si no te sientes cómodo usando pesas libres, simplemente usa el peso corporal o bandas de resistencia livianas para comenzar. Uno de mis ejercicios favoritos que se puede hacer en cualquier lugar y sin equipo es la sentadilla.
ponerse en cuclillas crea una amplia salida pélvica que ayuda a facilitar un parto más fácil y seguro de su bebé. También fortalece y alarga los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las nalgas, los isquiotibiales y los cuádriceps.
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peso corporal en cuclillas
Si bien es importante tener una parte inferior del cuerpo fuerte, ¡también debes tener fuerza y función en la parte superior del cuerpo! Después de todo, ¡pronto llevarás el peso de mano más adorable durante gran parte del día (y tal vez de la noche)! Piense en ejercicios que abran el pecho y fortalezcan la espalda, como la fila.
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fila de banda sentada
Para El entrenamiento de fuerza con un componente mente-cuerpo, ¡pruebe la pared sentada!, Usamos asientos de pared en la mayoría de las clases en Bodies for Birth para practicar mantener la calma mientras el cuerpo está trabajando físicamente duro, preparación perfecta para el trabajo de parto y el parto.
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El Humble Wall Sit
incorpora entrenamiento cardiovascular e interválico de bajo impacto
hay muchas formas diferentes de ejercicio cardiovascular que pueden ser apropiadas y modificables durante el embarazo, así que con suerte, puedes encontrar algo que disfrutes o puedes continuar el ejercicio que ya estás haciendo
caminar, andar en bicicleta estacionaria y nadar pueden ser excelentes opciones., Los intervalos de estilo aeróbico de bajo impacto también pueden ser una excelente manera de preparar el cuerpo para el trabajo de intervalo de trabajo de parto y parto. Prioriza el tiempo de descanso tanto como lo estés haciendo para no excederte. Puede usar esta guía de zona para monitorear su nivel de intensidad; nunca exceda el nivel seis o siete.
practica la meditación mindfulness
el embarazo puede ser un momento abrumador, lleno de anticipación, emoción y cambio. Esta es una excelente oportunidad para ahorrar un poco de tiempo todos los días para conectarse con su cuerpo y su bebé a través de la meditación consciente., Si es nuevo en esto, puede sentirse abrumador y puede resistirse al principio.
comience lentamente tallando uno o dos minutos cada día mientras practica su respiración diafragmática y trate de construir a partir de ahí. Afortunadamente, hay un montón de aplicaciones que están haciendo esta práctica más accesible! Puedes probar Expectful o Headspace, los cuales tienen pistas específicas para el embarazo.
aumente su flexibilidad
El entrenamiento de flexibilidad, incluyendo estiramiento estático, balanceo de espuma o yoga prenatal debe incorporarse al final de cada sesión de entrenamiento., Es aconsejable centrarse en aquellas áreas que experimentan dolores y molestias comunes en el embarazo, como la parte baja, media y alta de la espalda.
Es mejor incluir los estiramientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Ya que es probable que experimente una mayor flexibilidad debido al intercambio hormonal en el embarazo, tenga en cuenta cómo se está estirando y nunca se estire a su umbral o más allá.
al mantenerse activo y en forma durante todo el embarazo, tiene la oportunidad de obtener una mayor apreciación de las capacidades y limitaciones de su cuerpo embarazada., La práctica de la autoconciencia y la fuerza le ayudará a trabajar con confianza con su cuerpo durante el trabajo de parto y para sanar de manera eficiente después del parto.
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