la tirantez del hombro puede provenir de un puñado de fuentes, encorvarse sobre una computadora o un ejercicio de resistencia que salió mal.
pero es imperativo para su salud general que aborde la mala movilidad del hombro. «Si continúas con un patrón de problemas de movimiento, puedes desarrollar otros problemas. Tendinitis, entonces el tendón podría comenzar a descomponerse y convertirse en tendinosis o tendinopatía», dice Robert Runge, DPT, de Excel Physical Therapy en Oshkosh, Wisconsin.,
¿qué causa la mala movilidad del hombro?
para entender por qué la tirantez de los hombros puede provenir de una multitud de fuentes, hay que entender el movimiento de la articulación. «Si miras el hombro, es como una pelota de golf sentada en una camiseta de golf. Es una bola más grande en un zócalo pequeño», dice Runge. «Es muy sensible a la tensión a través de la articulación. Si tienes un área apretada, coloca el hombro en una posición en la que no está funcionando correctamente.,»
El exceso de tensión prolongada en los tendones del hombro puede provocar lesiones en los tendones, dice Runge, pero la razón de la tensión varía según el individuo. Esto ha demostrado ayudar con el alivio del hombro.
«Muchas veces puede ser debido a la postura, el ejercicio o la falta de ejercicio», dice Runge. «O, una falta de movimiento que la gente no hace mucho.»La genética y los patrones de ejercicio también pueden influir en la mala movilidad, dice. También es posible tener demasiado movimiento, o hipermovilidad, en una o varias direcciones (la hipermovilidad es más común entre los jóvenes, agrega Runge).,
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Cómo saber si te falta movilidad
llegar a la espalda sirve como una simple prueba en casa de la movilidad de tu hombro. «Si no puedes alcanzar la mitad de la espalda, eso puede ser un indicador de que la parte posterior del hombro está demasiado apretada», dice Runge.
alcanzar a través de su pecho para tocar la parte posterior de su hombro opuesto es otra prueba de movilidad útil, al igual que alcanzar por encima de su cabeza con un codo doblado., «Si no puedes volver la muñeca hacia atrás, si no puedes girar la mano directamente por encima del codo o más allá, es posible que tengas tirantez en la rotación externa», dice Runge.
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mejore la movilidad de su hombro
antes de comenzar una rutina de estiramiento y fortalecimiento, Runge ofrece una palabra de precaución. «Si hay dolor, sugeriría que una persona vea a un fisioterapeuta para abordar ese problema», dice. «Un fisioterapeuta puede darle un diagnóstico preciso del problema estructural o funcional.,»Es posible lastimarse con estiramiento y fortalecimiento excesivos.
si ya estás haciendo un gesto de dolor en las pruebas de movilidad, puedes probar esto o hacer que un profesional te Revise el movimiento y te proporcione un programa de tratamiento específico.
Aquí hay siete tramos para probar.
estiramiento del brazo a través del pecho
Este simple estiramiento de la clase de gimnasia logra una abducción horizontal similar a la de estirarse detrás de la espalda, dice Runge. «Recomendaría hacerlo como un calentamiento activo», dice. «Quieres un estiramiento menos intensivo antes del entrenamiento., Si realmente ha identificado la tirantez que no está mejorando con solo el movimiento activo, a continuación, hacer algo prolongado. Manténgalo durante 30 o 60 segundos.»
estiramiento por encima de la cabeza
otro movimiento básico, el estiramiento por encima de la cabeza, es mejor hacerlo acostado o contra una pared, dice Runge. Levante el brazo de estiramiento hacia arriba y alcance detrás de usted (el codo debe estar al lado de su cabeza) y póngase en contacto con el codo con el otro brazo para inducir más movimiento.
estiramiento de la puerta
«ponga sus manos en una puerta e inclínese para estirar los músculos pectorales», dice Runge., «Tire de los omóplatos hacia adelante para producir tensión en el hombro.»Use este para la movilidad del hombro, y para aliviar la opresión después de un conjunto de moscas en el pecho.
estiramiento de tubería de PVC
terapeutas como Runge usan una tubería de PVC. Sin embargo, un palo de Escoba también puede ser suficiente. «Puedes usarlo de pie, acostado o detrás de la espalda», dice Runge. Comience agarrando los extremos de la tubería frente a usted y levantándola directamente sobre su cabeza. Mantén los brazos rectos, bájalos detrás de la espalda. Cuanto más flexible sea, más estrecho será su agarre.,
filas de dos brazos
«la movilidad es parte de ello, pero también hay que agregar el fortalecimiento del manguito rotador y el fortalecimiento muscular del omóplato», dice Runge. Los desequilibrios de fuerza entre el manguito rotador y los deltoides, dice Runge, pueden volverse problemáticos. Las filas de dos brazos se pueden utilizar para equilibrar las diferencias de potencia. Comience mirando hacia abajo en un banco de ángulo de 45 grados y remando hacia arriba con una mancuerna en cada mano. También puedes hacer las filas de pie si te sientes cómodo con la posición.
filas bajas
las filas bajas tienen un propósito similar a las filas de dos brazos., «Si tu trapecio inferior no funciona correctamente, es posible que tengas un trapecio superior trabajando demasiado. Eso puede causar un problema», dice Runge.
una fila de cable sentado es un gran punto de partida. Doble las rodillas ligeramente contra la plataforma del pie y tire de la barra en v hacia atrás hasta que el pecho forme un ángulo de 90 grados con la parte superior de las piernas. Rema hacia atrás mientras aprietas los músculos de la espalda hasta que la barra toque tu torso.
Prone Ts y Prone Ys
comienzan en una mesa de tratamiento o en una mesa elevada donde puede colgar las manos de los lados., Si no tiene acceso a uno, también puede hacerlo acostado boca abajo en el suelo.
«también depende de la condición del hombro de la persona», dice Runge. Las personas con dolor de hombro pueden comenzar desde una mesa donde no se presiona el rango final, dice. Muévete al suelo a medida que mejora la movilidad. «Te estás centrando en los últimos 20 grados. El énfasis no es el ángulo, es lograr una posición donde los omóplatos estén en la posición adecuada», dice.,
acostado en una mesa o piso con los brazos hacia los lados (formando una forma de T), ponga las manos hacia arriba y levante los brazos hacia arriba a través del rango de movimiento del hombro. Forma la y boca abajo con el mismo movimiento, pero con los brazos en un ángulo de 45 grados por encima de la cabeza.
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