Sådan stopper du med at bekymre dig

angst

er du plaget af konstante bekymringer og ængstelige tanker? Disse tip kan hjælpe med at berolige dit bekymrede sind og lette angst.

hvor meget bekymrende er for meget?

bekymringer, tvivl og angst er en normal del af livet. Det er naturligt at bekymre sig om en ubetalt regning, en kommende jobsamtale, eller en første date. Men “normal” bekymring bliver overdreven, når den er vedvarende og ukontrollerbar., Du bekymrer dig hver dag om “hvad hvis” og worstorst-case scenarier, du kan ikke få ængstelige tanker ud af dit hoved, og det forstyrrer dit daglige liv.konstant bekymrende, negativ tænkning og altid forventer det værste kan tage en vejafgift på dit følelsesmæssige og fysiske helbred. Det kan sap din følelsesmæssige styrke, lade dig føle dig rastløs og hoppende, forårsage søvnløshed, hovedpine, maveproblemer og muskelspænding og gøre det vanskeligt at koncentrere sig på arbejde eller skole., Du kan tage dine negative følelser ud på de mennesker, der er tættest på dig, selvmedicinere med alkohol eller stoffer, eller prøv at distrahere dig selv ved .oneinddeling ud foran skærme. Kronisk bekymrende kan også være et stort symptom på generaliseret angst (GAD), en fælles angst, der involverer spændinger, nervøsitet, og en generel følelse af uro, der farver hele dit liv.

Hvis du er plaget af overdreven bekymring og spænding, er der trin, du kan tage for at slukke ængstelige tanker. Kronisk bekymring er en mental vane, der kan brydes., Du kan træne din hjerne til at forblive rolig og se på livet fra et mere afbalanceret, mindre bange perspektiv.

Hvorfor er det så svært at stoppe med at bekymre sig?

konstant bekymring kan tage en tung vejafgift. Det kan holde dig op om natten og gøre dig anspændt og kantet i løbet af dagen. Og selvom du hader at føle dig som et nervøst vrag, kan det stadig være så svært at stoppe. For de fleste kroniske bekymringer er de ængstelige tanker drevet af de overbevisninger—både negative og positive—som du holder om bekymrende:

Negative overbevisninger om bekymring., Du tror måske, at din konstante bekymring er skadelig, at det vil køre dig skør eller påvirke dit fysiske helbred. Eller du kan bekymre dig om, at du vil miste al kontrol over din bekymrende—at det vil overtage og aldrig stoppe. Mens negative overbevisninger, eller bekymre sig om bekymrende, tilføjer til din angst og holder bekymre går, positive overbevisninger om bekymrende kan være lige så skadelig.

Positive overbevisninger om bekymring. Du tror måske, at din bekymring hjælper dig med at undgå dårlige ting, forhindrer problemer, forbereder dig på det værste eller fører til løsninger., Måske fortæller du dig selv, at hvis du fortsat bekymrer dig om et problem længe nok, vil du til sidst kunne finde ud af det? Eller måske er du overbevist om, at bekymring er en ansvarlig ting at gøre eller den eneste måde at sikre, at du ikke overser noget? Det er svært at bryde bekymringsvanen, hvis du mener, at din bekymring tjener et positivt formål. Når du er klar over, at bekymrende er problemet, ikke løsningen, kan du genvinde kontrol over dit bekymrede sind.,

Sådan stopper du med at bekymre dig tip 1: Opret en daglig “bekymringsperiode”

det er svært at være produktiv i dine daglige aktiviteter, når angst og bekymring dominerer dine tanker og distraherer dig fra arbejde, skole eller dit hjemmeliv. Det er her strategien om at udsætte bekymring kan hjælpe. I stedet for at forsøge at stoppe eller slippe af med en ængstelig tanke, giv dig selv tilladelse til at have det, men lad dig dvæle ved det indtil senere.

1. Opret en “bekymringsperiode.”Vælg et sæt tid og sted for bekymrende. Det skal være det samme hver dag (F in i stuen fra 5: 00 til 5: 20 pm,) og tidligt nok, at det ikke vil gøre dig ængstelig lige før sengetid. I din bekymringsperiode har du lov til at bekymre dig om, hvad der er på dit sind. Resten af dagen er imidlertid en bekymringsfri zoneone.
2. Skriv dine bekymringer ned. Hvis en ængstelig tanke eller bekymring kommer ind i dit hoved i løbet af dagen, skal du notere det kort og derefter fortsætte om din dag. Påmind dig selv, at du har tid til at tænke over det senere, så der er ingen grund til at bekymre dig om det lige nu., Også, skrive ned dine tanker-på en pude eller på din telefon eller computer—er meget sværere arbejde end blot at tænke dem, så dine bekymringer er mere tilbøjelige til at miste deres magt.
3. gå over din “bekymringsliste” i bekymringsperioden. Hvis de tanker, du skrev ned, stadig generer dig, lad dig selv bekymre dig om dem, men kun i den tid, du har angivet for din bekymringsperiode. Når du undersøger dine bekymringer på denne måde, vil du ofte finde det lettere at udvikle et mere afbalanceret perspektiv., Og hvis dine bekymringer ikke synes vigtige mere, skal du blot skære din bekymringsperiode kort og nyde resten af din dag.

Tip 2: udfordre ængstelige tanker

Hvis du lider af kronisk angst og bekymring, er chancerne for, at du ser på verden på måder, der får den til at virke mere truende end den virkelig er. For eksempel, Du kan overvurdere muligheden for, at tingene vil vise sig dårligt, hoppe straks til worstorst-case scenarier, eller behandle enhver ængstelig tanke, som om det var faktum., Du kan også miskreditere din egen evne til at håndtere livets problemer, forudsat at du falder fra hinanden ved det første tegn på problemer. Disse typer tanker, kendt som kognitive forvrængninger, omfatter:

alt-eller-intet tænkning, ser på ting i sort-hvide kategorier uden mellemgrund. “Hvis alt ikke er perfekt, er jeg en total fiasko.”

overgeneralisering fra en enkelt negativ oplevelse, forventer det at holde sandt for evigt. “Jeg blev ikke ansat til jobbet. Jeg får aldrig noget job.”

fokus på negativerne, mens de positive filtreres ud., Bemærk den ene ting, der gik galt, snarere end alle de ting, der gik rigtigt. “Jeg fik det sidste spørgsmål på testen forkert. Jeg er en idiot.”

kommer med grunde til, at positive begivenheder ikke tæller. “Jeg gjorde det godt på præsentationen, men det var bare dumt held.”

gør negative fortolkninger uden faktiske beviser. Du opfører dig som en tankelæser: “jeg kan fortælle, at hun i hemmelighed hader mig.”Eller en spåkone:” jeg ved bare, at der vil ske noget forfærdeligt.”

forventer, at det værst tænkelige scenarie vil ske. “Piloten sagde, at vi er i for en vis turbulens., Flyet styrter ned!”

at tro på, at den måde du føler afspejler virkeligheden. “Jeg har lyst til sådan en fjols. Alle må grine af mig.”

holder dig selv til en streng liste over, hvad du bør og ikke bør gøre, og slår dig selv op, hvis du bryder nogen af reglerne. “Jeg skulle aldrig have prøvet at starte en samtale med hende. Jeg er sådan en idiot.”

mærkning dig selv baseret på fejl og opfattede mangler. “Jeg er en fiasko; Jeg er kedelig; jeg fortjener at være alene.”

påtage sig ansvaret for ting, der er uden for din kontrol., “Det er min skyld, at min søn kom i en ulykke. Jeg skulle have advaret ham om at køre forsigtigt i regnen.”

Hvordan til at udfordre disse tanker

Under din bekymring periode, udfordre dine negative tanker ved at spørge dig selv:

• Hvad er dokumentation for, at tanken er sand? At det ikke er sandt?
• er der en mere positiv, realistisk måde at se på situationen?
• hvad er sandsynligheden for, at det, jeg er bange for, rent faktisk vil ske? Hvis sandsynligheden er lav, Hvad er nogle mere sandsynlige resultater?
• er tanken nyttig?, Hvordan vil bekymre sig om det hjælpe mig, og hvordan vil det skade mig?
• hvad ville jeg sige til en ven, der havde denne bekymring?

Tip 3: skelne mellem løselige og uopløselige bekymringer

forskning viser, at mens du bekymrer dig, føler du dig midlertidigt mindre ængstelig. At løbe over problemet i dit hoved distraherer dig fra dine følelser og får dig til at føle, at du får noget opnået. Men bekymrende og problemløsning er to meget forskellige ting.,

problemløsning indebærer at evaluere en situation, komme med konkrete skridt til at håndtere det og derefter sætte planen i aktion. Bekymring på den anden side fører sjældent til løsninger. Uanset hvor meget tid du bruger på at bo på worstorst-case scenarier, er du ikke mere parat til at håndtere dem, hvis de faktisk sker.

er din bekymring løselig?

produktive, løselige bekymringer er dem, du kan gribe ind med det samme. For eksempel, hvis du er bekymret for dine regninger, kan du ringe til dine kreditorer for at se om fleksible betalingsmuligheder., Uproduktive, uopløselige bekymringer er dem, for hvilke der ikke er nogen tilsvarende handling. “Hvad hvis jeg får kræft en dag?”eller” hvad hvis mit barn kommer i en ulykke?”

Hvis bekymringen kan løses, skal du starte brainstorming. Lav en liste over alle de mulige løsninger, du kan tænke på. Prøv ikke at blive for hængt på at finde den perfekte løsning. Fokuser på de ting, du har magten til at ændre, snarere end omstændighederne eller realiteterne uden for din kontrol. Når du har evalueret dine muligheder, Lav en handlingsplan., Når du har en plan og begynder at gøre noget ved problemet, vil du føle dig meget mindre ængstelig.

Hvis bekymringen ikke kan løses, skal du acceptere usikkerheden. Hvis du er en kronisk bekymret, falder langt de fleste af dine ængstelige tanker sandsynligvis i denne lejr. Bekymring er ofte en måde, vi forsøger at forudsige, hvad fremtiden har i vente-en måde at forhindre ubehagelige overraskelser og kontrollere resultatet. Problemet er, det virker ikke. At tænke på alle de ting, der kunne gå galt, gør ikke livet mere forudsigeligt., Fokus på scenariosorst-case scenarier vil kun holde dig fra at nyde de gode ting, du har i nuet. For at holde op med at bekymre dig, tackle dit behov for sikkerhed og øjeblikkelige svar.

• har du tendens til at forudsige dårlige ting vil ske, bare fordi de er usikre? Hvad er sandsynligheden for, at de vil?
• i betragtning af sandsynligheden er meget lav, er det muligt at leve med den lille chance for, at noget negativt kan ske.
• Spørg dine venner og familie, hvordan de håndterer usikkerhed i specifikke situationer. Kunne du gøre det samme?
• Indstil dine følelser., Bekymring for usikkerhed er ofte en måde at undgå ubehagelige følelser på. Men ved at indstille på dine følelser kan du begynde at acceptere dine følelser, selv dem, der er ubehagelige eller ikke giver mening.

Tip 4: Afbryd bekymringscyklussen

Hvis du bekymrer dig for meget, kan det virke som om negative tanker løber gennem dit hoved ved endeløs gentagelse. Du kan føle, at du spiraler ud af kontrol, bliver skør eller ved at brænde ud under vægten af al denne angst., Men der er skridt, du kan tage lige nu for at afbryde alle disse ængstelige tanker og give dig selv en timeout fra ubarmhjertig bekymrende.

stå op og komme i gang. Motion er en naturlig og effektiv anti-angst behandling, fordi det frigiver endorfiner, som lindre spændinger og stress, øge energi, og forbedre din følelse af velvære. Endnu vigtigere, ved virkelig at fokusere på, hvordan din krop føles, når du bevæger dig, kan du afbryde den konstante strøm af bekymringer, der løber gennem dit hoved., Vær opmærksom på fornemmelsen af dine fødder, der rammer jorden, mens du går, løber eller danser, for eksempel eller rytmen i din vejrtrækning eller følelsen af sol eller vind på din hud.

tag en yoga eller tai chi klasse. Ved at fokusere dit sind på dine bevægelser og vejrtrækning, praktiserer yoga eller tai chi din opmærksomhed på nutiden, hjælper med at rydde dit sind og føre til en afslappet tilstand.

meditere. Meditation virker ved at skifte fokus fra at bekymre sig om fremtiden eller dvæle ved fortiden til hvad der sker lige nu., Ved at være fuldt engageret i nuet, kan du afbryde den endeløse løkke af negative tanker og bekymringer. Og du behøver ikke at sidde på tværs af benene, tænde stearinlys eller røgelse eller synge. Find blot et roligt, behageligt sted og vælg en af de mange gratis eller billige smartphone-apps, der kan guide dig gennem meditationsprocessen.

Øv progressiv muskelafslapning. Dette kan hjælpe dig med at bryde den endeløse løkke af bekymrende ved at fokusere dit sind på din krop i stedet for dine tanker., Ved skiftevis at spænde og derefter frigive forskellige muskelgrupper i din krop, frigiver du muskelspændinger i din krop. Og når din krop slapper af, vil dit sind følge.

prøv dyb vejrtrækning. Når du bekymrer dig, bliver du ængstelig og trækker vejret hurtigere, hvilket ofte fører til yderligere angst. Men ved at øve dybe vejrtrækninger kan du roe dit sind og stille negative tanker.

Tip 5: Snak om dine bekymringer

Det kan synes som en forsimplet løsning, men at tale ansigt til ansigt med en betroet ven eller et medlem af familien—en person, der vil lytte til dig uden at dømme, kritisere, eller hele tiden at blive distraheret—er en af de mest effektive måder at berolige dit nervesystem-og diffus angst. Når dine bekymringer begynder at spiral, kan det at tale dem over få dem til at virke langt mindre truende.at holde bekymringer for dig selv får dem kun til at opbygge, indtil de virker overvældende., Men at sige dem højt kan ofte hjælpe dig med at få mening ud af, hvad du føler og sætte tingene i perspektiv. Hvis din frygt er uberettiget, kan verbalisering af dem udsætte dem for det, de er—unødvendige bekymringer. Og hvis din frygt er berettiget, kan det at dele dem med en anden producere løsninger, som du måske ikke har tænkt på alene.

Byg et stærkt supportsystem. Mennesker er sociale væsener. Vi skal ikke leve isoleret. Men et stærkt supportsystem betyder ikke nødvendigvis et stort netværk af venner., Undervurder ikke fordelene ved et par mennesker, du kan stole på og stole på at være der for dig. Og hvis du ikke føler, at du har nogen at betro sig til, er det aldrig for sent at opbygge nye venskaber.

Ved, hvem du skal undgå, når du føler dig ængstelig. Din ængstelige overtagelse af livet kan være noget, du lærte, da du voksede op. Hvis din mor er en kronisk bekymret, er hun ikke den bedste person at ringe til, når du føler dig ængstelig-uanset hvor tæt du er. Når man overvejer, hvem man skal henvende sig til, Spørg dig selv, om du har tendens til at føle dig bedre eller værre efter at have talt med den person om et problem.,

Tip 6: Praksis mindfulness

Bekymrende er normalt fokuseret på fremtiden—på hvad der kan ske, og hvad vil du gøre ved det—eller om fortiden, opkog de ting, du har sagt eller gjort. Den århundredgamle praksis med mindfulness kan hjælpe dig med at bryde fri af dine bekymringer ved at bringe din opmærksomhed tilbage til nutiden. Denne strategi er baseret på at observere dine bekymringer og derefter lade dem gå, hjælper dig med at identificere, hvor din tænkning skaber problemer og komme i kontakt med dine følelser.

Anerkend og observer dine bekymringer., Forsøg ikke at ignorere, kæmpe eller kontrollere dem, som du normalt ville. I stedet skal du blot observere dem som fra en outsiders perspektiv uden at reagere eller dømme.

lad dine bekymringer gå. Bemærk, at når du ikke prøver at kontrollere de ængstelige tanker, der dukker op, passerer de snart, som skyer, der bevæger sig over himlen. Det er kun, når du engagerer dine bekymringer, at du sidder fast.

hold fokus på nutiden. Vær opmærksom på den måde, din krop føles, rytmen i din vejrtrækning, dine stadigt skiftende følelser og de tanker, der glider over dit sind., Hvis du finder dig selv at sidde fast på en bestemt tanke, skal du bringe din opmærksomhed tilbage til nuet.

gentag dagligt. Brug af mindfulness til at holde fokus på nutiden er et simpelt koncept, men det tager tid og regelmæssig praksis at høste fordelene. Først vil du sandsynligvis opdage, at dit sind fortsætter med at vandre tilbage til dine bekymringer. Prøv ikke at blive frustreret. Hver gang du trækker dit fokus tilbage til nutiden, forstærker du en ny mental vane, der vil hjælpe dig med at bryde fri af den negative bekymringscyklus.,