¿lucha con los refrigerios nocturnos? Aprenda cómo dejar de comer bocadillos por la noche y qué hacer en su lugar!
si te encuentras comiendo tarde en la noche en el sofá mientras estás viendo la televisión, ciertamente no estás solo. Los refrigerios nocturnos son una lucha para muchas personas y, aunque no hay nada malo en comer por la noche si tiene hambre, la mayoría de las veces los refrigerios nocturnos se hacen por ritual, aburrimiento y estrés, en lugar del hambre real., Por lo tanto, si este es usted, aquí hay algunas formas simples de frenar los refrigerios nocturnos y ayudarlo a volver a tener el control.
Cómo dejar de picar por la noche
Aquí hay 9 estrategias diferentes para ayudar a frenar esos antojos nocturnos.
come una cena más grande.
si usted es el tipo de persona que opta por comidas ligeras durante todo el día pensando que se está haciendo un favor, es posible que desee volver a pensar su estrategia., Comer bien no se trata de evitar calorías o minimizar la ingesta de alimentos, se trata de comer hasta el punto de saciedad y luego detenerse. Por lo tanto, si tiendes a comer un desayuno ligero, un almuerzo ligero y una cena ligera, solo para encontrarte muerto de hambre por la noche, es hora de cambiar el guión. En lugar de optar por una pequeña porción en sus comidas, coma hasta que esté lleno porque es más probable que tome decisiones saludables a la hora de las comidas que a la medianoche cuando está buscando un regalo.
no te saltes las comidas.,
la clave para frenar sus antojos no es solo cambiar sus opciones en ese momento, sino considerar todas las demás opciones que conducen a sus antojos durante todo el día. Si omite regularmente el desayuno, el almuerzo o no come hasta la hora de la cena, no es de extrañar que se encuentre picando por la noche, ¡simplemente tiene hambre! El problema con esto no es el hecho de que tengas hambre, no hay nada malo en eso, sino más bien es el tipo de decisiones que tomamos tarde en la noche cuando sentimos hambre., Es raro que la gente esté buscando huevos revueltos y ensaladas por la noche, en cambio, son productos empacados de conveniencia que se pueden comer en el sofá.
coma comidas balanceadas
no solo es importante comer suficiente comida, sino que asegurarse de comer un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en sus comidas también puede ayudar a frenar los antojos. En términos generales, la proteína es el macronutriente más olvidado y también resulta ser el más saciante, por lo que al comerlo de menos puedes dejarte buscando un tratamiento adicional más adelante., Por lo tanto, para ayudar a mitigar esto, asegúrese de comer comidas bien balanceadas durante todo el día, completas con proteínas y grasas, para ayudar a equilibrar su azúcar en la sangre y minimizar los refrigerios nocturnos sin sentido.
ve a la cama.
aunque esta sugerencia puede parecer tonta, es realmente importante. No solo es importante priorizar el sueño para la salud y el bienestar general, sino que el número de horas que dormimos afecta en gran medida nuestras señales de hambre. La primera y más obvia razón por la que el sueño importa es porque la cantidad de sueño que obtienes afecta directamente la cantidad de comida que pones en tu boca., Sin embargo, la segunda y más influyente razón es que la falta de sueño contribuye a los desequilibrios hormonales en la insulina, la leptina y el cortisol que tienen una profunda en nuestros antojos y señales de hambre. Cuando te privas del sueño, la grelina, la hormona que impulsa el hambre sube, y PYY, la hormona que te hace sentir lleno, baja. Por lo tanto, al permanecer despierto hasta tarde en la noche no solo te estás dando más horas para comer durante la cita, sino que también te estás preparando para más antojos al día siguiente.
romper asociaciones.,
muchos de nuestros hábitos alimenticios y señales de hambre se desencadenan por rutinas. Si usted tiene una rutina de cambiarse a ropa cómoda suelta después de la cena y vegging hacia fuera delante de la TV por horas solamente a la zona hacia fuera mientras que usted merienda sin pensar, usted puede desear reconsiderar su rutina. De hecho, si no puedes imaginar el tiempo de televisión sin un refrigerio en la mano, es posible que desees reconsiderar tu actividad posterior a la cena por completo.
Aléjate de las pantallas.,
el tiempo de pantalla, desde ver televisión hasta navegar en tu iPad, se ha relacionado con comer sin sentido y aumentar la ingesta de alimentos. Comer frente al televisor, mientras juegas videojuegos o navegas por Internet puede distraer la atención de lo que comes y cuánto comes, reducir las señales de saciedad enviadas al cerebro y disminuir la memoria de los refrigerios. Es por esta razón que cuando estás viendo una película, tu mano está golpeando el fondo del tazón de palomitas antes de darte cuenta de que está vacía.
solo coma mientras está sentado en la mesa.,
Comer directamente de la bolsa en la cocina? Comer en el sofá? Comer en la cama? Si observa que su ingesta de alimentos ocurre en toda la casa, le recomendaría implementar una regla simple; solo coma mientras está sentado en la mesa de la cena. Este pequeño ajuste puede hacer una gran diferencia y hacerle más consciente de su ingesta de alimentos a medida que se obliga a sentarse, reducir la velocidad y masticar, en lugar de simplemente abarrotar alimentos en la boca mientras busca más alimentos en la despensa.
Cambia tus snacks.,
reducir los refrigerios nocturnos es mucho más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si es un hábito que ha construido durante varios años. Si ha estado comiendo galletas y papas fritas en el sofá todas las noches durante los últimos 20 años diciéndose a sí mismo que deje de hacer frío, el pavo mañana probablemente no sea tan realista. En su lugar, comience por centrarse en lo que está comiendo. Por ejemplo, si siempre tiene un tazón de helado, intente cambiarlo por yogur con sabor, luego intente cambiarlo por yogur natural con bayas y luego intente cambiarlo por una taza de té., Este período de transición puede tomar un mes, incluso años, pero si simplemente se enfoca en hacer una mejor elección de alimentos, ayudará a que la transición sea mucho más fácil que simplemente detener el hábito por completo.
pregúntate por qué.
aunque hay muchas estrategias que puede implementar para ayudar a frenar los refrigerios nocturnos, la verdadera solución es encontrar la causa raíz y preguntarse Por qué. ¿Por qué estoy comiendo? ¿Tengo hambre? Estresado? Triste? Cansado? Aburrido?, A menudo usamos los alimentos para lidiar con nuestras emociones, ya que nos da un momento de alivio y placer temporal, especialmente los alimentos procesados. Nuestros cuerpos están equipados con sistemas incorporados naturales que nos dicen cuándo tenemos hambre, cuándo no tenemos hambre, cuándo comer más y cuándo dejar de comer, sin embargo, la comida chatarra está diseñada de una manera que anula todos esos sistemas incorporados. Para ninguna sorpresa, comer comida chatarra puede traer una gran cantidad de placer, y puede estimular el sistema de recompensa de su cuerpo., Este sistema fue diseñado para «recompensarlo» cuando hace cosas que fomentan la supervivencia, como comer, y cuando esto sucede, su cerebro libera sustancias químicas para sentirse bien, incluida la dopamina. De hecho, un estudio reciente publicado en el International Journal of Obesity encontró que los participantes que se sentían estresados vieron aumentar sus niveles de la hormona del hambre grelina en la noche, lo que puede hacer que coma más, ya sea que tenga hambre o no.,
el primer paso para frenar su merienda nocturna no es solo cortarlo, es averiguar qué lo está activando en primer lugar. Herramientas simples como no saltarse comidas, hacer un seguimiento de sus comidas y alejarse de las pantallas pueden ayudar, pero lo más importante es pensar en Por qué está buscando bocadillos en primer lugar., Si la respuesta es que tiene hambre, perfecto, adelante y coma, Pero si la respuesta es que está aburrido, estresado o cansado, es posible que desee considerar otros factores de estilo de vida que pueden ayudar a minimizar el impacto que estos problemas tienen en sus señales de hambre.
the Bottom Line
comer por la noche Si tienes hambre no es un problema, pero si haces un hábito de merendar tarde por la noche solo por el bien de ello, es posible que quieras considerar qué lo está desencadenando y cómo puedes apoyar la causa raíz., Es importante tener en cuenta que cambiar los hábitos alimenticios es un trabajo duro y lleva tiempo, así que no esperes arreglar las cosas de la noche a la mañana. Haz tu mejor esfuerzo para llevar un poco de atención a tus hábitos alimenticios y enfócate en la calidad de los alimentos que elijas siempre que sea posible. No hay nada malo en tener una golosina, pero si usted está teniendo con frecuencia a expensas de su propia salud y felicidad es algo que es posible que desee prestar atención a.,