Si eres el tipo típico en el gimnasio que trabaja con pesas, no solo quieres perder algo de grasa, sino también ganar algo de músculo.
Este artículo analiza los mecanismos de cómo crecen los músculos, además de por qué la mayoría de las mujeres no ganan grandes cantidades de músculo cuando trabajan con pesas.
aunque hay diferentes tipos de músculos, como el músculo cardíaco (su corazón), para nuestras preocupaciones, hablaremos exclusivamente de los músculos esqueléticos., El músculo esquelético está compuesto por miofibrillas y sarcómeros similares a hilos que forman una fibra muscular y son las unidades básicas de contracción.
los 650 músculos esqueléticos del cuerpo humano se contraen cuando reciben señales de las neuronas motoras, que se activan desde una parte de la célula llamada retículo sarcoplasmático. Las neuronas motoras le dicen a tus músculos que se contraigan y cuanto mejor te conviertas en tener esas señales que le dicen a tus músculos que se contraigan, más fuerte podrás ser.,
Cuando alguien como un levantador de pesas es capaz de levantar un peso muy pesado a pesar de no tener un aspecto muy muscular, es debido a su capacidad para activar esas neuronas motoras y contraer mejor sus músculos. Es por esto que algunos levantadores de pesas pueden ser relativamente más pequeños en comparación con los culturistas, pero pueden levantar significativamente más Peso. El reclutamiento de la unidad motora también ayuda a explicar por qué, después de la práctica, ciertos movimientos se vuelven más fáciles de realizar y la mayoría de las ganancias de fuerza iniciales serán cuando comience a levantar pesas., El crecimiento muscular tiende a ocurrir más constantemente después de este período inicial de ganancia de fuerza porque es más fácil activar los músculos.
la fisiología del crecimiento muscular
después de entrenar, tu cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular donde fusiona las fibras musculares para formar nuevas hebras de proteínas musculares o miofibrillas. Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número para crear hipertrofia muscular (crecimiento).1 el crecimiento muscular ocurre cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares es mayor que la tasa de descomposición de proteínas musculares., Esta adaptación, sin embargo, no sucede mientras usted realmente levanta los pesos. En cambio, ocurre mientras descansas.
entonces, ¿cómo agregas músculo a tus células musculares? Aquí es donde entran las células satélite y actúan como células madre para los músculos. Cuando se activan, ayudan a agregar más núcleos a las células musculares y, por lo tanto, contribuyen directamente al crecimiento de las miofibrillas (células musculares). Activar estas células satélite puede ser la diferencia entre lo que permite que ciertos «fenómenos genéticos» crezcan músculos masivos y lo que hace que otras personas «ganen duro».,2 »
en uno de los estudios más interesantes de los últimos 5 años, los investigadores demostraron que aquellos que eran «respondedores extremos» al crecimiento muscular, con una increíble hipertrofia de miofibras del 58% de un ejercicio, tenían 23% de activación de sus células satélite. Los respondedores modestos, que tuvieron un crecimiento del 28%, tuvieron una activación del 19% de sus células satélite. Lo que es interesante notar, sin embargo, es que algunas personas conocidas como «no respondedores» en el estudio tuvieron un crecimiento del 0% y tuvieron una activación concurrente del 0% de sus células satélite., Por lo tanto, parece que cuanto más puedas activar estas células satélite, más podrás crecer. Entonces la pregunta es, ¿cómo activar estas células satélite para aumentar el crecimiento muscular?
3 mecanismos que hacen crecer los músculos
subyacente a toda la progresión del crecimiento muscular natural es la capacidad de poner continuamente más estrés en los músculos. Este estrés es un componente importante involucrado en el crecimiento de un músculo e interrumpe la homeostasis dentro de su cuerpo. El estrés y la alteración posterior en la homeostasis causa tres mecanismos principales que estimulan el crecimiento muscular.,
tensión muscular
para producir crecimiento muscular, tienes que aplicar una carga de estrés superior a la que tu cuerpo o músculos habían adaptado previamente también. ¿Cómo haces esto? La forma principal es levantar pesos progresivamente más pesados. Esta tensión adicional en el músculo ayuda a causar cambios en la química del músculo, lo que permite factores de crecimiento que incluyen la activación de mTOR y la activación de células satélite.3
La tensión Muscular también afecta más dramáticamente la conexión de las unidades motoras con las células musculares., Otros dos factores ayudan a explicar por qué algunas personas pueden ser más fuertes, pero no tan grandes como otras personas.
daño muscular
si alguna vez has sentido dolor después de un entrenamiento, has experimentado el daño muscular localizado al hacer ejercicio. Este daño muscular local causa una liberación de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunitario que activan las células satélite para saltar a la acción. Esto no significa que usted tiene que sentir dolor para que esto suceda, sino que el daño del entrenamiento tiene que estar presente en las células musculares., Por lo general, el dolor se atenúa con el tiempo por otros mecanismos.
estrés metabólico
si alguna vez has sentido la quemadura de un ejercicio o has tenido la «bomba» en el gimnasio, entonces has sentido los efectos del estrés metabólico. Los científicos solían cuestionar a los culturistas cuando decían que la» bomba » hacía que sus músculos se hicieran más grandes. Después de más investigación, parece como si estuvieran en algo.
el estrés metabólico causa hinchazón celular alrededor del músculo, lo que ayuda a contribuir al crecimiento muscular sin necesariamente aumentar el tamaño de las células musculares., Esto se debe a la adición de glucógeno muscular, que ayuda a hinchar el músculo junto con el crecimiento del tejido conectivo. Este tipo de crecimiento se conoce como hipertrofia sarcoplásmica y es una de las formas en que las personas pueden obtener la apariencia de músculos más grandes sin aumentos en la fuerza.
así que ahora que conoces los tres mecanismos principales del crecimiento muscular, la siguiente pregunta es: ¿cómo afectan las hormonas al crecimiento muscular?
¿cómo afectan las hormonas a cómo crecen los músculos?,
Las hormonas son otro componente en gran parte responsable del crecimiento y reparación muscular debido a su papel en la regulación de la actividad de las células satélite. El factor de crecimiento de insulina (IGF) -1, en particular el factor de crecimiento mecánico (MGF) y la testosterona son los dos mecanismos más vitales que promueven el crecimiento muscular.4
La testosterona es la hormona principal en la que la mayoría de la gente piensa cuando hace ejercicio con pesas, y parece haber cierta validez al pensamiento de que la testosterona aumenta la síntesis de proteínas, inhibe la descomposición de proteínas, activa las células satélite y estimula otras hormonas anabólicas., Aunque la mayoría de la testosterona está unida en el cuerpo y, por lo tanto, no está disponible para usar (hasta el 98%), El entrenamiento de fuerza parece ayudar no solo a liberar más testosterona, sino también a hacer que los receptores de las células musculares sean más sensibles a la testosterona libre. La testosterona puede también estimular respuestas de la hormona de crecimiento aumentando la presencia de neurotransmisores en el sitio dañado de la fibra, que puede ayudar a activar crecimiento del tejido.,
el IGF regula la cantidad de crecimiento de la masa muscular mejorando la síntesis de proteínas, facilitando la absorción de glucosa, reparticionando la absorción de aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas) en los músculos esqueléticos y, una vez más, activa las células satélite para aumentar el crecimiento muscular.
por qué los músculos necesitan descanso para crecer
si no le proporciona a su cuerpo un descanso o nutrición adecuados, en realidad puede revertir el proceso anabólico y poner su cuerpo en un estado catabólico o destructivo., La respuesta del metabolismo de la proteína muscular a un combate de ejercicio de resistencia dura 24-48 horas; por lo tanto, la interacción entre el metabolismo de la proteína y cualquier comida consumida en este período determinará el impacto de la dieta en la hipertrofia muscular.5 tenga en cuenta que hay un cierto límite en cuánto sus músculos pueden crecer realmente dependiendo del género, la edad y la genética. Por ejemplo, los hombres tienen más testosterona que las mujeres, lo que les permite construir músculos más grandes y más fuertes.,
por qué el crecimiento muscular rápido es poco probable
la hipertrofia muscular lleva tiempo y es relativamente lenta para la mayoría de las personas. Las personas generalmente no verán un crecimiento visible durante varias semanas o meses, ya que la mayoría de los cambios iniciales se deben a la capacidad de su sistema nervioso para activar sus músculos.
además de eso, diferentes personas tienen diferentes genes, que van desde la producción hormonal, el tipo de fibra muscular y el número, junto con la activación de células satélite, que pueden limitar el crecimiento muscular., Para asegurarse de que está haciendo todo lo posible para crecer el músculo, la síntesis de proteínas musculares debe exceder la descomposición de proteínas musculares. Esto requiere que usted tome en una fuente adecuada de proteínas (especialmente aminoácidos esenciales) y carbohidratos para ayudar a facilitar el proceso celular de reconstrucción de tejido muscular descompuesto. El crecimiento muscular Visible y los cambios físicos evidentes en la estructura muscular de su cuerpo pueden ser altamente motivadores, por lo que es importante comprender la ciencia detrás de cómo crecen realmente los músculos.,
cómo crecen los músculos: conclusión
para que se produzca la descomposición y el crecimiento muscular, debe forzar a sus músculos a adaptarse creando un estrés diferente al umbral anterior al que su cuerpo ya se ha adaptado. Esto se puede hacer levantando pesos más pesados, cambiando continuamente sus ejercicios para que pueda dañar más fibras musculares totales y empujando sus músculos a la fatiga mientras obtiene una «bomba».»Después de completar el entrenamiento, comienza la parte más importante que es el descanso adecuado y proporcionar suficiente combustible a los músculos para que puedan regenerarse y crecer.,
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¿Tiene alguna pregunta sobre cómo hacer que los músculos crezcan? Deja un comentario a continuación.
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