Ihre Kernmuskeln verdienen etwas Liebe.
Sie wickeln sich um Ihren gesamten Mittelteil und arbeiten hart, um Sie aufrecht, ausgeglichen und beweglich zu halten. Sie bilden den“ Kern “ all deiner Kraft.
Außerdem haben sie das Potenzial, ziemlich gut auszusehen.
Dieser“ gut aussehende “ Aspekt ist der Grund, warum sich so viele Menschen beim ersten Training auf ihren Kern konzentrieren.,
Leider gibt es eine Menge Fehlinformationen darüber, wie Sie den Kern am besten bearbeiten können (einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, Ihres Rückens und Ihrer Hüften), einschließlich der Art von Übungen, die Sie ausführen sollten.
Ich werde es hier für Sie aufschlüsseln, damit Sie unglaubliche Ergebnisse erzielen können, schnell – und auch, damit Sie Ihrem Kern die richtige Aufmerksamkeit schenken können, die er verdient.
Das problematische Knirschen
Zuerst müssen wir uns mit einer der hartnäckigsten und häufigsten schlechten Informationen befassen, wenn es um Bauchübungen geht: knirscht.,
Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, sind Crunches definitiv nicht die beste Übung für den Kern und stehen nicht auf meiner Liste der besten Kernstärkungsübungen für Anfänger.
Für eine Sache, Menschen in der Regel tun Crunches alle falsch. Selbst bei strenger, korrekter Form stellt das Knirschen eine unnatürliche und unangenehme Bewegung für die menschliche Wirbelsäule dar.
Anfänger und Menschen mit Rückenverletzungen sollten Crunches unbedingt vermeiden.,
Aber ich mag das Knirschen aus einem anderen sehr wichtigen Grund nicht: Es funktioniert nicht gut.
Während Ihr Kern die Fähigkeit hat, diese knirschende Bewegung auszuführen, ist dies nicht sein Hauptzweck. Wie bereits erwähnt, hat Ihr Kern hauptsächlich die Aufgabe, Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht zu überwachen – was der Crunch in keiner Weise verbessert.
Selbst wenn es um Gewichtsverlust und die Entwicklung eines Sixpacks geht, kommen Crunches zu kurz.,
Durch die Verwendung einer kleinen Bewegung, um sich auf eine relativ kleine Muskelgruppe zu konzentrieren, verbrennen Crunches sehr wenige Kalorien. Und das bedeutet, dass sie sehr wenig tun, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Im Allgemeinen empfehle ich also keine Crunches.
Kernstärkungsübungen für Anfänger
Lassen Sie uns nun auf die Übungen eingehen, die ich empfehle.
Sobald wir diese behandeln, zeige ich Ihnen, wie Sie sie zu einem effektiven Training verketten können.,
Vogelhunde
Beginnen Sie an Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule und einem engen Kern.
Heben Sie in einer Bewegung Ihren linken Arm – am Ellbogen um 90 Grad gebeugt – und Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Wenn Ihr Arm und Bein parallel zum Boden sind, halten Sie die Position für fünf Sekunden, halten Sie Ihren Kern und Gesäß stark.
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.,
Plank
Dieses ist ein“ Muss “ auf jeder Liste klassischer Kernstärkungsübungen für Anfänger, da es funktioniert.
Beginne auf dem Boden und stütze dein Gewicht auf deinen Ellbogen, die direkt unter deinen Schultern sein sollten. Strecken Sie Ihre Beine gerade hinter sich aus, während Sie in Ihre Fersen drücken.
Straffen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie diese position.
Wenn dies zu schwierig ist, um mit erhöhten Knien zu tun, können Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen und von dieser Position aus halten, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Kern in Eingriff bleibt.,
Seitenplanke
Legen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen, der direkt unter Ihrer rechten Schulter ausgerichtet sein sollte, und beugen Sie Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie diese position.
Seiten wechseln, wenn der Rep abgeschlossen ist. Um dies schwieriger zu machen, führen Sie die Planke mit geraden Beinen aus.
Glute Bridge
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.,
Ziehen Sie Ihr Gesäß und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
In der höchsten Position sollte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern sein. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu „knirschen“, indem Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren zucken. Halten Sie die Kontraktion fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die in die Ausgangsposition zurückbringen.
Um dies schwieriger zu machen, führen Sie die Bewegung wie beschrieben aus, heben Sie jedoch Ihr rechtes Bein vom Boden ab, wenn Sie die Oberseite der Brücke erreichen, und halten Sie Ihre Glute-Muskeln in Eingriff., Bringen Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an. Zurück zur Ausgangsposition.,
Core Stärkung Routine für Anfänger
Hier ist eine große kleine schaltung, die herausforderung ihre core sicher und effektiv:
- Vogel-hunde – 10-12 reps
- Plank – 30 sekunden
- Seite Plank – 30 sekunden jede seite
- Glute Brücke – 10-12 reps
Erholen für 1 minute, wiederholen sie die schaltung 2 mehr mal
Geist-Muskel Verbindung
Um sicherzustellen, dass Sie so viel wie möglich von diesem Kernstärkungstraining profitieren, müssen Sie Ihren Geist in Ihre Muskeln stecken.,
Bei all diesen Übungen ist es wichtig, das Prinzip der Bauchverspannung anzuwenden. Dazu müssen Sie Ihren Kern straffen und Ihren Bauchnabel ziehen, um Ihrem unteren Rücken zusätzliche Unterstützung zu geben.
Wenn Sie bei einer dieser Übungen Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, stellen Sie sicher, dass Ihr Kern richtig verspannt ist und dass Sie die Bewegungen absichtlich ausführen.
Natürlich müssen Sie auch Ihr Formular überprüfen., Wenn beide Dinge in Ordnung sind und der Schmerz bleibt, stoppen Sie die Übung und geben Sie sich die Chance, sich zu erholen.
Kernarbeit, die funktioniert
Diese Kernübungen geben Ihrem Körper eine starke Kraftbasis und treffen Ihre Muskeln aus allen Richtungen.
Wenn ein sichtbares Sixpack ein Ziel ist, müssen Sie natürlich auch sicherstellen, dass Ihre Ernährung in Ordnung ist, damit Ihr Körperfett niedrig genug ist, dass Ihre Bauchmuskeln durchschauen können.
Aber diese Übungen werden Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
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