vil du brænde hoftefedt? Prøv disse 10 træningsmuligheder

Når det kommer til at tabe fedt og toning muskler, især omkring dine hofter, kan den rigtige kombination af kost og motion gøre en forskel. da du ikke kan få øje på fedt i et område af din krop gennem diæt eller motion, er det vigtigt at fokusere på at miste det samlede kropsfedt. Når du begynder at tabe sig, kan du fokusere på øvelser, der kan hjælpe med at tone musklerne i og omkring dine hofter og kerne.,

at have mindre fedt og stærkere underkropsmuskler kan give dine hofter et slankere, mere skulpturelt udseende. Plus, at have mere muskler og mindre fedt vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier i et hurtigere tempo, hvilket gør det lettere at kontrollere din vægt. læs videre for at lære mere om de bedste måder at tabe tommer og tone dine hoftemuskler på.

Trænings-og træningsmuligheder

S .uats er en alsidig øvelse, der er målrettet mod mange af musklerne i din underkrop. Du kan gøre s .uats med bare din kropsvægt.,

Når du har styr på denne øvelse, du kan gøre det mere udfordrende ved at holde en håndvægt i hver hånd, eller en kettlebell med begge hænder, mens du laver squat.

for at gøre en s .uat med god form:

1. stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. for kropsvægt s .uats, kan du lægge dine arme ud foran dig for balance.
3. Engager din kerne, hold ryggen lige, rygsøjlen høj, og sænk dig selv, indtil lårene er parallelle med gulvet.,
4. Pause med dine knæ over, men ikke ud over, dine tæer.
5. udånder og stå op igen.
6. udfør 10 til 15 gentagelser.

Side lunges

også kaldet en lateral lunge, side lunge er en variation af et fremadrettet lunge. Det fokuserer mere på det ydre lår-og hofteområde.

1. stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Med din krop høj, kerne engageret, og øjne vender fremad, tage et bredt skridt til højre og S .uat ned.
2. sænk din krop, indtil højre lår er parallelt med gulvet.
3. Pause., Skub derefter af med venstre fod og vend tilbage til midten.
4. udfør dette træk, skiftende sider, 12 til 16 gange.

brandhaner

brandhane øvelsen er et træk, der er målrettet dine glutes og hofte område. Det bruger også dine kernemuskler til stabilitet. Hvis du har problemer med dine knæ, kan du bruge en måtte til denne øvelse.

1. kom på dine hænder og knæ, med dine knæ og fødder hoftebredde fra hinanden og dine palmer på gulvet.
2. hold blikket lidt fremad og nedad.,
3. Engager din kerne, løft dit højre knæ fra gulvet og drej det ud til siden og op. Dit knæ skal forblive bøjet hele tiden.
4. Pause øverst, og sænk derefter benet til startpositionen.
5. udfyld 10 gentagelser med højre ben, før du gentager med venstre.

væg sidder

væg sidder, også kendt som væg s .uats, er fantastisk til at arbejde dine lår, hofter og lavere abs. De kan være et godt skridt til at opbygge kernestyrke, teste din muskel udholdenhed og tabe sig.,

1. stå op lige med ryggen presset mod en væg og dine ben et par centimeter væk fra væggen.
2. Skub ned ad væggen, indtil du er i en siddeposition med dine ben i en ret vinkel og dine hamstrings parallelt med gulvet.
3. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Når du bygger din styrke og fitness, skal du prøve at arbejde op til 1 minut.
4. Stig tilbage op til startpositionen.

Båndvandring

den båndvandringsøvelse bruger et modstandsbånd til at holde spændinger på dine hofter, mens du bevæger dig sideværts i en vis mængde skridt., Det er en fremragende øvelse til at målrette dine hofter og styrke dine glutes.

Vælg et bredt træningsbånd med tilstrækkelig modstand til at udfordre din underkrop, men et, der er let nok til at gennemføre 10 reps i hver retning.

1. sæt øvelsesbåndet rundt om dine ankler, bøj knæene lidt og udvid din holdning.
2. gå til siden uden at lade dine fødder røre ved.
3. tag 10 trin i en retning, og tag derefter 10 trin tilbage til dit udgangspunkt.
4. Gentag 2 til 3 gange.,

Step-ups med vægte

Step-ups arbejder musklerne i dine glutes, hofter og lår. De kan også forbedre din balance og stabilitet.

1. stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden foran en knæhøjde bænk eller trin, med en håndvægt i hver hånd.
2. Træd på bænken med din højre fod, og kør dit venstre knæ op, mens du holder vægten ved din side.
3. lavere ned dit venstre ben, træde tilbage fra bænken.,
4. Komplet 10 til 15 reps, der fører med dit højre ben, skift derefter og gør det samme antal reps, der fører med dit venstre ben.
5. Gør 2 til 3 sæt på hver side.

Side-liggende ben hæve

den side-liggende ben hæve er en isolation øvelse, der styrker og toner hofterne. Korrekt form er kritisk for denne øvelse.

1. Lig på en træningsmåtte på din højre side.
2. løft langsomt dit øverste ben (venstre ben) så højt som du kan gå. Hold tæerne pegede fremad.
3. Pause øverst, og sænk derefter benet til startpositionen., Sørg for at holde dit bækken stabilt og din kerne engageret.
4. gentag 10 gange på hver side.

Jump squat

squat jump er en avanceret plyometric øvelser, der tager det grundlæggende squat og tilføjer en hoppe til power træning.

1. kom i en grundlæggende s .uat position med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Hold din vægt på dine hæle, s .uat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. fra denne position eksploderer opad og kommer ned igen.
4. når du lander, skal du sænke dig ned til hukpositionen., Sørg for at lande blødt med kuglerne på dine fødder, der først rammer jorden, og overfør derefter vægten tilbage til dine hæle.
5. gentag i 30 sekunder eller 10 til 12 gentagelser.

trappeklatring

trappeklatring er en fantastisk måde at stramme og tone dine glutes og hofter på og få en fremragende kardiovaskulær træning på samme tid. Hvis du har adgang til et sæt bleachers eller et parkeringshus på flere niveauer, kan du løbe eller jogge op og ned ad trappen.

Kør eller jog op til toppen til trappen, og gå derefter ned igen. Prøv at gentage i fem minutter., Du kan også bruge en Stairmaster eller stepmill maskine i fitnesscentret til en trappe-klatring træning.

High-intensity-interval-træning (HIIT)

Høj intensitet interval træning, også kendt som HIIT, er en form for cardio træning, der kræver, at du gør korte byger af intense øvelser, efterfulgt af en kort hvileperiode.

Du kan hurtigt forbrænde mange kalorier med HIIT, og forskning viser, at det er en effektiv måde at forbrænde kropsfedt på.

et eksempel på HIIT er at gøre 30 sekunders hurtig sprint på løbebåndet, efterfulgt af 15 sekunders gang på løbebåndet., Eller du kan gøre hoppe S .uats eller burpees i 45 sekunder, efterfulgt af en 15 sekunders hvileperiode. Der er mange variationer og muligheder med en HIIT træning.

en HIIT træning vil typisk variere fra 10 til 30 minutter i varighed. Til formål at gøre en HIIT træning mindst to gange om ugen.

andre måder at tabe hoftefedt på

motion er et godt værktøj til at hjælpe dig med at opbygge magert muskelmasse og reducere kropsfedt. Det er også en af de bedste måder at hjælpe med at holde pundene væk efter at have tabt sig., Men hvis du ønsker at maksimere dit samlede vægttab, er det vigtigt at overveje andre livsstilsændringer også.

Spis en sund kost

Når det kommer til at tabe sig og trimme ned i dine hofter, spiller en sund kost en nøglerolle. Prøv at følge en spiseplan, der fokuserer på hele fødevarer på tværs af alle fødevaregrupper.

undgå mad og drikkevarer med tilsat sukker, og hold øje med dine portionsstørrelser. Målet er at forbruge færre kalorier, end du brænder hver dag.,

få god søvn

at få den rigtige mængde søvn hver nat kan hjælpe med at støtte dit vægttab. Sigt efter syv til ni timers kvalitetssøvn hver nat.

Hold stress i ind

Vi har alle stress i vores liv, men forskning viser, at der er for meget stress kan føre til sundhedsmæssige komplikationer såsom vægtøgning, forhøjet blodtryk, og hovedpine. Det er derfor at holde din stress i skak er en kritisk del af et vægttab program.,

Hvis du regelmæssigt håndterer stress, kan du prøve stressreduktionsaktiviteter som yoga, meditation eller dyb vejrtrækning. Træning kan også hjælpe med at reducere stressniveauer. Overvej at tale med din læge eller terapeut om måder at håndtere din stress på.

Takeaway

selvom det ikke er muligt at få øje på-reducer fat om dine hofter, kan du designe et program, der prioriterer fedt tab med en vægt på lavere organ styrke øvelser. Slutresultatet kan omfatte hofter, der er trimmer, stærkere og mere tonet.