Lo mejor que puede hacer para evitar lesiones y seguir ganando es calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento. Si normalmente omites un calentamiento, ¿quién tiene tiempo?- piénselo de esta manera: «si no hace el tiempo ahora, se verá obligado a hacer tiempo para la lesión más tarde», dice Tamir. «Ahora está dentro de su elección tomar cinco minutos y hacer un calentamiento; más tarde no será su elección, y se verá obligado a lidiar con una lesión.»
Pruebe estos ejercicios de Oetter.,
Lat Hang
esto es ideal para aliviar los lats apretados, los pectorales y la parte superior de la espalda que resultan de nuestra típica postura de escritorio o mensajes de texto. Se abre la cintura escapular antes de los movimientos de empuje o tracción de la parte superior del cuerpo.coloque una caja o banco debajo de una barra de pullup. Pisa la caja para que tus pies estén separados al ancho de los hombros y ligeramente delante de ti. Manteniendo los pies en el banco, agarre la barra y deje que su torso cuelgue para que sienta el estiramiento en las axilas y en el pecho. Mete la pelvis debajo, inhala por la nariz y exhala lentamente a través de los labios fruncidos., Tus costillas deben sentir como si se movieran hacia abajo mientras exhalas. Pausa 3 segundos, luego repite. Haz 2 series de 6 respiraciones.
Lifting de vientre Todo A Cuatro Patas modificado
Este ejercicio ayuda a» hacer estallar la abolladura » que Oetter dice que es típico en una parte superior de la espalda aplanada, mientras que también activa los músculos centrales y los estabilizadores clave de la parte superior del cuerpo para la salud del hombro.ven a cuatro patas y rodea tu columna vertebral arqueando tu espalda hacia arriba y metiendo tu trasero debajo de ti. Desplace su peso corporal hacia adelante para que su nariz esté sobre sus dedos. (Usted debe sentir sus abdominales externos., Desde esta posición, levante la mano izquierda del suelo unos centímetros sin girar el tronco. (Usted debe sentir que su pared abdominal derecha se engancha.) Sostenga durante 6 respiraciones profundas, centrándose en tratar de respirar y estirar la parte superior de la espalda. Baja la mano izquierda y repite, levantando la mano derecha del suelo. Haz 2 series de 6 respiraciones por lado.
Groiner con Overhead Reach
esto combina muchos de nuestros objetivos (movilidad de la cadera, rotación de la caja torácica, movilidad del hombro, etc.) en un único movimiento basado en tierra.ponte en una posición de lagartija. Pon tu pie derecho fuera de tu mano derecha., Baja la rodilla izquierda al suelo para que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Presiona la mano izquierda contra el suelo y alcanza el brazo derecho hacia el cielo, girando a través de la parte superior de la espalda para abrir el pecho y siguiendo la mano con los ojos. Coloca tu mano derecha de nuevo en el suelo y vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz 6 repeticiones por lado.
All-Fours Belly Lift Walk
este movimiento ayuda a solidificar una posición saludable de los brazos por encima de la cabeza al tiempo que agrega algo de trabajo inhibitorio para los isquiotibiales y las pantorrillas. Ven a cuatro patas y rodéate., Levanta las rodillas y endereza las piernas. Contrae los músculos abdominales al doblar las rodillas y» caminar » los pies más cerca de las manos, dando pequeños pasos. (Sus manos no deben moverse.) Manteniendo la contracción de los abdominales en esta posición con la espalda redondeada y los talones hacia el suelo, mantenga la posición durante 6 respiraciones profundas.
durante este ejercicio, «alcanza» el suelo para activar los estabilizadores del hombro.