Manchmal gibt es nichts Besseres, als Dinge im Fitnessstudio zu schlagen und zuzuschlagen, wenn Sie eine gute Verbrennung benötigen. Kampfseile sind berüchtigt dafür, Muskeln von Kopf bis Fuß zu feuern, während Kalorien und Fett gesprengt werden — aber sie sind nichts für schwache Nerven. Diese 1,5 bis 2 Zoll dicken 50-Fuß-Seile wiegen im Allgemeinen zwischen 25 und 50 Pfund, und laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research kann das Schwingen für nur 10 Minuten bis zu 112 Kalorien verbrennen., Es ist kein Wunder, dass diese No-Nonsense-Tools, die in vielen kommerziellen und speziellen Fitnessstudios zu finden sind, ein beliebtes Training unter vielen MMA-Kämpfern sind.
„Kampfseile sind eines der effektivsten 15-minütigen Ganzkörper-Workouts, die Sie ausführen können“, sagt Max Tapper, ACE-CPT, Trainer bei Chelsea Piers Fitness in New York City. „Technisch gesehen sind Ihre Beine immer an, hocken oder bewegen sich, Ihre Kernkraft wird verwendet, um Bewegungen zu stabilisieren und zu verhindern, dass Sie schwanken, und Ihre Arme und Schultern werden jedes Mal bearbeitet, wenn Sie die Seile bewegen.,“
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Isometrie oder eine Gruppe von Übungen, die dazu führen, dass Ihre Muskeln gegeneinander arbeiten, oder ein Objekt — das bei Kampfseilen der Anker wäre — erfordern viel Energie. Dies liegt daran, dass Sie gezwungen sind, die Muskelspannung zwischen der Stabilisierung und Bewegung durch die exzentrischen (absenkenden) und konzentrischen (hebenden) Phasen jeder Bewegung zu verwenden. Daher kann eine Minute Arbeit mit Kampfseilen 30 Sekunden Pause erfordern. „Da ist eine enorme Muskelverhärtung dabei“, sagt Tapper. „Das ist der Grund, warum sie so erstaunlich sind.,“
Glauben Sie uns nicht? Probieren Sie es selbst. Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz höher, als Sie in kurzer Zeit für möglich gehalten haben, während Sie auch Fett verbrennen. Wenn Sie bereit für die Herausforderung sind, führen Sie diese 20-minütige Battle Ropes-Schaltung durch, die Tapper exklusiv für DailyBurn erstellt hat. Ziel ist es, es durch jede Übung vollständig vor dem Ruhen für 30 Sekunden nach zu machen. Sobald Sie die gesamte Schaltung beendet haben, ruhen Sie sich eine volle Minute aus und wiederholen Sie dann.
20-Minütigen Kampf Seile Training
1., Kampfseile Abbildung 8 Slams
Beginnen Sie mit Blick auf Ihren Anker, halten Sie ein Kampfseil in jeder Hand, Füße nur breiter als schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre Hände zusammen und bewegen Sie die Seile gleichzeitig nach rechts, beginnend mit einer Figur-8-Bewegung, dann sofort in die entgegengesetzte Richtung nach links, um sie zu vervollständigen, und zwingen Sie beide Seile, den Boden gleichzeitig zwischen den Seiten zuzuschlagen (a). Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
2., Abwechselnd Wellen mit Jump Slam
Beginnen Sie mit Blick auf Ihren Anker, halten ein Kampfseil in jeder Hand, Füße nur breiter als schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Heben Sie die rechte Hand und das Seil auf Schulterhöhe an, während Sie gleichzeitig die linke Hand und das Seil mit Kraft auf Hüfthöhe absenken, so dass sich die Seile in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Wechseln Sie ab und fahren Sie 5 Sekunden lang geradeaus fort (a). Heben Sie dann gleichzeitig beide Seile über Kopf an, während Sie gleichzeitig hochspringen, und schlagen Sie die Seile beim Landen in den Boden (b). Wiederholen Sie beide Bewegungen 5 mal durch.,
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3. Battle Rope Jumping Jacks
Halten Sie ein Kampfseil in jeder Hand, mit Blick auf Ihren Anker, führen Sie Jumping Jacks für 30 Sekunden gerade (a). Achten Sie darauf, Ihre Arme so gerade wie möglich zu halten, wie Sie sie über Kopf heben und senken Sie sie wieder nach unten.
4. Abwechselnd Wellen zu Burpee
Beginnen Sie mit Blick auf Ihren Anker, halten ein Kampfseil in jeder Hand, Füße nur breiter als schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Legen Sie eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden vor Ihren Füßen., Heben Sie die rechte Hand und das Seil auf Schulterhöhe an, während Sie gleichzeitig die linke Hand und das Seil mit Kraft auf Hüfthöhe absenken, so dass sich die Seile in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Wechseln Sie ab und fahren Sie 5 Sekunden lang geradeaus fort (a). Als nächstes stoppen Sie die Seilwellen und halten Sie immer noch die Seile in jeder Hand, fallen Sie herunter und führen Sie ein Rülpsen durch, wobei Sie die Matte oder das Handtuch verwenden, um Ihre Hände und Finger zu stützen (b). Wiederholen Sie beide Bewegungen 5 mal durch. Hinweis: Dies ist eine erweiterte Übung.
5. Russische Twist Slams
Sitzen auf dem Boden, mit Blick auf den Anker, Knie gebeugt, Fersen ruhen auf dem Boden., Halten Sie die Wirbelsäule neutral, lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt fühlen. Halten Sie beide Kampfseile mit beiden Händen vor der Brust, drehen Sie nur Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach rechts und schlagen Sie die Seile in den Boden (a). Drehen Sie dann nach links und schlagen Sie die Seile in den Boden (b). Drehen Sie 30 Sekunden lang von rechts nach links in rasantem Tempo weiter.
6. Side Lunge Slams
Beginnen Sie Ihren Anker mit einem Kampfseil in jeder Hand gegenüber. Heben Sie beide Hände über Kopf, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen und sich mit dem rechten Fuß (a) nach vorne lehnen., Während Sie sich auflehnen, schlagen Sie die Seile neben Ihrem Vorderbein zu, damit sie am tiefsten Punkt in Ihrer Lunge (b) auf den Boden fallen. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und lehnen Sie sich mit dem linken Bein (c) nach vorne. Abwechselnd für 10 Lunges auf jeder Seite.
7. Side Shuffle mit abwechselnden Wellen
Beginnen Sie mit Blick auf Ihren Anker, hält ein Kampfseil in jeder Hand, Füße nur breiter als schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt., Beginnen Sie mit dem seitlichen Mischen nach rechts, während Sie die rechte Hand und das Seil auf Schulterhöhe heben, während Sie gleichzeitig die linke Hand und das Seil mit Gewalt auf Hüfthöhe absenken, sodass sich die Seile in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Alternative Arme schnell, wie Sie Seite Shuffle 5 Schritte nach rechts (a). Ändern Sie die Richtung und den seitlichen Shuffle für 5 Schritte nach links, ohne die Arme anzuhalten (b). Wiederholen Sie 3 mal in jede Richtung.
8. Vorwärts knallt mit schnellen Schritten zurück
Beginnen Sie mit Blick auf Ihren Anker, halten Sie ein Kampfseil in jeder Hand, Füße nur breiter als schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt., Dies ist Ihre Ausgangsposition. Hüpfen Sie vorwärts zu Ihrem Anker, während Sie gleichzeitig beide Arme und Seile über Kopf heben und sie dann beim Landen zuschlagen. Führen Sie drei Hopfen vorwärts (a). Beginnen Sie dann mit dem Wechsel des rechten und linken Arms auf und ab, um kleine Wellen zu erzeugen, während Sie sich schnell vom Anker entfernen und in die Ausgangsposition (b) zurückkehren. Führen Sie beide Bewegungen dreimal durch.
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Bonus Battle Ropes Move
Willst du mehr?, Tack auf dieser Übung am Ende Ihrer Routine, wenn Sie die zusätzliche Ausrüstung zur Hand haben. Eine alternative zu einem BOSU-ball ist eine plyo-box.
9. Hocken Alternative Wellen mit einem Bosu Ball Jump
Legen Sie einen BOSU Ball direkt vor Ihnen. Pflanzen Sie einen Fuß auf beiden Seiten und hocken Sie so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, ein Kampfseil in jeder Hand. Bewegen Sie Ihren rechten und linken Arm in entgegengesetzte Richtungen auf und ab und erzeugen Sie alternative Wellen (a). Wenn Sie die Seile weiter bewegen, springen Sie beide Füße auf den Bosu-Ball und landen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, immer noch in einer Hocke (b)., Dann springe deine Füße ab und lande dort, wo du mit einem Fuß auf beiden Seiten des BOSU angefangen hast. Halten Sie die wechselnden Wellen während der gesamten Bewegung in Gang. Führen Sie 5 Sprünge auf und neben dem BOSU Ball.
Video von Ben Mosca für das Leben von DailyBurn