usted debe elegir una dieta hecha de alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes (o densos en nutrientes) son bajos en azúcar, sodio, almidones y grasas malas. Contienen muchas vitaminas y minerales y pocas calorías. Su cuerpo necesita vitaminas y minerales, conocidos como micronutrientes. Nutren tu cuerpo y te ayudan a mantenerte saludable. Pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Obtenerlos a través de los alimentos garantiza que su cuerpo pueda absorberlos adecuadamente.,
Trate de comer una variedad de alimentos para obtener diferentes vitaminas y minerales. Los alimentos que son naturalmente ricos en nutrientes incluyen frutas y verduras. Las carnes magras, el pescado, los granos enteros, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas también son ricos en nutrientes.
camino hacia una mejor salud
es posible que no obtenga todos los micronutrientes que su cuerpo necesita. Los estadounidenses tienden a comer alimentos que son altos en calorías y bajos en micronutrientes. Estos alimentos a menudo también contienen azúcar agregada, sodio (sal) y grasas saturadas o trans. Este tipo de dieta contribuye al aumento de peso., Puede aumentar su riesgo de problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), es posible que los adultos estadounidenses no reciban suficiente cantidad de los siguientes micronutrientes.,ans, guisantes, almendras y
Todos los alimentos arriba son buenas opciones., A continuación se presentan sugerencias para cambiar su dieta para que sea más rica en nutrientes.
granos
Los alimentos integrales son bajos en grasa. También son ricos en fibra y carbohidratos complejos. Esto le ayuda a sentirse lleno por más tiempo y evita comer en exceso. Compruebe la lista de ingredientes para la palabra » entero.»Por ejemplo,» harina de trigo integral «o» harina de avena integral.»Busque productos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción. Algunas harinas enriquecidas tienen fibra, pero no son ricas en nutrientes.
Elegir estos alimentos:
Frutas y verduras
Frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa., Agregan nutrientes, sabor y variedad a su dieta. Busque frutas y verduras coloridas, especialmente naranja y verde oscuro.
elija estos alimentos:
- brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
- verduras de hoja verde, como acelgas, repollo, romana y col china.
- verduras de hoja verde oscuras, como espinacas y col rizada.
- Calabaza, zanahorias, batatas, nabos y calabaza.
- guisantes, judías verdes, pimientos y espárragos.
- manzanas, ciruelas, mangos, papaya, piña y plátanos.
- Arándanos, fresas, cerezas, granadas y uvas.,
- cítricos, como pomelos y naranjas.
- melocotones, peras y melones.
- tomates y aguacates.
carne, aves, pescado y frijoles
carne de res, cerdo, ternera y cordero
elija cortes de carne bajos en grasa y magros. Busque las palabras «redondo», «lomo» o «pierna» en sus nombres. Recortar la grasa exterior antes de cocinar. Recorte cualquier grasa interior separable antes de comer. Hornear, asar y asar son las formas más saludables de preparar estas carnes. Limite la frecuencia con la que come carne de res, cerdo, ternera y cordero., Incluso los cortes magros contienen más grasa y colesterol en comparación con otras fuentes de proteínas.
aves de corral
las pechugas de pollo son un buen corte de aves de corral. Son bajos en grasa y altos en proteínas. Retire la piel y la grasa exterior antes de cocinar. Hornear, asar, asar a la parrilla y asar son las formas más saludables de preparar aves de corral.
pescado
El pescado fresco y los mariscos deben ser húmedos y de color claro. Deben oler limpio y tener una carne firme y elástica. Si el pescado fresco no está disponible, elija pescado enlatado congelado o bajo en sal. El pescado azul capturado en la naturaleza es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3., Esto incluye salmón, atún, caballa y sardinas. La caza furtiva, cocer al vapor, hornear y asar a la parrilla son las formas más saludables de preparar pescado.
Los frijoles y otras fuentes no cárnicas
las fuentes no cárnicas de proteínas también pueden ser ricas en nutrientes. Pruebe una porción de frijoles, mantequilla de maní, otros frutos secos o semillas.
elija estos alimentos:
- cortes magros de carne de res, cerdo, ternera y cordero.
- tocino de Pavo.
- pollo molido o pavo.
- salmón salvaje y otros pescados azules.
- eglefino y otros pescados blancos.
- atún silvestre (enlatado o fresco).,
- camarones, mejillones, vieiras y langosta (sin grasa añadida).
- legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos.
- semillas y frutos secos, incluidas las mantequillas de frutos secos.
productos lácteos y sustitutos lácteos
elija leche descremada, leche baja en grasa o sustitutos de leche enriquecidos. Trate de reemplazar la crema con leche descremada evaporada en recetas y café. Elija quesos bajos en grasa o sin grasa.
elija estos alimentos:
- leche baja en grasa, descremada, de frutos secos o enriquecida, como la soja o el arroz.
- queso ricotta descremado en lugar de queso crema.
- queso cottage Bajo en grasa.
- queso en tiras.,
- yogur sin grasa en lugar de crema agria.
cosas a considerar
La mayoría de los alimentos ricos en nutrientes se encuentran en el perímetro (círculo exterior) de la tienda de comestibles. La cantidad de alimentos ricos en nutrientes que debe comer depende de sus necesidades calóricas diarias. Sitio web del USDA ChooseMyPlate.gov ofrece información nutricional para adultos y niños.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Cómo puedo agregar fácilmente estos alimentos a mi dieta diaria?
- ¿Cómo puedo estar seguro de que estoy comiendo suficientes alimentos ricos en nutrientes si estoy en una dieta estricta, como vegetariana o vegana?,
- ¿puedo tomar suplementos o multivitaminas para aumentar mis nutrientes?