cuando se trata de la élite, no hay mucho más alto que usted puede conseguir que las fuerzas especiales del mundo. Y luego, cuando se trata de las fuerzas especiales, no hay mucho más alto que se puede obtener que las fuerzas especiales estadounidenses: los Navy SEALS.
el camino para ser incluido en sus filas es duro y arduo, tomando más arena de la que la mayoría de ellos necesitarán. Infamantemente agotador, El entrenamiento y las pruebas que forman parte del programa rompen a muchas personas, empujándolas a sus límites.,
Y esto no debería ser una sorpresa. Mientras que» duro en el campo de entrenamiento, fácil en el campo de batalla » puede sonar cierto para muchas cosas, entrenar para ser un Seal de la Marina y luego ser uno de verdad son probablemente igual de difíciles. Por eso el entrenamiento tiene que ser mucho más difícil.
y a diferencia de otros regímenes de entrenamiento y acondicionamiento, su vida (y las vidas de muchos otros) literalmente depende de lograr con éxito lo que se requiere de usted tanto mental como físicamente.
Para hacer esto aún más difícil, nunca estás entrenando para un solo escenario., No estás entrenando para la fuerza, ni para la resistencia, y definitivamente no para la hipertrofia. No hay ningún manual que diga que tendrás que ser capaz de saltar tan alto o arrastrarte tan rápido bajo estas circunstancias. Esto es tan real como se pone—tan funcional como se pone. Y lo que está en juego es lo más real posible.
Es por eso que hay un proceso tan riguroso cuando se trata de entrenamiento. Un proceso que enfatiza la aptitud física y el acondicionamiento físico de todo el cuerpo, al tiempo que incluye el entrenamiento de fuerza y la movilidad., El programa de entrenamiento de 26 semanas se ha desarrollado durante décadas con el fin de eliminar a los débiles y mejorar a los fuertes. Y si bien es posible que no necesariamente esté entrenando para la prueba de detección física básica de demolición/sello bajo el agua (BUD/S), hay muchas cosas que podemos aprender al examinar los métodos detrás de la locura.
El Oficial Navy SEAL PST
¿cree que tiene lo que se necesita para convertirse en un Navy SEAL?,s
Es el archivo PST de su primer tiempo de nadar 500 metros?, Entonces tienes pocas posibilidades de terminar, y mucho menos de pasar. El resto puede sonar relativamente capaz de Encajar más físicamente entre nosotros, pero tenga en cuenta que estos son los estándares mínimos. Lo que esto significa esencialmente es que tienes un 6% de probabilidad de convertirse en un sello si pasas el examen de ingreso en los estándares mínimos.,wim 500 yardas en menos de 8 minutos
e incluso teniendo en cuenta esto, y llegando a la parte superior de la gama, todavía tiene una probabilidad de 80% de convertirse en un sello., Una vez que hayas pasado, hay un programa de entrenamiento de 26 semanas para ponerte en forma para la semana del Infierno. Esta semana infame es cuando los sellos potenciales son llevados a través de una semana de ejercicios y rutinas rigurosas—apenas durmiendo durante toda la semana.
La Guía de entrenamiento físico de Guerra Especial Naval (PTG) fue creada con el fin de conseguir reclutas potenciales en forma de punta para conseguir a través de BUD / s, y está disponible públicamente también. Aunque no necesariamente ofrece ejercicios específicos y rutinas de entrenamiento, sí ofrece descripciones muy detalladas de en qué enfocarse, qué es importante y qué evitar.,
un enfoque integral
Al igual que la prueba de aptitud física, el PTG pone un énfasis importante en cardio, específicamente, correr y nadar. Estas dos actividades son la base sobre la que gira la formación. No importa lo fuerte que seas si ni siquiera puedes llegar a donde más se necesita tu fuerza.
Y mientras que la resistencia cardiovascular es importante, su resistencia muscular, también juega un papel importante. El punto es ser capaz de ejercer mucha fuerza durante mucho tiempo, y no cansarse hasta que el trabajo esté hecho., Si bien el entrenamiento de fuerza de resistencia ayudará cuando se trata de resistencia muscular, El entrenamiento de fuerza también es importante cuando se trata de la prevención de lesiones.
pasando por los rigores del entrenamiento y del campo de batalla, una lesión puede significar un desastre. Es por eso que es esencial entrenar mientras se tiene en cuenta para desarrollar sus áreas de la semana y, además, su rango de movimiento. Hacer los tres grandes levantamientos (peso muerto, press de banca y sentadillas) obviamente te hará fuerte, pero no se acercará a la potencia completa que es necesaria cuando se trata de ser un sello.,
el documento describe estas áreas problemáticas que deben ser objetivo en el entrenamiento para prevenir lesiones:
- manguito rotador
- trampas Medias/inferiores
- romboides
- glúteos posteriores y mediales
- isquiotibiales
- tibialis anterior
- torso rotadores
También hay un gran énfasis en la velocidad, la agilidad y la movilidad., El último de los cuales ayuda a evitar lesiones, pero los dos primeros son igual de importantes. Especialmente cuando se trata de ejercer una gran cantidad de poder explosivo, es necesario entrenar su fuerza funcional.
Las flexiones, las dominadas y las abdominales también son esenciales. Estos tres ejercicios calisténicos tienen una serie de beneficios para ellos, uno de ellos es que toman equipo muy mínimo (literalmente, solo una barra de pull-up). También se requieren en la prueba de acondicionamiento físico, por lo que es una buena idea ser realmente bueno en hacerlos., Si bien centrarse completamente en estos tres no sería primo, si esa es su única opción, entonces sigue siendo una buena. Agregar sentadillas de peso corporal y diferentes variaciones de cada una (por ejemplo, apretones anchos vs.estrechos) permitiría un entrenamiento de cuerpo completo y peso corporal que lo pondría en forma para la prueba de fitness.
todos estos aspectos deben unirse para que un recluta se convierta en un sello exitoso, y todos son igual de importantes. Veremos tres entrenamientos que apuntan a diferentes aspectos de estos ingredientes necesarios. Aunque no es oficialmente U. S., Entrenamientos de los Navy SEAL, se mantienen fieles a los requisitos descritos en el PFG.,i>
y aunque la hipertrofia no se enfatiza en absoluto, realmente no puede esperar hacer todo esto y aún no tener un cuerpo cincelado., Tal vez más que con cualquier otra rutina, te verás como una máquina de lucha delgada, mala.
algunas cosas para recordar
dado que la movilidad y la prevención de lesiones son primordiales, siempre es importante hacer un calentamiento dinámico, un enfriamiento y estiramientos en todas las partes de estos entrenamientos. Recuerde mantenerlo relativamente simple, según el PFG, y recuerde siempre mantener su formulario actualizado.
hecho correctamente, con la cadencia adecuada y períodos de descanso, y estiramientos, estos entrenamientos tendrán una multitud de beneficios, fisiológicamente hablando., Abordarán algunas debilidades comunes, estabilizarán tu núcleo / fortalecerán el tronco y arreglarán cualquier lado débil asimétrico que pueda mantenerte atrasado.
El entrenamiento de Resistencia
Este entrenamiento utiliza el saco de boxeo, que no solo puede ser un cambio divertido de su rutina regular, sino que también enfatizará el estado de preparación para la lucha en el que los sellos deben estar.
dado que es un entrenamiento de resistencia, necesitas ir rápido y duro. Este entrenamiento utiliza supersets que requieren que te muevas de un ejercicio al siguiente con el menor período de descanso posible (preferiblemente ninguno)., Espere que esto sea agotador—pero mostrará resultados.
y por supuesto, no podemos hablar de resistencia sin hablar de cardio. Como viste anteriormente con la prueba de fitness, es importante enfatizar los entrenamientos cardiovasculares, como correr y nadar. Esto no solo tendrá beneficios en su resistencia cardiovascular, sino que también lo ayudará cuando se trata de exprimir esas últimas repeticiones en su último conjunto.,
Superset One:
- Sprint 100 meters
- heavy bag punching for 1 minute
- haga 5 rondas, descansando 30 segundos. entre rondas.
Superset Two:
- Box Jumps
- Sets: 5 Reps: 20
Superset Three: Shadow Box / Stair Climbs
- 3 min., de boxeo de sombra
- 1 tramo de escaleras
- Hacer 5 rondas
Superconjunto de Cuatro: Saltar a la Cuerda/Bolsa de Velocidad Superseries
- 100 recuento cuerda de saltar
- 2 minutos en la bolsa de velocidad
- Hacer 5 rondas
Este ejercicio le tiene sin aliento al final, pero que es lo que es necesario cuando se trata de la formación como un SELLO., Una rutina como esta probablemente también ayudará a mejorar tus tiempos de natación y carrera, sin hacer ninguna de esas cosas (excepto los sprints y las carreras de escaleras).
La Velocidad & Agilidad Entrenamiento
Este ejercicio se hará hincapié en su capacidad de moverse rápidamente y con un alto nivel de agilidad. Una vez más, vamos a utilizar supersets con el fin de impulsar realmente su resistencia, y esta vez la velocidad será de la mayor importancia. Y, como siempre, esperar un poco de funcionamiento!,
Sprints de al menos 60 pies con 5 rondas de esfuerzo total. Tómate un descanso de 2 minutos entre cada ronda para dejar que tu cuerpo se recupere para que pueda ir igual de duro en la siguiente ronda. Intenta hacer que cada ronda sea más rápida que la anterior,pero no necesitas cronometrarte.
una prueba de condición física de varias etapas, también llamada prueba de lanzamiento de lanzadera, prueba de marcapasos o prueba de pitido. Asegúrese de que está cronometrado y que está corriendo por lo menos 30 pies. Apunta a cinco rondas de un esfuerzo total con un minuto o dos minutos de descanso entre rondas.,
Superset One:
- dominadas
- Barbell bench press
en el primer superset, vaya a 3 series de 8 a 12 repeticiones, sin detenerse a medida que pasa de dominadas a press de banca. Además, ten en cuenta que harás dominadas en lugar de dominadas para este ejercicio. Eso significa un agarre inverso – las palmas hacia usted. Este superconjunto pondrá un énfasis importante en el pecho y los brazos, especialmente con la dominada en lugar de la dominada.,
Superset Two:
- encogimiento de pesas
- hiperextensión del peso corporal
Una vez más, haga series de 8 a 12 repeticiones con un minuto de descanso entre cada superset. Mientras se asegura de martillar estos rápidamente, no se olvide de su rango de movimiento y forma.
Superset Three:
- Floor crunch
- bent knee hanging leg raise
intente hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones de este superset, pero esta vez, no descanse cuando vaya de una a otra., Este superset pulirá este entrenamiento apuntando seriamente sus abdominales a otro nivel. La diferencia entre el sit-up y el crunch es que el sit-up involucra más de sus músculos estabilizadores en la parte superior del cuerpo, mientras que el crunch se centra completamente en sus abdominales, algo que es extremadamente necesario cuando se entrena para la fuerza del tronco que se necesita con los Navy SEALs.
termine este entrenamiento con una carrera de 3 a 5 millas a un ritmo constante, o una natación equivalente. Si lo desea puede sustituir en el cross-training, como el banco de remo o elíptica., Siempre y cuando te asegures de correr y nadar lo suficiente.
El entrenamiento de fuerza
como su nombre indica, el entrenamiento de fuerza consistirá en asegurarse de que tenga la energía explosiva necesaria para atravesar cualquier obstáculo potencial en su camino, ya sea que sea un sello o no.
peso muerto o sentadilla de espalda:
apunta a 4 series de 5 repeticiones con esta, y un descanso de 2 minutos en el medio., Ya sea que elijas el peso muerto o la sentadilla probablemente dependerá de lo que elijas en el próximo ejercicio, pero hagas lo que hagas, definitivamente te ayudará a entrenar esa energía explosiva.
curl sentado o peso muerto rumano:
Una vez más, haga 4 series de 5 repeticiones cada una, con un período de descanso de 2 minutos entre cada serie. Dependiendo de lo que elegiste hacer en el ejercicio anterior, intenta elegir algo diferente para un entrenamiento corporal más completo.,
Superset One:
- fila Invertida
- flexiones pliométricas
para este superset, apunte a 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una y un descanso de un minuto después de cada superset. Las flexiones pliométricas requerirán que hagas un salto con la parte superior del cuerpo al llegar a la parte superior del movimiento. Dependiendo de su nivel de condición física, puede intentar saltar más alto, aplaudir con las manos o incluso aplaudir a la espalda., Hagas lo que hagas, estas flexiones avanzadas definitivamente te prepararán para el punto de referencia de 100 flexiones en 2 minutos para el examen de ingreso.
Superconjunto Dos:
- banco Inclinado con mancuernas press
- agarre Ancho pull-ups
Ir a por 4 series de 5 a 8 repeticiones con cada una y un minuto de descanso entre superseries. Este superconjunto realmente hará hincapié en los músculos de la espalda y un rango completo de movimiento—así que asegúrese de que sus movimientos son controlados, rápido, y que está utilizando tanto rango como sea posible., Con suerte, esto ayudará a prevenir lesiones futuras.
Superset Three:
- Hanging leg raise
- Planks
para el hanging leg raise, apunta a 3 series de 15 a 20 repeticiones. cuando se trata de los planks, ve durante 20-30 segundos después de cada serie de. Tampoco descansará entre ejercicios, por lo que esto será una vez más extremadamente agotador cuando se trata de su núcleo. Y no se olvide-mientras que solo estamos llamando para tablones de 20 a 30 segundos, cuanto más mejor.
para terminar esto, una vez más haz algo de cardio., Intenta correr o nadar de forma constante, pero si estás haciendo lo suficiente y estás harto de ello, puedes complementarlo (o complementarlo) con un poco de entrenamiento cruzado en la máquina de remo, ciclismo o incluso senderismo. Solo asegúrate de ir duro de principio a fin.
mantenga la semana del Infierno en el fondo de su mente
estos entrenamientos están dirigidos a sacar lo mejor de usted. Requieren Arena, persistencia, y una gran cantidad de entrenamiento de resistencia. Pero lo más importante, todo tu cuerpo para alcanzar su máximo potencial de una manera muy redondeada., Sin embargo, si bien es posible que no hayamos mencionado la estética una vez en este post, no dude en que el cuerpo cincelado seguirá.
El entrenamiento de los Navy SEAL puede enseñarnos mucho sobre cuáles deben ser nuestros objetivos cuando se trata de estar físicamente en forma. Si bien no hay nada malo en ir únicamente para el culturismo, por ejemplo, es bueno ver qué opciones hay y elegir lo que mejor se adapte a nosotros.
pero sea cual sea el programa que elija, siempre asegúrese de mantenerse bien alimentado y descansado., Todo el trabajo que pones ahora, y el alimento que consumes, se puede capitalizar en el futuro cuando realmente necesites esa fuerza en tu propia semana infernal. Por lo tanto, si bien los sellos potenciales solo pueden dormir hasta 4 horas en la última semana de acondicionamiento básico, eso no es nada que deba apuntar a propósito, pero siempre es bueno estar listo.