a menos que haya estado viviendo bajo una roca, probablemente haya oído hablar del ayuno intermitente como el enfoque «nuevo y revolucionario» para una pérdida de peso exitosa. Una búsqueda rápida en Google sobre el ayuno intermitente devolverá millones de resultados que reclaman una serie de otros beneficios para la salud. ¿Es el ayuno intermitente realmente un plan eficaz y saludable para el control de peso, y hay investigaciones que apoyen estas afirmaciones?
más del 70% de los EE.UU., la población adulta tiene sobrepeso u obesidad y las tasas de prediabetes y diabetes tipo 2 están en un máximo histórico, por lo que no hay escasez de interés y exageración sobre lo que funciona mejor para la pérdida de peso. Algunas dietas nos animan a comer como un hombre de las cavernas, mientras que otras nos dicen que comamos menos alimentos que forman ácido o que reduzcan o eliminen significativamente los carbohidratos.
no hay una solución rápida o truco que alguna vez estará a la altura del bombo. Una dieta saludable es aquella que nos ayuda a alcanzar (O mantener) un peso corporal razonable a largo plazo y mejora los marcadores de salud clave., Estos incluyen los niveles de insulina, glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre, así como la presión arterial en reposo y los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.
El ayuno intermitente es el tema candente más reciente entre las tendencias populares de la dieta, pero ¿qué es y funciona?
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el ayuno se define como un período de abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas. Las personas ayunan por una variedad de razones como salud, pérdida de peso o incluso razones espirituales. Este enfoque no cambia lo que come, sino que cambia cuando come., El ayuno intermitente no es un plan de dieta tanto como es un patrón de alimentación. Hay varios enfoques diferentes para el ayuno intermitente:
ayuno con restricción de tiempo
los seguidores de este enfoque solo comen durante un cierto período de tiempo, lo que induce un período de ayuno prolongado. Por ejemplo, la ventana para comer puede ser entre el mediodía y las 8: 00 p. m. seguido de ayuno hasta el mediodía del día siguiente. Este patrón de tiempo se conoce como el ayuno 16:8, lo que significa que usted está ayunando durante 16 horas con una ventana de comer de 8 horas., Las personas que recién están comenzando pueden elegir un patrón de 12:12 como de 7 a.m. a 7 p. m. o seguir el patrón de 14:10 de 10:00 a. m. a 8: 00 p. m. Para facilitar el proceso. Los proponentes más avanzados pueden inclinarse hacia un patrón de 18: 6 (2:00 p. m.a 8:00 p. m.). El período de tiempo establecido para la ventana de comer Se puede adaptar a lo que funciona mejor para su horario. Muchas personas consideran que este es el enfoque más fácil y sostenible para ayunar.
ayuno modificado
la dieta 5:2 implica comer normal durante cinco días y ayunar durante dos días., En los dos días de ayuno, se le permite comer un total de 500 calorías, ya sea como una sola comida o como comidas más pequeñas (como 100 calorías ingeridas cinco veces). Durante los otros 5 días, puede comer y beber lo que desee. Esta dieta fue popularizada por el libro «La Dieta rápida» del Dr. Michael Mosely. Otra variación de esto sugiere ayunar en dos días no consecutivos por semana con solo una reducción del 25% en las calorías diarias consumidas.
ayuno de días alternos
este enfoque es el más simple de entender, e implica alternar días de ayuno con días de comida., A veces conocido como el ayuno de 24 horas, simplemente ayunas por un período de 24 horas. Esto podría significar desayunar y almorzar un día y luego ayunar hasta el almuerzo al día siguiente. También podría ser un día normal de comer hasta la hora de la cena seguido de un ayuno de 24 horas hasta la cena del día siguiente. Algunas personas pueden empujar esto a un ayuno de 36 horas que comienza después de la cena en el día 1 y no termina hasta el desayuno en el día 3.
ayuno prolongado
algunos ayunos pueden extenderse en 48 horas o incluso una semana o más. Muchas veces, estos son para propósitos religiosos o espirituales., Estos tipos de ayunos pueden conllevar riesgos importantes para la salud y no deben intentarse sin antes discutirlo con su proveedor de atención médica para comprender los riesgos y las posibles complicaciones.
¿qué muestra la investigación?
sorprendentemente, la mayor parte de la investigación sobre el ayuno intermitente se ha realizado con ratones machos. Sin embargo, un puñado de estudios con sujetos humanos nos dan una imagen más clara de lo que funciona, lo que no funciona y lo que es Seguro.,
ayuno con restricción de tiempo
la gran mayoría de los datos disponibles sobre individuos que están despiertos durante el día y duermen por la noche muestra que consumir la mayoría de las calorías diarias más temprano en el día está relacionado con un menor peso corporal y una mejor salud. El ayuno con restricción de tiempo prolonga el período de ayuno nocturno, lo que puede reducir el riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Esto demuestra que el ayuno con restricción de tiempo es un método eficaz para reducir la obesidad y la disfunción metabólica asociada.,
por otro lado, hay abundante evidencia de que el trabajo nocturno (trabajo por turnos) está relacionado con un aumento sustancial de la alimentación nocturna, así como un mayor riesgo de estas mismas condiciones de salud.
ayuno modificado
en una revisión de nueve estudios disponibles que duraron un promedio de 8-12 semanas, siete estudios reportaron pérdida de peso significativa, mientras que tres encontraron disminución en los niveles de insulina en ayunas. De los seis estudios que reportaron marcadores inflamatorios, tres encontraron una reducción significativa., Un estudio mostró resultados significativamente superiores de pérdida de peso, pero solo porque se combinó con ejercicio. La conclusión general es que el ayuno modificado no es superior al enfoque de pérdida de peso más común de simplemente reducir su ingesta calórica diaria.
ayuno de día alterno
la investigación humana que utiliza este enfoque es muy escasa. Los tres estudios disponibles utilizaron un tamaño de muestra pequeño sin información reportada sobre la actividad física., Para nublar aún más el problema, los estudios utilizaron principalmente sujetos que tenían peso normal o solo un poco de sobrepeso y el estudio más largo solo duró 22 días. Dos de los tres estudios informaron una disminución significativa en los niveles de insulina en sangre y una pérdida de peso muy modesta. A pesar de que parecía haber una reducción del 30% en la ingesta calórica durante los tres días posteriores a un ayuno de un día, los sujetos informaron hambre extrema en los días de ayuno. La conclusión es que esto puede ser una muy mala elección como un enfoque a largo plazo para la alimentación saludable para la mayoría de las personas.,
ayuno prolongado
debido a que muchos de estos ayunos se practican con fines espirituales o religiosos, los estudios son puramente observacionales y no concluyentes.
conclusión:
incluso un solo ataque de ayuno puede tener efectos positivos, pero los cambios de comportamiento temporales solo producen resultados temporales. Es más importante centrarse en la búsqueda de un plan de dieta saludable que se puede mantener a largo plazo. También debe buscar un patrón de alimentación que reduzca o elimine la alimentación nocturna., Algunas personas pueden encontrar este método más fácil de seguir que una dieta estándar de «no comer esto o aquello» porque no restringe el tipo de alimento que se come. Otros pueden optar por incluir una dieta específica para alimentos en su plan de ayuno para un mayor éxito. La conclusión es que si bien se necesitan más estudios EN HUMANOS, El ayuno intermitente con restricción de tiempo como estilo de vida puede ser el mejor enfoque para el control de peso y la salud a largo plazo.