Basketball, vielleicht mehr als jeder andere sport, als Spiel empfunden wird, der natürlichen Geschenke. Groß zu sein hilft natürlich. Lange Arme zu haben—was Sender heutzutage „Länge“nennen—sorgt für eine gute Verteidigung. Und einige Spieler scheinen, wie sie geboren wurden in der Lage, durch das Dach zu springen.
Also ja, all diese Eigenschaften spielen eine Rolle. Basketball verlangt aber auch Schnelligkeit, seitliche Bewegung und Sprengkraft—all das kann ein Spieler entwickeln und verbessern., Selbst die körperlich begabtesten Athleten werden Schwierigkeiten haben, auf dem Platz mitzuhalten und schnell zu reagieren, wenn ihnen in diesen Bereichen die Kraft fehlt.
Außerdem kann fokussiertes Training dazu beitragen, das Verletzungspotenzial zu verringern. Basketball führt zu Verletzungen wie verstauchten Knöcheln, verstauchten ACLs oder MCLs und chronischen Rückenproblemen, die durch Sport auf harten Oberflächen entstehen. „Sie müssen den Unterkörper stärker machen, damit er Kraft aufnehmen kann“, sagt Trainer Ken Croner, ein ehemaliger Basketballspieler der Butler University und Besitzer von Munster Sports Performance in Münster, Indiana.,
Hier sind 10 grundlegende Übungen, die Ihre seitliche Schnelligkeit und Sprengkraft verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
1. Lateral lunge
Warum sollten Sie es tun: Die Lateral Lunge imitiert Basketball Standard defensive Schlurfbewegung. Noch wichtiger ist, dass es die Muskeln der Leistengegend und der Hüften öffnet.
Wie es geht: Treten Sie aus dem Stehen nach rechts, halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach., Hocken Sie auf Ihr rechtes Bein, halten Sie das linke Bein gerade und das Gewicht auf dem rechten Bein Mittelfuß bis zur Ferse. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie das linke Bein gerade und halten Sie die Position für 2 Sekunden. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
2. Glute brücke
Warum sollten sie es tun: Zur verbesserung der brennen und muskel-rekrutierung muster der glutes, die sind wichtig für springen und explosive bewegungen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie., Brücke Hüften in Richtung der Decke durch Brennen (Quetschen) Ihre Gesäßmuskeln. Nur Ihre Schultern und Fersen bleiben auf dem Boden. Halten Sie die obere Position und senken Sie die Hüften ohne Berührung auf den Boden. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
3. Physio ball leg curl
Warum sollten sie es tun: Wie die glute brücke, dies hält die hüften erweitert und zwingt die oberschenkel zu arbeiten, letztlich verbesserung springen fähigkeit und posterior festigkeit.
Wie es geht: Legen Sie sich mit geraden Beinen und Fersen auf einen Physio-Ball. Drücken Sie Gesäßmuskeln, um die Hüften zu heben und ziehen Sie Ihre Hüften zu Ihnen., Lass deine Hüften nicht fallen, wenn der Ball auf dich zukommt. Strecken Sie Ihre Beine, dann wiederholen Sie die Bein curl für 10 Wiederholungen.Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nie den Boden berühren.
4. Lateral bound
Warum solltest du es tun: Um explosive laterale Kraft in deinen Beinen aufzubauen, die Spieler für schnelle Schnitte und seitliche Bewegungen vorbereitet.
Wie es geht: Stehen Sie ausgeglichen auf Ihrem rechten Bein, mit dem linken Fuß auf dem Boden. Mit dem rechten Bein leicht hocken, dann mit dem Bein und den Gesäßmuskeln nach links springen. Strecken Sie Knöchel, Knie und Hüfte aus und landen Sie nur auf dem linken Bein, um das Gleichgewicht zu halten., Halten Sie für eine Zählung von drei, dann zu Ihrer Rechten gebunden. Mach 10 Wiederholungen pro Seite.
5. Rumänisches Kreuzheben (RDL)
Warum sollten Sie es tun: Höher springen und explosiver sein kommt von der Fähigkeit, von den Hüften zu scharnieren, anstatt von den Knien zu springen. RDLs bauen Kraft in den Oberschenkel, Gesäßmuskeln und zurück.
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie an jeder Seite eine Hantel. Das Gewicht sollte auf der hinteren Hälfte Ihrer Füße sein. Verschieben Sie die Hüften zurück und senken Sie die Knödel so weit wie möglich, während Sie Ihren Rücken gerade halten., Feuern Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren. Machen Sie 10 Wiederholungen.
6. Abwechselnde Hantelpresse
Warum sollten Sie es tun: Ein Sprungschuss erfordert eine vollständige Streckung durch die Lats und den Rücken sowie Schulterstabilität. Dieser Lift verbessert alle diese Bereiche.
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, halten Sie Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern und mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln. Heben Sie beide Hanteln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben., Drücken Sie oben auf die Bewegung mit beiden Händen weiter, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu stanzen. Mach dasselbe mit dem anderen Arm. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
7. Becher hocke
Warum solltest du es tun: Um Kraft im Unterkörper zu entwickeln.
Wie es geht: Halten Sie eine Kettlebell mit zwei Händen gegen die Brust, als würden Sie sich darauf vorbereiten, wie ein Becher daraus zu trinken. Hocken Sie, indem Sie Ihre Hüften hin und her sitzen und das Gewicht in den Fersen Ihrer Füße halten, ohne Ihre Zehen zu heben. Pflegen Sie den Kontakt zwischen der Kettlebell und Ihrer Brust. Ihre Ellbogen sollten sanft Ihre Knie berühren., Steigen und strecken sich kraftvoll durch die Hüften. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
8. Pullups
Warum sollten sie es tun: Eine effektive jumpshot schafft volle verlängerung durch die lats, zurück, schultern, und handgelenk. Ein Pullup, richtig gemacht, ahmt solche Bewegung nach und baut wesentliche Allround-Rückenstärke auf.
Wie es zu tun: Hängen von einer bar entweder mit einem überhand oder reverse (unterhand) grip, ziehen sie ihre schulter klingen zurück und unten zu heben ihre körper up. Beenden Sie, indem Sie mit den Armen ziehen., Der Schlüssel ist, nach jedem Rep in die vollständig ausgefahrene Position zurückzukehren-andernfalls erreichen Sie die gewünschte Bewegung auf Ihrem Jumpshot nicht vollständig.
9. Single-leg Hurdle Hop
Warum solltest du es tun: Indem du dich auf einem Fuß durch die Hüfte streckst und auf demselben Bein landest, verbesserst du deine Fähigkeit zu landen und Kraft zu absorbieren, wodurch die Möglichkeit häufiger Basketballverletzungen verringert wird.
Wie es geht: Stehen Sie auf einem Bein vor einer Reihe von niedrigen Hürden. Hüpfen Sie über eine Hürde, kleben und halten Sie die Landung auf dem gleichen Bein. Wiederholen Sie über die verbleibenden Hürden., Land sanft, absorbieren die kraft durch die hüfte und glute. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.
10. Medicine Ball Squat, um
zu drücken, warum Sie es tun sollten: Indem Sie sich an den Hüften beugen und explodieren, imitieren Sie die richtige Sprungbewegung für Basketball.
Wie es geht: Stehen Sie mit einem Medizinball auf Brusthöhe. Senken Sie sich in eine Hocke und halten Sie den Ball auf Brusthöhe. Wenn Sie sich durch die Hüften erstrecken, starten Sie den Ball und Ihren Körper in die Luft und werfen Sie den Ball gerade nach oben und so hoch wie möglich.,
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