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Cuando usted se convierte en un corredor, cambia tu vida. Pero puede que no sepas cuánto mejora cada aspecto. Aquí está la evidencia de los increíbles beneficios que correr puede darle:
beneficio 1., Ejecuta añade años a tu vida y vida a tus años.
numerosos estudios han demostrado que correr aumenta la vida útil. Esto ha llevado a la observación a menudo repetida: «si el ejercicio fuera una píldora, sería la píldora más popular en el mundo.»Vale la pena señalar: también sería el menos costoso, con poco o ningún costo.
un meta-análisis de 2018 de la investigación sobre la carrera y la longevidad encontró que los corredores tienen una tasa de mortalidad por todas las causas entre un 25 y un 30 por ciento más baja en el seguimiento que los no corredores. Concluyó: «cualquier cantidad de correr, incluso una vez a la semana, es mejor que no correr.,»
otro artículo específico del corredor mostró que los corredores ganan alrededor de tres años de vida extra. ¿Por qué? Algunas de las vías biológicas incluyen: mayor aptitud cardiovascular, mejor composición corporal (menos grasa), menor colesterol, excelente control de glucosa e insulina, huesos más fuertes, mejor regulación hormonal y funcionamiento neurológico positivo.
pocos de nosotros, sin embargo, simplemente quieren vivir más tiempo. Más bien, esperamos una vida larga, productiva, saludable y activa. Ahí es donde la carrera y el alto estado físico brillan., Dado que las «personas mayores» consumen un alto porcentaje del presupuesto de salud pública con sus enfermedades tardías, mucha investigación está dirigida a lo que se puede hacer para mantenerlos saludables. El ejercicio casi siempre gana esta carrera.
por ejemplo, una investigación reciente en la Universidad Estatal de Ball encontró que un grupo de corredores y ciclistas de toda la vida de 75 años (que habían estado haciendo ejercicio durante 50 años) tenían perfiles biológicos más cercanos a los estudiantes graduados de 25 años que a sus compañeros de 75 años que no hacían ejercicio.,
en otro famoso estudio, los investigadores de Stanford compararon corredores locales a mediados de los 50 años con miembros de la comunidad de Stanford que no hacían ejercicio y que tenían la misma atención médica de primera categoría. Veintiún años después, la tasa de mortalidad fue más del 50 por ciento menor entre los corredores. Más inesperadamente, los corredores estaban alcanzando ciertas «puntuaciones de discapacidad» 11 a 16 años más tarde que los no corredores. En otras palabras, permanecían más jóvenes por más tiempo. Y cuanto más viejos eran los sujetos, mayores eran las ventajas observadas entre los corredores.
beneficio 2. Correr te ayuda a dormir mejor.,
Si no has visto numerosos artículos sobre la importancia del sueño en los últimos años, has estado, bueno, dormido bajo una roca en algún lugar. Y el sueño puede ser especialmente importante para los atletas. Después de todo, es cuando el cuerpo realiza todo su trabajo de reparación. En Good To Go, su libro sobre recuperación deportiva, la escritora científica Christie Aschwanden califica el sueño como una de las pocas «técnicas» de recuperación que en realidad están respaldadas por una buena evidencia.,
según los expertos de Johns Hopkins, «tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, te ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del sueño.»Un artículo en el American Journal of Lifestyle Exercise señala que la conexión entre el ejercicio y el sueño va en ambos sentidos. Cuanto más se ejercita, más se necesita un sueño de calidad. Además, cuanto peores sean sus hábitos de sueño, menos probable será que haga ejercicio regularmente.
a los corredores se les advirtió una vez que un entrenamiento nocturno interrumpiría el sueño de esa noche. Sin embargo, un metaanálisis de 23 estudios sobre el tema en 2018 produjo un hallazgo opuesto., Excepto por un entrenamiento de intervalo duro realizado dentro de una hora antes de acostarse (¡no lo haga!), otro ejercicio nocturno en realidad mejoró la facilidad de conciliar el sueño y la calidad del sueño.
beneficio 3. Correr puede mejorar las rodillas y la espalda.
Este es un beneficio de ejecución que muchos encuentran difícil de creer. Ellos razonan que correr es un deporte de impacto, que debe ser malo en las articulaciones. Además, todo el mundo conoce a algunos corredores que desarrollaron dolor de rodilla y tuvieron que cambiar a andar en bicicleta., Es cierto, pero también es cierto que los adultos sedentarios y fuera de forma tienen peores problemas de rodilla y espalda, en promedio, que la mayoría de los corredores.
¿busca pruebas? Vale, es justo. Aquí hay un estudio que comparó a 675 corredores de maratón con controles no activos, y concluyó: «en nuestra cohorte, la tasa de artritis de los maratonistas activos estaba por debajo de la de la población general de los Estados Unidos.»Incluso a los ultramaratoneros parece que les va bien., Cuando los investigadores observaron las rodillas de los corredores que acababan de completar una carrera de varios días, 2700 millas a través de Europa, encontraron que «la carga extrema de carrera parece no tener una influencia negativa relevante en los tejidos de las articulaciones femoropatelares.
en un estudio de 44 corredores de maratón por primera vez (17 hombres y 27 mujeres), los investigadores observaron que después de la maratón: «las rodillas de los corredores novatos lograron una mejora sostenida, durante al menos 6 meses después de la maratón, en la condición de su médula ósea y cartílago articular.»Lo mismo ocurre con la parte baja de la espalda., En un informe de 2020 titulado «running Long-term in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study», los investigadores analizaron el espaciamiento de los discos en corredores veteranos vs.No corredores. El hallazgo: «los corredores de resistencia a largo plazo de mediana edad exhiben menos disminución relacionada con la edad en sus IVDs lumbares .»Y cuantos más años los sujetos habían estado corriendo, mejor se veía su espaciado de discos. Lo mismo para el kilometraje semanal. Correr más era mejor.
beneficio 4. Correr te ayuda a perder peso y a mantenerlo.,
debido a que implica mover continuamente todo su peso corporal, correr quema más calorías que la mayoría de las otras actividades. Y no tienes que correr rápido para lograr la máxima quema. Obtienes casi lo mismo al correr lento (pero toma el doble de tiempo).
se ha dicho que «no puedes dejar atrás una mala dieta», pero eso es una verdad a medias, como señala un editorial de 2019 en el British Journal of Sports Medicine. Los autores señalan: «es incontrovertible que el ejercicio puede y da como resultado la pérdida de peso. Por otra parte, conduce a una «multitud de otros efectos positivos en la salud.,»Si quieres hacer un seguimiento, correr quema aproximadamente 100 calorías por milla. (Para mayor precisión, multiplique .75 x su peso corporal en libras para obtener su quema de calorías personal por milla.)
perder peso no es difícil; es mantener el peso fuera de lo que es increíblemente difícil. Estudio tras estudio ha demostrado que las personas pueden perder cantidades significativas de peso durante aproximadamente seis meses. Después de eso, por desgracia, el peso se arrastra hacia atrás. Por lo general, todo ha regresado, y a veces incluso más, después de otros seis a 18 meses. Todo el mundo ha oído hablar de «yo-yo dieting; esto es todo.,
solo se sabe que un grupo supera las probabilidades, y son los individuos que se comprometen a un régimen de ejercicio consistente y a largo plazo. Un programa—el Registro Nacional de control de peso-ha hecho un seguimiento de estos exitosos perdedores de peso. La NWCR está siguiendo a un gran grupo de personas que han perdido un promedio de 66 libras y han mantenido el peso durante 5.5 años. El noventa por ciento de ellos ejercitan un promedio de una hora al día. Noventa y ocho por ciento han modificado su dieta de alguna manera.,
en un artículo de 2018 titulado «Los efectos del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento de peso», los autores encontraron que las personas que hacen ejercicio de 200 a 300 minutos por semana logran un mejor mantenimiento de peso que aquellos que hacen menos de 150 minutos por semana. Requiere trabajo y consistencia, pero el esfuerzo vale la pena, ya que un peso corporal más bajo parece «mejorar profundamente» la calidad de vida relacionada con la salud.
beneficio 5. Correr mejora tu inmunidad.,
El Científico del ejercicio y maratonista 58 veces David Nieman ha pasado los últimos 40 años buscando los vínculos entre el ejercicio y la inmunidad. Ha descubierto en su mayoría muy buenas noticias y algunas notas de advertencia, mientras también observa los efectos de la dieta en el estado de inmunidad de los corredores. Su resumen: el ejercicio Modesto mejora la inmunidad, los esfuerzos de ultra resistencia pueden disminuir la inmunidad (al menos hasta que se haya recuperado por completo), y las bayas de color rojo oscuro/Azul/Negro ayudan a su cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.
en un artículo de 2019, Nieman y Laurel M., Wentz resumió «el vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo.»Entre los consejos sobre los niveles de intensidad y la dieta, reportan evidencia de que correr puede mejorar la vigilancia del cuerpo contra la enfermedad, reducir la inflamación, mejorar la composición de la microbiota intestinal, reducir el riesgo de infecciones respiratorias superiores e influenza y mejorar la respuesta de anticuerpos.
Nieman propone una curva en J que ilustra el hallazgo de que el ejercicio regular es bueno, pero el ejercicio extremo puede reducir temporalmente su inmunidad. Muchos otros investigadores de salud han confirmado este patrón. En el libro de texto Muscle and Exercise Physiology, los autores afirman: «generalmente se acepta que las cantidades moderadas de ejercicio mejoran las funciones del sistema inmunológico y, por lo tanto, reducen el riesgo de infección.»
beneficio 6. Correr mejora la función cognitiva, y reduce el deterioro cognitivo y Alzheimer.,
Esta es la área más nueva e inesperada de los beneficios para la salud producidos por correr, pero tiene todo el sentido. Correr aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Eso incluye que la sangre rica en oxígeno sea empujada al cerebro. Es difícil imaginar que esto no sería algo muy bueno.
es posible, como reveló un meta-análisis, que correr mejora la salud cerebral al estimular la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína estimula el crecimiento y la supervivencia de las neuronas en el cerebro., Otro estudio mostró que el alto estado físico mejora el volumen total del cerebro, incluida la materia gris. Incluso si no comienza a correr hasta la mediana edad o más tarde, obtiene protección contra los tipos de placas cerebrales relacionadas con el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
beneficio 7. Correr reduce el riesgo de muchos cánceres.
en 2016, el Journal of the American Medical Association publicó una notable «investigación Original» sobre los hábitos de ejercicio y la incidencia de cáncer de 1.44 millones de adultos estadounidenses y europeos., Los autores concluyeron que los deportistas de alta aptitud, como los corredores, tenían un riesgo más bajo de desarrollar 26 tipos diferentes de cáncer que los que hacían ejercicio bajo y los que no lo hacían. Los beneficios no se pudieron rastrear ni a los no fumadores ni a los de bajo peso corporal, dos protectores del cáncer conocidos. Había algo especial en el ejercicio que reducía el riesgo de cáncer.
Muchos otros investigadores han encontrado resultados similares. Además, correr también es útil si Desafortunadamente desarrolla cáncer. En ese caso, el ejercicio regular reduce los efectos secundarios de los tratamientos difíciles mientras te apoya física y emocionalmente., También reduce la mortalidad por el cáncer y disminuye la probabilidad de que desarrolle otro tipo de cáncer.
beneficio 8. Correr mejora la salud mental y reduce la depresión.
muchos corredores toman el deporte para mejorar su condición física. Después de un corto tiempo, estos nuevos corredores a menudo dan una respuesta diferente a la «¿Por qué corres?” pregunta. Esa respuesta: «Porque me hace sentir mejor.»Están hablando de emociones, estado de ánimo, energía mental, menos días azules y cosas por el estilo.
La evidencia de este efecto es abrumador., Un metaanálisis de ejercicio y depresión de 2016 llegó a estas conclusiones, entre otros resultados positivos: 1) El ejercicio es «un tratamiento efectivo» para la depresión; 2) El ejercicio es tan efectivo como la psicoterapia y los medicamentos recetados; y 3) El ejercicio «puede servir como una alternativa» a los tratamientos médicos costosos y a menudo difíciles de encontrar/programar.
un capítulo en el manual 2019 Sport and Exercise Psychology de la American Psychological Association afirma: «hay evidencia sustancial que respalda el uso del ejercicio en el tratamiento de los trastornos mentales, especialmente la depresión.,»Por muy positiva que parezca esta evidencia, no significa que debas confiar únicamente en correr y otros ejercicios de fitness cuando luches contra la depresión. La depresión es una enfermedad grave y generalizada, y debe ser confrontada con una amplia gama de enfoques médicos.
beneficio 9. Correr mejora la regulación de la glucosa y reduce el riesgo de diabetes y prediabetes.
Los altos niveles de glucosa en sangre, que a menudo conducen a la diabetes, son un «efecto secundario» importante de la epidemia de obesidad y sobrepeso en el mundo occidental., También amenazan con acortar la esperanza de vida saludable y abrumar al sistema de salud pública (tantas personas; costo muy alto).
correr y otros ejercicios vigorosos pueden mejorar sustancialmente esta perspectiva sombría. Según la Asociación Americana de Diabetes, el ejercicio puede: 1) prevenir o reducir la diabetes tipo 2 (causada, típicamente, por un estilo de vida deficiente); y 2) beneficiar a las personas con diabetes tipo 1 (causada en gran medida por la genética). También puede evitar que las personas con pre-diabetes desarrollen diabetes tipo 2 completa.,
el informe más reciente sobre corredores y riesgo de diabetes se publicó a finales de 2019. Siguió a más de 19,000 adultos durante más de 6 años, y comparó las tasas de diabetes en corredores vs.No corredores. Resultado: los corredores tenían una tasa de desarrollo de diabetes 72 por ciento más baja. Los investigadores concluyeron: «participar en carreras de ocio se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos.»
beneficio 10. Correr baja la presión arterial.,
en 2016, un índice mundial de salud llamado Global Burden of Disease publicó los resultados de su investigación sobre 388 riesgos de salud diferentes y el efecto que cada uno de ellos tiene en nuestro bienestar. Encontró que el riesgo número uno, por un amplio margen, era la presión arterial alta. (Incluso más que fumar cigarrillos.)
correr y otro ejercicio moderado es una manera comprobada, no relacionada con las drogas para bajar la presión arterial., Un metanálisis de 2019 analizó los resultados de 391 ensayos controlados aleatorios y confirmó «reducciones modestas pero consistentes en la PAS en muchas intervenciones de ejercicio estudiadas en todas las poblaciones.»El mismo artículo reportó que el efecto reductor de la presión arterial sistólica del ejercicio entre las poblaciones hipertensas» parece similar al de los medicamentos de uso común.»Un año antes, un artículo de revisión en el Journal of the American Society of Hypertension concluyó que tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza «provocaron reducciones significativas en la PA sistólica y diastólica.,»
¿Qué tipo de carrera es más probable que mejore su presión arterial? Anteriormente se pensaba que los entrenamientos constantes y continuos eran los más efectivos. Sin embargo, nuevas investigaciones han invertido esa posición. Este meta-análisis de 2019 apoya el entrenamiento de intervalos de mayor intensidad para una mejor presión arterial.
beneficio adicional: correr aumenta tu autoestima.
y cuando tienes eso, puedes lograr casi cualquier cosa. No tenemos muchos estudios para apoyar este beneficio de ejecución, porque no se ha investigado mucho., (Aunque este estudio de pacientes con diabetes encontró que » el ejercicio aeróbico Regular juega un papel importante en la mejora de la autoestima.»)
pero tenemos a Oprah Winfrey. A principios de la década de 1990, Oprah decidió que quería hacer algo especial para ella durante el año de su 40 cumpleaños: quería ponerse en forma y terminar una maratón. A pesar de su historial como una mujer afroamericana con sobrepeso y sin ejercicio, clavó su gol en el Maratón del cuerpo de Marines de 1994, completando la distancia en un respetable 4:29. Después dijo: «la vida se parece mucho a una maratón., Si puedes terminar una maratón, puedes hacer lo que quieras.»
Además, hemos escuchado miles de historias de corredores sobre cómo correr les enseñó una lección de vida importante: da un paso a la vez, solo uno a la vez, y puedes llegar a donde quieres ir: en una maratón, en la búsqueda de tus objetivos educativos, en el lanzamiento de un nuevo negocio, en la recuperación de pérdidas y enfermedades, y así sucesivamente.,
no estamos diciendo que correr es fácil or o que la vida es fácil. Tampoco lo son. Pero correr es medible; contamos las millas y los minutos; podemos ver dónde estábamos al comienzo de nuestro viaje y hasta dónde hemos llegado. Esto enseña una verdad simple: el esfuerzo produce resultados, ningún esfuerzo produce nada. El esfuerzo vale la pena.