Monsterfallen unterscheiden sich von Ihren Mitmenschen. Sie können einen gewöhnlichen Körper in einen außergewöhnlichen verwandeln. Sie sind mit Kraft verbunden, weil die meisten Bewegungen, die unsere Fallen wachsen, große, kraftvolle Übungen sind. Schauen Sie sich die großen Kreuzheber oder olympischen Lifter der Geschichte an, was haben sie gemeinsam? Massive, mächtige Fallen.
Aber viele Lifter haben keine Ahnung, wie man diese gigantischen Fallen baut., Sie fügen am Ende des Tages ein paar Sätze Kurzhantelzuckungen hinzu und fragen sich, warum ihre Fallen einfach nicht wachsen.
Der Clean
Man muss sich nur einen versierten Olympic Lifter ansehen, um die Wirkung des Clean auf die Traps zu sehen. Dieser Lift arbeitet die Fallen auf verschiedene Arten; Während des ersten Ziehens möchten Sie einen engen oberen Rücken, der durch Zusammendrücken Ihrer Schulterblätter erreicht wird. Scapular Retraction ist eine große untere / mittlere Trapezius Übung., Während des zweiten Zuges des Traps wird eine Achselzuckenbewegung ausgeführt, die Ihre volle Ausdehnung vervollständigt und den oberen Teil des Trapezmuskels bearbeitet. Wenn Reinigungen nicht etwas sind, das Sie sich die Zeit nehmen möchten, um zu lernen, machen Sie einfach saubere High Pulls.
Für anweisungen auf die wie zu tun eine saubere check-out Mastering Die Power Sauber.
Die Kreuzheben
Während eine kreuzheben, die hüften und beine arbeit zu heben die bar von der boden. Die Trapezmuskeln (zusammen mit anderen Muskeln im Rücken) ziehen sich isometrisch zusammen, um einen geraden Rücken zu halten., Die Fallen helfen dir auch dabei, deine Brust hochzuhalten, was für den Abschluss des Kreuzhebens entscheidend ist.
Rack Pull Shrugs
Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie die Sicherheitsnadeln im Squat Rack auf Kniehöhe. Laden Sie die Stange mit schwerem Gewicht-100-120% Ihres Kreuzhebels 1RM. Wenn Griffstärke ein Problem ist, schnallen Sie sich für diese Übung an. Versuchen Sie, Ihre Kreuzhebelposition so genau wie möglich zu emulieren. Ziehen Sie die Stange bis zur Verriegelung und zucken Sie dann mit den Schultern, alles in einer Bewegung. Dies wird die Fallen sowohl isometrisch während des Rackzugs als auch konzentrisch während des Achselzuckens bearbeiten.,
Langhantel zuckt
Dies ist eine klassische Bodybuilding-Übung, die den oberen Trapez (den Teil, den wir im Spiegel sehen) bearbeitet.) Laden Sie die Stange mit einem schweren Gewicht (75-80% Kreuzheben 1RM) und zucken Sie Ihre Schultern gerade bis zu den Ohren. Rollen Sie die Schultern nicht zurück, zucken Sie sie einfach gerade nach oben und denken Sie darüber nach, Ihre Schultern mit den Ohren zu berühren. Machen Sie diese Übung für höhere Wiederholungen (irgendwo im 10-20-Rep-Bereich.) Dies ist eine großartige Isolationsübung für die oberen Fallen.,
Wenn große Fallen Ihr Ziel sind, probieren Sie diese Übungen aus und beobachten Sie, wie Ihre Fallen zu etwas werden, das Respekt und Bewunderung hervorruft.