probablemente hayas bromeado sobre correr tu trasero. Lo curioso es, sin embargo, que sin tu trasero—ejem, tus glúteos—no serías capaz de correr muy lejos en absoluto.
«tus glúteos, especialmente tu glúteo máximo, son algunos de tus músculos más importantes como corredor», explica Thomas Watson, un entrenador de carrera certificado por la UESCA, ultra-corredor y fundador del Marathon Handbook. «El papel principal del glute max es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia adelante.,»El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan con la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial de mantenerse erguido mientras avanza.
La falta de uso por estar sentado todo el día y el uso excesivo por correr demasiado pueden conducir a glúteos apretados. Usted quiere evitar ambos escenarios porque «los glúteos apretados pueden causar desequilibrios musculares en la cadena cinética, lo que puede conducir a lesiones», dice Watson. El dolor de espalda baja, los problemas de la banda de ti, la rodilla del corredor, el piriforme y más se han asociado con los glúteos apretados., Traducción: si no tratas bien tus mejillas, tu rendimiento va a sufrir.
todo lo que tus glúteos realmente necesitan es un poco de TLC. Ya sea que su kilometraje sea súper alto o que haya estado montando un escritorio todo el día, debe estirar sus glúteos en el reg, así que comience a incorporar estos estiramientos de glúteos en su rutina diaria lo antes posible para seguir corriendo su culo, sin lesiones.
Cómo usar esta lista: Los corredores pueden disminuir seriamente su riesgo de lesiones al incluir estiramientos de glúteos de 2 a 3 días por semana, dice Watson., Incorpore estos estiramientos en su programa de entrenamiento cruzado o durante un día de recuperación activa planificado.
realice cada estiramiento una vez por sesión, manteniéndolo durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de pierna; para el puente de glúteos, haga de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. «también puede agregar uno o dos de estos estiramientos después de las carreras de entrenamiento para aflojar los glúteos y las caderas», dice Watson. «La pose de paloma es uno de los estiramientos posteriores más efectivos.»Cada movimiento es demostrado por el entrenador de Runner’s World+ Jess Movold, entrenador certificado, para que pueda dominar la forma adecuada.,
activación: Puente de glúteos
Cómo hacerlo: tumbarse boca arriba, rodillas dobladas, pies planos en el suelo, manos a los lados. Enrolle desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presione a través de los talones para enviar las caderas hacia arriba y el pecho redondo hacia la barbilla. Sostenga en la parte superior, luego relajarse. Repita de 12 a 15 repeticiones, luego haga de 2 a 3 series en total.
Por qué funciona: «el puente de glúteos activa el glúteo máximo a través de la extensión de la cadera», explica Watson. «También se dirige al núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline excesivamente., Se realiza mejor al comienzo de un régimen de estiramiento o una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas.»
pose de Paloma
Cómo hacerlo: desde una posición de perro hacia abajo, doble la pierna izquierda y baje la rodilla a la izquierda. Luego, extiende la pierna derecha detrás de ti. Presione la cadera derecha hacia la colchoneta. Inhala, luego exhala mientras caminas con las palmas tan hacia adelante como te sea cómodo. Es muy importante mantener las caderas cuadradas en esta pose. Sostenga durante 20 a 30 segundos, luego repita en la pierna derecha.,
Por qué funciona: «la pose de Paloma es excelente para los corredores, ya que estira varios músculos importantes a la vez: el glúteo máximo, el glúteo mínimo, las caderas y el piriforme», dice Watson. «Cada uno de estos músculos juega un papel importante en la cadena cinética de un corredor, y cualquier tirantez o desequilibrio puede provocar lesiones.»
Stacked Leg Glute Stretch
Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas dobladas delante de ti. Doble una pierna, deslizando el pie debajo de la rodilla opuesta hacia la cadera. Dobla la otra pierna en la dirección opuesta, apilándola sobre la primera pierna., Relaje ambas piernas y, si puede, doble el torso para profundizar el estiramiento. Sostenga durante 20 a 30 segundos. Despliega lentamente las piernas, luego repite con la pierna opuesta en la parte superior.
Por qué funciona: «este estiramiento puede ser más complicado para los corredores más rígidos, pero una vez que estás en la pose, estira profundamente las caderas, los glúteos y la cadena cinética hasta los tobillos», dice Watson. «Profundizar gradualmente el estiramiento con cada exhalación mejorará sus resultados.»
figura de pie-cuatro estiramiento
Cómo hacerlo: desde una posición de pie, doble las rodillas ligeramente., Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Presione el tobillo derecho en la pierna izquierda y empuje hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo una columna neutral, intente enviar las caderas hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante para profundizar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Suelte lentamente y repita en el otro lado.
Por qué funciona: «el estiramiento de la figura cuatro de pie se dirige a los glúteos y piriformes, al igual que la versión sentada del estiramiento», dice Watson. «Pero el elemento’ de pie ‘ significa que también te estás centrando en el equilibrio y la estabilidad en toda tu pierna conectada a tierra, lo que ayuda a fortalecer tu core.,»(También puede modificar el movimiento realizándolo en una posición sentada.)
figura acostada-cuatro estiramiento
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, luego cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Encaje los dedos detrás del isquiotibial izquierdo, luego tire suavemente de la pierna izquierda hacia usted para activar el estiramiento en el lado derecho. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, manteniendo la parte superior del cuerpo plana contra el suelo. Relájate, luego cambia de lado.
Por qué funciona: «esta es una versión acostada del estiramiento de la figura cuatro, y proporciona un gran estiramiento para el glúteo máximo y los flexores de la cadera», dice Watson., «Es especialmente genial para corredores menos flexibles: dado que estás boca arriba, es más fácil iniciar y puedes profundizar el estiramiento de acuerdo con tu nivel de flexibilidad.»
imágenes: Julia Hembree Smith