Cuando era joven, luchaba con mi propia imagen. Mi hermano era un» hulk » y jugó baloncesto universitario los cuatro años.
yo, por otro lado, estaba flaco. No tuve mucha confianza durante la escuela primaria y secundaria. Creo que esa es una de las razones por las que me atraían las artes marciales. Me uní a una clase de Karate Kenpo local y rápidamente me di cuenta de los beneficios emocionales y mentales de saber cómo defenderme.
pero ese no fue realmente el mayor beneficio de mi entrenamiento en artes marciales.,
Puede construir una cantidad impresionante de músculo con un programa que se basa completamente en el peso corporal.
acondicionamiento del peso corporal
Las Clases de karate se dividieron en dos partes: acondicionamiento y técnica. El objetivo principal de la parte de acondicionamiento era hacernos tan fatigados que no pudiéramos confiar en nuestra fuerza durante la segunda parte de la clase. En cambio, nos vimos obligados a confiar en la técnica adecuada para vencer a un oponente.
Sí, el condicionamiento era así de brutal.
y los entrenamientos que realizamos se basaron completamente en el peso corporal., Pero recuerdo mirarme al espejo sin camisa después de un par de meses de entrenamiento y pensar, » ¡maldición! ¡Pareces un Seal de la Marina!»Ese entrenamiento con el peso corporal dio resultados.
un programa de acondicionamiento basado en Karate
el programa presentado a continuación se basa en el mismo estilo de entrenamiento que hice en Kenpo Karate y te ayudará a que te rasguen. ¿Por qué? Porque combina tres componentes importantes:
- No hay descanso entre cada ejercicio: a continuación, verá una serie de ejercicios. Después de completar un ejercicio, pasará inmediatamente al siguiente. No descansarás., Si tienes que tomar un breve sorbo de agua, está bien, pero el objetivo es descansar lo menos posible entre series. ¿Por qué es importante? Porque estás condicionando. Los entrenamientos imitan una pelea. En una pelea, no puedes descansar.
- Mantener un registro de sus repeticiones: haga clic aquí para obtener una hoja de ejercicios descargable. Imprimir, y después de cada juego, anote el número de repeticiones. Cada vez que se realice un ejercicio, se esfuerzan para conseguir tantas repeticiones como puedas. Por ejemplo, si hiciste 26 flexiones Hindúes el lunes, entonces te esforzarás por obtener 27 o 28 el miércoles., ¿Serás capaz de aumentar tus repeticiones cada entrenamiento para cada ejercicio? No. Pero es importante esforzarse para lograrlo.
- conseguir en el marco Mental correcto: no bromeo, este plan de entrenamiento es difícil. Puede parecer fácil en el papel, pero es difícil. La mayoría de los entrenamientos le permiten tomar de sesenta a noventa segundos entre series. Otros planes no requieren que usted vaya a la fatiga completa. Este plan requiere que no descanses e ir a la fatiga completa con cada conjunto. Tendrás que estar en el marco mental correcto para pasar. Así que date cuenta de antemano que va a ser un reto., Este plan ofrece resultados sorprendentes en términos de pérdida de grasa, acondicionamiento y desarrollo muscular, pero no es para los débiles de corazón.
detalles del programa
cada entrenamiento se compone de ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, la parte central y todo el cuerpo. Por lo tanto, obtienes un entrenamiento de cuerpo completo cada vez que entrenas. Muchos de estos ejercicios serán nuevos para usted. Si necesita ayuda con ellos, por favor publique sus preguntas en los comentarios a continuación y haré todo lo posible para responder a sus preguntas.
Cómo hacer los entrenamientos:
- comience con el primer ejercicio que aparece en la parte superior del cuerpo.,
- Hacer tantas repeticiones como sea posible con buena forma.
- anote rápidamente el número de repeticiones que logre.
- pase al siguiente ejercicio.
- repita hasta que termine todos los ejercicios enumerados, hasta el final de la sección de todo el cuerpo.
Hay un par de variables en el plan que cambian a lo largo de los noventa días para lograr una sobrecarga progresiva. La primera variable es la cantidad de ejercicios. Después de cada mes, estarás haciendo un mayor número de ejercicios durante cada entrenamiento.,
«para cuando llegue al tercer mes, su cuerpo estará bien acondicionado y mucho más fuerte que cuando comenzó.»
la otra variable es la dificultad de los ejercicios. Durante el primer mes, los ejercicios serán más intermedios. A medida que entres en el tercer mes, estarán más avanzados y esto desafiará enormemente a tu cuerpo.
Después de cada tres semanas de entrenamiento, tendrá una semana de descanso activo. Esto significa que puede tomar una semana del plan de entrenamiento y realizar otras actividades como senderismo, kayak, ciclismo o correr., ¿Puedes hacer otras formas de entrenamiento de fuerza durante la semana de descanso activo? Claro, pero no te pases. Recuerde, su cuerpo necesita descansar para recuperarse.
Este plan ofrece resultados sorprendentes en términos de pérdida de grasa, acondicionamiento y desarrollo muscular, pero no es para los débiles de corazón.
mes 1: El Diablo mes
llamo a este mes «el diablo» porque te darás cuenta de que estos entrenamientos son realmente desafiantes e infernales. Dicho esto, Este mes también está diseñado para darle resultados rápidamente para que pueda ver la efectividad de estos ejercicios.,
parte inferior del cuerpo:
- Wide Bodyweight Squat
- Karate Squat
- Hindu Squat
- Bear Squat
- Catcher Squat (video a continuación)
- plancha lateral (lado izquierdo)
- plancha lateral (lado derecho)
- patadas aleteadas
ejercicios para todo el cuerpo:
- tolvas de hierba
- Gracie drill
mes 2: el mes de la trituradora
en este segundo mes, comenzará a ver que su cuerpo quema grasa y construye músculo magro., La estructura es la misma que el mes pasado. Harás ejercicios tres veces por semana. Sin embargo, harás más ejercicios por sesión.,ower Body:
- Pistol Squat
- Duck Walks (Max Time)
- Wide Bodyweight Squat
- Karate Squat
- Hindu Squat
- Catcher Squat
Core Exercises:
- v Up
- Lunge Sit Up
- Jackknife Exercise (Left)
- Ejercicio jackknife (derecha)
ejercicios de Cuerpo Entero:
- tolvas de hierba
- Gracie Drill
- spider Push Up On Chair
mes 3: el mes aniquilador total
para cuando llegue al tercer mes, su cuerpo estará bien acondicionado y mucho más fuerte que cuando comenzó., Para continuar con la sobrecarga progresiva, cambiarás dos variables. El primero es la cantidad de ejercicios – de nuevo estarás haciendo más. La segunda variable es que vas a hacer los entrenamientos cuatro veces por semana.,Push Up
parte inferior del cuerpo:
- Wide Bodyweight Squat
- Karate Squat
- Hindu Squat
- Bear Squat
- Catcher Squat
- Karate Squat
- Puck Walks (Max Time)
ejercicios básicos:
- pulsos v estáticos
- v up
- plancha lateral con elevación de piernas (derecha)
- plancha lateral con elevación de piernas (izquierda)
- patadas aleteadas
ejercicios de cuerpo completo:
- Bridge push ups
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