La coliflor es mucho más que el primo más pálido del brócoli: este miembro de la familia de las verduras crucíferas está repleto de un rico suministro de nutrientes y finalmente está recibiendo la atención que merece como una potencia nutricional.
con un sabor a nuez y ligeramente dulce, la coliflor se ha convertido en una de las verduras más de moda en los últimos años, abriéndose camino en los menús de los restaurantes y las mesas de la cena en una variedad de maneras, especialmente versiones con arroz de la verdura.,
aunque las frutas y verduras de colores vivos tienden a ser las opciones más saludables, Heather Mangieri, dietista y nutricionista registrada con sede en Pittsburgh, autora de salud y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que la coliflor es una excepción notable.
«A pesar de su color blanco, la coliflor es un vegetal muy versátil y rico en vitaminas», dijo Mangieri. «Es una gran fuente de vitamina C y folato y una buena fuente de fibra y vitamina K., También es rico en fitoquímicos y antioxidantes, dos compuestos naturales que se cree que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas», señaló.
de hecho, la coliflor se encuentra entre las 25 principales frutas y verduras en el índice agregado de densidad de nutrientes (ANDI) de los Centros para el Control y la prevención de Enfermedades, un método de puntuación que clasifica los alimentos en función de su contenido de nutrientes por caloría.
Las flores blancas son la porción comestible primaria de la verdura, que se encuentran en una cabeza apretada, mientras que sus hojas y tallos verdes generalmente no se comen., La coliflor se puede cocinar, comer cruda y añadirla a sopas, ensaladas o salteados.
Mangieri señaló que la coliflor, como muchas otras verduras crucíferas, puede emitir un olor fuerte mientras se cocina. Esto es causado por altos niveles de compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. Tiempos de cocción más cortos pueden minimizar el aroma acre.
las Pautas dietéticas de los Estados Unidos para los estadounidenses recomiendan que los adultos consuman de 1.5 a 2.5 tazas equivalentes de verduras de color verde oscuro (que incluye verduras crucíferas como la coliflor) por semana.,
información nutricional
Aquí están los datos de nutrición para la coliflor, de acuerdo con los EE.UU.,td>
History
The name cauliflower comes from the Latin caulis (stalk) and floris (flower), meaning «cabbage flower,» according to the University of Arizona.,
La coliflor es una verdura crucífera, una familia de plantas que incluye rúcula, col china, brócoli, coles de Bruselas, repollo, col rizada, rábanos, nabos y berros. Tiene un rico suministro de nutrientes comparable a sus parientes de color verde en la familia crucífera.
La coliflor se originó en Asia Menor (Turquía de hoy en día) a partir de col silvestre, y la planta una vez se asemejó a la col rizada o col rizada más que la verdura blanca que se conoce hoy en día, según el Sitio Web de alimentos más saludables del mundo de la Fundación George Mateljan.,
el vegetal ganó popularidad en Francia en la década de 1500, y posteriormente se cultivó en el norte de Europa y Gran Bretaña. Hoy en día, la mayoría de la coliflor se cultiva en los Estados Unidos, Francia, Italia, India y China.
cuando crece, la coliflor comienza a parecerse al brócoli, según la Universidad de Arizona. Sin embargo, mientras que el brócoli se abre hacia afuera para brotar flores verdes, la coliflor forma una cabeza compacta, llamada cuajada, compuesta de capullos de flores que no se han desarrollado completamente. Los capullos de las flores están protegidos de la luz solar por pesadas hojas verdes que rodean la cabeza., Esto evita que la clorofila se desarrolle, por lo que la cabeza permanece blanca en lugar de volverse verde.
los muchos colores de la coliflor
aunque el blanco es el color más común de la verdura, varias variedades de coliflor de color también están disponibles, incluyendo naranja, púrpura y verde.
coliflor Naranja: de sabor similar a las variedades blancas, la coliflor naranja tiene 25 veces más vitamina A en sus floretes que la coliflor blanca, según la Universidad del Distrito de Columbia.,
coliflor púrpura: El color lavanda de la verdura proviene de las antocianinas, que son pigmentos vegetales ricos en antioxidantes que también se encuentran en la col lombarda. Cuando se cocinan, las flores cambian de color de púrpura a verde.
coliflor verde: este cruce entre brócoli y coliflor también se conoce como broccoflower. Tiene un sabor más dulce que la coliflor blanca.
beneficios para la salud
La Coliflor no es un vegetal especialmente bien estudiado por sí solo, según World’s Healthiest Foods., Es más probable que los investigadores estudien los beneficios para la salud de las dietas que contienen coliflor y otros vegetales crucíferos.
poder antioxidante
Las vitaminas C y K y el manganeso son antioxidantes que pueden neutralizar los radicales libres antes de que puedan causar daño a las células sanas y contribuir a enfermedades, como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los antioxidantes como las vitaminas K y C pueden ayudar a prevenir afecciones como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis, dijo Mangieri.,
una taza de coliflor cocida proporciona del 73 al 77 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, el 19 por ciento de la cantidad diaria de vitamina K y el 8 por ciento de la cantidad diaria de manganeso, según World’s Healthiest Foods.
cáncer
Las verduras crucíferas, como la coliflor, son ricas en compuestos de origen vegetal, como el sulforafano y los indoles, que los científicos creen que pueden reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer., Los estudios de estos compuestos protectores del cáncer en animales han mostrado efectos prometedores en la prevención del cáncer, pero los estudios en humanos en personas que comieron cantidades más altas de vegetales crucíferos han mostrado resultados mixtos de sus efectos preventivos del cáncer, según el Instituto Nacional del cáncer.
«algunas investigaciones sugieren que los glucosinolatos que se encuentran en las verduras crucíferas pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, a saber, el cáncer de próstata», dijo Mangieri., Cuando los glucosinolatos en las verduras crucíferas se descomponen, al ser picados o masticados, producen compuestos que pueden alentar la eliminación de carcinógenos del cuerpo, según una revisión publicada en Current Drug Metabolism.
Una revisión publicada en avances en Medicina Experimental y Biología analizó varios estudios que examinaron la relación entre el consumo de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer., Encontró que » de los estudios de casos y controles, el 64 por ciento mostró una asociación inversa entre el consumo de una o más verduras de brassica y el riesgo de cáncer en varios sitios.»
la asociación entre un alto consumo de vegetales crucíferos y un menor riesgo de cáncer es más consistente para el cáncer de pulmón, estómago, colon y recto, según los autores del estudio. Pero también sugieren que aún no está claro si esta asociación se debe a comer más verduras crucíferas, específicamente, o a comer más verduras en general.,
salud del corazón
algunos estudios han encontrado que consumir mayores cantidades de vegetales crucíferos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, en comparación con comer una ingesta menor, pero los resultados han sido en gran medida inconsistentes, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon.
el sulforafano se asocia con vasos sanguíneos fuertes y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular., Una revisión de 2015 publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity encontró que las capacidades antiinflamatorias del sulforafano pueden ayudar a proteger contra la hipertensión, la aterosclerosis, el accidente cerebrovascular y el infarto de miocardio.
salud digestiva
La coliflor tiene un alto contenido de fibra, y una taza de ella cocinada tiene aproximadamente el 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a prevenir el estreñimiento y promover heces más voluminosas y blandas que son más fáciles de pasar a través del sistema digestivo que las duras., Estos efectos beneficiosos no solo hacen la vida más cómoda, sino que también ayudan a mantener la salud colorrectal.
riesgos para la salud
Los riesgos de comer coliflor son generalmente mínimos. Al igual que otros vegetales crucíferos, la coliflor puede hacer que algunas personas se sientan con gases o hinchadas.
según el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, las personas que toman warfarina (Coumadin), un medicamento anticoagulante, deben vigilar su ingesta de verduras de hoja verde, incluida la coliflor, ya que el contenido de vitamina K del vegetal puede interferir con la eficacia del medicamento., Está bien incluir estas verduras nutritivas en su dieta, pero mantenga su ingesta de alimentos ricos en vitamina K constante de semana a semana, recomiendan los expertos.
disfrutar de la coliflor
cocinar al vapor y asar a la parrilla son probablemente las formas más comunes de cocinar la coliflor, pero pueden dejar la verdura blanda y blanda. Es por eso que Mangieri sugiere asar, saltear y comer crudo para conservar más sabor. La forma de los floretes y su sabor suave los hacen perfectos para sumergir en aderezos y salsas.,
Aquí están las sugerencias de Mangieri para incluir este vegetal versátil en su dieta:
- córtelo y cómalo crudo, simple o con hummus o aderezo ranch bajo en grasa.
- ase la verdura con una pequeña cantidad de aceite de oliva, o úselo en un salteado.
- puré de coliflor como sustituto del puré de patatas.
- Pulse la coliflor en un procesador de alimentos hasta que forme trozos del tamaño del arroz, y disfrútela en lugar del arroz blanco.
- Use coliflor rizada en lugar de harina como ingrediente principal en una corteza de pizza casera.,
- parte Superior con pan rallado y cocer en el horno para un delicioso, plato saludable.
la colaboradora de Live Science Cari Nierenberg también contribuyó a este artículo.