levante la mano si tiene un rodillo de espuma que acumula polvo debajo de su cama o en su armario. O tal vez usted ha pensado en conseguir un rodillo de espuma, pero en realidad no han apretado el gatillo todavía. Bueno, tus músculos llamaron, y te están rogando que uses esta ayuda de recuperación en tu rutina de ejercicios.
el rodillo de espuma es una herramienta que debe incorporar en casi todos los entrenamientos, dice Sarah Kostyukovsky, fisioterapeuta de Physio Logic en la ciudad de Nueva York., «Se ha demostrado que el balanceo de espuma mejora el rango de movimiento, disminuye el agotamiento neuromuscular y disminuye el dolor después del ejercicio», dice. De hecho, el balanceo de espuma después de un entrenamiento disminuye significativamente el dolor hasta 72 horas más tarde, según una investigación publicada en el Journal of Athletic Training.
Pero no solo es beneficioso post-ejercicio, dice Kostyukovsky., «Rodar con espuma antes de un entrenamiento puede mejorar tu movilidad sin afectar negativamente el rendimiento», dice. El balanceo de espuma antes o después de un entrenamiento también puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y mejorar su rendimiento. (Incluso puede rodar en los días de recuperación para ayudar a calmar sus músculos.)
debido a que es básicamente una técnica de auto masaje destinada a afectar los tejidos blandos (como los músculos y la fascia), puede hacer espuma en cualquier grupo muscular importante, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte superior de la espalda, dice Kostyukovsky., «Solo debes evitar las partes sensibles del cuerpo donde los nervios y los vasos sanguíneos se encuentran cerca de la piel, como el cuello, el abdomen y la ingle», explica.
y cuando se trata de elegir el rodillo adecuado, Kostyukovsky dice: «un rodillo de espuma más pequeño (18 o 24 pulgadas) puede apuntar a la mayoría de las partes del cuerpo y es bueno para la portabilidad.
también recomienda un rodillo de espuma más grande (36 pulgadas), ya que es «más versátil y se puede usar para apuntar a áreas más grandes del cuerpo como la parte superior de la espalda.,»
es importante tener en cuenta que cuanto más firme sea el rodillo de espuma, más profunda será la presión que proporcionará, por lo que si es nuevo en el laminado de espuma, comience con un rodillo más suave para adaptar su cuerpo a la técnica y evitar lesiones.
Listo para rodar? Prueba estos siete ejercicios – solo toma 10 a 15 minutos para hacer todos ellos!- la próxima vez que estés a punto de hacer ejercicio o cuando te estés enfriando. Voltee sobre cada lugar de cinco a 10 veces.
pantorrillas
Cómo: siéntate en el suelo con las piernas rectas, las manos en el suelo detrás de ti apoyando tu peso., Coloque el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas y doble la rodilla izquierda para apoyar el tobillo izquierdo en la pierna derecha. Ruede lentamente a lo largo de la parte posterior de la pierna derecha, arriba y abajo desde las rodillas hasta los tobillos. Repetir en el lado opuesto.
Por qué debe hacerlo: las pantorrillas apretadas y la movilidad limitada del tobillo pueden obstaculizar seriamente su movimiento. «Hacer rodar los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna con espuma puede disminuir las restricciones fasciales en la parte inferior de la pierna y mejorar la movilidad del tobillo para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo», dice Kostyukovsky.,
Cuándo debe hacerlo: intente hacer esto a primera hora de la mañana para mejorar la rigidez del tobillo, después de estar sentado todo el día para que la sangre fluya, o después de un entrenamiento intenso en las piernas para reducir el dolor futuro.
isquiotibiales
Cómo: siéntese con la pierna derecha en el rodillo de espuma, la rodilla izquierda doblada y las manos en el piso detrás de usted. Ruede hacia arriba y hacia abajo desde la rodilla hasta justo debajo de la mejilla del trasero derecho. Cambia las piernas.,
Por qué debería hacerlo: «hacer rodar los isquiotibiales con espuma—hay tres músculos que se adhieren a la pelvis—puede aflojar la parte superior de la pierna y mejorar la movilidad de la cadera para reducir el estrés en la parte inferior de la espalda y mejorar el rendimiento deportivo», dice Kostyukovsky.
Cuándo debe hacerlo: Sentarse en un escritorio todo el día? Entonces definitivamente necesitas enrollar esos apretados hammies cuando llegues a casa. También puede rodar esta área después de un entrenamiento intenso de las piernas para disminuir el dolor después del ejercicio.
Quads
Cómo: tumbarse boca abajo en el suelo y colocar el rodillo de espuma debajo de las caderas., Ruede hacia arriba y hacia abajo desde la cadera hasta las rodillas.
Por qué debería hacerlo: sus quads son un grupo muscular muy denso con múltiples capas de músculos, dice Kostyukovsky, y la mayoría de nosotros (especialmente corredores y ciclistas) dominamos los quads. «Hay cuatro músculos cuádriceps y todos tienen un apego común a la rótula», explica. «El balanceo de espuma en esta área puede mejorar la flexibilidad de la rodilla y, por lo tanto, disminuir el estrés que puede estar impartiendo en la rótula, además de reducir la tensión en la parte superior de la pierna y mejorar la movilidad de la cadera.,»
Cuándo debe hacerlo: apunte a los quads antes de un entrenamiento para mejorar la movilidad o después para disminuir el dolor.
Back
Cómo: sentarse en el suelo con el rodillo de espuma en la parte inferior de la espalda, descansando las manos detrás de la cabeza. Aprieta los abdominales y dobla lentamente las rodillas para mover el rodillo hacia atrás, justo debajo de los omóplatos. Retrocede para empezar.
Por qué debe hacerlo: el dolor de espalda baja es increíblemente común, y el balanceo de espuma puede proporcionar un alivio inmediato., «Hay una gran área de tejido conectivo en la parte baja de la espalda llamada toracolumbar que rodea los músculos de la espalda y se adhiere a la columna vertebral», explica Kostyukovsky. «El balanceo de espuma en esta área puede ayudar a mejorar la activación muscular y reducir la tirantez.»
Cuándo debes hacerlo: definitivamente querrás hacer este movimiento después de estar sentado todo el día para disminuir la rigidez o el dolor en la parte baja de la espalda.
muslos externos
Cómo: coloque el cuerpo en el lado derecho, con un rodillo de espuma debajo de la cadera derecha y la mano derecha debajo del codo derecho., Para mantener el equilibrio, use el brazo derecho para rodar lentamente desde la cadera derecha hasta la rodilla derecha. Cambie al otro lado y repita.
Por qué debería hacerlo: «debido a las diferencias anatómicas entre mujeres y hombres, las mujeres tienden a tener muslos exteriores más apretados debido a nuestro borde pélvico más ancho», dice Kostyukovsky. «Enrollar los muslos externos puede ser particularmente importante para las mujeres para ayudar con esta tensión.»Este movimiento se dirigirá a la banda larga de tejido conectivo que va desde la cadera externa hasta la rodilla externa llamada banda iliotibial o ITB, agrega., «El balanceo de espuma en esta área puede disminuir el estrés en la cadera y / o la rodilla.»
Cuándo debe hacerlo: Pruebe este antes de un entrenamiento para mejorar la movilidad de los tejidos blandos del muslo externo.
hombros y lados
Cómo: coloque el cuerpo en el lado derecho, con un rodillo de espuma debajo del lado derecho del pecho, el brazo derecho extendido en el piso lejos del torso, la pierna derecha recta en el suelo y la pierna izquierda apoyada frente al cuerpo con la rodilla doblada. Gire ligeramente hacia atrás para que el músculo inferior derecho del hombro esté en contacto con el rodillo de espuma., Ruede lentamente el rodillo de espuma unos centímetros más cerca de las piernas, luego unos centímetros más cerca de la cabeza. Cambia de lado.
Por qué debe hacerlo: muchas personas llevan su estrés en la parte superior de la espalda y el área del hombro. «Se ha demostrado que la presión profunda y sostenida para activar puntos o ‘nudos musculares’ disminuye la tensión de las fibras musculares y reduce la sensibilidad», dice Kostyukovsky. «Usar su peso corporal sobre el rodillo de espuma para ejercer una presión profunda sobre estos músculos y tejidos blandos puede mejorar la tensión muscular y disminuir esos puntos desencadenantes obstinados.,»
Cuando deberías hacerlo: esto se sentirá muy bien literalmente a cualquier hora del día, especialmente si estás particularmente estresado.
Butt
Cómo: sentado en el rodillo de espuma, cruzar la pierna derecha sobre la rodilla izquierda e inclinarse hacia la cadera izquierda, poniendo peso en la mano izquierda para el apoyo. Gira lentamente sobre la nalga izquierda. Cambia de lado.
Por qué debería hacerlo: sus glúteos son el grupo muscular más grande de su cuerpo y tienen muchas capas fasciales, dice Kostyukovsky. «Muchas personas tienen dificultades para activar estos músculos», también., El balanceo de espuma puede ayudar a mejorar la movilidad fascial y el rango de movimiento de la cadera, dice. «Al mejorar el flujo sanguíneo y el deslizamiento fascial de los músculos de los glúteos, el balanceo de espuma también podría ayudar con la activación muscular de los glúteos, que son un grupo muscular importante para las actividades diarias como subir escaleras, así como los movimientos específicos de deportes como correr.»
Cuándo debes hacerlo: despierta esos glúteos con un poco de espuma rodando después de estar sentado todo el día o antes de un entrenamiento., Y si has hecho un entrenamiento pesado para las piernas y sabes que lo sentirás mañana, toma un rodillo de espuma y desplázate antes de irte a casa y sentarte en tu trasero.
¿listo para invertir en su propio rodillo de espuma? Pruebe estas excelentes opciones:
los rodillos de OPTP están hechos de la misma espuma EVA duradera que otros rodillos superiores, pero con una densidad más suave, por lo que ofrecen un masaje más suave que aún alivia la tensión y alivia los músculos doloridos.,
hay una razón por la que la espuma en este rodillo vibrante y texturizado tiene diferentes anchos—fue diseñado para sentirse como las manos de un masajista. Además, los espacios intermedios le dan a los tejidos espacio para respirar, promoviendo el flujo de sangre y oxígeno, lo que ayuda a reparar los músculos más rápido.,
Este rodillo de espuma vibrante es ideal para las personas que se tensan cuando la espuma rueda: la tecnología de vibración hace el trabajo, sin tener que empujar todo su peso corporal inferior en el rodillo. Los creadores afirman que puede aumentar su rango de movimiento hasta en un 40 por ciento, en comparación con un 18 por ciento con un rodillo regular.,
Este mini pie de rodillos puede proporcionar pavimento libras con gran alivio—especialmente si usted está sufriendo de la fascitis plantar o espolones en el talón. La forma ergonómica le permite realmente cavar en los músculos más pequeños de su pie.
puede rodar su cuerpo en un rodillo de espuma o rodar un rodillo de espuma sobre usted, y este es uno de los mejores rodillos de espuma para este último. Este palo no solo viene con empuñaduras antideslizantes, para que no uses las manos, sino que también es del tamaño perfecto para guardar en un bolso, una bolsa de gimnasio o un equipaje de mano.
Si no puedes encontrar el rodillo de espuma perfecto, haz el tuyo: Este palo viene con Masajeadores de diferentes tamaños y densidades, para que puedas mezclar y combinar con tus necesidades. Cambiar los «engranajes», si se quiere, también le permite apuntar a áreas más difíciles de alcanzar como el Aquiles, las espinillas, los hombros y los antebrazos.
obtendrá los mismos resultados de punto de activación en sus bandas de TI, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas que una pelota de lacrosse dura o una pelota de tenis más suave, pero con una presión más moderada gracias a la espuma de alta densidad de este orbe. Lo que significa que este pequeño orbe ayudará a ofrecer un poco de alivio muscular, sin amplia agonía.
El Rad Hélice es el uno de los mejores rodillos de espuma para la liberación miofascial en la espalda., Los dos extremos en forma de cono se extienden y abren la espalda, pero el corte evita que la presión llegue a ser demasiado en la columna vertebral. (¡También funciona en las pantorrillas, los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales!)
Este rodillo texturizado genius funciona como una botella de agua para ahorrar espacio cuando estás en la carretera. La superficie ranurada se hunde en los nudos musculares para liberar la tensión.,
Masaje y calor? Sí, por favor! Microondas esta bola para la terapia de calor mientras se despliega, un método de recuperación común utilizado por los fisioterapeutas. El calor ayudará a aumentar el flujo sanguíneo en los músculos a los que se dirige para aliviar el dolor muscular y la opresión.