Si sus problemas de sueño no son tan graves, pero siguen perturbando su vida, use estas estrategias para ayudarlo a recuperar su sueño.
las mejores maneras de volver a dormir
tenga un horario
despierte y vaya a la cama a la misma hora todos los días, y sí, eso incluye los fines de semana. Esto ayudará a regular su ritmo circadiano (ciclos impulsados internamente que suben y bajan durante el día de 24 horas y lo ayudan a conciliar el sueño por la noche y despertarlo por la mañana) y la liberación de melatonina (una hormona producida por la glándula pineal que participa en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia) al mismo tiempo todos los días para tener un horario de sueño predecible.,
apague las luces—o al menos apáguelas
una o dos horas antes de acostarse, si es posible, apague las luces y guarde sus dispositivos electrónicos. Eso significa su teléfono, computadora portátil, tableta, y también significa decir Buenas noches a Hulu o lo que sea que tenga jugando en la televisión. «La luz de longitud de onda azul emitida por la mayoría de las pantallas digitales engaña al reloj circadiano para que piense que es hora de la mañana para que la liberación de melatonina se detenga virtualmente, retrasando el tiempo en que se siente somnoliento», dice el Dr. Bobb. Recomienda el uso de un software de filtrado de luz de pantalla como el F.,Lux app si estás teniendo dificultades para desconectarte de tus dispositivos.
Get moving
El ejercicio diario aumenta la serotonina, lo que ayuda a regular el reloj circadiano y disminuye el estrés psicológico. El ejercicio también puede elevar la temperatura corporal. Eso es bueno, porque una caída de la temperatura después del ejercicio por la noche puede ayudar a facilitar el sueño adecuado. Simplemente evite hacer ejercicio demasiado tarde en la noche, o puede estar demasiado animado para quedarse dormido.,
Zanja el café
Usted no tiene que perder por completo, pero reducir el consumo de cafeína u otros estimulantes al menos seis horas antes de acostarse. «La cafeína bloquea los efectos de la adenosina, lo que nos da sueño, lo que nos hace animarnos con esa taza de café. Pero si tiene dificultades para conciliar el sueño, en realidad desea experimentar los efectos de la adenosina que promueven el sueño, por lo que la cafeína debe evitarse al menos seis horas antes de acostarse», dice el Dr. Bobb.
Nix the nightcap
deja esa botella de cerveza cuatro horas antes de acostarte., «Durante las primeras horas de las propiedades sedantes del alcohol, suprime las células nerviosas excitadoras en el cerebro. Y dado que, por naturaleza, las células cerebrales excitadoras son, bueno, excitadoras, no están felices cuando algo entra y arruina su estilo», explica el Dr. Bobb. «Se irritan para oponerse a los efectos inhibitorios del alcohol. Pero como el alcohol se metaboliza dentro de un par de horas, estas células permanecen en ese estado hiperactivo sin oposición durante algún tiempo que contribuye a la vigilia de rebote, la incapacidad para volver a dormirse o el sueño interrumpido.,»
deseche la siesta
probablemente haya escuchado que las siestas son saludables, y lo son, si no tiene problemas para dormir. Pero si lo hace, reconsidere su siesta de la tarde. «El sueño consolidado es mucho más saludable que el sueño fragmentado. Cuanto más tiempo pueda permanecer despierto durante el día, más dormido debe volverse por la noche a medida que aumenta el deseo de dormir», dice el Dr. Bobb. «Por lo tanto, es mejor evitar las siestas durante el día si tienes dificultades para conciliar el sueño.,»
desarrollar una rutina
nuestro cerebro como estructura, por lo que la creación de una rutina nocturna puede ayudar a prepararlo para el sueño. Esto puede incluir escuchar música relajante, leer, orar, meditar (excelente para minimizar la ansiedad y el estrés) o escribir en un diario, donde puede usar para anotar sus preocupaciones, lo que puede ser una forma de liberarlas suavemente de su mente.