Cómo Aliviar los Isquiotibiales

los tendones de la corva pueden ser una fuente común de frustración entre los corredores de resistencia, especialmente los corredores de media distancia o aquellos que no se centran en el entrenamiento de fuerza., Pero con el cuidado y la atención adecuados a este grupo muscular, harán su trabajo durante cientos de millas sin quejarse.

el grupo de músculos isquiotibiales es uno de los más grandes del cuerpo. Tres músculos isquiotibiales son responsables de desacelerar la parte inferior de la pierna cuando los cuádriceps se contraen, enderezando la pierna. Sin esta acción de frenado, la rodilla se hiperextendería al final de cada zancada.,

un problema común que a menudo precede a una lesión formal es una sensación de tirantez o dolor en el tendón de la corva, probablemente debido a un exceso de zancada agresivo (alcanzando delante de su cuerpo) o demasiado entrenamiento de velocidad. La tensión también puede ser causada por la falta de entrenamiento de fuerza o malos hábitos de entrenamiento, como cambios salvajes en el kilometraje.

para abordar esta lesión potencial, muchos corredores se sienten atraídos por el estiramiento estático. Después de todo, para aliviar un músculo apretado lo estiras. ¿Verdad?,

si bien esa podría ser una estrategia de tratamiento tentadora, en realidad puede empeorar el problema, ya que el tendón de la corva, en lugar de ser demasiado corto y necesitar estirarse, a menudo se alarga demasiado.

¿Qué Es el Alargamiento?

un músculo alargado se estira demasiado y se extiende más allá de su rango normal de movimiento. Esto puede ocurrir por una o una combinación de varias razones.

primero, los corredores tienen quads que a veces son dramáticamente más fuertes que sus isquiotibiales., Y si bien los cuádriceps suelen ser más fuertes que los isquiotibiales (casi siempre se puede levantar más durante un ejercicio de extensión de cuádriceps que un ejercicio de rizo de los isquiotibiales, por ejemplo), este desequilibrio se puede exacerbar de manera que la pelvis se tira hacia una inclinación pélvica anterior (hacia adelante).

a medida que la pelvis se inclina hacia adelante, como un tazón que derrama su contenido por la parte delantera, eleva el área en la parte posterior del hueso pélvico donde se unen los isquiotibiales, causando un alargamiento excesivo.,

los isquiotibiales también se estiran demasiado debido a la mala forma de correr, que a menudo está relacionada con esa inclinación pélvica. El exceso de zancadas y» estirar » con el pie Coloca una tensión adicional en los isquiotibiales a medida que se estiran demasiado.

cuando se vuelven doloridos o tensos, los corredores a menudo se apresuran a estirar el músculo para «aflojarse» o aliviar la tensión que perciben que está causando su malestar.,

pero los isquiotibiales que están adoloridos debido al alargamiento excesivo no responderán positivamente al estiramiento estático porque el isquiotibial ya está sobreestirado. No es necesario estirarlo, lo que puede empeorar la lesión.

cada vez que un músculo se daña, ya sea debido a una tensión, desgarro o alargamiento excesivo, es probable que el estiramiento estático haga que el problema sea más grave. En cambio, el tratamiento debe centrarse en la causa del problema e incluir un enfoque holístico de la tirantez de los isquiotibiales que aborde muchas causas potenciales.,

4 maneras de aliviar el dolor en los isquiotibiales

Si te encuentras con los isquiotibiales apretados, evita el estiramiento estático. En su lugar, se puede emplear una combinación de estrategias de tratamiento de bajo riesgo para que vuelva a correr.

• enrolle los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera para estimular el flujo sanguíneo y relajar cualquier músculo que pueda estar llevando demasiada tensión. El masaje, a través del balanceo de espuma o usando un palo de masaje o una herramienta como Roll Recovery R8, también ha demostrado reducir las hormonas del estrés y la inflamación al tiempo que mejora el rango de movimiento.,

• fortalezca los músculos abdominales incorporando una variedad de ejercicios de tablones para ayudar a mantener la pelvis en una posición estable y neutral. Esto ayudará a contrarrestar una inclinación pélvica anterior causada por el cuádriceps es demasiado fuerte en comparación con los isquiotibiales.

• fortalezca los isquiotibiales con peso muerto de una sola pierna, puentes de glúteos de pierna chamuscada y rizos excéntricos de los isquiotibiales para ayudar a compensar el desequilibrio de fuerza que probablemente existe entre los cuádriceps y los isquiotibiales., Un programa de fuerza completo y específico para los corredores es un primer paso si aún no estás priorizando el entrenamiento de fuerza.

• mejore su técnica de carrera implementando una serie de señales de forma (así como un entrenamiento enfocado y bien planificado para ayudar a que esta transición sea manejable). Querrás enfocarte en la cadencia, la postura y el aterrizaje debajo de tu cuerpo en lugar de frente a él.

Es probable que sea necesario un fisioterapeuta si experimenta distensiones crónicas, un desgarro o tendinopatía grave., Esas lesiones pueden llegar a ser a largo plazo si no se abordan de manera rápida y agresiva, ¡así que no posponga abordar este tipo de lesiones!

sin embargo, si su isquiotibial recientemente comenzó a sentirse tenso, esta serie de intervenciones probablemente no solo proporcionará alivio de los isquiotibiales tensos, sino que también abordará las causas fundamentales de la mayoría de los problemas menores en los isquiotibiales, y evitará problemas futuros.