Wenn Sie daran interessiert sind, powerlifting, die Sie suchen, stärker zu werden und stärker; es gibt keine Frage über es. Egal, ob Sie ein wettbewerbsfähiger Powerlifter werden möchten oder einfach nur aus persönlichen Gründen stärker und leistungsfähiger werden möchten, die Grundlagen des Powerlifting bleiben gleich.
Für einige, Gedanken an einen Powerlifter in den Sinn bringen schwergewichtige Männer, die schwere poundage heben. Es kann an fette Bäuche und runde Gesichter erinnern., Nun, während es viele Powerlifter gibt, die zu diesem Profil passen, tun dies nicht alle. Es gibt viele kleinere, schlankere Männer und Frauen, die Powerlifting betreiben. Eine Person muss nicht „groß“ sein, um ein Powerlifter zu sein. Egal, ob Sie groß, klein oder irgendwo dazwischen sind, Powerlifting kann eine gute Trainingsmethode für Sie sein.
Ein Fokus auf Stärke, Nicht unbedingt Größe
Unabhängig davon, welche Größe Sie sind oder werden schließlich, während des Trainings für Kraft und Stärke, werden Sie auf Masse setzen. Wie viel hängt weitgehend davon ab, wie oft Sie trainieren, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und andere Faktoren., Welche Art von Gewicht Sie anziehen (Muskeln, Fett oder beides), hängt weitgehend davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und welche Qualität diese Kalorien in Verbindung mit Ihrem Training haben. Die Vergrößerung ist jedoch nicht das primäre Ziel des Powerlifting-Trainings, sondern die Steigerung von Kraft und Kraft. Sie dürfen nicht viel Größe anziehen, sollten aber viel Kraft hinzufügen. An sich stärker zu werden bedeutet nicht unbedingt, größer zu werden, obwohl die beiden oft zusammen gehen. Dieses Programm konzentriert sich darauf, Sie stärker zu machen, aber nicht unbedingt größer, obwohl Sie wieder etwas an Größe gewinnen werden.,
Verstehen Sie, dass Stärke und Macht oft synonym verwendet werden. Für den Zweck dieses Programms möchte ich sie als separate Ausdrücke der Muskelfähigkeit definieren. Kraft ist die Fähigkeit, Gewicht mit Geschwindigkeit zu bewegen. Stärke ist die Fähigkeit, das Gewicht langsam zu bewegen oder in einer statischen Position zu halten. Während diese Definitionen mit den Lehren anderer übereinstimmen oder nicht, sind dies die Definitionen für dieses Programm. Wenn Sie leichtere Gewichte bewegen, verwenden Sie mehr Kraft als Kraft. Wenn Sie schwerere Gewichte bewegen, verwenden Sie mehr Kraft als Kraft.,
Die Grundlagen des Powerlifting umfassen die wichtigsten Aufzüge (Bank, Hocke und Kreuzheben), große Variationen (Variationen des Hauptlifts) und gemeinsame Hilfsbewegungen (verschiedene Hilfsübungen, um Kraft hinzuzufügen, an Schwäche zu arbeiten, Muskeln aufzubauen). Die großen 3 sind das Kreuzheben, die Hocke und die Bank. Die großen 4 sind das Kreuzheben, die Hocke, die Bank und die Überkopfpresse. Dieses Programm konzentriert sich auf die Big 4 als primäre Bewegungen, da wir der Meinung sind, dass es notwendig ist, Ihre Stärke und Kraft für eine bessere Leistung zu entwickeln.,
Technik vs Brute Strength
Technik ist wichtig für jede Bewegung, vom Gewichtheben über Gymnastik bis hin zu Kampfkünsten. Wenn Sie die richtige Form ausführen, während Sie das Kreuzheben, die Hocke, die Bank und die Überkopfpresse ausführen, wird ein größerer Poundage-Effekt erzielt. Schlechte Form kann das Gewicht verringern Sie sofort und im Laufe der Zeit bewegen können, ganz zu schweigen setzen Sie ein größeres Verletzungsrisiko.
Einige Leute haben „brute strength“, was bedeutet, dass sie nur stark sind, um mit zu beginnen oder vielleicht leicht an Stärke gewinnen. Diese Leute können manchmal schwere Gewichte aus unangenehmen Positionen heben (schlechte Form) und in Ordnung sein., Verstehen Sie, dass nicht jeder dies tun kann und viele Menschen so verletzt werden. Selbst die Menschen, die gut darin sind, sich von diesen schlechten Positionen zu lösen, bereiten sich auf Verletzungen vor.
Idealerweise ist dieses Programm für jemanden, der bereits gute Form auf dem Kreuzheben, Hocke, Bank und Overhead-Presse versteht, oder wer hat die Fähigkeit und die Bereitschaft zu lernen. Sie müssen die richtige Technik lernen—das kann nicht genug betont werden. Die richtige Form ermöglicht es Ihnen, die Bewegungen besser zu machen, für längere Zeit und ohne Verletzungen.,
Die Grundlagen des Programms
Dieses Programm konzentriert sich auf die raw-Kraftdreikampf, aber kann angepasst werden für geared (geeignet) heben als gut. Wie bei jedem Powerlifting-Programm, es konzentriert sich auf die Hocke, Bank, und Kreuzheben sowie Variationen dieser Bewegungen und die damit verbundenen Assistenzübungen. Gleichzeitig enthält es die Überkopfpresse für vollständige Festigkeit. Das programm nutzt einige bodybuilding / isolation / körperteil typ arbeit, aber diese bewegungen werden nicht der schwerpunkt und handeln nur als unterstützung bewegungen., Während jemand, der dieses Programm abschließt, erwarten kann, Muskeln aufzubauen und, wenn er einer richtigen Ernährungsstrategie folgt, einen ästhetischeren Rahmen zu entwickeln, wird es nicht der Rahmen eines echten blauen Bodybuilders oder eines Powerlifters sein, der einen starken Fokus auf Bodybuilding hat.
Bei korrekter Verwendung ist das Programm einfach im Design, liefert aber außergewöhnliche Ergebnisse. Jeder Tag beginnt mit dem Hauptlift, Hauptliftvariationen und Assistenzübungen. Jeder Lift ergänzt den vorherigen Lift und baut auf der ganzen Routine für den Tag auf.,
Der Major Lift für jeden Tag hat einen Prozentsatz oder Intensität in gemeinsamen Powerlifting und Olympic Weightlifting Begriffen, damit verbunden. Für Woche eins ist diese Zahl 70. Diese Zahl steht für den Prozentsatz des Gewichts, das Sie für die großen Aufzüge für diese Woche verwenden sollten. Um Ihr Gewicht zu berechnen, multiplizieren Sie einfach Ihre max durch .7. Wenn Ihre aktuelle Bank beispielsweise 225 Pfund beträgt, berechnen Sie 225 x 0,7 = 157,5, was Sie aufrunden würden. Ihre Bank-Gewicht für die erste Woche wäre 160 Pfund.
Sie werden feststellen, dass die erforderlichen Wiederholungen für die hintere Hocke in Woche 1, Tag 1, fünf sind., Ich bin sicher, das scheint nicht entmutigend. Schauen Sie sich jedoch die Lautstärke für die gesamten Sitzungen an und Sie werden 22 Arbeitssätze bemerken.
Beachten Sie die Anweisung „working sets“. Beachten Sie, dass dies keine Aufwärmsätze enthält. Vor jedem Training sollten Sie ein allgemeines Aufwärmen durchführen, z. B. Mobilitätsarbeit, einen leichten Lauf, Prowler-Arbeit usw. um den Körper warm und locker zu machen, worauf dann Aufwärmsätze für den ersten Satz folgen sollten. Das genaue Aufwärmen, das Sie wählen, liegt bei Ihnen, aber es sollte ausreichen, um Sie auf das Training vorzubereiten., Abhängig von der Anzahl der Aufwärmsätze, die Sie vor dem Hauptlift für einen Tag absolvieren, und wenn Sie sich für Aufwärmsätze für die Unterstützungsbewegungen entscheiden, erhalten Sie möglicherweise mehr als 30 Gesamtsätze. Bei Übungen ohne Prozentsatz sollte das Gewicht, das Sie verwenden, es Ihnen ermöglichen, die Rep-Bereiche zu absolvieren, aber moderate bis harte Schwierigkeiten zu haben. Behalte diese Tatsache im Auge. Mit Ausnahme des Hauptlifts, der bestimmte Prozentsätze aufweist, handelt es sich bei diesem Programm um das Gewicht und die Rep-Bereiche, nicht nur um das Gewicht., Natürlich muss das Gewicht schwer genug sein, um die notwendigen Reize im Körper zu erzeugen, aber es darf nicht so schwer sein, dass Sie nicht alle Wiederholungen abschließen oder sie nicht in guter Form vervollständigen können. Das Ausfüllen aller Wiederholungen in guter Form ist erforderlich.
Rest zwischen den Sätzen wird auf der Grundlage Ihrer aktuellen Fähigkeit variieren, aber im Idealfall sollte nicht mehr als 1-3 Minuten. Ihre Muskelausdauer sowie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit bestimmen jedoch zum Teil, wie lange Sie sich ausruhen müssen. Infolgedessen benötigen Sie möglicherweise bis zu fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen., Während es in Ordnung ist, sich selbst zu drücken, sollten Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend ausruhen. Sie müssen auf Ihren Körper hören. Denken Sie daran, Sicherheit zuerst.
Beurteilung Ihres Startpunktes
Wenn Sie Ihre einteiligen Höchstgewichte für die Hauptlifte nicht kennen, müssen Sie sie bewerten. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Gewichte für die großen Variationen und Hilfsbewegungen verwendet werden sollen, sollten Sie sich eine Woche Zeit nehmen, um diese zu bestimmen. Erstellen Sie eine Kopie der ersten Woche dieses Programms und vervollständigen Sie es als eigenständige Woche. Testen Sie Ihre One-rep max auf den großen Liften., Testen Sie, wie viel Gewicht Sie für die Variationen der großen Aufzüge und der Hilfsbewegungen verwenden können. Sobald Sie diese Nummern haben, bestimmen Sie Ihre Startnummern für das Programm und beginnen Sie mit der ersten Woche des vollständigen Programms. Das größere Programm besteht aus drei Wochen, die sich für insgesamt 12 Wochen mit zunehmender Intensität für die Dauer wiederholen. Die details sind unten aufgeführt.,eps
Hantel Steigung Bankdrücken – 4 sets x 8 reps
Barbell Overhead Presse – 3 sets x 5-8 reps
Hantel Seitlichen Erhöhen – 3 sets x 8-12 reps
Woche 3 – Tag 5
Barbell Stehend Reihe – 3 sets x 8-12 reps
Hantel Einzigen Arm Gebogen Über Reihe – 3 sets x 8-12 reps
Hantel Seitlichen Erhöhen – 3 sets x 8-12 reps
Hantel Abwechselnd Bicep Curl – 3 sets x 8-12 reps
Kabel Gerade Bar Tricep Pushdown – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Für Woche 4 wiederholen Woche 1, aber verwenden 75 Prozent für die großen Aufzüge und versuchen, schwerer zu gehen und/oder mehr Wiederholungen für die Variationen sowie Unterstützung Übungen abzuschließen.,
Für Woche 5 wiederholen Woche 2, aber verwenden 80 Prozent x 5 Sätze x 3 Wiederholungen für die großen Aufzüge und versuchen, schwerer zu gehen und/oder mehr Wiederholungen für die Variationen sowie Unterstützung Übungen abzuschließen.
Für Woche 6 wiederholen Woche 3, aber verwenden 85 Prozent x 5 Sätze x 2 Wiederholungen für die großen Aufzüge und versuchen, schwerer zu gehen und/oder mehr Wiederholungen für die Variationen sowie Unterstützung Übungen abzuschließen.
Für Woche 7 wiederholen Woche 4, aber verwenden 80 Prozent x 5 Sätze x 3 Wiederholungen für die großen Aufzüge und versuchen, schwerer zu gehen und/oder mehr Wiederholungen für die Variationen sowie Unterstützung Übungen abzuschließen.,
Für Woche 8 wiederholen Woche 5, aber verwenden 85 Prozent x 5 Sätze x 2 Wiederholungen für die großen Aufzüge und versuchen, schwerer zu gehen und/oder mehr Wiederholungen für die Variationen sowie Unterstützung Übungen abzuschließen.
Für Woche 9 wiederholen Woche 6, aber verwenden 90 Prozent x 5 Sätze x 2 Wiederholungen für die großen Aufzüge und versuchen, schwerer zu gehen und/oder mehr Wiederholungen für die Variationen sowie Unterstützung Übungen abzuschließen.
Für Woche 10 wiederholen Woche 7, aber verwenden 80 Prozent x 5 Sätze x 3 Wiederholungen für die großen Aufzüge. Halten Sie Gewicht moderat für die Variationen sowie Unterstützung Übungen.,
Für Woche 11 wiederholen Woche 9, aber verwenden 90 Prozent x 5 Sätze x 2 Wiederholungen für die großen Aufzüge. Halten Sie Gewicht leicht bis mäßig für die Variationen sowie Unterstützung Übungen.
Für Woche 12 wiederholen Woche 10, aber versuchen, neue Höchstwerte für die großen Lifte zu erreichen. Halten Sie Gewicht leicht bis mäßig für die Variationen sowie Unterstützung Übungen.