Sie erinnern sich vielleicht an die berühmte sogenannte Biggest Loser-Studie, die im August 2016 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde. Die Forscher folgten den Teilnehmern nach sechs Jahren und trotz des anfänglichen beeindruckenden Gewichtsverlusts gewannen sie den größten Teil des Gewichts wieder, und ihre Stoffwechselraten hatten sich verlangsamt, so dass sie weit weniger Kalorien verbrannten, als erwartet worden wäre.,
Obwohl mehr Forschung über die Sicherheit und Wirksamkeit von IF erforderlich ist, ist einer der angepriesenen Vorteile dieses Ansatzes, dass es dieses metabolische Sputtern verhindern kann. „Die meisten Menschen, die Diät und Bewegung versuchen, um Gewicht zu verlieren, neigen dazu, vom Wagen zu fallen und wieder zuzunehmen. Hormone, die die Gewichtszunahme fördern, wie Hungerhormone, werden in vollen Gang gesetzt, und der Gedanke ist, dass es einen Weg geben kann, diese Stoffwechselanpassung zu verhindern“, sagt Dr. Kumar. Normale Perioden des Essens in IF „Trick“ Ihren Körper in Gewicht zu verlieren, bevor das Plateau passiert.,
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Also, führt es tatsächlich zu Gewichtsverlust? Anekdotische Beweise haben Befürworter des Plans dazu veranlasst, einem durchschlagenden Ja zuzustimmen. „Für die Menschen, die sich an IF halten können, funktioniert es“, sagt Kumar. Aber Fans des Ansatzes behaupten, dass es so viel mehr zu tun gibt als nur einen schlanken Körper., Lori Shemek, PhD, eine Ernährungs-und Gewichtsverlustexpertin in Dallas und Autorin von How to Fight FATflammation, erklärt Kunden, dass sie ihre Insulinsensitivität verbessern (um das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken), Entzündungen reduzieren und „die Langlebigkeit steigern können, indem sie die Gesundheit Ihrer Mitochondrien (Zellkraftwerke) verbessern“, sagt sie.
In einer kleinen Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verloren fettleibige Erwachsene über acht Wochen hinweg nicht nur durchschnittlich 12 Pfund, sondern senkten auch ihr Gesamtcholesterin, „schlechtes“ LDL-Cholesterin und systolischen Blutdruck., Eine im Juni 2018 in der Fachzeitschrift Nutrition and Healthy Aging veröffentlichte Studie ergab, dass 12 Wochen IF den Cholesterinspiegel nicht beeinflussten, aber zu Gewichtsverlust und vermindertem systolischen Blutdruck führten. Eine Überprüfung in der Zeitschrift Nutrients im Oktober 2019 untersuchte 11 IF-Studien, die bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen mindestens acht Wochen lang waren. Verglichen mit der täglichen Kalorieneinschränkung zeigten neun dieser Studien, dass ein IF-Programm den Teilnehmern beim Abnehmen und Körperfett im Vergleich zu herkömmlichen Diäten genauso wirksam war.,
Trotzdem ist es wichtig zu beachten, dass das Studium der menschlichen Langlebigkeit viel schwieriger ist als der Gewichtsverlust. Aus diesem Grund wurde ein Großteil der Forschung, die darauf hindeutet, ob sie eine längere Lebensdauer fördert, bei Tieren durchgeführt, einschließlich Fruchtfliegen, wie in einer Studie, die im Juni 2018 in der Zeitschrift Current Biology veröffentlicht wurde. Ein weiterer Forschungsbericht des New England Journal of Medicine vom Dezember 2019 deutete darauf hin, dass der metabolische Vorteil von IF darin besteht, dass Ihr Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird (der Prozess, der an der Ketodiät beteiligt ist), der Fett verbrennt anstatt Kohlenhydrate, für Kraftstoff., Über die Gewichtsverlusteffekte hinaus, so die Forscher, besteht die Idee, dass Ketone das körpereigene Reparatursystem auslösen und letztendlich vor Krankheiten und Alterung schützen können.
Es ist auch wichtig, Ihre Erwartungen zu mildern. Da viel mit Tieren geforscht wird, ist es schwieriger, die Ergebnisse auf Menschen anzuwenden, die sicherlich frei denken und sich mit den Auswirkungen von Lebensstilproblemen befassen müssen-Arbeitsstress, verrückte Zeitpläne, emotionales Essen, Heißhunger, um nur einige zu nennen—, die sich auf die Fähigkeit auswirken können, an einer bestimmten Diät festzuhalten., Wie ein 2018-Beitrag im Harvard Health Blog hervorhob, ist IF möglicherweise vielversprechend, aber es ist „wirklich nicht effektiver als jede andere Diät.“
Wer sollte nicht versuchen, intermittierende Fasten
Nicht jeder sollte (oder muss) versuchen, WENN. Ein paar Gruppen, die dies nicht sollten: Frauen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden (verlängerte Fastenzeiten können Ihren Menstruationszyklus abbrechen), Diabetesmedikamente einnehmen (Blutzucker kann in Abwesenheit von Nahrung zu weit sinken) oder Personen, die mehrere Medikamente einnehmen (Nahrung oder Mangel daran können die Absorption und Dosierung beeinflussen), sagt Kumar., Wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten, kann die Einführung von Perioden, in denen Sie „nicht essen“ dürfen, Sie auf einen gefährlichen Weg zu einem Rückfall bringen.
Wissen, dass IF einige Nebenwirkungen hat. Sie können launisch sein — „Hanger“ ist real-während der Fastenzeit, weil niedriger Blutzucker mit Ihrer Stimmung durcheinander bringen kann. Sie müssen auch noch eine gesunde Ernährung haben, wenn Sie essen. „Ein Gedanke ist, dass es schwierig wäre, ein Kaloriendefizit auszugleichen, wenn Sie zwei Tage lang fasten würden, aber in unserer Gesellschaft mit Zugang zu kalorienreichen Gegenständen könnten Sie es wahrscheinlich tun“, sagt Kumar., Konzentrieren Sie sich auf ausgewogene, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (obwohl einige Experten wie Dr. Shemek auch kohlenhydratarme oder ketoarme Essstile kombinieren). Erwarten Sie, dass Sie in den ersten Wochen mit niedrigerer Energie, Blähungen und Heißhunger umgehen können, bis sich Ihr Körper anpasst, sagt Shemek.
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7 Arten von intermittierendem Fasten zu berücksichtigen
Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, und das ist eine großartige Sache., Wenn Sie daran interessiert sind, können Sie den Typ finden, der am besten für Ihren Lebensstil geeignet ist, was die Erfolgschancen erhöht. Hier sind sieben:
5: 2 Fasten
Dies ist eine der beliebtesten IF-Methoden. Tatsächlich hat das Buch The FastDiet es zum Mainstream gemacht und umreißt alles, was Sie über diesen Ansatz wissen müssen. Die Idee ist, fünf Tage lang normal zu essen (Kalorien nicht zählen) und dann auf den anderen beiden 500 oder 600 Kalorien pro Tag für Frauen und Männer zu essen. Die Fastentage sind alle Tage Ihrer Wahl.,
Die Idee ist, dass kurze Fastenanfälle Sie konform halten; Sollten Sie an einem Fastentag hungrig sein, müssen Sie sich nur auf morgen freuen, wenn Sie wieder „schlemmen“ können. „Einige Leute sagen:‘ Ich kann alles für zwei Tage tun, aber es ist zu viel zu reduzieren, was ich alle sieben Tage essen'“, sagt Kumar. Für diese Menschen kann ein 5: 2-Ansatz über die gesamte Woche für sie funktionieren.
Die Autoren des FastDiet raten jedoch davon ab, an Tagen, an denen Sie möglicherweise viel Ausdauertraining machen, Fastentage zu machen., Wenn Sie sich auf ein Fahrrad-oder Laufrennen vorbereiten (oder Wochen mit hoher Laufleistung laufen), prüfen Sie, ob diese Art des Fastens mit Ihrem Trainingsplan zusammenarbeitet, oder sprechen Sie mit einem Sporternährungsberater.
Zeitbeschränktes Fasten
Bei dieser Art von IF wählen Sie jeden Tag ein Essfenster, das idealerweise 14 bis 16 Stunden fasten lassen sollte. (Aufgrund hormoneller Bedenken empfiehlt Shemek, dass Frauen nicht länger als 14 Stunden täglich fasten.,) „Fasten fördert die Autophagie, den natürlichen“ zellulären Reinigungsprozess“, bei dem der Körper Ablagerungen und andere Dinge löscht, die der Gesundheit der Mitochondrien im Wege stehen, die beginnen, wenn das Leberglykogen aufgebraucht ist“, sagt Shemek. Dies kann helfen, den Fettzellstoffwechsel zu maximieren und die Insulinfunktion zu optimieren, sagt sie.
Damit dies funktioniert, können Sie beispielsweise Ihr Essfenster von 9 bis 17 Uhr einstellen. Dies kann besonders gut für jemanden mit einer Familie funktionieren, die sowieso früh zu Abend isst, sagt Kumar. Dann ist ein Großteil der Zeit, die mit dem Fasten verbracht wird, sowieso Zeit zum Schlafen., (Sie müssen technisch auch keine Mahlzeiten „verpassen“, je nachdem, wann Sie Ihr Fenster einstellen.) Dies hängt jedoch davon ab, wie konsistent Sie sein können. Wenn sich Ihr Zeitplan häufig ändert, oder Sie brauchen oder wollen die Freiheit, gelegentlich zu frühstücken, Gehen Sie zu einem späten Date oder zur Happy Hour, Tägliche Fastenzeiten sind möglicherweise nicht für Sie.
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Über Nacht Fasten
Dieser ansatz ist die einfachste der haufen und beinhaltet fasten für eine 12-stunden zeitraum jeden tag., Zum Beispiel: Hören Sie nach dem Abendessen um 19 Uhr auf zu essen und essen Sie am nächsten Morgen um 7 Uhr mit dem Frühstück wieder. Autophagie passiert immer noch an der 12-Stunden-Marke, obwohl Sie mildere zelluläre Vorteile bekommen, sagt Shemek. Dies ist die Mindestanzahl von Fastenstunden, die sie empfiehlt.
Ein Profi dieser Methode ist, dass sie einfach zu implementieren ist. Außerdem müssen Sie keine Mahlzeiten auslassen; Wenn überhaupt, eliminieren Sie nur einen Snack vor dem Schlafengehen (wenn Sie zuerst einen gegessen haben). Diese Methode maximiert jedoch nicht die Vorteile des Fastens., Wenn Sie Fasten zur Gewichtsreduktion verwenden, bedeutet ein kleineres Fastenfenster mehr Zeit zum Essen, und es hilft Ihnen möglicherweise nicht, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie verbrauchen.
Essen Stop Essen
Dieser Ansatz wurde entwickelt von dem Autor Brad Pilon in seinem Buch “ Eat-Stop-Eat: Die Schockierende Wahrheit, Die Macht Gewicht Verlust Einfach Wieder. Sein Ansatz unterscheidet sich von anderen Plänen dadurch, dass er Flexibilität betont. Einfach ausgedrückt betont er, dass das Fasten nur eine Zeit lang eine Pause vom Essen einlegt. Sie absolvieren ein oder zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche und verpflichten sich zu einem Krafttraining., „Wenn Ihr Fasten vorbei ist, möchte ich, dass Sie so tun, als wäre es nie passiert, und verantwortungsbewusst essen. Das ist es. Sonst nichts“, sagt er auf seiner Website.
Verantwortungsbewusstes Essen bezieht sich darauf, zu einer normalen Art des Essens zurückzukehren, bei der Sie nicht nur fasten, sondern sich auch nicht mit einer extremen Diät einschränken oder weniger essen, als Sie brauchen. Gelegentliches Fasten in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining ist am besten für den Fettabbau, sagt Pilon. Wenn Sie während der Woche ein oder zwei 24-Stunden-Fasten machen, erlauben Sie sich, an den anderen fünf oder sechs nicht-fastenden Tagen eine etwas höhere Menge an Kalorien zu sich zu nehmen., Das, sagt er, macht es einfacher und angenehmer, die Woche in einem Kaloriendefizit zu beenden, ohne das Gefühl zu haben, auf einer extremen Diät zu sein.
Ganztägiges Fasten
Hier isst du einmal am Tag. Manche Menschen entscheiden sich dafür, zu Abend zu essen und dann erst am nächsten Tag wieder zu essen, erklärt Shemek. Das bedeutet, dass Ihre Fastenzeit 24 Stunden beträgt. Dies unterscheidet sich von der 5:2 Methode. Fastenzeiten sind im Wesentlichen 24 Stunden (Abendessen zum Abendessen oder Mittagessen zum Mittagessen), während bei 5:2 das Fasten tatsächlich 36 Stunden beträgt., (Zum Beispiel essen Sie am Sonntag zu Abend, „fasten“ Montag, indem Sie 500 bis 600 Kalorien essen, und brechen Sie es mit dem Frühstück am Dienstag.)
Der Vorteil ist, dass es, wenn es zur Gewichtsreduktion getan wird, wirklich schwierig (wenn auch nicht unmöglich) ist, einen ganzen Tag Kalorien in einer Sitzung zu essen. Der Nachteil dieses Ansatzes ist, dass es schwierig ist, alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, um mit nur einer Mahlzeit optimal zu funktionieren. Ganz zu schweigen davon, dass dieser Ansatz schwer zu halten ist. Sie könnten wirklich hungrig werden, wenn das Abendessen herumrollt, und das kann dazu führen, dass Sie nicht so große, kalorienreiche Entscheidungen treffen., Denken Sie darüber nach: Wenn Sie gefräßig sind, sehnen Sie sich nicht gerade nach Brokkoli. Viele Menschen trinken auch Kaffee im Übermaß, um ihren Hunger zu überwinden, sagt Shemek, was sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken kann. Sie können auch den ganzen Tag über Gehirnnebel bemerken, wenn Sie nicht essen.
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Alternate-Day Fasten
Dieser Ansatz wurde von Krista Varady, PhD, einer Ernährungsprofessorin an der Universität von Illinois in Chicago, populär gemacht., Die Menschen könnten jeden zweiten Tag fasten, wobei ein Fasten aus 25 Prozent ihres Kalorienbedarfs (etwa 500 Kalorien) und Nonfasting-Tagen normale Essenstage ist. Dies ist ein beliebter Ansatz zur Gewichtsreduktion. Tatsächlich ergab eine kleine Studie, die im Nutrition Journal von Dr. Varady und Kollegen veröffentlicht wurde, dass alternatives Tagesfasten adipösen Erwachsenen beim Abnehmen hilft. Die Nebenwirkungen (wie Hunger) nahmen in Woche zwei ab und die Teilnehmer fühlten sich nach Woche vier zufriedener mit der Ernährung.,
Der Nachteil ist, dass die Teilnehmer während der acht Wochen des Experiments sagten, dass sie nie wirklich „voll“ waren, was die Einhaltung dieses Ansatzes schwierig machen kann.
Choose-your-Day-Fasten
Dies ist mehr ein choose-your-own adventure. Sie könnten das zeitlich begrenzte Fasten (Fasten für 16 Stunden, essen für acht, zum Beispiel) jeden zweiten Tag oder ein-oder zweimal pro Woche machen, sagt Shemek. Was das bedeutet, ist, dass der Sonntag ein normaler Tag des Essens sein könnte und Sie bis 20 Uhr aufhören würden zu essen; dann würden Sie am Montag mittag wieder essen., Im Wesentlichen ist es, als würde man das Frühstück ein paar Tage in der Woche auslassen.
Etwas zu beachten: Laut einem Artikel, der im Dezember 2015 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, ist die Forschung über die Auswirkungen des Frühstücksspringens gemischt. Einige zeigen, dass das Essen mit einem niedrigeren BMI verbunden ist, aber es gibt keine konsistenten Beweise in randomisierten Studien, dass es Gewichtsverlust verursachen wird. Andere Untersuchungen, wie eine im Oktober 2017 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie, haben das Frühstücksspringen mit einer schlechteren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.,
Dies kann leicht an Ihren Lebensstil angepasst werden und ist mehr go-with-the-Flow, was bedeutet, dass Sie es auch mit einem Zeitplan arbeiten können, die Woche zu Woche ändert. Dennoch können lockere Ansätze mildere Vorteile bedeuten.