La mayoría de las personas comen mucho más sodio (sal) de lo que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud como presión arterial alta. Para reducir la cantidad de sodio en su dieta, siga estos consejos cuando vaya a comprar alimentos:
- elija alimentos frescos en lugar de alimentos procesados cuando pueda.
- Use la etiqueta de Información Nutricional para verificar la cantidad de sodio. Compare las etiquetas para encontrar productos con menos sodio.
- busque alimentos etiquetados como «bajo en sodio» o «sin sal agregada».,»
lleve la siguiente lista la próxima vez que vaya a comprar alimentos para ayudarle a elegir alimentos que sean más bajos en sodio.
verduras y frutas
compre muchas verduras y frutas.,
- cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas o plátanos
- cualquier verdura fresca, como espinacas, zanahorias o brócoli
- verduras congeladas sin mantequilla ni salsa añadida
- verduras enlatadas que son bajas en sodio o sin sal añadida
- jugo de verduras bajo en sodio
- frutas congeladas, enlatadas o secas sin azúcares añadidos
Si elige verduras enlatadas, enjuáguelas para eliminar un poco de sodio .
panes, cereales y otros granos
Compare las etiquetas para encontrar productos con menos sodio., Busque alimentos con 5% de valor diario (VD) o menos de sodio. Una VD del 20% o más es alta.
- cereales integrales como arroz integral o silvestre, quinua o cebada
- pasta y cuscús integrales o integrales
- cereales integrales para el desayuno calientes o fríos sin azúcares añadidos, como avena o trigo rallado
- palomitas de maíz sin sal o chips y pretzels bajos en sodio
- panes integrales, rosquillas, magdalenas inglesas, tortillas y galletas
cuando cocine granos como arroz integral o pasta integral, no agregue sal.,
alimentos proteicos
elija mariscos, aves y carnes frescos o congelados en lugar de opciones procesadas. Algunas carnes, aves y mariscos han agregado sodio. Si el paquete tiene una etiqueta de Información Nutricional, busque 5% de VD o menos.,
- pescado o marisco fresco o congelado
- pechuga de pollo o pavo sin piel ni adobo
- cortes magros de carne de res o cerdo
- nueces y semillas sin sal
- frijoles secos y guisantes – como frijoles, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles de lima, guisantes de Ojos Negros, garbanzos (garbanzos), guisantes partidos y lentejas
- frijoles enlatados Etiquetados «sin sal añadida» o «bajo en sodio»
- huevos
Si compra frijoles enlatados, enjuáguelos para eliminar parte del sodio.
lácteos
asegúrese de revisar la etiqueta del queso, que puede ser alto en sodio., Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- leche sin grasa o baja en grasa (1%)
- yogur sin grasa o bajo en grasa
- queso bajo en sodio o bajo en sodio
- leche de soja con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos
aderezos, aceites y condimentos
cuando cocine, use ingredientes que sean bajos en sodio o que no tengan sodio en absoluto.,
- margarina sin sal y para untar (blanda, en tina o líquida) sin grasas trans y menos grasas saturadas
- aceites vegetales (canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soja o girasol)
- aderezo para ensaladas bajo en sodio o aceite y vinagre
- ketchup bajo en sodio o «sin sal añadida»
- salsa o picante baja en sodio
condimentos
pruebe estos condimentos en lugar de sal para darle sabor a su comida.,
- hierbas, especias o mezclas de condimentos sin sal
- verduras picadas, como ajo, cebollas y pimientos
- jugo de limón y Lima
- jengibre