9 Estiramientos para Aliviar el Dolor de Espalda

en la parte Baja de la espalda dolor de plagas casi todo el mundo en algún momento. Una encuesta Canadiense ampliamente citada de finales de la década de 1990 encontró que casi el 85 por ciento de los adultos experimentarán algún tipo de dolor de espalda baja en su vida. Ya sea que se esté recuperando de una lesión o simplemente esté rígido y en posición de escritorio, el estiramiento y el fortalecimiento suaves pueden ayudar a aliviar el dolor., «Incluso un poco de yoga puede ayudar mucho», dice Alyx Walkinshaw, instructora de yoga detrás del libro y la aplicación Yoga para personas mayores y adultos.

» realmente me identifico con el practicante de yoga principiante y con hacer que la práctica sea accesible para todos. No importa lo ocupado que estés, el yoga puede ayudarte a recuperar el equilibrio», dice Walkinshaw. Aquí, ella nos guía a través de una secuencia de nueve poses que ayudarán a mitigar y prevenir el dolor persistente de espalda baja.,

Roll Down/Roll Up with a Forward Fold

: Este movimiento es una excelente manera de calentar toda la columna vertebral, la parte baja de la espalda, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos. Comienza tu práctica aquí para abrir las áreas del cuerpo en las que trabajarás en esta secuencia.

Cómo hacerlo: comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados. Mantenga sus hombros relajados, y mantenga una mirada hacia adelante y una barbilla neutra., Lleva una curva suave en las rodillas para proteger la parte baja de la espalda. Respira hondo. Exhale, llevando su barbilla a su pecho, y comience a rodar hacia los dedos de los pies, dejando que el peso de su cabeza lo guíe. Mantén las rodillas suaves todo el tiempo. Una vez que alcance una profundidad cómoda, siéntase libre de doblar las rodillas tanto como necesite hasta que pueda acampar con las yemas de los dedos frente a sus pies. Deje que su cabeza sea pesada y permita que sus hombros se mantengan relajados. Exhala por la boca. Quédate aquí por algunas respiraciones profundas., Este pliegue hacia adelante se abrirá y fortalecerá la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda, los isquiotibiales y los cuádriceps. Inhale y poco a poco desenrede su columna vertebral de nuevo hasta estar de pie. Mientras se desenreda, permita que los dedos de los pies se mantengan livianos, aterrice a través de las cuatro esquinas de los pies, deje que la cabeza se mantenga pesada, sienta que los hombros se mueven hacia atrás sobre las caderas y devuelva la mirada hacia adelante, de pie agradable y alto. Repite esto cuatro veces más.,

pliegue delantero de Pierna Ancha

la parte interna de las piernas, la parte posterior de las piernas y la columna vertebral.

Cómo hacerlo: desde estar de pie, pon el pie derecho en la parte posterior de la colchoneta y gira los pies para que estén paralelos entre sí. Debe estar en una postura amplia con los pies fuera de las caderas, los hombros apilados sobre la pelvis y los brazos abiertos a los lados., Respire para levantar el pecho y exhale para girar a la altura de las caderas y bajar el torso entre las piernas. Coloca Las Palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros. Haga rodar su peso hacia adentro y hacia adelante. Mantenga los pies paralelos o ligeramente girados en los dedos de los pies. Para intensificar el estiramiento, coloque las palmas de las manos debajo de los bordes exteriores de los pies o en los tobillos y use la fuerza de la parte superior del cuerpo para encontrar más profundidad. Puedes quedarte aquí desde 30 segundos hasta un minuto, entrando y saliendo de la postura tantas veces como necesites.,

pose piramidal

lo que hace: esta pose fortalece las piernas mientras estira los isquiotibiales y mejora la postura y el equilibrio.

Cómo hacerlo: desde la pierna ancha hacia adelante pliegue, coloque las palmas de las manos en las caderas, suavizar las rodillas, e inhalar de nuevo hasta estar de pie. Gire hacia su pie derecho, caminando un poco hacia la derecha y dando un paso hacia adelante con su pie izquierdo y hacia la izquierda aproximadamente tres a cuatro pies detrás de su pie derecho., Los dedos de los pies deben estar alineados con las rodillas y las caderas, apuntando hacia adelante. Dibuja la cadera externa derecha hacia atrás y la cadera externa izquierda hacia adelante. Mantenga los pies planos y las piernas rectas, pero no bloqueadas. Bisagra en las caderas y alargar la parte superior del cuerpo sobre la pierna derecha. Coloca Las Palmas de las manos en un soporte o en el suelo a cada lado del pie derecho debajo de los hombros. Inhala para alargar la corona de la cabeza hacia adelante y exhala para acercar la frente a la espinilla derecha. Concéntrate en alargar la columna vertebral en esta postura y en apoyar la parte baja de la espalda manteniendo las caderas niveladas., Puedes quedarte aquí desde 30 segundos hasta un minuto, entrando y saliendo de la postura tantas veces como necesites. Repite en tu lado izquierdo.

Perro

Lo Que Hace: Perro estira los hombros, los isquiotibiales, pantorrillas, y los arcos de los pies.

Cómo hacerlo: desde la Pose piramidal, pasa a la parte delantera de tu colchoneta y Ponte de pie. Dobla hacia adelante, llevando las manos a la colchoneta y retrocede los pies, levantando las caderas hacia el techo., Extienda las palmas de las manos y envuelva los codos internos hacia adentro para enmarcar su cara mientras se levanta de las muñecas. Permita que la corona de su cabeza se relaje hacia sus pulgares. Dibuja el coxis hacia los talones mientras mantienes las caderas levantadas. Mantén las rodillas suaves y concéntrate en crear más espacio en la columna vertebral. Engancha los muslos levantándolos lejos de las rodillas y deja que los talones caigan detrás de los dedos grandes y primeros. Puedes quedarte aquí desde 30 segundos hasta un minuto, entrando y saliendo de la postura tantas veces como necesites.,

pose de dragón

estiramiento de la cadera que llega directamente a la articulación mientras llega a la ingle.

Cómo hacerlo: desde abajo del perro, VEN sobre tus manos y rodillas y coloca tu pie derecho en el suelo frente a tu cadera. La cadera, la rodilla y el talón derecho forman un ángulo de 90 grados. Mueve la rodilla izquierda detrás de la cadera izquierda y alarga la parte superior de la espinilla y el pie hacia el suelo., Deje que su mano descanse en la parte superior de su muslo derecho y siéntese alto en el resto de su columna vertebral. Para intensificar el estiramiento, enmarque el pie derecho con las palmas de las manos hacia el suelo y mueva la parte superior del cuerpo dentro de la parte interna del muslo derecho. Para intensificar aún más, coloque sus antebrazos en el suelo sin perder el ángulo de 90 grados de la cadera derecha, la rodilla y el talón. Sostenga esto durante dos o tres minutos. Repita en el lado izquierdo.,

Media mariposa sentada

una manera fácil de estirar la parte inferior de la espalda si tiene los tendones de la corva apretados.

Cómo hacerlo: desde la pose de dragón, Ponte de rodillas y siéntate, llevando las piernas delante de ti. Extienda la pierna derecha hacia un lado y coloque el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Gira el torso y la parte superior del cuerpo hacia la pierna derecha., Inhale los brazos por encima y exhale para dejar que la parte superior del cuerpo se pliegue pesadamente sobre la pierna derecha. Su barbilla en el pecho y su estómago puede ser agradable y pesado. Si esto te molesta en el cuello, vuelve a poner la barbilla en punto muerto. Permita que su parte superior del cuerpo sea pesada y deje que la gravedad se haga cargo. Quédate aquí de uno a tres minutos. Cuanto más tiempo mantengas esta posición, más profundo será el estiramiento. Repite en tu lado izquierdo.,

estiramiento profundo de la cadera exterior con torsión

el estiramiento externo de la cadera con torsión compromete la cadera externa, la parte baja de la espalda y los cuádriceps.

Cómo hacerlo: desde Media mariposa sentada, lleva el pie derecho detrás de TI hacia tu trasero, flexiona los dedos del pie derecho hacia la rodilla derecha. Mueva el pie izquierdo lejos de la parte interna del muslo derecho y hacia adelante, alineando la rodilla, la espinilla y el talón con la parte superior de la colchoneta., Flexiona los dedos del pie izquierdo hacia la rodilla izquierda. Inhale para alargar la columna vertebral hacia arriba y fuera de las caderas. Al exhalar, baja hacia adelante sobre tus antebrazos, relajando tu cabeza hacia abajo. Para intensificar este estiramiento, mueva la parte superior del cuerpo más cerca de la rodilla derecha. Quédate aquí cinco respiraciones profundas. Para el giro, siéntese nuevamente con los hombros sobre las caderas y coloque la palma derecha en la rodilla izquierda y la palma izquierda detrás de usted a la izquierda de la cadera izquierda., Inhale para alargarse a través de la columna vertebral, luego exhale, usando los brazos para ayudarlo a girar el abdomen, las costillas, el pecho, los hombros, el cuello y la cabeza hacia la izquierda. Quédate aquí cinco respiraciones profundas. Repita estos pasos en su lado derecho.

estiramiento separado de la pierna

lo que hace: el estiramiento separado de la pierna fortalece las rodillas y estira las caderas, muslos, isquiotibiales, ingles y pantorrillas.,

Cómo hacerlo: para esta pose, utilizará una correa o una bufanda. Desde el estiramiento profundo de la cadera externa con giro, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted. Coloca la rodilla derecha en el pecho y coloca la correa o la bufanda alrededor de la parte superior del pie derecho. Extiende la pierna derecha hasta el techo y baja el agarre de la correa hasta que los codos descansen cómodamente en el suelo. Mantenga sus caderas, cabeza, cuello, hombros y toda la espalda relajada. Mantenga aquí durante diez respiraciones profundas, manteniendo la pierna derecha lo más recta posible., Ahora, usa tu mano derecha para sostener la correa y mueve la palma izquierda hacia la parte superior de la cadera izquierda. Manteniendo la cadera izquierda conectada a tierra, lleve la pierna derecha hacia la derecha hasta donde sea cómodo, manteniendo la pierna recta. Aguanta aquí durante diez respiraciones profundas. Repite en tu lado izquierdo.,

pose doblada a giro Supino

es una forma suave de estirar la columna vertebral y liberar cualquier tensión, mientras que supine twist estira suavemente los glúteos y la parte inferior de la espalda mientras se alarga la columna vertebral.

Cómo hacerlo: vuelve al centro. Dibuja la rodilla derecha hacia el pecho, entrelazando las diez puntas de los dedos en la espinilla. Abraza la rodilla derecha alrededor del abdomen y la cadera y hacia el hombro derecho mientras mantienes las caderas ancladas., Mantenga durante cinco respiraciones en cada lado. Al exhalar, cruza la rodilla derecha sobre el cuerpo hacia la izquierda, apilando la cadera derecha sobre la cadera izquierda. Extiende tu mano derecha hacia la derecha, con la palma hacia arriba. Mantenga su hombro derecho pesado y su mirada al techo o a su palma derecha. Quédate aquí por diez respiraciones lentas y profundas. Repita en el lado izquierdo.

recuerde tomar Savasana!

Acuéstese en el suelo y permita que sus piernas se vuelvan pesadas. Relaja los pies y los dedos de los pies. Permita que la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda, los hombros, la parte posterior del cuello y la cabeza descansen pesadamente en el suelo., Extiende los brazos lejos de la línea media del cuerpo y suaviza las manos y los dedos. Cierra los ojos y relaja los músculos de la cara. Quédate aquí por al menos tres minutos, dejando que todo tu trabajo duro se asiente. Si esto es incómodo, tomar savasana con las rodillas flexionadas y los pies planos es otra opción y una excelente manera de apoyar la parte baja de la espalda y permitir que la pelvis se suelte en el suelo.,