si parece que se ha vuelto más difícil perder peso desde que cumples los 50 años, no estás imaginando cosas. «A medida que envejeces, tu metabolismo comienza a disminuir, y muchas de tus funciones metabólicas, órganos y absorción, todo se vuelve un poco menos eficiente», dice Katherine L Tucker, PH.D., profesora de epidemiología nutricional y directora del Centro de salud de la población de la Universidad de Massachusetts—Lowell., Ahora necesita menos calorías que nunca solo para mantener su masa corporal, y mucho menos reducirla.
Además, a medida que envejece, la calidad del músculo comienza a cambiar de ser principalmente fibras musculares a una combinación de grasa y músculo dentro de la fibra muscular, dice Stephen Anton, PH.D., Profesor Asociado y jefe de la División de Investigación Clínica en el Departamento de envejecimiento e Investigación geriátrica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida., «Después de los 50 años, el proceso de infiltración de grasa en los músculos se acelera», dice. El resultado? Usted puede sentirse más fácilmente fatigado. Su metabolismo comienza a disminuir, y pierde masa muscular, por lo que es más difícil evitar que la grasa se acumule. De hecho, un hombre de 50 años requiere aproximadamente 100 calorías menos al día que un hombre de 20 años del mismo peso, calcula el Dr. Steven Heymsfield, del Pennington Biomedical Research Center. «Si no compensas eso, entonces tu peso se elevará», dice.,
Usted todavía puede perder peso después de los 50 años (y más allá), pero tendrá que hacer un esfuerzo más deliberado del que solía hacer. Deliberado, sí. ¿Imposible? Para nada. Utilice estas estrategias simples para arrojar las libras de más.
1) coma más frutas y verduras
para perder peso, obviamente necesita tomar menos calorías de las que gasta. Pero en lugar de enfocarnos en qué comer menos, hablemos de qué comer más. En primer lugar, frutas y verduras., En un estudio de Harvard, las personas que aumentaron su consumo de frutas y verduras perdieron peso, especialmente si comieron más bayas, manzanas, peras, soja o coliflor. Las frutas y verduras son bajas en calorías, pero ricas en vitaminas y minerales importantes que necesita más a medida que envejece, incluida la fibra, que puede mantenerlo lleno entre comidas, dice Tucker.
ella recomienda apilar verduras sobre la mitad de su plato en cada comida., Mantenga las verduras congeladas en su congelador para que nunca se quede sin (esta es la mejor manera de congelar las verduras adicionales usted mismo) y sea creativo con sus ensaladas agregando aceitunas, queso o naranjas en rodajas para que sean más sabrosas. Echa un vistazo a nuestras ensaladas de desayuno favoritas-sí, ensaladas de desayuno-para más inspiración (batata, espinacas, y un huevo es definitivamente el desayuno!). Holly F. Lofton, M. D., directora del Programa Médico de control de peso en NYU Langone Health, recomienda verduras» fáciles»:» pruebe las que solo puede lavar, cocinar y comer, como espárragos y brócoli», dice., Por supuesto, ni siquiera tienes que cocinar zanahorias bebé.
2) Use todos los frijoles que compró
Los frijoles están llenos de fibra y proteína de relleno, y a medida que viajan a través de su sistema digestivo, su fibra y almidón resistente alimentan las bacterias buenas en su intestino, dice Tucker. Estas bacterias a su vez crean ácidos grasos de cadena corta, que son útiles para proteger su metabolismo., Una revisión de un estudio de Canadá muestra que las personas que comieron una porción de legumbres todos los días como parte de un esfuerzo para bajar de peso perdieron un par de libras en solo un promedio de seis semanas. Trate de hacer frijoles o lentejas en una olla instantánea, que le permite guisar legumbres con verduras y otros componentes sabrosos y hacer lo suficiente para toda la familia. Amplíe su repertorio probando nuevos tipos de frijoles: descubra sus opciones más saludables aquí.,
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3) Amistad con su báscula de baño
Pesarse cada mañana, así que te aviso de inmediato si el número de una tendencia hacia arriba en lugar de hacia abajo. «Si aumenta de peso, y si se centra en él temprano y es solo unas pocas libras, puede perderlo rápidamente, pero si lo deja quedarse, básicamente reprograma su cuerpo a un peso más alto y hace que sea difícil perder porque tiene hambre», dice Tucker. Especialmente si quieres perder peso por encima de los 50 años, es útil saltar sobre cualquier ganancia de inmediato., Obtenga más información sobre los beneficios de pesarse a sí mismo diariamente.
4) concéntrate en tu comida
entre 15 conferencias telefónicas, citas con tu contador y todas las demás obligaciones que enfrenta el hombre moderno de 50 y tantos años, es posible que no le estés dando a tus comidas el respeto que merecen. «Las personas en movimiento tienden a comer en exceso», dice Bettina Mittendorfer, PH. D., Profesora Asociada de investigación de medicina en la Universidad de Washington en St., Louis, pero comer lenta y conscientemente puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso. En lugar de palear en el almuerzo entre las reuniones, plato su comida, tomar asiento, y masticar lentamente para que disfrute de cada bocado. Agregar elementos crujientes a su comida, como jícama en rodajas o repollo, también puede ayudarlo a reducir la velocidad y comer menos. Una cosa más: USA Netflix como una delicia después de la cena. Comer frente a la televisión está asociado con el aumento de peso, según una investigación publicada en la revista Obesity.
Si estás viajando en estos días, ten cuidado de que es otra zona de peligro para comer sin sentido. Especialmente si usted es una de esas personas que come cuando se le presenta la comida, dice el Dr. Lofton. Ella recomienda que lleve consigo algo fácil que coma Una vez al día, así que empaque su desayuno estándar o algo fácil y nutritivo para el almuerzo. (Vea cómo un tipo que condujo 15,000 millas en 4 meses se mantuvo saludable.»Esto crea cierta estructura cuando estás en situaciones en las que no tienes tanto control sobre las comidas», dice.,
5) deja de beber azúcar
Los alimentos y bebidas azucarados te llenan de calorías—unas 150 calorías en una lata de Pepsi, por ejemplo—pero no satisfacen tu apetito, algo que los hombres mayores de 50 sin duda ya han descubierto. «Una soda baja rápidamente», dice Mittendorfer. «Come el equivalente en una ensalada, y te quedarás lleno más tiempo.»(Tendrías que comer más col rizada de la que puedes soportar para alcanzar las 150 calorías.,) Entre los beneficios: las personas que dejan de beber refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar ganan menos peso con el tiempo que las que lo hacen, sugiere una revisión de un estudio de Australia. Incluso los batidos y jugos pueden aportar mucho azúcar a su cuerpo, señala el Dr. Lofton. (A menos que sea uno de estos batidos saludables para bajar de peso, pero aún tienes que planificarlos.) Es mejor tener la fruta entera que solo el jugo.
6) Mezclar sus entrenamientos
Si usted ha estado apoyado en un tipo de ejercicio hasta este punto, ahora es el momento de mezclar. En un estudio reciente de la Universidad de Illinois en Chicago y la Universidad Estatal de Iowa, las personas mayores que hicieron una combinación de 30 minutos de ejercicio aeróbico y 30 minutos de ejercicio de resistencia tres días por semana redujeron su porcentaje de grasa corporal y ganaron músculo. (También mostraron mejoras en la presión arterial y la aptitud cardiorrespiratoria; aumentos importantes a un corazón que envejece.,)
El entrenamiento de resistencia es particularmente efectivo para ayudarlo a construir músculo, que quema más calorías que la grasa, y el entrenamiento aeróbico es particularmente efectivo para ayudarlo a perder grasa, dice la autora del estudio Elizabeth Schroeder, candidata a doctorado. «Juntos, conducen a un cambio favorable en la composición corporal y el aumento de la fuerza y el estado físico con el envejecimiento conduce a una mejor calidad de vida y mantiene la independencia», dice.,
para la fuerza, «enfóquese en el entrenamiento de las piernas y los grandes grupos musculares de la parte superior del cuerpo con levantamientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas», dice Anton. «Estas elevaciones involucran más grupos musculares que elevaciones aisladas y generalmente conducen a un mayor aumento en las ganancias musculares mientras estimulan el metabolismo de las grasas.»(Y echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento de resistencia para principiantes.) Para cardio, encuentra algo que te guste, ya sea correr, andar en bicicleta, nadar o caminar. Rama y retirar los mejores ejercicios de cardio que no se están ejecutando.,
Incluso mejor que un estado estacionario de cardio entrenamiento es el entrenamiento de intervalo, que combina periodos de trabajo intenso, seguido por períodos de actividad más ligera. Si ha pasado un tiempo desde que hiciste ejercicio, consulta a un entrenador personal para evaluar tu movilidad y saber por dónde empezar.
7) descubre una nueva forma de comer
Aquí tienes una forma diferente de pensar en cuánto comes: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, consultora de Medicina Integrativa y de estilo de vida para la Clínica Cleveland, recomienda a sus clientes esto: deje de comer cuando ya no tenga hambre. No cuando estás «lleno».»Podría ser un cambio de juego. Obtenga más información al respecto aquí.
8) Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede sonar intenso, pero solo significa que comes metódicamente durante un cierto período del día en lugar de comer cuando quieras. Eso limita naturalmente la cantidad que come, y algunos expertos piensan que las ventanas sin alimentos también son buenas para su salud.,
Usted puede comenzar con sólo ir de ocho o nueve horas—incluyendo sus horas de sueño, sin comer. Así que de 8 p. m. a 6 A. M., no comes. Bastante Simple, ¿verdad? Luego puede entrenarse gradualmente para pasar 12 horas sin comida. «Algunos buenos amigos masculinos y familiares que han practicado el ayuno intermitente han elogiado los beneficios en términos de reducir la grasa abdominal y mejorar los niveles de energía», dice Anton., Este tipo de patrón de alimentación no es para todos, así que pregúntele primero a su médico.
9) comience una práctica de yoga
El Yoga puede ayudarlo a mejorar y mantener la movilidad cuando tiene más de 50 años, y su efecto calmante puede ser beneficioso cuando intenta perder peso, dice Anton. Probablemente no alcanzarás tus objetivos de pérdida de peso solo con el yoga, pero puede ser un hábito útil junto con otros., Investigadores en China encontraron que las personas mayores que practicaron yoga durante un año perdieron aproximadamente un centímetro de la circunferencia de su cintura, un marcador clave de la grasa del vientre.
10) compruebe lo que está tomando
«muchos hombres mayores de 50 años están tomando algún tipo de medicamento», dice el Dr. Lofton. «Es bueno revisar el potencial de aumento de peso de los medicamentos que está tomando con su proveedor de atención médica», dice, si siente que está haciendo todo y aún no pierde. A veces, sus medicamentos se pueden cambiar para evitar ese efecto secundario.,
11) cambie los refrigerios adictivos por nueces
Haga que las nueces sean su refrigerio favorito y podría defenderse de la pérdida de peso relacionada con la edad, sugiere una investigación de Harvard. «Lo que observamos fue que, en promedio, los adultos tienden a aumentar de peso gradualmente con el tiempo», dijo Deirdre K Tobias, Sc.D., epidemióloga asociada en el Brigham and Women’s Hospital y profesora asistente en la Escuela de Medicina de Harvard. «Sin embargo, aquellos que agregaron nueces a su dieta tenían menos aumento de peso gradual a largo plazo y, en última instancia, tenían un menor riesgo de desarrollar obesidad.,»Por cada media porción de nueces que comían las personas al día, ganaron menos peso durante los próximos cuatro años y tuvieron un menor riesgo de obesidad durante los próximos 20 a 24 años.
12) opta por cereales integrales
avena, cebada, quinua—Todos son buenos. En un estudio de la Universidad de Tufts, cuando las personas entre las edades de 40 y 65 comieron granos enteros en lugar de granos refinados como el pan blanco, quemaron más calorías y excretaron más grasa (sí, en su caca)., Los granos integrales contienen fibra, que promueve el crecimiento de una mezcla diversa de bacterias en el intestino, lo que puede ayudar a su metabolismo.
si no te gusta el sabor de los granos integrales, prueba diferentes marcas de pan integral, pasta integral, arroz integral y más hasta que encuentres el adecuado. «Mi mejor estrategia para esto es comer el nuevo alimento que quieres aprender a gustar cuando tienes hambre, dice la autora del estudio Susan B. Roberts, Ph.D., Directora del laboratorio de metabolismo energético en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el envejecimiento Jean Mayer USDA en la Universidad de Tufts., «No tienes que comer grandes cantidades al principio, pero tu hambre acelerará el cambio de preferencias de sabor para que pronto, el sabor más fuerte sea algo que realmente disfrutes.»