Aprende a entrenar tus bíceps en cualquier lugar sin sacrificar ganancias con estos ejercicios de construcción muscular usando solo bandas de resistencia
de C. J. Logan
para construir los bíceps más grandes posibles, debes hacer rizos, esencialmente el único movimiento de aislamiento que hay para los bíceps, de forma regular (al menos una vez a la semana).
¿Pero sabes lo que no es necesario para construir armas más grandes? Un gimnasio comercial. Pesas. Una barra. Una estación de cable. Un power rack.,
todas estas cosas están bien, pero si no puedes (o no quieres) ir al gimnasio y aún quieres construir bíceps para estirar camisas, puedes hacerlo en casa, en la carretera o incluso en la playa con un equipo de entrenamiento portátil y económico
bandas de Resistencia UNDERSUN.
no Es exageración. Es la verdad. Tus músculos no saben la diferencia entre la resistencia que proporciona un peso libre (barra o mancuerna) y una banda de fuerza física., Y estas bandas de resistencia, en particular, proporcionan todo el tonelaje que necesita, cientos de libras de resistencia total, con cinco tamaños diferentes de bandas, para provocar el crecimiento muscular incluso en el par más obstinado de bíceps.
en el siguiente artículo y el video que acompaña al fundador y director de Fitness de Undersun, James Grage, verás cómo entrenar todos los aspectos de los bíceps para lograr el máximo crecimiento y la máxima eficiencia.
No más tener que navegar por un gimnasio lleno de gente, caro solo para entrar en un entrenamiento y construir un poco de músculo serio., Con las bandas de resistencia, siempre estás a pocos pasos del gimnasio, incluso en la playa!
Tren Desde Todos los Ángulos para Maximizar el Bíceps Tamaño
¿te has dado cuenta muchos tipos diferentes de ejercicios de curl de bíceps hay? Si has pasado tiempo en un gimnasio comercial o leído cualquier número de revistas de fitness, ya sabes de qué estamos hablando.
tienes rizos de pie, rizos predicadores, rizos inversos, rizos inclinados, solo por nombrar algunos de los tipos más comunes., Todos estos deben utilizarse en su programa de entrenamiento para maximizar la hipertrofia (tamaño muscular) en sus bíceps, pero no solo por el bien de la variedad o «confusión muscular», un término que a muchos de los llamados «expertos» de entrenamiento les gusta usar.
en realidad hay una razón legítima para usar todas estas variaciones de rizado diferentes, y todo se reduce a la posición del brazo y el área particular del músculo que se dirige a cada uno.,>
con los bíceps, estás hablando de tres posiciones diferentes de los brazos (específicamente los brazos superiores, ya que los antebrazos se moverán durante el movimiento de rizado):
- brazos en línea con el torso(como con una barra tradicional de pie o un rizo de mancuerna, o un rizo de mancuerna sentado)
- brazos frente al torso(como con un rizo predicador, ya sea con una barra, mancuerna, cable o máquina especializada)
- brazos detrás del torso(como con un rizo de mancuerna inclinado o un rizo de cable detrás de la espalda)
estas tres posiciones de los brazos apuntan a diferentes partes de los bíceps., (Recuerde, el músculo braquial del bíceps se compone de dos cabezas diferentes, por lo tanto «bi»: la cabeza larga/externa y la cabeza corta/interna.)
cuando los brazos están delante del torso (es decir, rizos predicadores), se pone más énfasis y tensión en la cabeza corta.
Cuando los brazos están detrás del torso inclinado o detrás de la espalda, rizos), el énfasis se coloca en la cabeza larga. Tenga en cuenta, la cabeza larga es lo que constituye una mayoría de los bíceps «pico» que tanta gente codicia.,
Cuando los brazos están en línea con el torso (es decir, de pie barbell curl), las cabezas cortas y largas se dirigen más o menos por igual. Debido a esto, estas variaciones generalmente se consideran los mejores constructores de masa en general y, a menudo, le permiten ir más pesado que las otras dos posiciones de brazo.
cómo la rotación de la muñeca cambia el enfoque
Además de la parte superior de los brazos, también tienes rotación antebrazo / muñeca., Los tres tipos de rizos (posiciones de los brazos) que acabamos de mencionar generalmente implican la supinación de los antebrazos, donde las palmas y los antebrazos se enfrentan hacia arriba durante el movimiento de rizado.
lo opuesto a la supinación es la pronación, donde las palmas y los antebrazos están hacia abajo. Esta posición es más comúnmente llamado un agarre inverso, con el ejercicio se refiere como un » rizo inverso.»
Invertir rizos todavía alcanzó los bíceps, pero también traen el braquial y braquioradialis músculos en juego en mayor medida. El braquialis corre por debajo del bíceps braquial más grande y proporciona grosor a la parte superior del brazo., El braquioradialis, por otro lado, es más de un músculo del antebrazo (aunque no fije por encima del codo así). Como resultado, los rizos inversos son ideales para golpear tanto el bíceps como los antebrazos con un solo movimiento.
cualquier puerta puede ser un gimnasio con bandas de Fitness
Aquí está la cosa con hacer rizos con pesas libres (mancuernas y barras) e incluso cables: para golpear todos los diferentes ángulos y posiciones de los brazos para un crecimiento máximo, debe utilizar una serie de otras piezas de equipo, a saber, un banco predicador y un banco inclinado., De lo contrario, no podrá lograr la posición deseada del brazo mientras se encrespa contra la gravedad.
Ahora, aquí está la cosa con hacer ejercicios de bíceps de banda de resistencia: puedes hacer todas las variaciones de curling antes mencionadas sin equipo adicional. Puedes hacer rizos predicadores sin el banco predicador, rizos inclinados sin el banco inclinado, rizos inversos sin una EZ-bar.
con las bandas, los ejercicios se realizan anclados o no anclados., Los ejercicios anclados requieren una estructura estable adicional para sujetar la banda o enrollarla, pero cualquier número de puntos de referencia en su casa o en su propiedad hará el truco.
una puerta es uno de esos puntos de anclaje. Compre el ancla de la puerta de las bandas de Resistencia Undersun, y la mayoría de cualquier puerta puede ser su gimnasio. Otros posibles puntos de anclaje incluyen un poste de cama resistente, una señal de alto o una farola afuera, o un pilar en su patio.,
con las bandas elásticas, su línea de tracción no tiene que ser contra la gravedad (vertical) como lo hace con las pesas libres, por lo que su punto de anclaje puede estar frente a usted o incluso por encima. Con band preacher rizos, por ejemplo, tirar horizontalmente y todavía obtener la máxima tensión. (Ver abajo foto y descripción de banda predicador curls.)
Ahora, vamos a pasar a un gran entrenamiento de brazo de banda de resistencia para la masa…
4 ejercicios de Curl de banda de Fitness para bíceps más grandes
los siguientes ejercicios de bíceps con bandas de resistencia son los mismos demostrados por James Grage en el video anterior., A continuación, encontrarás descripciones de instrucciones escritas para cada movimiento, además de recomendar series y repeticiones.
los cuatro ejercicios se pueden hacer en un solo entrenamiento para un entrenamiento completo que golpea todos los ángulos y ambas cabezas de bíceps, además del trabajo del antebrazo a través de rizos inversos.
los sets y repeticiones para todos los ejercicios en este entrenamiento de bíceps de banda de resistencia utilizan el esquema 20-10-10-15 de Grage en cada ejercicio para maximizar la hipertrofia:
- Set 1: un lento y controlado 20 repeticiones.
- Sets 2 y 3: 10 repeticiones con peso adicional., Con estos conjuntos extra pesados, ajusta la resistencia según sea necesario para completar el número completo de repeticiones.
- establece repeticiones explosivas 4: 15 para trabajar rápidamente: twitch muscle fibers. Baje el peso de nuevo para que coincida con el conjunto de 20 repeticiones (Conjunto 1). Realizar el último set en doble tiempo quema tus músculos para lograr la máxima bomba.
- Descanso: 90 segundos entre cada set.
el representante perfecto para el desarrollo muscular
para maximizar la hipertrofia, su» tiempo total bajo tensión » (TUT) en cada set debe ser de al menos 30 segundos, hasta un minuto o incluso más., Para lograr este TUT, cada rep debe tomar 3-4 segundos, realizado de esta manera:
- 1 segundo en la fase concéntrica (positiva) de la rep
- ½ Segundo a 1 segundo apriete en la parte superior de la rep
- 2 segundos en la fase excéntrica (negativa) de la rep
3 Principios para la construcción muscular
ejercicio de bíceps 1: cabeza corta del bíceps
peso de la banda:medio
- ancla la banda a una estructura estable delante de ti a la altura de los hombros., Agarra la banda con ambas manos, con las palmas hacia arriba (supinadas).
- comience con su cuerpo erguido, el núcleo apretado para mayor estabilidad, y sus brazos extendidos y paralelos al suelo. Asegúrate de que haya tensión en la banda desde el principio; si está suelta, retrocede para aumentar la resistencia.
- manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria (paralela al suelo), rizar las manos hacia la cara.
- En la parte superior del movimiento, gire sus meñiques hacia arriba y hacia fuera (supinación) y apriete para la contracción máxima.
- invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial, luego repita las repeticiones.,
ejercicio de bíceps 2: Un Brazo de pie detrás de la espalda curvatura de la banda
objetivo: cabeza larga de los bíceps
peso de la banda:medio
- ancla la banda a una estructura estable alrededor de la altura de la cadera.
- agarra la banda con una mano y date la vuelta para alejarte del punto de anclaje.
- comience con su cuerpo erguido, los pies escalonados para la estabilidad (la misma pierna hacia atrás que el brazo de trabajo), el núcleo apretado, el brazo de trabajo detrás del torso y la tensión en la banda.,
- manteniendo la parte superior del brazo (codo) detrás del torso en todo momento (no dejes que se mueva hacia adelante), riza la mano hacia el hombro.
- En la parte superior, gire su meñique hacia arriba y hacia fuera y apriete la contracción.
- invierta lentamente el movimiento para volver al inicio, complete todas las repeticiones en ese brazo, luego cambie los brazos y repita.
Bíceps Ejercicio 3: la Banda de flexión invertida
Objetivo:Braquial y braquioradialis
la Banda de Peso:la Luz
- Stand en la banda con ambos pies «ancla» a la tierra.,
- comience con el cuerpo erguido, el núcleo apretado y los brazos extendidos a los lados con los antebrazos y las palmas mirando hacia atrás (pronados).
- manteniendo la parte superior de los brazos fija a los lados, riza las manos hacia la cara, manteniendo la posición pronada del antebrazo/muñeca (agarre inverso).
- apriete el pico de contracción en los bíceps y antebrazos en la parte superior, luego baje lentamente la espalda para comenzar. Repita para las repeticiones.,
ejercicio de bíceps 4: Banda de pie rizo de bíceps
objetivo: cabezas largas y cortas de los bíceps
peso de la banda: pesado a X-pesado
- ancla la banda a una estructura estable lo más baja posible (nivel del suelo o piso).
- Agarre la banda con ambas manos con las palmas hacia adelante (supinación).
- Con el cuerpo erguido, inclínese ligeramente hacia atrás con una postura escalonada para aumentar la tensión en la banda; sus brazos aún deben estar más o menos en línea con su torso.,
- manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria (a los lados), rizar las manos hacia la cara. En la parte superior del movimiento, gire sus meñiques hacia arriba y hacia fuera (supinación) y apriete para la contracción máxima.
- invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial, luego repita las repeticiones.
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