comer pescado puede ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso, siempre que elijas el tipo correcto. La mayoría de los pescados son ricos en proteínas, pero contienen menos calorías que otras fuentes de proteínas, como las aves de corral o la carne de res, dice Kristen Smith, MS, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los alimentos ricos en proteínas, explica, pueden ayudar a aumentar la saciedad y evitar comer en exceso durante o entre las comidas., Además, muchos peces también están cargados con ácidos grasos omega-3, un nutriente esencial que promueve la salud del corazón y el cerebro.
Por supuesto, es importante tener en cuenta que agregar mariscos a su dieta no garantiza automáticamente la pérdida de peso, dice Cara Harbstreet, MS, dietista registrada y fundadora de Street Smart Nutrition. Pero incorporar peces ricos en nutrientes en una dieta equilibrada, y comprometerse a hacer ejercicio regularmente, hidratarse y dormir bien, puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.,
Aquí hay cinco tipos ricos en nutrientes para agregar a su plato:
El atún enlatado llega a la trifecta del plan de comidas: es asequible, versátil y bueno para usted. «El atún enlatado en agua ofrece una opción rica en proteínas», dice Smith, » sin embargo, mantiene las calorías en menos que la mayoría de las opciones de pollo en un tamaño de porción comparable.»Piense: 73 calorías por una porción de 3 onzas de atún enlatado versus 126 calorías por 3 onzas de pollo a la parrilla.
«Las opciones enlatadas son estables e increíblemente convenientes para comidas rápidas y sencillas», agrega Harbstreet., (Solo asegúrese de que se adhieren a la luz de atún, ya que se considera un pescado bajo en Mercurio.) Mezclarlo con aguacate y extenderlo en rodajas de manzana para un aperitivo o mezclarlo con pepinos y espinacas para un relleno, ensalada baja en carbohidratos.
con un sabor suave y un perfil nutricional impresionante (incluidas las vitaminas B12 y B6), el bacalao es una excelente adición a cualquier plan de comidas para bajar de peso. Una porción estándar tiene solo 89 calorías y 20 gramos de proteína, lo que la investigación sugiere que puede conducir a un aumento de la saciedad., Un estudio del European Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, encontró que las personas que comían bacalao para el almuerzo consumían un 11% menos de comida en la cena en comparación con las personas que comían carne de res para el almuerzo.
otro estudio europeo encontró que las personas que comieron cinco porciones de bacalao por semana como parte de una dieta baja en calorías de ocho semanas perdieron casi cuatro libras más en comparación con las personas que comieron la misma cantidad de calorías pero no mariscos.
para una comida simple y nutritiva, Harbstreet recomienda recoger un filete congelado de pescado blanco como el fletán., Una porción de 3 onzas de fletán suministra casi 20 gramos de proteína por solo 94 calorías. Además, está repleto de nutrientes como selenio, magnesio y vitamina B12.
«y debido a que el pescado blanco es menos graso que el salmón», dice Harbstreet, «se puede hornear sin descongelarse», lo que lo hace súper fácil y rápido de cocinar. Pruébalo con una guarnición de espinacas al vapor o prepara tacos de pescado con salsa de mango.
estos peces pequeños a menudo se pasan por alto, pero son baratos y una excelente fuente de proteína., Una lata (aproximadamente 4 onzas) contiene 26 gramos de proteína y satisface el 30% de sus necesidades diarias de calcio. Las sardinas también son ricas en hierro y vitamina D y pueden ayudar a disminuir la inflamación gracias a los omega-3 saludables para el corazón. y como son más bajos en la cadena alimentaria, contienen menos contaminantes como mercurio y metales pesados. Si estás nervioso por el sabor, puedes encontrar versiones enlatadas con sabores como el aceite de oliva de limón y el habanero de mango. Pruébelos como un aperitivo rápido en una tostada o como la proteína estrella en una ensalada o un tazón de cereales.,
El salmón capturado en la naturaleza no solo es generalmente más sabroso que las variedades cultivadas, sino que también es una gran fuente de proteína magra y ácidos grasos omega-3. Tres onzas de salmón salvaje contienen solo 156 calorías y 23 gramos de proteína, lo que «te ayudará a mantenerte saciado entre comidas mientras mantienes las calorías bajo control», dice Smith.
para una comida fácil, Cubra una cama de verduras y verduras de temporada con una porción de salmón al horno o agregue salmón ahumado a una tortilla para obtener aún más proteína.