Der Lift: Burpees

Es stellt sich heraus, dass der Burpee nicht ganz die narrensichere Bewegung ist, als die er verkauft wird.

„Der Burpee ist so leicht falsch zu machen“, sagt die zertifizierte Kraft – und Konditionstrainerin Mia Nikolajev, die auch im Powerlifting antritt. „Ihren Körper auf den Boden zu werfen und auf das Beste zu hoffen, ist einfach kein Rezept, um sicher zu bleiben.“

Tu deinem Körper einen Gefallen und folge diesen Formtipps genau.

Klammern Sie Ihre Mittellinie

Die ganze Zeit. Während jeder(!) einzige(!) rep(!).,

„Es ist besonders wichtig, Ihre Mittellinie zu straffen, wenn Sie in und aus der hohen Planke Übergang“, sagt Philadelphia-basierte Trainer Mike Watkins, Gründer von festlichen Fitness. „Wenn Sie dies nicht tun, kann Ihre Wirbelsäule in eine kompromittierte Position gebracht werden.“

Die Empfehlung, einen wunden unteren Rücken zu vermeiden: Verlangsamen.

Wenn Sie wieder in eine hohe Planke springen, halten Sie an und denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Dann (und nur dann!) fahren Sie mit dem Push-up fort.

Überprüfen Sie am unteren Rand des Push-ups, ob Ihr Kern festgeklemmt ist, und drücken Sie dann wieder auf eine hohe Planke., Sie sollten die ganze Zeit über eine gerade Linie zeichnen können, die Ihren Kopf mit Ihren Fersen verbindet.

Wenn Sie ein Video von sich selbst machen, indem Sie einen Burpee machen, und Sie sehen aus, als würden Sie einen nach oben gerichteten Hund machen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Kern nicht verlobt war.

Lassen Sie Ihren Körper diktieren, wohin Ihre Füße gehen

Im Allgemeinen sollten Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen, wenn Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden — auch in der Mitte eines Burpee. Aber Watkins schlägt vor, Ihre Füße zu erweitern, wenn Sie einen größeren Körper haben oder bereits Knie-oder Knöchelverletzungen haben.,

„Wenn Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern legen, erhalten Sie eine größere, stabilere Basis“, erklärt er.

Überprüfen sie ihre hand platzierung

Pro tipp: Auf Halbem Weg durch eine burpee, sie haben zu tun eine push-up. Kein übermensch. Und nicht eines Tauchers darstellen.

Mit anderen Worten, anstatt Ihre Hände über Ihren Kopf zu legen, möchten Sie, dass sie direkt unter Ihre Schultern gepflanzt werden. Ihre Schultern werden sonst wütend auf Sie sein.

Bereiten Sie Ihre Handgelenke im Voraus vor

Selbst wenn Sie Burpees richtig machen möchten, empfiehlt Nikolajev, vorher ein paar Handgelenkbohrungen durchzuführen., Dazu könnten gehören:

• Handgelenkrollen
• tretch
• rückwärts kniend lehnt
• vorwärts kniend lehnt
• seitlich kniend lehnt

„Menschen mit Schreibtisch-und Computerjobs haben besonders wahrscheinlich enge Handgelenke, die vorzeitig aufgewärmt werden müssen“, sagt sie.

Tatsächlich engagieren Sie Ihre Muskeln

Während des Push-up-Teils möchten Sie, dass Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper liegen und nicht wie Flügel ausgeblendet werden.,

Aber Nikolajev warnt: „Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Muskeln kontrahieren, die die Gelenke steuern, anstatt nur Ihre Gelenke in Position zu rammen.“Hallo, Ellbogenverletzung.

Wenn Sie also das Deck treffen, denken Sie darüber nach, Ihre Pinkies in den Boden zu schrauben, Trauben zwischen Ihren Schulterblättern zu entsaften und Ihre Ellbogen und Zehen aufeinander zu ziehen. Das wird aktiv Ihren Trizeps und Lats engagieren.,

Atme

Während es nie eine gute Idee ist, beim Training den Atem anzuhalten, ist es besonders wichtig, während der Burpees zu atmen, wenn man bedenkt, dass Ihre Herzfrequenz um rep 3 himmelhoch ist.

Versuchen Sie, oben einzuatmen und auszuatmen, wenn Sie Ihre Beine wieder in eine hohe Planke schießen. Atme am unteren Rand des Push-up ein und atme aus, während du deine Füße wieder bis zu deinen Händen explodierst.

Wenn Sie sich Dash-fast bewegen (das ist übrigens eine“ unglaubliche “ Referenz), benötigen Sie möglicherweise nur 1 Atemzug pro Bewegung. Und wenn Sie sich langsam und stetig bewegen, benötigen Sie möglicherweise 3 Atemzüge., Experimentieren Sie also mit dem, was für Ihre Lunge funktioniert.