Der Anfänger-Guide to Going Gluten Free –

Grundlagen verstehen: Was ist Gluten?,

Bevor Sie sich mit den Details der glutenfreien Diät befassen, müssen Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, was Gluten ist und wo es gefunden werden kann. Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Weizen, Gerste und Roggen. Glutenin und Gliadin sind die beiden Hauptproteine, die in diesen Körnern vorkommen, und sie spielen eine Rolle dabei, glutenhaltigen Lebensmitteln wie Teig seine Elastizität und Brot seine schwammige Textur zu verleihen.

Gluten ist für sich genommen keine schädliche Substanz. Tatsächlich vertragen die meisten Menschen Gluten sehr gut., Das Problem tritt auf, wenn der Körper Gluten fälschlicherweise als Fremdsubstanz erkennt und einen systemischen Angriff dagegen auslöst. Zöliakie zum Beispiel ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper Gluten als fremden Eindringling erkennt und dagegen wirkt. Dabei erleiden gesunde Zellen, die die Wände des Dünndarms auskleiden, jedoch Schäden, die die Fähigkeit des Körpers hemmen, Nährstoffe aus der Nahrung richtig aufzunehmen.

Eine Weizenallergie ist etwas anders, da sie durch andere Proteine als Gluten ausgelöst werden kann., Die Reaktion des Körpers ist jedoch sehr ähnlich – er startet einen Angriff gegen die Fremdsubstanz, indem er Immunglobulin E (IgE) – Antikörper produziert, während andere Gewebe im Körper chemische Botenstoffe aussenden, die den Körper auf die Bedrohung aufmerksam machen. Die resultierende Reaktion verursacht Nebenwirkungen wie juckenden Hautausschlag, Übelkeit, Bauchschmerzen, geschwollene Zunge oder Lippen, Atembeschwerden und Anaphylaxie.

Irgendwo im Spektrum zwischen Zöliakie und Glutenallergie liegt die Nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit., Dieser Begriff ist von der medizinischen Gemeinschaft nicht klar definiert und es gibt keine klare Diagnose oder Symptomatik. Es wird angenommen, dass eine Glutenunverträglichkeit eine schwerere Form dieser Empfindlichkeit darstellt und zu einer Aktivität des Immunsystems und den daraus resultierenden Nebenwirkungen führen kann, wenn auch nicht im gleichen Schweregrad wie eine Allergie oder Autoimmunerkrankung. Jeder mit Zöliakie, Gluten- / Weizenallergie oder Glutenempfindlichkeit/ – intoleranz könnte von der Umstellung auf eine glutenfreie Diät profitieren.

Wie sieht eine glutenfreie Diät aus?

Eine glutenfreie Diät ist einfach eine Diät aus glutenfreien Lebensmitteln., Es mag einfach klingen, wenn Sie es so sagen, aber die Wahrheit ist, dass Gluten in vielen Lebensmitteln versteckt ist, wo Sie es vielleicht nicht erwarten. Zum Beispiel wird Sojasauce mit Weizen hergestellt und einige Kartoffelchips haben Gluten in der Würze. Das Auffinden von Gluten in einigen Lebensmitteln kann wie der Versuch sein, eine Nadel im Heuhaufen zu finden. Um mit einer glutenfreien Diät erfolgreich zu sein, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel Gluten enthalten (oder enthalten könnten) Gluten, und Sie müssen sie vermeiden.

Also, was sind die Lebensmittel, die am ehesten Gluten enthalten?, Hier ein grundlegender Überblick:

• Weizen
• Dinkel
• Kamut
• Triticale
• Durum
• Einkorn
• Farina
• Grieß
• Kuchenmehl
• Matzo
• Couscous
• Gerste
• Malz
• Roggen
• Getreide
• Kuchen
• Kekse
• Cracker
• Brezeln
• Pasta
• Pizzakruste

Viele der oben aufgeführten Lebensmittel scheinen offensichtliche Glutenquellen zu sein. Wenn du das denkst, großartig!, Es bedeutet, dass Sie bereits ein ziemlich gutes Verständnis dafür haben, wo Gluten in alltäglichen Lebensmitteln zu finden ist. Beachten Sie jedoch, dass es eine ganze andere Liste von Lebensmitteln gibt, die „verstecktes“ Gluten enthalten oder mit diesem kreuzkontaminiert sein können.,lebensmittel:

• Paniertes Fleisch
• Schmelzkäse
• Frittierte Lebensmittel
• Backmischungen
• Käsekuchenfüllung
• Hühnerbrühe
• Müsli
• Proteinriegel
• Mehrkornchips
• Sojasauce
• Nachahmung Krabben
• Künstliche Aromen
• li> Lakritze und Süßigkeiten
• Cremige Suppen
• Salatdressings
• Gewürze
• Bier
• Malzlikör

Nachdem Sie nun eine Vorstellung davon haben, welche Lebensmittel Gluten enthalten oder wahrscheinlich Gluten enthalten, haben Sie eine Wissensgrundlage, auf der Sie Ihre glutenfreie Ernährung aufbauen können., Aber wie genau sieht eine gesunde glutenfreie Ernährung aus?

Eine gesunde glutenfreie Ernährung unterscheidet sich nicht von einer ansonsten gesunden Ernährung, außer dass sie kein Gluten enthält. Sie sollten immer noch darauf abzielen, ein Gleichgewicht zwischen magerem Eiweiß, gesunden Fetten, frischem Obst und nahrhaftem Gemüse zu sich zu nehmen, aber Sie müssen vorsichtig sein, welche Körner Sie konsumieren. Sie können immer noch Mais, Reis, Quinoa, Buchweizen, Pfeilwurz und andere alte Körner sowie Mehl aus Nüssen und Samen wie Mandelmehl und Kokosmehl genießen.,

Hier ist eine Liste einiger glutenfreier Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:

• Fleisch, Geflügel und Eier
• Fisch und Meeresfrüchte
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Obst und Gemüse
• Mais (Maismehl, Maismehl, Körner, Polenta)
• Reis (weißer Reis, brauner Reis, Basmati usw.,)
• Amaranth
• Pfeilwurzelpulver
• Buchweizen (kasha)
• Leinsamen
• Hirse
• Quinoa
• Sorghum
• Tapioka
• Haferflocken und Haferflocken (nicht kontaminiert, reiner Hafer)
• Kichererbsenmehl
• Kokosnuss (Kokosnuss mehl, Öl, Milch usw.,)
• Mandeln (Mehl, Milch und Samen)
• Milch, Butter, Käse
• Kartoffeln
• Essig und Öle
• Kräuter und Gewürze
• Backpulver und Backpulver

Obwohl die meisten dieser Produkte natürlich glutenfrei sind, sollten Sie das Paket dennoch überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie Bedenken hinsichtlich einer Kreuzkontamination haben. Zum Beispiel wird Hafer manchmal auf der gleichen Ausrüstung mit glutenhaltigen Körnern verarbeitet. Wenn Sie keine Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, ist dies möglicherweise kein Problem für Sie, da der Hafer selbst immer noch glutenfrei ist., Es lohnt sich immer, das Etikett zu lesen, und Sie sollten mehr tun, als nur die Allergenaussage zu überprüfen – schauen Sie sich auch die Zutatenliste an, um sicherzustellen.

Sind glutenfreie verpackte Lebensmittel gesund?

An zertifizierte glutenfrei verpackte Lebensmittel müssen Sie sich erinnern, dass sie weitgehend mit ihren glutenhaltigen Gegenstücken übereinstimmen, abzüglich des Gluten. Eine Schachtel glutenfreier Kekse enthält so viele Kalorien und so viel Fett wie eine normale Schachtel Kekse – der einzige Unterschied liegt in einigen Zutaten., Machen Sie nicht den Fehler anzunehmen, dass „glutenfrei“ „gesund“ bedeutet.“Während sich die beiden sicherlich überlappen können und tun, nur weil etwas glutenfrei ist, ist es nicht automatisch eine gesündere Wahl.

Können Sie also immer noch glutenfreie verpackte Lebensmittel essen? Selbstverständlich! Glutenfreie Marken wie Schar stellen köstliche Lebensmittel her, von Brot und Nudeln bis hin zu Crackern, Keksen und vielem mehr. Wenn Sie ein Rezept vorbereiten, das Pasta, Brot oder verpackte Lebensmittel erfordert., Überprüfen Sie unbedingt den Rest der Zutaten, nur um sicher zu sein, aber es kann eine einfache Lösung sein, mit der Sie Ihre Lieblingsrezepte weiterhin genießen können.

Tipps zur Vermeidung von Kreuzkontamination

Wenn Sie sich zu einer glutenfreien Diät verpflichten, müssen Sie mehr tun, als nur glutenhaltige Lebensmittel zu vermeiden – Sie müssen auch vorsichtig sein Kreuzkontamination. Kreuzkontamination ist, wenn ein Lebensmittel, das Sie essen, oder ein von Ihnen verwendetes Utensil mit Gluten in Kontakt gekommen ist. Das Risiko einer Kreuzkontamination ist in einem Restaurant sehr hoch, kann aber auch in der eigenen Küche auftreten.,>

• Kaufen Sie einen neuen Toaster und verwenden Sie ihn nur für glutenfreies Brot
• Verwenden Sie Kochgeschirr aus rostfreiem Stahl, da Antihaftpfannen Gluten aufnehmen können
• Kaufen Sie neues Backgut oder legen Sie es vor der Verwendung mit Pergament oder Folie aus
• Kaufen Sie neue Geschirrspülmittel und verwenden Sie sie nicht auf etwas, das Gluten berührt hat
• Halten Sie einen separaten Schrank oder eine Schublade für glutenfreie Lebensmittel und beschriften Sie sie bei Bedarf
• Kaufen Sie ein nicht poröses Schneidebrett und verwenden Sie für glutenfreie Lebensmittelvorbereitung

Zusätzlich zu diesen einfachen Tipps sollten Sie auch die Handhabung sicherer Lebensmittel befolgen., Waschen Sie sich nach dem Umgang mit rohem Fleisch oder Meeresfrüchten immer die Hände und reinigen Sie alle Utensilien, einschließlich Schneidebretter, Messer und Kochgeschirr, nachdem Sie mit Rohkost in Kontakt gekommen sind. Wisse nur, dass je vorsichtiger du mit Essen bist, das du essen willst, desto besser.

Essen glutenfrei in Restaurants

Sobald Sie den Dreh der folgenden glutenfreie Diät zu Hause können sie sich wohl fühlen genug zu gehen, um zu essen. Obwohl es immer noch eine der missverstanden diätetischen Einschränkungen ist, wird die glutenfreie Diät immer alltäglicher., Dies bedeutet, dass Sie in den meisten Restaurants gesunde und befriedigende Optionen finden können, wenn Sie wissen, wo Sie suchen und welche Ersetzungen Sie vornehmen müssen.

Der Schlüssel zum glutenfreien Essen in einem Restaurant besteht darin, im Voraus zu planen. Wenn Sie bereits wissen, wohin Sie gehen, überprüfen Sie das Menü online oder rufen Sie das Restaurant an, um zu sehen, ob es glutenfreie Optionen bietet. Haben Sie keine Angst, das Restaurant nach seinen glutenfreien Handhabungsverfahren zu fragen, um sicherzugehen, dass es Ihren Anforderungen entspricht.,oder:

• Sandwiches oder Burger entweder mit einem glutenfreien Brötchen oder gar keinem Brötchen (stellen Sie sicher, dass Burger nicht mit Paniermehl oder anderen Glutenfüllern hergestellt werden)
• Suppen und Eintöpfe, die ohne Mehl zubereitet werden verwendet als Verdickungsmittel
• Gegrilltes, geröstetes oder geräuchertes Fleisch und Meeresfrüchte mit glutenfreier Sauce oder Gewürz
• Gedünstetes, gebratenes oder geröstetes Gemüse und glutenfreies Getreide
• Salate mit gegrilltem fleisch, keine Croutons und glutenfreies Dressing

Die verfügbaren Optionen hängen von der Art des Restaurants ab, in das Sie gehen, aber dies sind einige der sichersten Wetten., Wenn es um ethnische Lebensmittel geht, sind bestimmte Arten von Küche glutenfreier als andere. Mexikanisches Essen zum Beispiel ist sicherer als viele andere Optionen, solange Sie Mais über Mehltortillas wählen. Indisches Essen bietet eine Vielzahl von Optionen, solange Sie die Naan und griechische und nahöstliche Küche weitgehend mit gegrilltem Fleisch oder Fisch mit Gemüse, Salat oder Reis überspringen. Möglicherweise können Sie auch die asiatische Küche genießen, die mit Reisnudeln oder gedünstetem Reis serviert wird, seien Sie vorsichtig bei Sojasaucen, die möglicherweise Gluten enthalten., Unabhängig von der Art des Lebensmittels überprüfen Sie immer, ob es wirklich glutenfrei ist und kein Risiko einer Kreuzkontamination besteht. Zumindest können Sie immer glutenfreie Mahlzeit Lieferung bestellen.

Wenn Sie noch Essen wollen, aber Sie sind besorgt über Ihre Optionen, es tut nicht weh, vorbereitet. Bringen Sie eine Handvoll glutenfreie Tischcracker mit, damit Sie immer noch hausgemachten Guacamole-Dip genießen oder ein glutenfreies Hamburger-Brötchen mitbringen und Ihren Burger-Brötchen bestellen können., Es kann etwas Kreativität erfordern, aber Sie können immer noch eine Mahlzeit mit Freunden und Familie genießen, während Sie sich an die glutenfreie Diät halten.

Vermeiden Sie diese Top – 3-Fehler, wenn Sie glutenfrei sind

Je mehr Sie über die glutenfreie Diät wissen, desto einfacher wird es, sich daran zu halten. Das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, glutenfreie Lebensmittellisten zu überprüfen, damit Sie wissen, wo Sie nach verstecktem Gluten suchen und welche Lebensmittel für Sie sicher sind. Danach ist es ein Spiel des Gleichgewichts – Sie müssen gesunde Essgewohnheiten schaffen und Ihre Ernährung um glutenfreie Lebensmittel strukturieren., Es mag zunächst eine Herausforderung sein, aber mit Übung werden Sie in kürzester Zeit den Dreh rausbekommen.

Wenn Sie mit der glutenfreien Diät beginnen, gibt es einige Herausforderungen, denen Sie wahrscheinlich begegnen werden, und Sie können einige Fehler machen. Um Ihnen Ihre besten Erfolgschancen zu geben, finden Sie hier eine kurze Liste der beiden wichtigsten Fehler, die Menschen machen, wenn Sie glutenfrei sind, damit Sie sie nicht selbst machen können:

Nicht lernen, Lebensmitteletiketten zu lesen.
Bevor Sie etwas essen, müssen Sie sicherstellen, dass es kein Gluten enthält und das bedeutet, das Etikett zu lesen., Überprüfen Sie zuerst die Allergenaussage, um sicherzustellen, dass Weizen nicht aufgeführt ist, und überprüfen Sie dann die Zutatenliste, um sowohl nach offensichtlichen als auch nach versteckten Glutenquellen zu suchen. Sie können auch nach dem zertifizierten glutenfreien Etikett suchen.

Die Diät nicht ernst nehmen.
Wenn Sie Zöliakie oder eine Glutenempfindlichkeit haben, ist die glutenfreie Diät mehr als nur eine Wahl – es ist eine medizinische Notwendigkeit. Es gibt keine Heilung für diese Bedingungen und die Beseitigung von Gluten aus Ihrer Ernährung ist die einzige Behandlung., Davon abgesehen müssen Sie die glutenfreie Diät ernst nehmen und keine Ecken schneiden oder sich einen „Cheat“-Tag gönnen, an dem Sie glutenhaltige Lebensmittel essen. Wenn Sie an Zöliakie leiden, kann selbst die kleinste Menge Gluten schwere Darmschäden verursachen.

Wir hoffen, dass Sie jetzt ein gründliches Verständnis der glutenfreien Diät haben – wie es aussieht und wie es zu folgen. Nehmen Sie also, was Sie hier gelernt haben, und setzen Sie es in die Tat um. Viel Glück