Erholung & Muskelwachstum!

Erholung ist die Fähigkeit Ihres Körpers, sich nach dem Training zu erholen. Je schneller die Erholung, desto schneller Kraft und Masse gewinnt kommen. Wenn Sie die Ernährungsregeln nicht befolgen – zu bestimmten Zeiten, wenn nötig, wenn Sie es vernachlässigen, auf die Warnzeichen Ihres Körpers für mögliches Übertraining zu hören, und wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen (dies beinhaltet nicht nur Schlaf, sondern auch Entspannungszeiten, wenn Stress minimal ist), dann werden Sie nicht wachsen. Kraft – und Muskelzuwächse (oder Fettverluste!,) gibt es zuhauf während der Ruhezeiten-außerhalb des Fitnessstudios.

Das Problem mit der Rolle der Erholung bei Bewegung und Verständnis ist, dass es nicht viel Aufmerksamkeit erhalten hat und es auch nicht viele Artikel in Zeitschriften oder Kapiteln in Fitnessbüchern zu diesem Thema gab, die ein Verständnis für den gesamten Rekuperationszyklus darstellen.

Daher besteht der Zweck dieses Artikels darin, (1) Ein grundlegendes Verständnis des Rekuperationsprozesses und (2) Lösungen zur Induktion von Muskelwachstum (oder Fettverlusten) während des Rekuperationsprozesses bereitzustellen.

Wie Viel Ruhe?,

Wie viel Ruhe hängt von sechs Faktoren ab und umfasst Erholung, Trainingsintensität, Häufigkeit und Dauer, Ernährungsgewohnheiten und Stress selbst.

Diese Faktoren bestehen aus:

1. Wie SCHNELL sich Ihr Körper erholt (Erholung)
2. Wie HART Sie trainieren (Intensität)
3. Wie OFT Sie pro Woche trainieren (Häufigkeit)
4. Wie OFT, VIEL, WAS und WANN Sie essen (Ernährung)
5. Wie LANGE Sie trainieren (Dauer)
6. Wie VIEL Stress Sie in Ihrem täglichen Leben haben oder bewältigen können (Stress).,

Welche Art Von Rest

Rest Beinhaltet:

1. Sleep
2. Nap
3. Tage frei
4. Hobby
5. Angenehme Aktivität
6. Sprechen
7. Etwas anderes als früher erwähnt, ist sowohl angenehm und erholsam.

Drei Erholungsphasen

Die Erholung ist die Zeit, die der Körper benötigt, um sich von hartem, intensivem Training zu erholen. Ausdauertraining für 30 Minuten oder mehr 3 mal pro Woche ist eine großartige aerobe Aktivität., Die Gewinne können jedoch zum Stillstand kommen, wenn wir die dritte Phase und das eigentliche Fenster der Gelegenheit zum Muskelaufbau vergessen: Erholung.

Ein Ausdauersportler, der häufig läuft und radelt, kann seine Energie tatsächlich stehlen, um Muskelzuwächse zu erzielen, die ausschließlich auf dem Erholungsprozess beruhen: Pausen zwischen den Sätzen, unmittelbar nach dem Training und insbesondere 48 bis 72 Stunden nach dem Training.

Um weiterhin Muskelzuwächse zu erzielen, reduzieren Sie aerobe Aktivitäten und reservieren Sie diese Energie für den Erholungsprozess.,

Rekuperation Ist Ein Prozess, Der In Drei Phasen Unterteilt Ist:

1. 30-bis-90 Sekunden ruhen zwischen den Sätzen während der Übungen
2. 2-bis-4 Stunden unmittelbar nach dem Training
3. 48-bis-72 Stunden nach dem Training

Warum ist Rekuperation Wichtig?

Es gibt Gründe, warum Sie Ruhe brauchen.

Damit sich das Nervensystem erholen kann (neurologisch). Der Körper hebt zuerst das Gewicht mit seinem Nervensystem, zweitens mit dem Geist und drittens mit seinen Muskeln. Eine Person, wenn s/er ein Gewicht zum ersten Mal hebt die Bar schwankt, schüttelt und wackelt., Das Gewicht ist überall, außer wo es hingehen soll.

Um eine ausreichende „Superkompensation“ zu ermöglichen (physiologisch). Die richtige Ruhe und über das, was benötigt wird, ermöglicht es dem Körper, in einen „Superkompensation“ – Zustand einzutreten, in dem der ganze Körper stärker und fitter werden kann.

Zum Muskelaufbau (physiologisch). Muskel kann nur stärker und größer werden, indem er durch harte Übung stimuliert wird, ihm hilft, sich mit Hochleistungsnahrung zu erholen und ihm Ruhe zu geben.

Zur Regeneration des gesamten Körpers (mental, physisch und psychisch)., Jeder trainierte Muskel braucht nicht nur Ruhe, d. H. „spezifische Ruhe“, sondern auch den ganzen Körper, d. H. „allgemeine Ruhe“.“Wenn Ruhe für den ganzen Körper nicht ernst genommen wird, kann sich zu viel Stress aufbauen und den Körper aufgrund der Ansammlung von Stress in einen „übertrainierten“ Zustand führen. NICHT ruhen kann die Rekuperationsfähigkeit des Körpers verlangsamen und / oder unterbrechen; Daher ist es WICHTIG, dass der ganze Körper ruht, damit er mit Energie und Kraft erneuert werden kann und sich der Stress auflösen kann. So wird der Körper stark und gesund gehalten und wächst weiter.

Zur Aufrechterhaltung der Motivation (psychologisch)., Entmutigt zu werden, weil es an Fortschritten mangelt und nicht die Motivation besteht, das Training fortzusetzen, um lebensfähig zu sein, ist hauptsächlich auf einen Mangel an Ruhe (sowohl für Geist als auch Körper) zurückzuführen. Dies kann zu einem psychologischen „Burn-out“ führen und Sie dazu bringen, ganz aufzuhören und nie wieder fit zu bleiben. Training ist nur der Reiz, der benötigt wird, um Muskelwachstum zu erzeugen.

Traditionelle Workouts erfordern 3 Workouts pro Woche als Minimum und Split-Routinen von 4, 5 oder sogar 6 Krafttrainings pro Woche als Maximum., Es wird empfohlen, mit 3 bis 5 Übungen pro Körperteil, bis zu 15 bis 20 Sätzen pro Körperteil und bis zu 1 1/2 bis 2 Stunden Training pro Tag zu trainieren.

Wenn diese Art von Therapie konsequent gute Ergebnisse hervorbrachte, gäbe es kein Argument dagegen. Leider setzt die Realität ein und dieser Ansatz funktioniert für die meisten Menschen einfach nicht. Eine Spirale der Enttäuschung setzt in eine Grube der Frustration aufgrund der Eingabe der Übertraining-Syndrom. Übertraining wird durch Exzesse in drei Hauptbereichen erzeugt: Volumen, Häufigkeit und Intensität. Nur wenige Bodybuilder trainieren zu hart., Stattdessen trainieren die meisten zu viel und zu oft.

Wenn Sie wirklich einem hochintensiven Trainingsprogramm folgen, müssen Volumen (wie lange) und Häufigkeit (wie oft) reduziert werden. Bei der Ruhezeit dreht sich alles um Intensität – wie sehr Sie sich an Ihre Grenzen bringen und genügend Zeit lassen können, damit sich der Muskel erholt und größer wird. Je intensiver du bist, desto mehr Ruhe brauchst du.

Selten ist ein Anfänger zu intensiv, weil er immer noch die Bewegung lernt und hart trainiert. Sie können nicht zuerst laufen, bevor Sie gehen können. Es geht um Koordination und Muskelkontraktion., Die meisten Anfänger können die Intensität fortgeschrittener Auszubildender nicht erfassen, da ihnen das Know-how und die Erfahrung fehlen.

Wie alles andere ist Intensität ein Lernprozess. Da hohe Intensität ein Bereich ist, der zum Übertraining beiträgt, kann Zyklustraining dies kompensieren.

Außerhalb des Fitnessstudios

Ihre erste Priorität außerhalb des Fitnessstudios ist es, eine ausreichende Erholungszeit zu ermöglichen und eine ausreichende Hochleistungsnahrung zwischen den Trainingseinheiten bereitzustellen. Die beiden sind unzertrennlich, wenn Sie die Belohnungen aus hartem Training ernten möchten und wenn Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen., Wenn die zugewiesene Erholungszeit und Leistungsernährung unzureichend ist, spielt nichts anderes eine Rolle. Das ist richtig, nicht einmal Ihre Vorherige Trainingseinheit. Sie hätten Ihre Zeit, Energie und Mühe im Fitnessstudio verschwendet. Muskeln wachsen zwischen den Trainingseinheiten, aber nur, wenn genügend Zeit und richtige Ernährung zur Verfügung gestellt werden, um Wachstum zu erzeugen.

Jeder von uns hat eine einzigartige Erholungszeit aufgrund der Reaktion unseres eigenen Körpers auf Stress nach dem Training und wie effizient unser Körper die Ernährung nutzt., Während einige von einem 2-ON, 1-OFF profitieren könnten; 3-ON, 1-OFF; oder sogar ein 4-ON, 2-OFF Split, andere könnten mit einem 5-ON, 2-OFF oder einem 6-ON, 1-OFF Split-Routine profitieren. Sie müssen dafür verantwortlich sein, die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers zu überwachen und zu tun oder zu ändern, was notwendig ist, um diese Anforderungen zu erfüllen.

Als ich 1991 in Japan von 1989 bis 1994 Symptome von Übertraining erlebte. Zu dieser Zeit arbeitete ich 4 Tage pro Woche, arbeitete jeden Körperteil zweimal pro Woche und ruhte 2 bis 3 Tage zwischen den Körperteilen., Als ich mir bewusst wurde, dass mein Körper diese Stressbelastung durch diese spezielle Routine nicht mehr bewältigen konnte, musste ich buchstäblich ins Labor zurückkehren und eine neue Routine zusammenstellen, um dasselbe Ziel und denselben Zweck zu maximieren: Muskeln aufzubauen.

Sie müssen sich Ihres Körpers bewusst werden, wenn er nicht auf ein bestimmtes Regime reagiert und Dinge ändert. Wenn eine bestimmte routine nicht funktioniert, ändern Sie es. Wenn eine bestimmte Routine die Arbeit erledigt und Sie die Belohnungen dieser Routine ernten, lassen Sie es sein.

Denken Sie an das Motto: Wenn es nicht kaputt ist, beheben Sie es nicht., Denken Sie daran, dass ein oder zwei zusätzliche Ruhetage für den Körper vorteilhafter sind als ein oder zwei zusätzliche Trainingstage. Wenn Sie eines Tages müde sind oder Zweifel an Ihrer Erholungszeit haben, nehmen Sie sich einen freien Tag! Höre auf deinen Körper.

Superkompensation

Superkompensation bezieht sich einfach auf die rekuperative Fähigkeit Ihres Körpers, sich nach dem Training zu erholen, indem Muskeln wiederhergestellt werden, um sie stärker zu machen, um den Stress zukünftiger Workouts zu bewältigen., Während eines Trainings führt der aufgebrachte Stress zum Abbau und zur Schädigung der Muskelfasern, wodurch der Körper in einen geschwächten und verletzlichen Zustand versetzt wird. Dieser Schaden manifestiert sich als Muskelkater.

Nach einem Training ist es die Priorität Ihres Körpers, sich von dem systematischen Stress und der Müdigkeit zu erholen, die beim Training auftreten. Der Reparaturmechanismus des Körpers tritt in Kraft, ein Prozess, der bei ausreichender Zeit die beschädigten Muskelfasern dicker und stärker macht als vor dem Training oder vor dem vorherigen Training.,

Mit der Belohnung von hochintensivem Training, Leistungsernährung und ausreichender Ruhe müssen sich die Muskelfasern einem neuen Wachstumsniveau ergeben. Dieses Phänomen wird als „Superkompensation“ bezeichnet und bildet an sich drei Phasen: Erholung, Wiederherstellung und Superkompensation. Es basiert auf einer Kombination aus leistungsstarker Ernährung, intelligentem und hartem Training und ausreichender Erholungszeit.

Die Lösung des Übertrainingssyndroms ist einfach. Nehmen Sie sich ein oder zwei Wochen frei vom Training., Dies ermöglicht es dem Körper, sich selbst zum Ausbessern und Heilen“ aufzuholen“. Das Ergebnis? Der Körper “ springt von Natur aus zurück.,“

Es kann viele Gründe geben, warum keine Superkompensation auftritt:

1. Ausgabe mit hohem Volumen und hoher Frequenz
2. Unzureichende Hochleistungsnahrung „rund um die Uhr“
3. Ignorieren vollständiger Ruhetage für den „ganzen Körper“ zur Erholung
4. Unzureichende Erholungszeit
5. Unterbrechen des Superkompensationsprozesses durch „Rauschen“ in eine Trainingseinheit
6. Zu viel externer Stress im eigenen Leben
7. Der Aufbau von innerem Stress im Körper und die Unfähigkeit, ihn loszuwerden
8. trainiert nicht hart genug, d.h.,, high-intensity qualität training
9. Nicht ausbildung smart genug, dh radfahren training intensität.

Übertraining und“Bouncing Back“

Übertraining wird manchmal verwendet, um an Plateaus oder Knackpunkten vorbeizukommen. Nur wenige trainierte Profisportler verwenden Übertraining als systematisches System, um“ zurückzuprallen“, wenn die Gewinne zum Stillstand gekommen sind. Sie werden absichtlich in einen übertrainierten Zustand gehen und ein oder zwei Wochen frei nehmen. Ich empfehle oder befürworte die Verwendung von Übertraining auf diese Weise nicht.,

Übertraining ist eine von vielen Fortbildungstechniken (wie erzwungene Wiederholungen, Training zum Scheitern,Negative usw.) amateur-und Profisportler nutzen es, um den Körper an seine Grenzen zu bringen.