Wir alle wissen, dass Weisheit nicht das einzige ist, was mit dem Alter einhergeht. Unser Körper verändert sich auch. Aber einige der Dinge, die Frauen mit der Spitze über 40 in Verbindung bringen-Muskelabbau, verlangsamter Stoffwechsel, hartnäckiges Fett, geringere Energie—müssen nicht Ihr Schicksal sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Ergebnisse zu maximieren. Was folgt, ist ein hochintensives Training und Training Guide für dauerhafte Fitness., Die ehemalige IFBB-Fitness-Olympiasiegerin Monica Brant hat eine Ganzkörperstrecke entwickelt, die mit Kraftübungen, Plyometrie sowie seitlichen und Vorwärts/Rückwärts-Bewegungen auf schwer zu bildende Bereiche abzielt, um jeden Muskel zu grundieren. Folgen Sie ihm zusammen mit Ratschlägen von Top-Fitness-Experten, wie Sie Ihren Stoffwechsel in jedem Alter gefeuert zu halten.
Für ihn-Frauen im Fitnessstudio abholen
RICHTUNGEN
Führen Sie dieses gesamte Training (einschließlich Cardio) als Kreislauf durch. Für Anfänger oder Fortgeschrittene, wiederholen Sie 2-3x. Für Fortgeschrittene, wiederholen 4x.,
Für bessere Ergebnisse und reichliche Erholung trainieren Sie zweimal pro Woche mit Ihrer höchsten Intensität.
1. STEIGUNG LAUFBAND ODER STEPMILL
Führen Sie für 10 Minuten
Für das Laufband: Ohne an den Griffen festzuhalten, gehen Sie mit der höchsten Steigung, die Sie mit jeder Geschwindigkeit verwalten können, die Sie für 10 Minuten beibehalten können. (Schießen Sie für 10-15%) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich festhalten müssen, verlangsamen Sie stattdessen Ihr Tempo.
Für Stepmill: Beginnen Sie mit einem Widerstand von 3, 4 oder 5 und arbeiten Sie bis zu 15 über ein paar Weks. Hält das Tempo langsam und stabil.,
2. WALKING LONGE VORWÄRTS UND RÜCKWÄRTS
Führen Sie 12 vorwärts und 12 rückwärts
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, treten Sie Ihren rechten Fuß ein paar Meter nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
- Pause an der unterseite, dann power durch ihre vordere ferse zu schnell rückkehr zu stehen.
- Beugen Sie Ihren linken Fuß sofort nach vorne.
3., ELLENBOGENPLANKE MIT BEINVERLÄNGERUNG
Führe 10 Wiederholungen pro Bein durch
- Beginne in Planke mit Unterarmen auf Boden und Händen, die eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bilden.
- Klammer abs und langsam heben linken bein ein paar füße.
- Drücken Sie an der spitze, dann niedriger zu starten und wiederholen
- Zu machen es schwieriger, legen sie ihre hände auf eine Bosu (runde-seite unten).
4., SUMO SIDE WALK
- Stehen Sie mit Füßen, die breiter als der Schulterabstand sind, und zeigen Sie auf 45 Grad.
- Senken Sie die Hüften zurück in eine Sumo-Hocke und halten Sie die Brust hoch und die Hände zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beginne nacheinander mit den Füßen nach links zu gehen, halte die Füße weit auseinander und bleibe in der Sumo-Hocke.
- Um es schwieriger zu machen, fügen Sie ein Widerstandsband unter den Knien hinzu oder halten Sie während der gesamten Bewegung ein Paar Hanteln vor Ihre Brust.
5., FROSCHSPRUNG
Führen Sie 10 Wiederholungen durch
- Stehen Sie mit Füßen schulterbreit, Zehen nach vorne oder nur leicht nach außen, senken Sie Ihre Hüften in eine mittlere Hocke.
- Schwingen Sie Ihre Arme zurück und dann nach vorne, während Sie vorwärts springen und sanft in einer gedrungenen Position landen.
- Schwingen Sie schnell Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und springen Sie dann wieder vorwärts.
- Springe so hoch und so weit du kannst und bleibe so niedrig wie möglich, sobald du in der Hocke gelandet bist.
6., BALL CRUNCH
Führen Sie 20-25 Wiederholungen
- Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und rollen Sie dann Ihren Körper vorwärts, bis nur Ihr unterer Rücken auf dem Ball gestützt ist.
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stützen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
- Lehnen Sie sich von dieser Ausgangsposition aus für eine gute Dehnung zurück, knirschen Sie dann Ihren Oberkörper hoch und atmen Sie Ihre gesamte Luft oben aus.atme ein, während du dich in die Ausgangsposition zurückstreckst.
7., SINGLE-LEG KREUZHEBEN
Führen Sie 20 Wiederholungen
- Stehen Sie mit Füßen Hüftbreite und halten Sie Hanteln in beiden Händen.
- Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein vom Boden ab, wobei Sie Ihre linken Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads verwenden, um Sie zu stabilisieren.
- Senken Sie Ihren Oberkörper weiter, bis sich die Gewichte in der Mitte des Schienbeins befinden.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln durch, um zum Stehen zurückzukehren.
8., SEITE PLANK MIT BEIN LIFT
Durchführen für 30 sekunden auf jeder seite
- Beginnen in seite plan, links arm gebogen 90 grad mit ellenbogen direkt unter schulter, beine und füße stapel, bilden eine gerade linie von kopf bis fersen.
- Halten hüften hoch, heben sie ihr rechtes bein; halten für 30 sekunden.
- Seiten wechseln und wiederholen.
- Um es schwieriger zu machen, legen Sie Ihren Ellbogen auf einen Bosu Ball, round-side up.
9., TÜRKISCHES AUFSTEHEN
Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch
- Nimm eine Hantel oder Kettlebell in deiner rechten Hand, dann lege dich mit gebeugtem rechtem Knie um 90 Grad auf den Boden, die linke Hand um 90 Grad vom Körper und das linke Bein gerade.
- Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, drücken Sie durch Ihre rechte Hand und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Ellbogen und dann auf die rechte Hand, bis Ihr Oberkörper aufrecht steht.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und den rechten Arm über Kopf, heben Sie Ihre Hüften so weit wie nötig an, um Ihr linkes Knie unter sich zu schieben.,
- Dann lege dein ganzes Gewicht auf das untere linke Bein und dein noch gebeugtes rechtes Bein und hebe deinen Oberkörper an.
- Fahren Sie durch Ihre Füße und drücken Sie bis zum Stehen.
- Lunge zurück mit dem linken Bein, um dann den Prozess umzukehren.
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