Energie-Gels Für Eine Halbe Marathon – Wie viele muss ich nehmen?

Energiegelbedarf für Halbmarathons und Marathons

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Das hängt davon ab, wie lange du auf der Rennbahn sein wirst. Normalerweise möchten Sie alle 30 Minuten ein Gel einnehmen. Einige Rennfahrer finden es am einfachsten, nur alle 25 Minuten oder alle 35 Minuten die halbstündige Marke zu überschreiten. Ich breche meine Betankungsstrategie unten auf. Hier ist eine typische Anleitung, die zeigt, wie viele Energiegele für den durchschnittlichen Läufer benötigt werden, der einen Halbmarathon absolviert?

Kann ich Sportgetränke statt Energy Gels konsumieren?

Sportgetränke sind eine großartige Energiequelle für ein Halbmarathonrennen. Sie enthalten ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate pro Portion., Sie können Gele und Sportgetränke mischen und kombinieren, wenn Sie mit der Gesamtmenge an Kohlenhydraten Schritt halten. Ich persönlich benutze keine Sportgetränke auf der Rennbahn, aber ich kenne mehrere Läufer, die das tun. Was auch immer Sie tun, trinken Sie Ihr Sportgetränk nur auf der Rennbahn, wenn Sie Ihre gesamten Kohlenhydrate berechnen. Die meisten Rennen haben keine genaue Möglichkeit, das genaue Verhältnis von Wasser zu Mischung richtig zu machen. Wenn Sie an einer der Hilfsstationen ein Rennsportgetränk trinken und sich herausstellt, dass es sich bei der Flüssigkeit hauptsächlich um Wasser handelt, haben Sie sich in einen kohlenhydratarmen Zustand versetzt.,

Vorteile der Verwendung von Sportgetränken

• kann während Ihres Rennens weniger GI-Reizungen verursachen

Nachteile der Verwendung von Sportgetränken

• Sie müssen eine Flasche mit dem Sportgetränk im Inneren (oder einem Flüssigkeitspack) tragen
• Wenn Sie sich auf von Rennen bereitgestellte Sportgetränke verlassen, wissen Sie nicht, wie viele Kohlenhydrate Sie mit jeder Tasse konsumieren.,

Energy Gels für einen Halbmarathon:

• Pre Race Gel – 5-15 Minuten vor dem Rennen (optional)
• 30 Minuten
• 60 Minuten
• 90 Minuten
• 120 Minuten
• 150 Minuten (2 Stunden 30 Minuten)
• 180 Minuten (3 Stunden)
• 210 Minuten (3 Stunden 30 Minuten)

Die meisten Halbmarathonläufe schließen nach 4 Stunden. Wenn Sie mehr Zeit als 4 Stunden brauchen, melden Sie sich für ein Halbmarathonrennen an, bei dem es auch ein Marathonrennen gibt. Sie haben noch ein paar zusätzliche Stunden, um Ihr Rennen zu beenden.,

Läuft kürzer als 60 Minuten Es werden keine Energiegele benötigt

Neue Läufer, die weniger als 60 Minuten laufen, was ungefähr zwischen 4 und 7 Meilen beträgt, benötigen nur Wasser während ihres Laufs. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Gelpackung für Läufe von weniger als 60 Minuten zu essen. Ihre Energie wird nicht aufgebraucht und Sie sollten in der Lage sein, den Lauf leicht abzuschließen

Läufe zwischen 60 und 90 Minuten Energiegele könnten benötigt werden, wenn Training

Dies ist eine Grauzone für neue Läufer., Mein bester Rat ist, dass, wenn Sie für einen Halbmarathon oder einen Marathon trainieren und Ihre Läufe zwischen dem 60-und 90-Minuten-Marker dauern, Sie Ihren Körper trainieren sollten, um die Gele zu akzeptieren, die Sie im Rennen verwenden werden. Wenn Sie nur laufen, um zu laufen und nicht wirklich für ein Rennen zu „trainieren“, können Sie nur mit Trinkwasser davonkommen und nicht tanken. Jeder einzelne Läufer muss mit dieser Grauzone experimentieren. Für mich selbst tanke ich nicht während meiner langen Läufe, die weniger als 90 Minuten dauern, was ungefähr 8 – 9 Meilen entspricht., Der Schlüssel hier ist, auf Ihren Körper zu hören und wenn Sie sich müde fühlen, fahren Sie fort und tanken Sie über die 60-Minuten-Marke hinaus.

Läuft mehr als 90 Minuten Energie Gele wahrscheinlich für längere Läufe benötigt

Wenn Sie für einen Halbmarathon oder Marathon trainieren, würde ich empfehlen, dass Sie während Ihrer langen Läufe Energie Gele verwenden, die Sie im Rennen essen werden. Vergessen Sie nicht, dass Training die Zeit ist, mit Ihren Gelen zu experimentieren. Gele haben unterschiedliche Geschmacksrichtungen sowie verschiedene Inhaltsstoffe., Energiegele sind größtenteils 100 Kalorien (21 Gramm Kohlenhydrate) und bieten sowohl Kalium als auch Natrium. Einige Läufer mögen die Gele mit einem Koffeinschub, während andere nicht. Einige Läufer, einschließlich ich, saugen auf Schussblöcke zwischen ihrer Dosis von Energie Gele während eines Rennens. Jeder Schuss Block ist etwa 30 Kalorien (10 Gramm Kohlenhydrate).

Long Run Training = Testing Time

Der beste und schlechteste Teil des Trainings ist, dass Sie Ihre Betankung testen können., Als Läufer weiß ich aus erster Hand, dass jeder Läufer anders ist und die Anzahl der Kraftstoffanforderungen von Läufer zu Läufer variiert. Einige Läufer nehmen gerne ein Gel direkt vor einem Halbmarathonrennen und Marathonrennen, während andere ihr erstes Gel erst nach 45 Minuten essen. Wenn Sie Probleme mit Ihrem langfristigen Training haben, lesen Sie diesen Artikel.

Wo kann ich meine Gele für ein Halbmarathon-Rennen aufbewahren?

Wenn Sie eine Rennfahrerin sind, speichern Sie bitte nicht die Energiegele in Ihrem Sport-BH., Ich bin jedoch nicht weiblich, ich habe von mehreren weiblichen Kunden und Rennfahrerinnen gehört, dass sie es irgendwann versucht haben. Die Gele verursachten aufgrund der Kanten der Gele alle Arten von Schnitten und Kratzern. Ich habe Hydratationsgürtel, Hydratationspakete und einfach meine Shorts verwendet, um meine Gele zu tragen.

Wenn Sie nichts anderes hören, als diesen einen Punkt beim Tragen von Gelen zu hören, glätten Sie die Gele, die Sie in Ihren kurzen Taschen tragen. Wenn Sie 8 Gele für Ihr Rennen benötigen, legen Sie sie nicht alle in eine Tasche. Teilen Sie sie auf und legen Sie vier und vier in jede Tasche., Schnappen Sie sich Ihre Gele während des Rennens für Ihre Taschen abwechselnd jedes Mal. Ich weiß, es klingt trivial, aber selbst die geringste Gewichtsverschiebung kann dazu führen, dass Ihr Körper unausgewogen und überkompensiert ist, ohne dass Sie es wissen.

Ist Ihr Rennen ein virtueller Halbmarathon?

Wenn Ihr Rennen ist ein virtueller Halbmarathon konnte man immer laufen Ihr Rennen auf einem Laufband. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, können Sie Ihre Energiegele auf einfache Weise speichern und leicht darauf zugreifen., Wenn Sie sich gefragt haben, ob es möglich ist, für einen virtuellen Halbmarathon auf einem Laufband zu trainieren, schauen Sie sich diese beiden Beiträge an – Kann ich für einen Halbmarathon auf einem Laufband trainieren und 17 Tipps, um Ihre Motivation für einen virtuellen Halbmarathon zu steigern.

Wie nehme ich meine Gele während meines Halbmarathons?

Die kurze Antwort: mit Wasser. Essen Sie das Gel immer zuerst und waschen Sie es dann mit Wasser ab. Wenn Sie Gele essen, brauchen Sie keine Sportgetränke. Sicher können Sie ein Paar auf der Rennbahn haben, aber Ihre Energy-Gels haben bereits alles, was Sie brauchen.,

Wenn du KEIN eigenes Wasser trägst

Musst du die Water aide Stationen vor deinem Rennen abbilden. Ihre Wasser-Aide-Stationen bestimmen, wann Sie tanken.

Meine Halbmarathon-Betankungsstrategie

Energiegele für einen Halbmarathon:

Ich habe alle GU-Aromen ausprobiert und habe Glück, dass mein Magen noch nie mit einem GU-Geschmack nicht einverstanden war. Wenn ich einen Favoriten auswählen müsste, würde ich mit gesalzener Wassermelone und Orangencreme gehen (klicken Sie hier für meine eigene detaillierte Überprüfung von GU Energy Gels)., In letzter Zeit habe ich Huma Energy Gels verwendet, die natürlichere Inhaltsstoffe enthalten und tendenziell leichter sinken (klicken Sie hier für meine eigene Detailbewertung von Huma Energy Gels)

Gewicht: 220 lbs Höhe: 6′ 3″

• Kein Pre Race Gel – Ich könnte einen kleinen Snack wie einen Energieriegel essen., – 1 Gel (Wasser mit Gel trinken) (21g)
• 45 Minuten – 1 Schussblock (10g)
• 60 Minuten – 1 Gel (Wasser mit Gel trinken) (21g)
• 1 Stunde 15 Minuten – 1 Schussblock (10g)
• 90 Minuten – 1 Gel (Wasser mit Gel trinken) (21g)
• 1 Stunde 45 Minuten – 1 Schussblock (10g)
• 2 Stunden – 1 Gel (Wasser mit Gel trinken wasser mit Gel) (21 g)
• 2 Stunden 15 Minuten – 1 Schussblock (falls erforderlich – normalerweise beende ich unter 2:15)

Die Gesamtkalorienmenge, die ich während eines Halbmarathonrennens verbrauche, beträgt etwa 500 Kalorien (135 Kohlenhydrate insgesamt im Durchschnitt etwa 52 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde).,

Vergessen Sie nicht, während Ihres Halbmarathons Wasser zu trinken

Sie sollten versuchen, zwischen 20 und 30 Flüssigunzen (Milliliter) pro Wasser pro Stunde zu trinken. Wenn Sie ein Hydratationspaket verwenden oder Water Aide Stations für Wasser verwenden, wird es ein wenig kniffliger. Wenn Sie sich fragen, wie viel Wasser auf der Rennbahn zu nehmen Ich habe Sie abgedeckt. Schauen Sie sich diesen Beitrag an, den ich geschrieben habe und der Ihnen genau zeigt, wie viel Wasser Sie auf der Halbmarathon – Rennstrecke aufnehmen müssen-sollte ich Wasser für ein Halbmarathon-Rennen tragen?,

Halbmarathon Backup Plan

Sicherstellen, dass Ihr Körper richtig mit Energie Gele für ein Halbmarathon-Rennen betankt ist die halbe Miete. Sie brauchen eine gute Trainingsstrategie und planen, Ihren Halbmarathon zu laufen. Wenn Ihr Halbmarathonplan auseinander fällt, sollten Sie einen Halbmarathon-Backup-Plan in Betracht ziehen.

Was verbrannt wird, muss wiederhergestellt werden (Wiederherstellung)

Nach Ihrem Rennen müssen Sie alle Ihre verlorenen Glykogenspeicher wiederherstellen. du brauchst 1.,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (Referenz: Ernährungs-und Ergänzungsupdate für den Ausdauersportler: Überprüfung und Empfehlungen von Kenneth Vitale und Andrew Getzin). Bei Halbmarathons folgen Sie 2 Stunden lang und bei Marathons müssen Sie dies bis zu 4 Stunden lang tun. Nach Ihrem zweistündigen (Halbmarathon) oder vierstündigen (Marathon) Erholungsfenster werden Sie Ihre normale Kalorienaufnahme für den Rest des Tages wieder aufnehmen. Wenn Sie Lust haben, selbst zu stopfen, dann ziehen Sie sich vom Essen zurück. Dies sind bloße Richtlinien und fühlen sich frei, sie nach Bedarf anzupassen., Ihr Körper baut schließlich die Glykogenspeicher wieder auf, auch wenn dies länger dauert.

Was ich nicht empfehle, ist das Überspringen Ihrer Post-Halbmarathon-Ernährung, besonders wenn Sie denken, dass dies Ihnen beim Abnehmen hilft (Sie wären überrascht.!?). Jetzt ist nicht die Zeit, um wieder auf Ihre Kalorien zu trimmen. Essen, feiern und genießen Sie diese glänzende Medaille am Hals.

Hier sind die Berechnungen basierend auf dem Körpergewicht:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

Damit ich weiß, wie viele Gelpackungen ich nehmen muss, wie viel Nahrung ich verbrauchen muss.,g braucht:

• Vor dem Rennen muss sie eine Mahlzeit zwischen 500 und 700 Kalorien zu sich nehmen
• Während des Rennens muss sie zwischen 4 und 7 Energie-Gele zu sich nehmen (dies hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate sie pro Stunde vertragen kann)
• Nach dem Rennen muss sie 2 Stunden lang 82 Gramm pro Stunde verbrauchen (insgesamt 164 Gramm in zwei Stunden)

Basierend auf der folgenden Tabelle entsprechen 82 Gramm für die erste Stunde:

• 1 einzelner Pattie Hamburger (29 Gramm)
• 1 Banane (25 Gramm)
• 1 Apfel (25 Gramm)

Insgesamt 81 Gramm Kohlenhydrate.,

Basierend auf der folgenden Tabelle entsprechen 82 Gramm für die zweite Stunde:

• 1 Portion Spaghetti mit Sauce (43 Gramm)
• 1 Müsliriegel (18 Gramm)
• 1 Packung Goldfisch (20 Gramm)

Dies entspricht weiteren 81 Gramm Kohlenhydraten.,