Bienvenido a los diarios de entrenamiento desde casa. A lo largo de nuestro período Nacional de autoaislamiento, compartiremos inmersiones profundas de un solo ejercicio, barrigones poco convencionales e inspiración general para levantarse del sofá que no requiere una visita a su gimnasio local (probablemente ahora cerrado).,
Acércate a cualquier disparo de seguimiento en el patio de la prisión, y hay al menos un milisegundo permitido a algún jabroni reluciente que enrolla una mancuerna cargada, su codo apoyado contra el interior de una pierna. Durante décadas, los reclusos, salvavidas y culturistas por igual han martillado lejos en los llamados rizos de la prisión, que era presumiblemente la mejor manera de aislar y construir el bíceps. Cualquiera que fuera el objetivo final — intimidación, atraer miradas a la piscina, tratando de parecerse más a Arnold — la dedicación fiel a la rutina a menudo conducía a resultados.,
pero a medida que la teoría central del entrenamiento de fuerza ha cambiado en las últimas décadas para priorizar los movimientos funcionales (piense: preparación para los empujones y tirones naturales que experimenta un ser humano en el transcurso de un día), el rizo de bíceps se ha ido eliminando constantemente de los cuadernos de los entrenadores., Al igual que los aumentos de pantorrillas o las extensiones de piernas de Máquina, otros dos ejercicios que aíslan un solo músculo para repeticiones interminables y unidimensionales, los rizos de bíceps siguen siendo un generador de dinero para la playa o la taquilla, pero no se consideran un factor de diferencia para ayudarlo a servir una pelota de tenis más rápido o empujar el automóvil de su amigo fuera de un banco de nieve.
ese ajuste en el pensamiento no significa que deba dejar de trabajar sus bíceps. Ni mucho menos. Si el dibujo de brazos más grandes te lleva al gimnasio y, en última instancia, te da más confianza al ponerte una camiseta, entonces hazlo., Ciertos entrenadores incluso han informado de conectar rizos de bíceps en los regímenes de entrenamiento de sus atletas como «una manera de mantenerlos felices.»Sin embargo, significa que debe entrenar sus bíceps de manera más inteligente y complementar su régimen de curling cómodo con ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples músculos de los brazos a la vez. Recuerde, usted no es un culturista y usted no tiene tiempo para entrenar como uno. Aislar los músculos toma para siempre, y el bíceps braquial es un músculo más pequeño, de dos cabezas., Sin embargo, si aprendes a entrenar todo tu brazo, obtendrás los beneficios duales de la función y la estética envueltos en una vela del tamaño de Popeye.
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en tiempos de secuestro como estos, es más importante que nunca saber entrenar adecuadamente., Ya no tenemos entrenadores mirando por encima de nuestros hombros, presionando nuestra forma aquí y allá para asegurarnos de que no nos estamos lastimando, y muy pocos de nosotros tenemos equipos de levantamiento de pesas confiables o la paciencia para esperar a que los proveedores de gimnasios repongan pesas y barras EZ. (Ahora están pendientes de pedido a través de internet, ya que los cuarentenarios locos buscan construir gimnasios caseros inexistentes. Aún así, es posible, incluso ahora, construir bíceps más grandes y mejores., No necesitas una mancuerna, y definitivamente no necesitas estar sentado como un recluso distante durante cinco horas al día balanceando una mancuerna hacia adelante y hacia atrás. A continuación, profundizamos en algunas de las técnicas, consejos y basura alrededor de la casa que todavía tendrá sus brazos listos para el verano, y los muchos (con suerte mucho más saludable) veranos en los próximos años.
stand-ins adecuados
asumiendo que no tiene mancuernas o barras a mano, ¿hay algún otro equipo de fitness disponible en su casa o apartamento?, Una barra de pull-up resistente es una de las piezas más útiles (y simples) de equipo de fitness que posiblemente podría esperar; 21 músculos diferentes están comprometidos cuando se levanta su peso por encima de una barra — Todo, desde los pectorales a deltoides a un par enterrado en sus omóplatos llamados romboides. Aunque los entrenadores normalmente animan a las dominadas sobre las dominadas, las dominadas piden tanto a los bíceps como al dorsal ancho sin sacrificar la acción en otros lugares., Además, a diferencia de las dominadas, que requieren que se caiga todo el camino hacia abajo, las dominadas se realizan mejor cuando se detiene justo antes de la extensión completa y mantiene la tensión en los bíceps. Si tienes un gimnasio abierto en tu ciudad, tienes un pull-up bar. Solo, por favor, usa un par de guantes.
Las bandas de resistencia son otro héroe sin mancuernas para quemar la parte superior del cuerpo. Se pueden utilizar para todo tipo de filas (bucle alrededor de un poste o árbol, o alojarlos en la bisagra de una puerta) y también de pie en ellos, contrayendo hacia arriba, para una versión más dinámica del rizo del bíceps., Y cuando usas una banda de resistencia, el peso no es fijo: puedes lograr una «tensión variable» simplemente apretando tu músculo un poco más fuerte.
¿tienes leche?
Lo creas o no, la basura alrededor de tu casa hace que sea un equipo de entrenamiento aceptable, y puedes usarlo para hacer crecer tus bíceps. Una vez que ahorres dos galones de leche, llena cada uno de ellos con agua y úsalos para repeticiones de hammer curl, un movimiento que requiere un agarre neutral en cada mano y una flexión simultánea del codo. (Los rizos de martillo obtienen excelentes críticas de los entrenadores por trabajar eficientemente tanto el braquialis como el braquiorradialis.,) Los dispensadores de detergente para ropa también funcionan bien, porque tienen un buen agarre. También puede usar las jarras para trituradoras de cráneo de tríceps (activando los tríceps, como siempre cuando activamos músculos más grandes, ayudamos a catalizar el crecimiento en el vecindario muscular) o llenar un par de botellas de agua con tierra para sobornos. En otros lugares de la casa: imita el trabajo de estabilidad de BOSU-ball en cojines, realiza inmersiones en sillas o haz que los hombros se involucren levantando bolsas de arroz, harina o incluso comida para perros sobre tu cabeza., Si prefiere dejar su despensa fuera de ella, considere empacar una mochila con libros, cerrarla y filtrar un paño de cocina a través del lazo de agarre superior. Esto lo convierte en un rizo de bíceps dinámico.
flexiones de lujo
En lugar de comprar equipos, siempre puede usar su peso corporal. Comience por meterse en tablones, que funcionan todo, incluso los bíceps. Luego mezcle tablas dinámicas, también conocidas como flexiones, que vienen en tantas iteraciones como Ben and Jerry’s tiene sabores., Hay flexiones tradicionales, flexiones de agarre ancho, flexiones de superman, flexiones inclinadas, flexiones contra bloques de yoga, etc., Ninguno te hará daño, pero para construir un bíceps mejor, concéntrate principalmente en solo unas cuantas flexiones de lujo: 1) flexiones de declinación, donde tus pies están en una superficie elevada detrás de ti, como un banco, una silla o un escalón inferior, y esencialmente estás realizando flexiones contra el suelo; 2) La flexiones de diamante, donde haces un triángulo con las manos y trabajas los tríceps, lo que fomenta el crecimiento y la estabilización en la parte superior del cuerpo; y 3) la flexiones de bíceps en sí, donde inviertes las muñecas y tratas de apuntar los dedos hacia están plantados en el suelo., Se sentirá como si sus muñecas se rompieran, así que tómelas con calma (es por eso que trabajamos en la estabilización con las otras flexiones) e intente hacer cinco a la vez. Una vez que se sientan más cómodos, opte por 10 o 12.
actividades aeróbicas
Usted puede (y debe!) separe sus días de entrenamiento de fuerza con ejercicio que hace que la sangre bombee. Con demasiada frecuencia, los levantadores de pesas decididos a construir su torso de verano ideal se niegan a correr o saltar durante meses, aterrorizados de que no puedan aumentar de peso. Eso es una tontería., Cualquier ejercicio que desafíe su VO2 máximo también va a quemar grasa, lo que va a acentuar los músculos llamativos como los bíceps. Además de correr (que todos hemos parecido ungir como una forma de superar la cuarentena), incorpora rutinas como shadow boxing y jump-rope endurance training, que son divertidas, diferentes para el cuerpo y activan los bíceps. Intenta saltar la cuerda aunque sea un minuto; tus brazos estarán tan cansados como tus cachorros.
ayúdate a ti mismo
para asegurarte de que todo este trabajo no sea en vano, algunas reglas básicas:
- No trabajes demasiado tus bíceps., Es un músculo pequeño, fácilmente irritado. Usted no debe trabajar más de dos veces a la semana (o levantar la parte superior del cuerpo, para el caso, más de tres veces a la semana). Dale a tu cuerpo la oportunidad de sanar y crecer.
- Durante ese proceso de recuperación, alimente a la bestia. Tome una proteína suplementaria (soy un gran fan de OWYN Pea protein shakes) para asegurarse de que está recibiendo al menos 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Para mí (tengo 180 libras) eso significa alrededor de 123 gramos de proteína. Sin embargo, las ganancias serias garantizarán más cerca de 2.0 gramos de proteína por kilo., Además de las carnes y el pescado, trate de obtener muchos frutos secos (las almendras son una obviedad para la proteína rápida) y verduras como edamame, frijoles, garbanzos y lentejas.
- mantenga la cabeza clara. Lo entiendo; en algún nivel, incluso si estás abierto al proceso y ansioso por aprender todos los movimientos compuestos, hay una razón por la que estás tratando de construir bíceps más grandes. Muy pocos entre nosotros se opondrían a parecer un viejo anuncio de especias. Simplemente, recuerde que las ganancias toman tiempo, y todo el trabajo que hace en el camino vale la pena., Trate de mantener el peso bajo y las repeticiones altas, y concéntrese en pequeños ajustes en el camino, como mantener la posición para una tensión máxima y maximizar la rotación completa.
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