uanset Om du er begyndt at træne for første gang, eller du er professionel atlet, muskel træthed er en normal bivirkning af øvelse, der kan sætte en dæmper på din rutine. Træthed er din krops måde at tilpasse sig til et fitness-regime og gøre dig opmærksom på, at du har nået din metaboliske/psykologiske grænse.
følgende sunde livsstilsændringer og tip kan hjælpe dig med at forhindre dig i at ramme en væg i din træning:
1., Ernæring-opretholde en velafbalanceret kost, der omfatter komplekse proteiner, frugter, grøntsager og kulhydrater. Du bør øge mængden af kulhydrater, du spiser, begyndende syv dage før træning, til omkring 40-60% af dit kaloriindtag for aerobe atleter og 30-35% for anaerobe (nonaerobe) atleter. Dette vil bevare dine muskler glykogen niveauer, som er udtømt under træning.
2. Spiseplan-spis et let måltid eller snack cirka to timer før du træner. Det anbefales ikke at træne på en fuld mave eller en tom mave., Sørg for at spise inden for en time efter du træne. Dette vil hjælpe med at reparere og genoplive de muskler, der blev brudt ned under træning.
3. Hydrering-drikkevand hele dagen og drikke sportsdrikke under træning er afgørende for at forhindre dehydrering, elektrolyt tab og muskel træthed. Det anbefales at drikke 10-12 8-oz glas vand dagligt. Under træning anbefales det at drikke 125-250 ml af en elektrolytrig sportsdrink hver 10-20 minutter eller 1, 5 L i timen. Dette erstatter vand og næringsstoffer, der går tabt på grund af svedtendens.
4., Endurance-forbedre din aerob kapacitet. Når dine åndedrætsmuskler begynder at træthed, vil ilt blive omdirigeret fra musklerne i dine lemmer til dem i din membran. En måde at forbedre din udholdenhed er gradvist at øge din aerob træning med interval træning. Du kan også bruge en åndedrætsmuskeltræningsenhed, et udstyr, der giver dig mulighed for at indånde og udånde mod modstand, hvilket øger lungekapaciteten., Uanset hvilken metode du vælger, som din udholdenhed øger den ekstra boost af ilt i blodet vil holde dine muskler arbejder i længere tid og forhindre mælkesyre oprustning.
5. Kropsmekanik-Brug korrekt form, når du træner. Vær opmærksom på muskel ubalancer og forkerte bevægelsesmønstre; følg et regelmæssigt strækprogram. Den rigtige styrke og fleksibilitet hjælper dig med at opnå korrekt form under træningen. Hvis du ikke kan udføre en øvelse med korrekt form, skal du enten reducere din vægt eller ændre øvelsen., Forkert kropsmekanik mindsker effektiviteten og brænder igen mere energi end nødvendigt.
6. Rest / Recovery-Gennemfør en varme op og køle ned i 5 til 10 minutter, hver gang du træner. Start langsomt og gradvist øge træningsintensitetsniveauer, så dine muskler gradvist udfordres og kan bygge over tid. Tillad tilstrækkelig hvile mellem træning sessioner og styrke gentagelser. Sørg for, at hvilepausen er nok til at få vejret mellem træningssæt. Lyt til din krop-træthed er et tegn på, at genopretning ikke har fundet sted endnu., Hvis det er tilfældet, skal du udføre aktiv bedring, hvilket betyder, at du deltager i træning med lav effekt, lav intensitet, såsom gåture, let svømning eller yoga. Gå ikke tilbage til træning med højere intensitet, før du føler dig helt genopladet og genopladet.
Sendt: 4/16/2012
Forfattere
Marla Ranieri, PT, DPT
Rehabilitering Afdeling
Sport, Rehabilitering og Performance Center
Hospital for Special Surgery