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a Veces una zanahoria es sólo una zanahoria. Pero para muchos de nosotros, es un vehículo crujiente, de color naranja brillante para el decadente dip—Blue cheese, tal vez, o un buen Rancho herbed. Y mientras sumerges tu sexta o séptima lanza en ese delicioso aderezo, podrías decirte a ti mismo, Bueno, al menos estoy comiendo una abundante porción de verduras en este momento. Es cierto—pero también consumes mucha sal, grasa y calorías.,
destruir nuestras selecciones de alimentos saludables junto con nuestra cintura a menudo está más allá de nuestro control. En su libro el fin de comer en exceso, el ex comisionado de la FDA David Kessler, MD, explica que cuando hueles, ves o incluso piensas en alimentos «altamente apetecibles», los que son altos en grasa, azúcar o sal, tu cerebro puede desencadenar la liberación de dopamina, el neurotransmisor que busca recompensas. Solo caminar por un Krispy Kreme puede hacer que tu cerebro envíe la señal de» Cómeme » alto y claro. Así que, en cierto modo, puedes culpar al aumento de dopamina por obligarte a comer esa Dona glaseada.,
el hecho es que es posible evitar que su cerebro que busca placer tome decisiones sobre el menú, solo necesita saber qué buscar y conocer lo que cuenta como una «trampa».»Echa un vistazo a estos actos comunes de sabotaje de alimentos, además de nuestras estrategias fáciles para alejarse de ellos, para que la mayoría de las veces, pueda mantener una comida deliciosa y saludable en la mente, incluso frente a la tentación.
1. Metes verduras en trampas de grasa.,
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Si bien puede parecer una buena idea ver la televisión con un plato de crudités crujientes en la mesa de café frente a ti, ese frasco de mantequilla de maní sentado justo al lado puede significar problemas. Claro, la mantequilla de maní proporciona grasas y proteínas saludables, pero también tiene 94 calorías por cucharada. Y 2 cucharadas de aderezo cremoso pueden contener 145 calorías y 15 g de grasa., «Comer solo cien calorías más cada día puede traducirse en un aumento de peso de aproximadamente 10 libras en el transcurso de un año», dice Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating: Why we Eat More Than We Think.¡arréglalo! Si te mueres por mojar, mezcla yogur griego sin grasa con salsa o condimentos picantes como rábano picante o curry en polvo. Hummus preparado o salsas de frijoles negros cubren verduras crudas con proteína, fibra y sabor.
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2. Ve por las batatas fritas.,
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Además del betacaroteno (un carotenoide que combate las enfermedades que nuestros cuerpos convierten en vitamina A) que es responsable de su color vibrante, las batatas proporcionan vitamina C, ácido fólico, potasio y fibra, todo por aproximadamente 100 calorías en una papa mediana. Pero cuando se fríen estos y otros vegetales, el recuento de grasas y calorías se dispara. No solo eso, sino que un estudio en el Journal of Food Science encontró que ciertas verduras, como el calabacín, en realidad pierden parte de su poder antioxidante cuando se fríen.¡arréglalo!, Una batata al horno es la opción sin preocupaciones (puré en 2 cucharadas de un aderezo cremoso sin grasa para un sabor adicional); come la piel y también obtendrás al menos 4 g de fibra. Si simplemente no está satisfecho con una patata horneada, compre una bolsa de papas fritas congeladas listas para el horno; elija unas con 0 grasas trans y no más de 0.5 g de grasa saturada por porción.
3. Ahoga los alimentos en aceite de oliva.el aceite de oliva virgen Extra es alto en grasa monoinsaturada «buena», el tipo de grasa que puede ayudar a reducir el colesterol LDL, pero también tiene aproximadamente 477 calorías y 54 g de grasa por ¼ de taza., Si no mide la cantidad de aceite que usa para saltear, asar, asar o asar, puede terminar con mucho más de lo que necesita.¡arréglalo! Al asar o asar a la parrilla, use una brocha de pastelería o una bomba sinaerosol para glasear ligeramente los alimentos con aceite, dice Jennifer Nelson, RD, directora de Dietética y nutrición clínica en la Clínica Mayo en Rochester, MN. Si está haciendo un salteado, limpie una toalla de papel mojada en aceite de oliva alrededor del wok antes de agregar los ingredientes. También puede hacer que sus salteados chisporroteen con vino, salsa de soja, caldo de pollo o jugo 100% de zanahoria, tomate o vegetales., Y trate de pochar su pescado en caldo bajo en grasa o jugo de naranja Aguado; los filetes absorberán parte del líquido, lo que lo hará sentir más lleno, dice Barbara Rolls, PhD, profesora de Ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania y autora del Plan de alimentación volumétrica.
4. Tu ensalada es una mina de alta cal.
La virtud de una ensalada comienza a marchitarse cuando se agrega más de una cubierta densa en calorías, como queso, nueces, frutas secas o crutones., Los quesos pueden tener un alto contenido de grasas saturadas malas, y aunque los frutos secos tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a elevar el colesterol bueno (HDL), una pequeña porción de nueces (aproximadamente 7 piezas) puede sumar aproximadamente 185 calorías y 18 g de grasa. ¡arréglalo! Nelson ofrece una proporción fácil de recordar para preparar ensaladas de plato principal: «Tres Cuartos deben ser frutas y verduras frescas, y el último cuarto debe ser una combinación de proteína magra, como el pollo, más un carbohidrato complejo como las bayas de trigo o la quinua. Luego permítase dos cucharadas de artículos densos en calorías.,»Para un mayor impacto nutricional con una carga calórica mínima, renuncie a las frutas secas en favor de las semillas de Granada frescas; son potentes en polifenoles, y los investigadores de la Universidad Case Western Reserve encontraron que el extracto de granada puede ser efectivo para reducir la inflamación que puede conducir a la artritis.
5. Tu café es cualquier cosa menos «regular».»
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tomando un café o té llanura no es el problema., De hecho, ambas bebidas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry también sugiere que beber café puede reducir sus probabilidades de diabetes tipo 2. Pero las principales calorías y grasas saturadas vienen con ingredientes agregados como jarabes azucarados, miel, crema batida y leche entera (1% y 2% no son mucho mejores). Y si bien la miel puede parecer una alternativa natural y más saludable al azúcar, el hecho es que tiene 21 calorías por cucharadita frente a las 16 de azúcar.¡arréglalo!, Para una bebida baja en calorías y baja en grasa que se siente como una golosina dulce, elija granos de café con sabores tentadores como almendras de chocolate, avellanas o chocolate blanco, en lugar de usar mezclas de jarabe, y aligere su café con leche sin grasa. Los tés también vienen en mezclas de vainilla dulce, bayas y frutas tropicales. Y si usa azúcar o miel en sus bebidas, limítese a aproximadamente una cucharadita.
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6. Tus adobos tienen un gran ponche.es aconsejable elegir pollo a la parrilla sin piel, pero tenga cuidado con los condimentos., La salsa barbacoa está llena de azúcar, lo que equivale a calorías (aproximadamente 94 por ¼ de taza).¡arréglalo! Deshazte de la salsa con alto contenido de azúcar y, en su lugar, condimenta el pollo marinándolo con salsa de pimienta roja de cayena, o mezcla la salsa picante con un poco de yogur sin grasa y untalo en tu sándwich para obtener un sabor inspirado en el búfalo. Otra forma de mejorar el sabor y el poder nutritivo de los sándwiches de pollo a la parrilla y las hamburguesas de pavo: pruebe una cobertura de ensalada casera. El repollo rallado en bolsas es una base conveniente; mézclalo con vinagre con sabor o mayonesa sin grasa y un poco de mostaza., Con 11 calorías por ½ taza, la col cruda ofrece fibra de relleno y vitaminas como C y B6, y como un vegetal crucífero, contiene antioxidantes que combaten el cáncer.
7. Eres bueno todo el día, pero todas las apuestas se cancelan por la noche.eres el Jekyll y Hyde de los refrigerios, restringiendo las calorías tanto de día que de noche estás hambriento. Después de la cena, caminas de ida y vuelta a la nevera. Antes de que te des cuenta, estás acurrucado en el sofá con una manga de Oreos.¡arréglalo! Comience con un desayuno que sea realmente satisfactorio—como avena cortada en acero, huevos o yogur al estilo griego., Luego, en el almuerzo, combine carbohidratos saludables, proteínas y grasas. Y saborea de verdad tus golosinas. Dean Ornish, MD, autor de The Spectrum, hace una » meditación de chocolate.»Toma una sola pieza del mejor chocolate que puedas encontrar y deja que se disuelva lentamente en tu boca, prestando atención a los sabores complejos. Obtendrás más placer con menos calorías.
8. Meriendas antes de cenar.te mueres de hambre cuando llegas a casa del trabajo (únete al club). Inhalas lo que tengas en tus manos, sea saludable o no.¡arréglalo!, «La planificación es clave», dice Patricia Bannan, RD, autora de Eat Right When Time Is Tight. Antes de llegar a casa, comer algo ligero y nutritivo para que la marea sobre. Si te mueres de hambre mientras cocinas, come verduras crudas como guisantes con azúcar. Prepárese para el éxito al conocer las comidas que puede cocinar rápidamente, como verduras congeladas con un pollo asado y arroz integral para microondas. Pon la cena en la mesa rápidamente con estas comidas súper saludables de 10 minutos.
9. Siempre comes en el coche.si sientes que vives en tu auto, probablemente consumas muchas calorías allí también., Tal vez engulles bocadillos directamente de la bolsa, con poca idea de cuánto has inhalado, o te metes en el drive-thru más cercano para un batido.¡arréglalo! Evite el noshing sin restricciones empacando bocadillos portátiles que son controlados por calorías, como pequeñas bolsas de anacardos o una manzana. Incluso la mitad de un pb&J en trigo integral hará el truco. Y si esas papas fritas todavía te están llamando, «conduce a casa por otra ruta para que no pases por tus restaurantes favoritos de comida rápida», dice Janna L. Fikkan, PhD, psicóloga de salud en Duke Integrative Medicine en Durham, NC., «No tiene que ser el camino más corto a casa, siempre y cuando evites el drive-thru.»
10. Trabajas en casa.
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solo estás tú y la nevera—y nadie está mirando. Debido a que no tiene reuniones ni actividades estructuradas, puede revisar el correo, tirar una carga de ropa sucia, jugar con el perro y tomar un refrigerio (o dos o cuatro).¡arréglalo! Lleve un registro de sus actividades diarias, incluso cada vez que se levante para comer. Lo más probable es que, una vez que vea con qué frecuencia se está complaciendo, se avergonzará de reducir., Si todavía sientes la necesidad de merendar, come en la mesa de la cocina y no hagas nada más. Sin la distracción de la computadora, la televisión o el periódico, estarás mucho más consciente de la frecuencia con la que comes por hábito en lugar de por hambre.
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11. Pastan en la oficina.entre el tazón de dulces de la oficina, la máquina expendedora y los brownies caseros de un compañero de trabajo, su oficina probablemente tenga más bocadillos que un 7-Eleven. Y como solo estás mordisqueando, las calorías no cuentan, ¿verdad?¡arréglalo!, Lanza una contraofensiva trayendo bocadillos saludables, por ejemplo, almendras tostadas tamari o chocolate negro, que realmente prefieras sobre la basura. Saber que estas golosinas están escondidas le dará la fuerza para resistir las desastrosas donas de gelatina. Con comida saludable al alcance de la mano, no tendrás que asaltar el frasco de caramelos de tu colega.
12. Los hábitos de refrigerio de sus hijos son contagiosos.es el dilema de la dieta de casi todas las madres. Los niños te presionan para que les compres bocadillos azucarados, luego los comes., Antes de que te des cuenta, estás ayudando con la tarea y comiendo una tarta Pop o un paquete de galletas del tamaño de un bocadillo.¡arréglalo! Deshazte de los alimentos para niños, dice Rolls. Estos alimentos altamente procesados se digieren en poco tiempo, dejándole con ganas de más. «Los refrigerios para familias deben incluir alimentos bajos en calorías con alto contenido de agua o fibra y no cargados de grasa», dice. Prueba frutas sin complicaciones, como uvas o bayas, o prepara palomitas de maíz rociadas con un poco de parmesano.,
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