La vitamina A es crucial para aclarar su piel, pero es posible que necesite un tipo diferente al que obtiene de las zanahorias.
¿alguna vez te confunden afirmaciones como estas?
«La vitamina A es una vitamina milagrosa para su piel!»
» comer alimentos ricos en vitamina A es peligroso!»
» La vitamina A cura el acné!»
» nunca debe tomar suplementos de vitamina A porque pueden ser tóxicos!,»
» Puede obtener toda la vitamina A que necesita de zanahorias y otras verduras de color amarillo-naranja!»
si has leído sobre la vitamina A, probablemente seas consciente de que es importante para la salud, incluida la salud de la piel, y que puede ser peligroso si consumes demasiado. Esto ha dado lugar a que muchos expertos en salud de la corriente principal adviertan a las personas que eviten todos los suplementos de vitamina A y, en su lugar, se lancen a las cantidades recomendadas de RDA absurdamente bajas del USDA, satisfaciendo estos requisitos diarios con frutas y verduras.,
creo que esto es probablemente bien intencionado, pero fundamentalmente mal – y su acné puede estar sufriendo por ello.
primero, hablemos de por qué la vitamina A es tan crítica para su piel.
¿cómo ayuda la vitamina A al acné?
¿ha oído hablar de Accutane (isotretinoína, también conocido como ácido 13-CIS-retinoico)? ¿Qué tal Retin-A (tretinoína, también conocido como ácido todo-trans-retinoico)? Ambos medicamentos tienen una forma de vitamina A como ingrediente activo. (No es que los recomendamos-ver a continuación. Los retinoides (formas de retinol, también llamada vitamina A preformada) combaten el acné de las siguientes maneras., Retinoides:
- ayudan a prevenir que las células muertas de la piel se desprendan y obstruyan los poros
- reducen la cantidad de aceite que produce su piel, lo que también reduce la obstrucción de los poros
- suprimen la formación de andrógenos (los andrógenos en la piel son una causa importante de acné)
- protegen las grasas de la oxidación (que mantiene el daño celular y la inflamación a raya)
claramente, la vitamina A es una vitamina de poder para la piel! Pero sepa esto: no toda la vitamina A se crea igual. Algunas formas de vitamina A son ineficaces, por lo que realmente tienes que asegurarte de que estás recibiendo el tipo correcto.
Retinoides vs, Carotenoides: cuando la vitamina A no es vitamina A
Hay dos clases principales de vitamina A: retinoides y carotenoides.
los retinoides, que incluyen el retinol y sus diversos metabolitos, son las formas de vitamina A que son biológicamente activas en el cuerpo. Hacen el trabajo de la vitamina A. El Retinol se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente en el hígado, pero también en los huevos y los productos lácteos.
los carotenoides son en realidad pigmentos amarillo-anaranjados, que se encuentran en cosas como las zanahorias y las hojas de otoño de colores brillantes (fresco, ¿eh?)., De los 600 o más carotenoides que se han identificado, solo unos pocos pueden convertirse en vitamina A biodisponible por el cuerpo. El principal es el betacaroteno (aunque el alfa-caroteno, el gamma-caroteno y la beta-criptoxantina también son formas de provitamina A). Las fuentes dietéticas de carotenoides provitamina A incluyen zanahorias, batatas, algunas verduras de color verde oscuro y, básicamente, cualquier fruta o verdura de color amarillo-naranja.
ahora, los carotenoides provitamina A como el betacaroteno tienen su propio buen trabajo que hacen en el cuerpo como antioxidantes y otros papeles beneficiosos que no voy a entrar aquí., Pero este trabajo no es un trabajo de vitamina A. Para hacer el trabajo de la vitamina A, El betacaroteno debe ser absorbido y convertido en retinol en el intestino delgado.
el problema aquí es que el cuerpo no absorbe y convierte los carotenos casi tan eficientemente como el retinol. En promedio, su cuerpo solo obtiene 1/12 (es decir, una doceava parte) de la actividad de la vitamina A de los carotenos a partir de la misma cantidad de retinol.
pero no creo que pueda abordar eso sumergiéndose de nuevo en su bolsa de zanahorias bebé: ¡cuanto más betacaroteno consuma, menos eficientemente lo absorbe su cuerpo! Cara triste.,
la conclusión aquí es que es ideal para su salud comer muchas frutas y verduras coloridas, pero es difícil satisfacer sus necesidades totales de vitamina A solo de fuentes vegetales. Por eso es importante incluir abundante vitamina a preformada – retinol en su dieta.
¿tiene deficiencia de vitamina A?
no es fácil identificar una deficiencia de vitamina A con un análisis de sangre a menos que sus niveles sean realmente bajos. Esto se debe a que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa que se almacena en el hígado, y el hígado la libera como se necesita para mantener los niveles sanguíneos relativamente constantes., Sin embargo, cuando estas reservas de hígado comienzan a agotarse, los niveles de vitamina A en la sangre comienzan a disminuir y usted puede desarrollar síntomas.
Los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina A incluyen:
- ceguera nocturna (reducción de la capacidad de ver con poca luz)
- alteración de la inmunidad, susceptibilidad a infecciones
- piel áspera y seca, incluyendo hiperqueratosis pilaris (protuberancias ásperas en la parte posterior de los brazos)
incluso si no tiene estos síntomas, puede tener niveles demasiado bajos de vitamina A Si tiene una absorción de betacaroteno inferior a la ideal y alimentos como el hígado., Muchos factores inhiben la capacidad del cuerpo para usar betacaroteno de los alimentos, incluyendo:
- daño intestinal(que muchos sufren de acné tienen!)
- ejercicio extenuante y otros factores estresantes
- consumo de Alcohol
- deficiencia de Zinc
- consumo de grasas poliinsaturadas (aceites vegetales como aceite de canola, Aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de maní. ¡El aceite de oliva está bien!,)
- bajo en grasa dietética
Además, puede pasar por la vitamina A más rápido, y por lo tanto necesita reponer sus suministros con más frecuencia, si tiene inflamación, ya que el hígado libera vitamina A para ayudar a lidiar con las condiciones inflamatorias en el cuerpo. La gran mayoría de las víctimas de acné tienen inflamación crónica-es por eso que los granos están hinchados, rojo, y doloroso!
En resumen, nuestra conjetura es que muchas personas con acné están en los rangos de deficiencia a casi deficiencia, ¡y definitivamente vale la pena aumentar esa ingesta!,
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¿necesito conseguir cada día?
el valor porcentual diario en las etiquetas nutricionales en los EE., se basa en una ingesta de 5.000 UI de vitamina A por día. Para el acné-busting óptimo y la salud total, pensamos que usted debe conseguir cerca de dos veces esto mucho.
si usted está recibiendo por lo menos 4,000 UI de vitamina D3 por día y suficiente vitamina K2, usted puede consumir de forma muy segura 10,000 UI de retinol cada día. (Tenga en cuenta que si no está recibiendo cantidades suficientes de vitaminas D3 y K2 y consume 10,000 UI de retinol diariamente, con el tiempo, ¡se está poniendo en riesgo de toxicidad por vitamina A!,)
tenga en cuenta también que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, por lo que nuestros cuerpos pueden almacenarla para cuando sea necesaria. Eso significa que usted puede obtener su vitamina A en chorros – una gran dosis un día a la semana en una cena de hígado, por ejemplo, puede suministrarle suficiente vitamina A para durar hasta la próxima semana!
¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de vitamina A?
me alegro de que hayas preguntado. No, repito, no tome retinol como una píldora a menos que esto esté bajo la dirección cuidadosa de su médico., Como habrás oído, la toxicidad de la vitamina A es un asunto serio: básicamente, una vez que se agota la capacidad de almacenamiento de tu hígado, esas células de almacenamiento se llenan tanto que algunas de ellas estallan y liberan varios metabolitos de vitamina A en el torrente sanguíneo, interrumpiendo la regulación tan cuidadosa de los niveles de vitamina A en tu cuerpo. Los efectos de esto son numerosos, pero entre los más graves están los defectos de nacimiento graves y abortos espontáneos, anomalías hepáticas y pérdida de minerales óseos (piense en la osteoporosis). E incluso coma y muerte, si te pasas de la raya., Incluso la suplementación con el betacaroteno más inocuo se ha relacionado con una mayor incidencia de cáncer en ciertas poblaciones.
así que no hagas eso. En su lugar, obtenga su vitamina A de fuentes de alimentos integrales, que contienen una variedad natural y un equilibrio de retinoides o carotenoides y otros nutrientes. El hígado – de carne de res, cordero, cabra, cerdo, pollo o pescado – es la mejor fuente absoluta de vitamina A preformada y altamente absorbible (los animales almacenan vitamina A en sus hígados, al igual que nosotros)., Considere comer de 1/4 a 1/2 libra de hígado una vez por semana (1/4 Libra de hígado de res contiene aproximadamente 30,000 UI de retinol).
el hígado de cordero y cabra tiende a ser un poco más suave que el hígado de res, en nuestra experiencia, por lo que puede ser una buena manera de comer hígado con facilidad. Cuando se trata de hígado, siempre vaya alimentado con pasto! El hígado almacena toxinas y antibióticos que pueden resultar de los animales criados en corrales de engorde. Además, el hígado es naturalmente bastante delgado, así que coma su hígado con un poco de grasa para maximizar la absorción de vitaminas solubles en grasa.,
los huevos de pastoreo y los productos lácteos también contienen retinol, aunque no recomendamos los lácteos por otras razones que causan acné, así que quédese con los huevos de pastoreo (aproximadamente 300 UI por huevo).
y, por último, puede rematar todo con una dieta rica en variadas frutas y verduras de color amarillo-naranja (y algunas de color verde oscuro) para algunos carotenoides menos absorbibles pero aún así muy saludables. La batata, la calabaza y las calabazas de invierno, las zanahorias y el melón son excelentes opciones, al igual que las verduras oscuras como la col rizada, la berza y la espinaca. Estas fuentes vegetales tienen alrededor de 1,500-3,000 UI de provitamina A por media taza (cocida) de porción.,
Si usted no está caliente en comer hígado (aunque es realmente delicioso frito con tocino, ajo, cebollas, y verduras!), una fuente alternativa de retinol es el aceite de hígado de bacalao fermentado (FCLO) (que puede leer más sobre aquí). Recomendamos la mezcla de Green Pastures FCLO / butter oil, ya que el aceite de mantequilla es una fuente primordial de vitamina K2. Media cucharadita al día de pastos verdes FCLO le da aproximadamente 4,600 UI de retinol, o la mitad de sus necesidades diarias de vitamina A, en una forma muy natural. Si no está consumiendo otros productos animales, puede tomar hasta una cucharadita completa cada día.,
Además, no necesita preocuparse por si comer sus frutas y verduras lo pondrá por encima de la marca de 10,000 UI. Los carotenoides no contribuyen en absoluto a la toxicidad de la vitamina A, así que coma esas zanahorias y batatas para el contenido de su corazón. ¡Lo peor que puede suceder si obtienes demasiado betacaroteno de los alimentos es que tu piel se vuelva naranja! (Totalmente reversible, no te preocupes.)
como he mencionado anteriormente, asegúrese de que también está recibiendo un montón de D3 y K2., Puede obtener su D de la exposición diaria al sol o la suplementación (recomendamos 5,000 UI por día-Lea nuestro post sobre vitamina D para más información). K2 se encuentra en alimentos fermentados y en la fracción de aceite de mantequilla de pastos verdes FCLO / mezcla de aceite de mantequilla. La suplementación en forma de píldora también es una opción.
una palabra sobre isotretinoína, tretinoína y otros tratamientos sintéticos para el acné basados en vitamina A
mencioné estos tratamientos para el acné basados en vitamina A anteriormente en este post, pero antes de firmar quiero enfatizar que estos tratamientos no son de ninguna manera «naturales» o «saludables.,»En los alimentos, la vitamina A aparece en cientos de formas diferentes y junto con miles de millones de otras moléculas que afectan su absorción y metabolismo de maneras que ni siquiera podemos empezar a entender. La isotretinoína (Accutane y otras marcas) contiene una dosis muy grande de una forma particular de vitamina A que se produce naturalmente en el cuerpo solo en cantidades muy pequeñas. Algunos de los efectos de la isotretinoína son consistentes con la toxicidad de la vitamina A (p. ej., defectos congénitos graves, posible pérdida de minerales óseos con uso prolongado), y algunos sugieren deficiencia de vitamina A, ya que la isotretinoína puede bloquear los metabolitos de vitamina A más apropiados en los ojos, el cerebro y los nervios.
el prolífico blogger de salud y practicante de salud holística Chris Kresser afirma que definitivamente es posible obtener los beneficios que derrotan el acné de los retinoides al comer alimentos naturalmente altos en ellos, ¡y sin ninguno de los terribles efectos secundarios!
conclusiones clave
¡bien, eso fue mucha información!, Espero que conocer la «historia completa» lo ayude a sentirse seguro en sus opciones de alimentos y suplementos cuando se trata de satisfacer sus necesidades de vitamina A, ¡para su piel y para su salud en general también! Para resumir los puntos principales:
- La vitamina A tiene un número de funciones vitales para combatir el acné.
- intente obtener 10,000 UI de vitamina A, principalmente en forma de retinol, cada día. Obtenga esto comiendo 1/4-1/2 libra de hígado semanalmente, o tomando 1/2 cucharadita de aceite de hígado de bacalao fermentado (mezclado con aceite de mantequilla para k2) por día., También coma muchos huevos de pastoreo, frutas y verduras de color amarillo anaranjado y verduras de hoja verde oscura.
- asegúrese de equilibrar su ingesta de vitamina A con al menos 4,000 UI de vitamina D3 cada día, ya sea del sol o de suplementos, más fuentes de vitamina K2 (alimentos fermentados).
- revise cualquier suplemento multivitamínico que esté tomando. Si contienen vitamina A (como retinol, betacaroteno u otra cosa), suspéndalas.
- Si bien tener niveles robustos de vitamina A es importante si está tratando de curar el acné, ¡es solo una pieza del rompecabezas general del acné y la salud!, Echa un vistazo a nuestro libro para aprender a curar su acné con una dieta y estilo de vida totalmente natural.