Cuando se trata de salud y bienestar, el sistema esquelético es realmente un héroe desconocido. Con demasiada frecuencia, la salud ósea no recibe la atención que merece hasta más adelante en la vida de las personas, a menudo después de que haya pasado la oportunidad de apoyar la salud ósea a largo plazo.
sus huesos dan forma a su cuerpo, producen glóbulos rojos, almacenan minerales cruciales, protegen órganos vitales y permiten el movimiento del trabajo y el juego., A lo largo de su vida, su cuerpo se descompondrá y regenerará constantemente su tejido óseo. Comprender y apoyar este proceso es importante para mantener una alta calidad de vida a medida que envejece.
calcio dietético: la base para el bienestar de por vida
como probablemente sepa, el calcio constituye una parte significativa de sus huesos y dientes. El calcio es en realidad el mineral más abundante en el cuerpo, y bien conocido por su importancia para la salud ósea., La ingesta adecuada de calcio es el factor más importante en la construcción de un sistema esquelético fuerte. Entre su función de soporte óseo, el calcio también ayuda en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la señalización entre las células.
un vaso de leche alto y lleno de calcio es icónico por sus beneficios óseos. Además de los lácteos, las verduras de hoja verde, como la col rizada y la espinaca, son otras fuentes confiables de calcio. Los frijoles de soya y el brócoli también contienen cantidades significativas.
No comer estos alimentos con demasiada frecuencia? Afortunadamente, muchos cereales, panes y jugos están fortificados con calcio., Además, los suplementos de calcio también pueden aumentar su ingesta y ayudar a evitar una posible deficiencia.
al prestar atención a la ingesta de calcio en sus 20 años, puede obtener una ventaja para aumentar las reservas de calcio que su cuerpo utilizará en el futuro.
Osteoporosis: comience temprano para evitar esta afección grave
antes de alcanzar la masa ósea máxima alrededor de los 30 años, la mayoría de las personas sanas construyen más tejido óseo del que descomponen. Los osteoblastos y los osteocitos son los tipos de células que sintetizan el hueso, mientras que los osteoclastos descomponen el hueso., La resorción ósea es el proceso por el cual los osteoclastos descomponen el tejido óseo para liberar el contenido mineral en el torrente sanguíneo.
la producción ósea comienza a disminuir de forma natural alrededor de los 30 años, lo que puede causar una pérdida general de masa ósea en algunas personas.
construir la base para la salud ósea en una etapa temprana de la vida, mientras que aún puede fortalecer su fuerza, es una inversión en su longevidad y calidad de vida. El ejercicio Regular es otro paso positivo para mejorar su densidad ósea y reducir su riesgo de osteoporosis.,
factores que influyen en la ingesta de calcio y la densidad ósea
para la mayoría de las personas, la ingesta de calcio será el factor más importante en el manejo de la salud ósea. Sin embargo, se deben tener en cuenta otros factores: el género, la edad, el origen étnico y los antecedentes familiares influyen en sus necesidades únicas.
ciertas condiciones médicas y medicamentos influirán en la capacidad de su cuerpo para utilizar el calcio correctamente. Los trastornos alimenticios y las condiciones digestivas también disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber el calcio., También se cree que el uso prolongado de corticosteroides, supresores de ácido y varios medicamentos anticonvulsivos afecta negativamente la densidad ósea.
Los cambios repentinos o los desequilibrios en la producción hormonal pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. Es ampliamente conocido que la menopausia disminuye la densidad ósea, ya que la producción de estrógeno del cuerpo disminuye. Del mismo modo, los hombres con niveles bajos de testosterona pueden experimentar una disminución en la densidad ósea. Del mismo modo, un desequilibrio de las hormonas tiroideas también puede conducir a la pérdida ósea.,
Por supuesto, también hay los culpables habituales: el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y el consumo excesivo de cafeína interfieren con la ingesta de calcio y, por lo tanto, con la salud ósea.
las 4 mejores vitaminas y suplementos para apoyar la densidad ósea y la salud
calcio: el bloque de construcción de la salud ósea
se recomienda que las mujeres consuman 1,000-1,200 mg de calcio por día a través de una combinación de alimentos y, si es necesario, suplementos. Consejo profesional: tome la mitad de su dosis diaria de calcio a la vez, ya que los suplementos de calcio pueden causar malestar digestivo.,
Hay muchos estudios que apoyan la importancia de una ingesta diaria adecuada de calcio para apoyar la salud ósea. En un estudio de 1997, 318 voluntarios mayores de 65 años participaron en un estudio doble ciego controlado con placebo. Este estudio de tres años encontró que el grupo que recibió calcio y vitamina D mantuvo huesos sanos.
aunque la ingesta adecuada de calcio es esencial, su dosis tiene un límite superior (UL). Superar este límite puede causar molestias, como estreñimiento o complicaciones, como cálculos renales., Para adultos de 19 a 50 años de edad, el UL para la ingesta de calcio es de 2,500 mg, y para aquellos de 51 años y más, el UL es de 2,000 mg.
El Dr. Jeffrey Gladd, un médico integrador, dice: «recuerde que cuando lee sobre los totales de calcio, casi siempre se refiere a las fuentes de alimentos más la suplementación. Pase algún tiempo con una lista de alimentos / cantidad de calcio y estimar su ingesta diaria promedio de calcio de los alimentos con el fin de marcar mejor en su dosis de suplemento ideal.,»
Vitamin D: Calcium’s trusted companion
La vitamina D juega un papel crucial en la salud ósea, piense en ella como el Gayle de la Oprah del calcio. La ciencia emergente ha demostrado que la vitamina D permite que el calcio sea absorbido suficientemente en el intestino y utilizado por el cuerpo.
además de apoyar la absorción de calcio, la vitamina D también ayuda en el crecimiento y remodelación ósea.
un estudio de 2010 mostró que la combinación de vitamina D y calcio sí apoyó efectivamente la salud ósea.
La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos., La mejor fuente de vitamina D es a través de la exposición directa al sol durante la parte más brillante del día. Por supuesto, no todo el mundo tiene la suerte de residir en una región donde esto es posible durante todo el año. Por esta razón, a menudo se recomienda la suplementación. El rango de dosis recomendado para las edades de 9 a 70 años es entre 600 y 4,000 UI por día.
Dr., Gladd agrega: «dado que hay tantas variables involucradas en la capacidad de una persona para producir y usar vitamina D, es mejor medir sus niveles sanguíneos estacionalmente para asegurarse de que esté en los rangos óptimos para los huesos y la salud general los 365 días del año. Pídale a su médico un nivel de 25-hidroxivitamina D regularmente, o la mayoría de los Estados ahora le permiten ordenar sus propios análisis de sangre para controlar esto, con el objetivo de un nivel normal.»
magnesio: el héroe desconocido
El magnesio, un mineral esencial para la salud general del cuerpo, ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio., Aproximadamente el 50-60% del magnesio del cuerpo se almacena en el sistema esquelético. Debido a su importancia para el sistema esquelético, tanto estructural como funcionalmente, no se puede dejar fuera de cualquier discusión sobre la salud ósea.
Al igual que la vitamina D, El magnesio apoya las funciones del calcio. Específicamente, es activo en el transporte de calcio a través de las membranas celulares. Además, apoya el desarrollo estructural de nuevo tejido óseo.
El magnesio es abundante en nueces, verduras de hoja verde y frijoles., Si no comes regularmente estos alimentos, considera un suplemento de magnesio, especialmente si consumes alcohol o cafeína, ya que ambos agotan los niveles de magnesio en el cuerpo.
vitamina K2: un marcador clave de la salud ósea
La vitamina K existe en dos formas: vitamina K1 (filiquinona) y vitamina K2 (menaquinona). La vitamina K2 apoya el sistema cardiovascular. También actúa como una coenzima para las proteínas necesarias en el metabolismo óseo.
estos hallazgos se ampliaron en un estudio de 2013 que mostró que los suplementos de vitamina K2 pueden apoyar la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.,
conclusión
construir y mantener huesos sanos es importante independientemente de su edad o sexo. Nunca es demasiado pronto para prepararse para la inevitable disminución de la densidad ósea que acompaña al envejecimiento. Muchos factores influyen en su salud ósea, pero un aspecto importante en el que centrarse es obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para sentirse fuerte a todas las edades.
debido a que sus huesos están hechos de calcio, el calcio es de suma importancia en su rutina de salud., Estudios recientes muestran que consumir vitamina D junto con magnesio y vitamina K2, además de calcio, es el boleto para tener huesos sanos. Si decide tomar un suplemento, asegúrese de que las dosis, especialmente de calcio y vitamina D, no se excedan.
para determinar si la suplementación es necesaria en función de su estilo de vida y otros factores de riesgo, puede realizar una evaluación de estilo de vida en línea. Siente la diferencia en tus huesos.