Når man står over for udfordringer såsom stress i skolen eller familiens problemer, har vi tendens til at falde tilbage på, pålidelig krykker—såsom mad, alkohol, opsættelse, undgåelse, overreagerer, skændes eller endda neglebidende—selv om vi ved, de vil sandsynligvis få os til at føle værre i det lange løb.
Stress og de vaner, det kan udløse, skyldes vores negative selvtalende, ikke selve situationen, siger Jack Singer, ph.d., forfatter af lærerens Ultimate Stress Mastery Guide., Nøglen til at ændre vaner er at flytte din self-talk fra negative budskaber til realistisk, positive vurderinger af situationen.
sanger siger, at der er to personlighedstyper, der kan være problemer for lærere: Type A og folk Pleasers.
Type som tendens til at være utålmodig og har brug for at være i kontrol, og de tænker i alt-eller-intet vilkår. En type A lærer kan gå ind i et klasseværelse af uregerlige studerende og tænke,” Jeg kan ikke kontrollere disse børn “eller” dette er håbløst.,”For at reducere stresset i en mindre end perfekt situation kan hun skifte sin selvtale med “Jeg behøver ikke at være perfekt” og “jeg kan ikke kontrollere alt.”
folk Pleasers tendens til at være selvudslettende og undgå konflikter, og de tænker i form af selvtillid. En folk Pleaser lærer kan gå ind i et klasseværelse af uregerlige studerende og tænke “de kan ikke lide mig” eller “det er min skyld, at de ikke opfører sig.”For at reducere stress kan hun skifte selv-tale med “studerende handler nogle gange” og “jeg kan være ansvarlig og stadig være god.,”
et andet trick er at give slip på følelserne bag din stress, rådgiver terapeut Jude Bijou, M. A., forfatter af Attitude Reconstruction: A Blueprint for Building a Better Life. Vrede, frygt og tristhed er de tre grundlæggende årsager til stress. Vurder, hvilken du føler, gå derefter til et privat område, såsom en toiletbås eller din bil, og brug mindst et helt minut på at udlufte den følelse.
vi bad tre eksperter om at dele deres forslag til, hvordan man skifter fra otte typiske negative krykker til mere sunde mestringsmekanismer og produktiv adfærd til håndtering af stress.,1: overdreven / usund mad eller drikke
positiv udskiftning: få styr på din vane ved at holde en rekord. Spor hvad du spiser (eller drikker), hvornår, hvor, hvor meget og hvad der sker for at udløse denne vane. At holde en rekord hjælper dig med at give slip på vanen ved at gøre dig mere opmærksom på, hvad du laver, og den bevidsthed ændrer derefter din tænkning, siger James Claiborn, Ph. D., forfatter af the Habit Change Workorkbook: hvordan man bryder dårlige vaner og danner gode.,i stedet for automatisk at hengive sig, skal du stoppe og spørge dig selv, om du virkelig vil have det andet glas vin, den håndfuld chips eller en anden hjælp til dessert. Det bliver lettere at sige, “Nej, Jeg springer over det denne gang.”
dårlig vane #2: udsættelse eller undgåelse
positiv udskiftning: lav en kontrakt med dig selv for altid at udføre din mest frygtede opgave først. Hader at bedømme papirer? Afsky skrubbe ovnen? Afskyr at lave retter? Udsættelse forlænger kun smerten.lav en aftale med dig selv for at få det værste arbejde gjort først (beløn dig selv, hvis du har brug for det!,al den stress udskyde det forårsager vil forsvinde. Du vil føle dig godt om at have udført jobbet, og resten af dit arbejde vil føle sig lettere.
Dårlig vane #3: Overreagerer aka “catastrophizing”
Positiv udskiftning: Counter-punch catastrophizing med en fysisk handling—såsom klemme eller slapping din arm eller snapper fingrene—og fortælle din indre kritiker, “Stop!”Skift derefter bevidst dine tanker til mere positive og realistiske vurderinger af situationen, såsom “et rødt lys er ikke verdens ende” og “jeg kan klare dette.,”
dårlig vane #4: knytter din kæbe eller sliber dine tænder
positiv udskiftning: de fleste, der falder ind i denne vane, er ikke klar over, at de gør det, før en tandlæge påpeger det, siger Singer. S .ap, der knytter sig til et stort grin: et øje-crinkling bredt smil udløser frigivelse af endorfiner, hjernens feel-good kemikalier.
alt, hvad der får os til at smile eller grine, letter stress, siger Singer, men de fleste af os smiler ikke ofte nok., Træn dig selv til at smile: Praksis i et spejl, indtil dine muskler huske, hvad en stress-lindrende bredt smil føles så du kan skifte det, når din kæbe begynder at stramme.5: overdreven bekymrende
positiv udskiftning: bekymring dræner energi, og det kan påvirke din søvn. Hold en notesbog ved siden af din seng, og brug et par minutter hver nat på at skrive ned alle de ting, der skete den dag, som du er taknemmelig for. Bekymring overbelaster vores opfattelse af negative ting, men at skrive ned vores daglige “takter” gendanner perspektiv, sletter bekymring og letter stress., Det vil også sætte dig op for en god nats søvn.6: gråd eller angst
positiv udskiftning: tag dybe vejrtrækninger for at bremse din puls, berolige adrenalinhastigheden forårsaget af angst og lindre den nød, der får dig til at græde. Tag et par dybe maveindåndinger (indånd dybt i fire sekunder, og udånd derefter kraftigt i syv sekunder). Eller for et sjovt middel, der ikke kræver tælling, skal du bare bælte din yndlingssang.
sang ændrer din vejrtrækning, og en yndlingssang løfter dit humør. Laughing fungerer også-især dyb mave griner, siger Singer.,7: pessimisme eller moodiness
positiv udskiftning: hurtigt miste din blues ved at øve tilfældige handlinger venlighed. Singer siger, at alt hvad du gør for at hjælpe andre også hjælper dig ved at løfte dit humør og lindre din stress. Giv en fremmed et oprigtigt kompliment. Lad shopper i kø bag dig gå først. Ved en vejafgift skal du betale for personen bag dig.
dine tilfældige handlinger af venlighed vil gøre dine egne problemer synes meget mindre og mere håndterbare, hvilket giver dig øjeblikkelig stress relief.,8 :neglebidning
positiv udskiftning: tryk eller klem fingerspidserne, mens du forestiller dig en behagelig, afslappende scene, der får dig til at føle dig sikker, sikker og helt rolig, foreslår Singer. Fingerspidstrykket giver et konkurrerende svar, der kan hjælpe med at bryde den fysiske del af vanen, mens positiv visualisering beroliger stresset, der udløste trangen til at bide dine negle.fortsæt det gode arbejde! At ændre en vane kan være en kamp, og små bortfald bør ikke få dig til at føle dig dømt til tilbagefald., Skær dig selv lidt slap, siger Claiborn: der er en stor forskel mellem en mindre slip og et totalt tilbagefald, der sender dig helt tilbage til firkantet.overvej enhver lille bortfald som en læringsmulighed, og brug den til at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der skete, hvorfor og hvordan du kan forhindre fremtidige slipups.