Lær at træne din biceps som helst uden at gå på kompromis gevinster med disse muskel-building øvelser, der kun bruger modstand bands
Ved C. J. Logan
for At opbygge den største biceps muligt, du er nødt til at gøre krøller, som hovedsagelig er den eneste isolation bevægelse der er for biceps – med jævne mellemrum (mindst en gang om ugen).
men du ved, hvad der ikke er nødvendigt for at bygge større våben? Et kommercielt fitnesscenter. Håndvægt. En vægtstang. En kabelstation. En PO .er rack.,
Alle disse ting er meget godt, MEN hvis du er ude af stand (eller uvillige) til at komme til gymnastik og stadig ønsker at bygge shirt-stretching biceps, kan du gøre det derhjemme, på farten, eller endda på stranden med en transportabel og billig stykke træningsudstyr…
UNDERSUN Modstand bands.
Det er ikke hype. Det er sandheden. Dine muskler kender ikke forskellen mellem modstand fra en fri vægt (vægtstang eller håndvægt) versus et fitness styrkebånd., Og disse modstandsbånd giver især al den tonnage, du har brug for – hundreder af pund modstand i alt, med fem forskellige størrelser af bånd – for at udløse muskelvækst i selv det mest stædige par biceps.
I nedenstående artikel og ledsagende video med Undersun ‘ s Grundlægger og Administrerende Trænings-og Officer, James Grage, vil du se, hvordan at træne alle aspekter af biceps for maksimal vækst og maksimal effektivitet.
ikke mere at skulle navigere en overfyldt, dyre gym bare for at komme i en træning og bygge nogle alvorlige muskler., Med modstandsbånd er du altid få skridt væk fra gymnastiksalen, selv på stranden!
træn fra alle vinkler for at maksimere Biceps størrelse
har du nogensinde bemærket, hvor mange forskellige typer biceps curl øvelser der er? Hvis du har brugt tid på en kommerciel gym eller læse et vilkårligt antal fitness magasiner, du ved, hvad vi taler om.
du har stående krøller, preacher curls, reverse curls, incline curls, bare for at nævne en håndfuld af de mest almindelige typer., Alle disse skal bruges i dit træningsprogram for at maksimere hypertrofi (muskelstørrelse) i dine biceps – men ikke kun af hensyn til variation eller “muskelforvirring”, et udtryk, som mange såkaldte Trænings “eksperter” gerne kaster rundt.
Der er faktisk en legitim grund til at bruge alle disse forskellige curling variationer, og det hele kommer ned til arm position og bestemt område af den muskel, der er målrettet med hver enkelt.,>
Med biceps, du taler om tre forskellige arm positioner (specielt de øvre arme, som underarmene vil bevæge sig under curling bevægelse):
- Våben i overensstemmelse med torso(som med en traditionel standing barbell eller dumbbell krøller, eller en siddende dumbbell curl)
- Armene foran kroppen(som med en preacher curl, hvad enten det er med en vægtstang, dumbbell, kabel, eller specialiseret maskine)
- Armene bag torso(som med en incline dumbbell krøller eller bag-the-back cable curl)
Disse tre arm positioner, der alle er rettet mod forskellige dele af biceps., (Husk, biceps brachii-muskelen består af to forskellige hoveder, dermed “bi”: det lange/ydre hoved og det korte/indre hoved.)
når armene er foran torsoen (dvs.prædikantkrøller), lægges der mere vægt og spænding på det korte hoved.
når armene er bag torso (hældning eller bag-ryggen krøller), lægges vægt på det lange hoved. Husk, det lange hoved er det, der udgør et flertal af biceps “peak”, som så mange mennesker begærer.,
når armene er i tråd med overkroppen (dvs.stående barbell curl), målrettes de korte og lange hoveder mere eller mindre ens. På grund af dette betragtes disse variationer generelt som de bedste samlede massebyggere og giver dig ofte mulighed for at gå tungere end de to andre armstillinger.
hvordan Håndledsrotation ændrer fokus
bortset fra overarmene har du også underarm / håndledsrotation., De tre typer krøller (armpositioner), der netop er nævnt, involverer typisk supinaf underarmene, hvor håndfladerne og underarmene vender opad under curlingbevægelsen.
det modsatte af supination er pronation, hvor håndfladerne og underarmene vender nedad. Denne position kaldes mere almindeligt et omvendt greb, med øvelsen benævnt en ” omvendt krølle.”
omvendte krøller rammer stadig biceps, men de bringer også brachialis-og brachioradialis-musklerne i spil i større grad. Brachialis løber under de større biceps brachii og giver tykkelse til overarmen., Brachioradialis er på den anden side mere af en underarmsmuskel (selvom den også fastgøres over albuen). Som følge heraf er omvendte krøller ideelle til at ramme både biceps og underarme med en bevægelse.
Nogen Dør Kan Være en Fitness-center med Fitness-Kategorier
Her er de ting, du laver krøller med frie vægte (håndvægte og vægtstænger, og selv kablerne: for At ramme alle de forskellige vinkler og arm position for maksimal vækst, er du nødt til at bruge en række andre stykker udstyr – nemlig en prædikant bænk og incline bænk., Ellers vil du ikke være i stand til at opnå den ønskede armposition, mens du stadig krøller mod tyngdekraften.
Nu, her er de ting med at gøre modstand band bicep øvelser: Du kan gøre alle de førnævnte curling variationer med uden ekstra udstyr. Du kan gøre prædikantkrøller uden prædikantbænken, hældningskrøller uden hældningsbænken, omvendte krøller uden en e.-bar.
med bands udføres øvelser enten forankret eller unanchored., Forankrede øvelser kræver en ekstra stabil struktur for at fastgøre båndet til eller sløjfe det rundt, men et hvilket som helst antal vartegn i dit hus eller på din ejendom vil gøre tricket.
en døråbning er et sådant ankerpunkt. Køb Undersun modstand Bands dør Anker, og de fleste enhver dør kan være din gym. Andre mulige ankerpunkter inkluderer en robust sengestolpe, et stopskilt eller lygtepost udenfor eller en søjle på din gårdhave.,
med elastikbånd behøver din træklinje ikke at være imod tyngdekraften (lodret) som den gør med frie vægte, så dit ankerpunkt kan være ude foran dig eller endda overhead. Med band preacher curls, for eksempel, du trækker vandret og stadig få maksimal spænding. (Se nedenfor foto og beskrivelse af band prædikant krøller.)
nu, lad os gå videre til en stor modstand band arm træning for masse…
4 Fitness Band Curl øvelser til større Biceps
følgende bicep øvelser med modstandsbånd er de samme som demonstreret af James Grage i ovenstående video., Nedenfor finder du skriftlige vejledningsbeskrivelser for hvert træk plus anbefalingssæt og reps.
alle fire øvelser kan udføres i en træning for en komplet træning, der rammer alle vinkler og begge bicepshoveder, ud over underarmsarbejde via omvendte krøller.
sæt og reps for alle øvelser i denne modstand band bicep træning brug Grage er kendetegnende 20-10-10-15 ordning på hver øvelse, for at maksimere hypertrofi:
- Sæt 1: En langsom og kontrolleret 20 reps.
- Sæt 2 og 3: 10 reps med ekstra vægt., Med disse ekstra tunge sæt skal du justere modstanden efter behov for at fuldføre det fulde antal reps.
- Sæt 4: 15 eksplosive reps til at arbejde hurtigt træk muskelfibre. Slip vægten ned igen for at matche 20-rep sæt (sæt 1). Udførelse af det sidste sæt i dobbelt tid brænder dine muskler ud for at opnå maksimal pumpe.
- hvile: 90 sekunder mellem hvert sæt.
Den Perfekte Muskel-Bygning Rep
for At maksimere hypertrofi, din samlede “tid under spænding” (TUT) på hvert sæt skal være på mindst 30 sekunder, op til et minut eller mere., For at opnå denne TUT, hver rep bør tage 3-4 sekunder, der udføres på denne måde:
- 1 sekund på den koncentriske (positiv) fase af rep
- ½ sekund til 1 sekund squeeze i toppen af rep
- 2 sekunder på den excentriske (negativ) fase af rep
3 Principper for Opbygningen af Muskler
Biceps Øvelse 1: Stående Band Preacher Curl
Mål:Kort hoved af biceps
Band Vægt:Medium
- Anker bandet til en stabil struktur foran dig på omkring skulderhøjde., Grib båndet i begge hænder, med håndfladerne opad (supineret).
- Start med din krop oprejst, kerne stram for stabilitet, og dine arme forlænget og parallelt med jorden. Sørg for, at der er spænding på båndet fra starten; hvis det er løs, skal du gå tilbage for at øge modstanden.Hold dine overarme stille (parallelt med jorden), krøl dine hænder mod dit ansigt.
- øverst i bevægelsen skal du dreje dine pinkies op og ud (supination) og klemme for maksimal sammentrækning.
- vend langsomt bevægelsen tilbage for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter for reps.,
Biceps Øvelse 2: One-Arm, som Står Bag-the-Back Band Krølle
Mål:Lange hoved af biceps
Band Vægt:Medium
- Anker bandet til en stabil struktur på omkring hofte højde.
- Grib båndet i den ene hånd, og drej rundt for at vende væk fra ankerpunktet.
- Start med din krop oprejst, fødder forskudt for stabilitet (samme ben tilbage som arbejdsarmen), kerne stramt, din arbejdsarm bag din torso og spænding på båndet.,
- hold overarmen (albuen) bag overkroppen hele vejen igennem (lad den ikke bevæge sig fremad), krøl hånden op mod skulderen.
- øverst skal du dreje din pinky op og ud og klemme sammentrækningen.
- vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start, udfyld alle reps på den arm, skift derefter arme og gentag.
Biceps Øvelse 3: Band Reverse Curl
Mål:Brachialis og brachioradialis
Band Vægt:Lys
- Står på band med begge fødder for at “anker” det til jorden.,
- Start med din krop oprejst, kerne stram, og armene forlænget på dine sider med dine underarme og palmer vendt bag dig (pronated).
- Hold dine overarme fast på dine sider, krøl dine hænder mod dit ansigt, og fasthold den udtalte underarm / håndledsposition (omvendt greb).
- klem topkontraktionen i biceps og underarme øverst, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte. Gentag for reps.,
Biceps Øvelse 4: Stå Band Biceps Curl
Mål:Lang og kort hoved af biceps
Band Vægt:Tung at X-Heavy
- Anker bandet til en stabil struktur, der er så lav som muligt (jorden eller gulvet).
- Grib båndet i begge hænder med håndfladerne vendt fremad (supineret).
- læn dig lidt tilbage med en forskudt holdning for at øge spændingen på båndet; dine arme skal stadig være mere eller mindre på linje med din overkropp.,Hold dine overarme stille (på dine sider), krøl dine hænder mod dit ansigt. På toppen af bevægelsen skal du dreje dine pinkies op og ud (supination) og klemme for peak sammentrækning.
- langsomt vende bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter for reps.
relateret: vil du opbygge muskler, tabe fedt og føle dig stærkere? Tilmeld dig vores TA2 BUILD muskeltræning Program, hvor du vil bygge lean muskel med en strategisk designet sæt/rep struktur designet til at maksimere dine gevinster! Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!,