a 350 libras (lbs), Lisa Fantocone, madre de tres hijos, dice que sus persistentes dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, reflujo ácido y fatiga no fueron suficientes para obligarla a perder peso. Tampoco había antecedentes familiares de diabetes tipo 2, ni la advertencia de su médico de que estaba en riesgo de desarrollar el precursor de la condición crónica, la prediabetes.,
Fantocone, de 39 años y ahora 170 libras, dice que fue en la primera fiesta de cumpleaños de su tercer hijo hace unos cuatro años cuando finalmente decidió que necesitaba hacer un cambio y tomar en serio su pérdida de peso.
«estaba limpiando la cocina, y mientras miraba el pastel sobrante, las galletas y los dulces, me di cuenta de que esta era mi ocasión normal, no una especial», dice Fantocone, quien vive en Rancho Cucamonga, California, un suburbio a unas 42 millas al este de los Ángeles. «Incluso no me gustaba cómo me veía en las fotos con mi hijo, así que las borré, lo cual fue devastador.,
«había terminado de vivir de esa manera», agrega, «y sabía que necesitaba poder perder peso para poder estar saludable y seguir el ritmo de mi hijo. Desde ese día en adelante, me convertí en una prioridad.,»
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cómo reducir el azúcar agregado le ayudó a bajar el peso no deseado
para perder peso, Fantocone decidió centrarse en un área problemática específica de su dieta: el azúcar agregado, un ingrediente que se encuentra comúnmente en la comida estadounidense y que aparece en casi el 60 por ciento de las calorías que provienen del consumo de alimentos ultraprocesados de los estadounidenses, según un estudio publicado en noviembre de 2015 en la revista BMJ abierto.,
«principalmente para mí, definitivamente es cierto que el azúcar es probablemente una de las cosas más adictivas que puedes poner en tu cuerpo», dice Fantocone. «Incluso hasta el día de hoy, si como azúcar constantemente o un par de veces a lo largo de una semana, notaré que voy a querer más de nuevo. Tuve que construir esa conciencia en mí mismo que era lo que estaba sucediendo.»
Fantocone comenzó a leer las etiquetas de los ingredientes, prestar atención a la cantidad de azúcar en los alimentos y hacer sustituciones inteligentes, como el aceite de oliva y las verduras frescas en lugar de la salsa de pasta envasada, que comúnmente contiene azúcar agregada.,
se centró en obtener suficiente proteína de alimentos como huevos, pavo y yogur, además de muchas verduras y una cantidad moderada de grasas saludables, como el aguacate, para ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar.
para los bocadillos, Fantocone comió bayas o un puñado de nueces y se propuso beber 100 onzas de agua todos los días. Plantó un huerto en su patio trasero y cocinó todas sus comidas con anticipación para asegurarse de que siempre tuviera comida saludable a mano. «La olla a presión es un salvavidas», dice.
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¿puede reducir el azúcar llevar a la pérdida de peso? Lo que la ciencia sugiere
tanto los dietistas registrados como los funcionarios de salud pública coinciden en que el consumo de azúcar es una de las principales causas de aumento de peso y obesidad en los Estados Unidos, pero el vínculo entre el azúcar y el aumento de peso es complejo.
mientras que los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y los lácteos son saludables como parte de un alimento completo, el problema, dicen los expertos, es el azúcar que se agrega a nuestros alimentos envasados y procesados. Además de contener azúcares añadidos, que no ofrecen ningún valor nutricional, estos alimentos suelen ser altos en calorías y grasas poco saludables.,
«los azúcares agregados son calorías agregadas sin la nutrición, por lo que agrega energía a su dieta general sin aumentar realmente la calidad de la dieta», dice Angela Lemond, RDN, propietaria de Lemond Nutrition en Plano, Texas.
de acuerdo con un meta-análisis publicado en enero de 2013 en la revista BMJ, la disminución de la ingesta de «azúcares libres» que se agregan a los alimentos, y los azúcares naturales en la miel, jarabes y jugos de frutas, se asocia con una pequeña cantidad de pérdida de peso, y el aumento de la ingesta de azúcar se asocia con una pequeña cantidad de aumento de peso.,
Los estudios también muestran que el tipo de carbohidrato importa. De hecho, una revisión publicada en 2012 en la revista Food and Nutrition Research encontró que una dieta alta en granos refinados (blancos), que el cuerpo procesa de manera similar al azúcar, estaba asociada con el aumento de peso, mientras que una dieta rica en granos integrales estaba relacionada con la pérdida de peso. «Los granos refinados eliminan el salvado del grano entero, lo que elimina muchas de las vitaminas y la mayoría, si no toda, la fibra», dice Lemond.,
a Diferencia de los granos que tienen fibra, que ocupa más espacio en el estómago y toma más tiempo para digerir, granos refinados se descomponen más fácilmente y no apalear el hambre como de largo, que puede conducir a comer más y ganancia de peso.
por ejemplo, el arroz blanco no tiene azúcar añadido, pero se convierte rápidamente en glucosa (un tipo de azúcar) en el cuerpo e imita los efectos de los azúcares añadidos.
el azúcar, incluso cuando se produce de forma natural, puede ser astuto., Por ejemplo, la miel o el néctar de agave es natural, pero una vez que se aísla y se agrega a un alimento como edulcorante, es un azúcar agregado que puede contribuir al aumento de peso, dice Lemond.
Los edulcorantes artificiales también pueden ser un culpable del aumento de peso. Según un meta-análisis publicado en julio de 2017 en la revista de la Asociación Médica Canadiense, las personas que beben una o más bebidas artificialmente endulzadas al día eran más como para ganar peso.,
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cómo reducir el azúcar de su dieta para ayudar con la pérdida de peso
parece que no importa cuánta conciencia haya sobre los vínculos entre el azúcar, el aumento de peso y otros problemas de salud, los estadounidenses siguen comiendo demasiado. Según datos de 2017 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los estadounidenses consumen aproximadamente 130 libras de edulcorantes calóricos por persona cada año.,
emplee los siguientes consejos para ayudar a reducir su consumo:
lea las etiquetas de Información Nutricional
para reducir el azúcar de su dieta, leer las etiquetas de ingredientes en sus alimentos es clave.
Por supuesto, eso es más fácil decirlo que hacerlo, ya que hay más de 50 nombres de azúcar, según la Academia de Nutrición y Dietética. Cuando lea la lista de ingredientes en el envase de los alimentos, es posible que ni siquiera vea la palabra azúcar!, Pero ingredientes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS), el azúcar de caña, el jarabe de maíz y el jarabe de arroz integral son de hecho lo dulce que está buscando limitar, señala la organización.
también existe el desafío de creer que los alimentos que parecen inocentes basados en afirmaciones como «totalmente naturales» y «saludables» en su empaque (piense: cereales, salsa de tomate y salsas) no contienen azúcar agregada, cuando en realidad, hay una buena probabilidad de que lo hagan si vienen en una envoltura o una caja. El hecho del asunto es que usted no sabrá lo que está poniendo en su cuerpo con seguridad a menos que mire la etiqueta.,
la buena noticia es que en 2016, La administración de alimentos y medicamentos anunció una etiqueta de Información Nutricional actualizada, que incluye una línea para azúcares añadidos, para facilitar la detección de los dulces. Si bien algunos fabricantes ya han lanzado las nuevas etiquetas, las empresas estadounidenses tienen hasta 2020 para hacerlo.
mientras tanto, no deje que los alimentos con azúcar añadido engañar en pensar que están libres de azúcar. «Sepa lo que hay en su comida», dice Lemond.,
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evita los alimentos envasados y busca más alimentos integrales
Una de las mejores maneras de reducir el azúcar de tu dieta es enfocarte en comer alimentos integrales en lugar de alimentos envasados y procesados, como galletas, pasteles, dulces, barras de granola y cereales. Los alimentos integrales incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas. Aunque su cuerpo puede estar preparado para ansiar el azúcar, cuantos más alimentos integrales coma, más podrá disfrutarlos. «Sus papilas gustativas se adaptarán», dice Lemond.,
no se preocupe por los azúcares naturales en los lácteos y la mayoría de las frutas
para la mayoría de las personas, los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos integrales no son algo de lo que preocuparse. Los productos lácteos contienen lactosa, un azúcar natural, pero también obtienes nutrientes esenciales como calcio, vitamina D (cuando se agrega), potasio y magnesio. Del mismo modo, la fruta está cargada de vitaminas, minerales, polifenoles y fitonutrientes y es alta en fibra y agua, lo que promueve la saciedad, lo mantiene sintiéndose lleno por más tiempo y ayuda a prevenir el aumento de peso., «Si ocurre de forma natural, no debe preocuparse por los azúcares naturales en los que se incluye, porque está obteniendo otra nutrición con él», dice Lemond.
aún así, es importante reconocer que algunas frutas, como la papaya, la piña y el mango, son más altas en azúcares naturales que otros tipos de frutas. Eso no es un problema para la mayoría de las personas, pero las personas con diabetes tipo 2 deben tener en cuenta el tamaño de la porción con este tipo de frutas, debido a su potencial para aumentar el azúcar en la sangre., Las frutas como las frambuesas, las manzanas y las naranjas tienen un riesgo relativamente menor de desbaratar los niveles de azúcar en la sangre.
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tenga en cuenta todo su plato
aunque la fruta es parte de una dieta equilibrada, tampoco debe exagerar. Las Pautas Dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los adultos consuman 2 tazas de fruta al día. Sin embargo, si tiene resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, Asegúrese de hablar con su equipo de atención médica sobre la cantidad y los tipos de fruta que debe consumir, junto con su dieta general.,
en cada comida, enfócate en crear un plato saludable que incluya proteína magra de calidad, como las aves de corral y el pescado, una cantidad moderada de grasas saludables, como el aguacate y el aceite de oliva, y alimentos que tengan fibra natural, como las verduras de hoja verde y los cereales integrales. Apunte a alimentos que tengan 3 gramos de fibra o más por porción. «Todo eso ayuda a ralentizar la velocidad a la que su cuerpo se descompone y lo usa para obtener energía», explica Lemond. «Concéntrate en qué poner en tu plato en lugar de qué dejar fuera de tu plato.,»
siguiendo una dieta sostenible baja en azúcar al consentir ocasionalmente
Una vez que el peso comenzó a bajar, Lisa se embarcó en un plan de ejercicios. Comenzó lentamente, primero montando la bicicleta estacionaria y luego corriendo hasta 8 millas al día, cinco veces a la semana, y contrató a un entrenador para mantenerla responsable. «Saber que alguien iba a estar controlándome era una responsabilidad que no había tenido antes», dice.
Lisa se dio cuenta de que también tenía que dejar de usar la comida para lidiar con el estrés y en su lugar encontrar una nueva manera de sobrellevarlo., «Afortunadamente, en este punto he podido hacer que el ejercicio sea mi calmante para el estrés. Si Paso tres días sin hacer ejercicio de alguna forma o manera, me siento ansiosa», explica.
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aunque le gustaría bajar a 150 libras y aumentar la masa muscular magra, Lisa dice que el equilibrio es la clave, por lo que hará espacio para algunos bocados de pastel en las fiestas de cumpleaños aquí y allá. «Lo más importante que he aprendido es que eres mucho más capaz de las cosas en la vida de lo que te das crédito», dice., «Tengo tanta confianza en mí mismo, que siento que puedo hacer cualquier cosa.”