco, o a punto de quemarse bajo el peso de toda esta ansiedad., Pero hay pasos que puedes tomar ahora mismo para interrumpir todos esos pensamientos ansiosos y darte un tiempo fuera de la preocupación implacable.

Levántate y muévete. El ejercicio es un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad porque libera endorfinas que alivian la tensión y el estrés, aumentan la energía y mejoran su sensación de bienestar. Aún más importante, al enfocarte realmente en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves, puedes interrumpir el flujo constante de preocupaciones que corren por tu cabeza., Preste atención a la sensación de sus pies golpeando el suelo mientras camina, corre o baila, por ejemplo, o al ritmo de su respiración, o la sensación del sol o el viento en su piel.

toma una clase de yoga o tai chi. Al enfocar su mente en sus movimientos y respiración, practicar yoga o tai chi mantiene su atención en el presente, ayudando a despejar su mente y conducir a un estado relajado.

Meditar. La meditación funciona cambiando su enfoque de preocuparse por el futuro o detenerse en el pasado a lo que está sucediendo ahora mismo., Al estar completamente ocupados en el momento presente, puedes interrumpir el bucle interminable de pensamientos y preocupaciones negativos. Y no necesitas sentarte con las piernas cruzadas, encender velas o incienso, o cantar. Simplemente encuentre un lugar tranquilo y cómodo y elija una de las muchas aplicaciones gratuitas o económicas para teléfonos inteligentes que pueden guiarlo a través del proceso de meditación.

practica la relajación muscular progresiva. Esto puede ayudarlo a romper el círculo interminable de preocupación al enfocar su mente en su cuerpo en lugar de sus pensamientos., Al tensar alternativamente y luego liberar diferentes grupos musculares en su cuerpo, libera tensión muscular en su cuerpo. Y a medida que tu cuerpo se relaja, tu mente te seguirá.

intente respirar profundamente. Cuando te preocupas, te pones ansioso y respiras más rápido, lo que a menudo conduce a una mayor ansiedad. Pero al practicar ejercicios de respiración profunda, puede calmar su mente y calmar los pensamientos negativos.

Consejo 5: hable sobre sus preocupaciones

puede parecer una solución simplista, pero hablar cara a cara con un amigo o familiar de confianza, alguien que lo escuchará sin juzgar, criticar o distraerse continuamente, es una de las formas más efectivas de calmar su sistema nervioso y difundir la ansiedad. Cuando tus preocupaciones comienzan a aumentar, hablar sobre ellas puede hacer que parezcan mucho menos amenazantes.

mantener las preocupaciones solo hace que se acumulen hasta que parezcan abrumadoras., Pero decirlas en voz alta a menudo puede ayudarte a darle sentido a lo que estás sintiendo y poner las cosas en perspectiva. Si sus temores son injustificados, verbalizarlos puede exponerlos por lo que son: preocupaciones innecesarias. Y si tus miedos están justificados, compartirlos con otra persona puede producir soluciones que quizás no hayas pensado solo.

construir un sistema de apoyo fuerte. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a vivir aislados. Pero un sistema de apoyo fuerte no significa necesariamente una vasta red de amigos., No subestime el beneficio de unas pocas personas en las que puede confiar y contar para estar ahí para usted. Y si no sientes que tienes a alguien en quien confiar, nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades.

SEPA a quién evitar cuando se sienta ansioso. Su toma ansiosa de la vida puede ser algo que aprendió cuando estaba creciendo. Si tu madre tiene preocupaciones crónicas, no es la mejor persona a la que Llamar cuando te sientes ansiosa, sin importar lo cerca que estés. Al considerar a quién acudir, pregúntese si tiende a sentirse mejor o peor después de hablar con esa persona sobre un problema.,

Consejo 6: practica la atención plena

La preocupación generalmente se centra en el futuro, en lo que podría suceder y lo que harás al respecto, o en el pasado, repasando las cosas que has dicho o hecho. La práctica centenaria de la atención plena puede ayudarlo a liberarse de sus preocupaciones al traer su atención al presente. Esta estrategia se basa en observar sus preocupaciones y luego dejarlas ir, lo que le ayuda a identificar dónde su pensamiento está causando problemas y ponerse en contacto con sus emociones.

reconoce y observa tus preocupaciones., No intentes ignorarlos, luchar o controlarlos como lo harías normalmente. En su lugar, simplemente observarlos como si desde la perspectiva de un extraño, sin reaccionar o juzgar.

deja ir tus preocupaciones. Observe que cuando no trata de controlar los pensamientos ansiosos que surgen, pronto pasan, como nubes que se mueven a través del cielo. Es solo cuando te ocupas de tus preocupaciones que te quedas atascado.

Manténgase enfocado en el presente. Presta atención a la forma en que se siente tu cuerpo, al ritmo de tu respiración, a tus emociones en constante cambio y a los pensamientos que recorren tu mente., Si te encuentras atascado en un pensamiento en particular, Trae tu atención de vuelta al momento presente.

repetir diariamente. El uso de la atención plena para mantenerse enfocado en el presente es un concepto simple, pero se necesita tiempo y práctica regular para cosechar los beneficios. Al principio, probablemente descubrirás que tu mente sigue vagando de regreso a tus preocupaciones. Trata de no frustrarte. Cada vez que vuelves a concentrarte en el presente, estás reforzando un nuevo hábito mental que te ayudará a liberarte del ciclo de preocupaciones negativas.,